;
;

X-Strength er treningsprogrammet for deg som vil bli sterk

Dette effektive styrkeprogrammet passer perfekt for deg som ønsker å ta treningen ditt et steg videre.

x-strength

Tomas er en av Norges mest populære PT'er.

Tomas er en av Norges mest populære PT’er.

X-Strength er det siste programmet i artikkelserien min om effektive treningsprogram. Jeg har tidligere blogget om to andre veldig effektive program som heter X-Size og X-Press. Mens X-Press er programmet for de med middels treningserfaring som vil ta treningen sin til et nytt nivå, var X-Size for dem litt mer erfaring og som ønsket et effektivt program for muskelvekst.

X-Strength er programmet for deg som ønsker å prioritere maksimal utvikling av styrke. Programmet er laget for å trenes tre ganger i uken, men kan tilpasses til fire styrkeøkter om du ønsker det. Dette er et program for viderekomne som fra før av har et godt grunnlag og som er god kjent med egen kropp og ulike øvelser.

Selve treningsprogrammet

# Dag 1 # Dag 2 #Dag 3
Knebøy Ekspl. knebøy m/ et tungt sett Markløft (evt sumo)
Benkpress Ekspl. benkpressvariasjon m/ et tungt sett Benkpressvariasjon (svakh)
Markløftvariasjon Posterior chainøvelse m/ fokus på svakhet Knebøyvariasjon
Latsøvelse m/ supersett tric. Midtre rygg m/ supersett skuldre Triceps m/ supersett øvre rygg
  • Kjernemuskulatur: Legg til øvelser for kjernemuskulaturen til 1 eller 2 av øktene. Eksempelvis landmines, pallof press (horisontal/vertikal), RKC planke, ab-wheel, rocky situps, omvendt crunches, hengende beinhev, osv.

Øvelsesutvalg

  • Benkpress – Her gjelder tradisjonell benkpress.
  • Benkpressvariasjon – Smal benkpress, kloss, strikk eller kjetting kan også brukes. Fokuser på svakhetene dine. Svak i topposisjon: tren med kloss eller strikk. Svak i bunn: tren med stopp.
  • Knebøy – Her gjelder tradisjonell knebøy.
  • Eksplosiv knebøy – Fokuser på full akselerasjon mot toppen. Strikk eller kjetting kan brukes.
  • Knebøyvariasjon – Frontbøy, knebøy med stopp i bunn, olympiske knebøy eller andre varianter.
  • Markløft – Velg mellom sumo eller tradisjonell.
  • Markløftvariasjon – Svak i bunnposisjon: Stående på kasse eller 3 sekunder stopp 10 cm over bakken. Svak i lockout: rack-pull.
  • Latsøvelse – Nedtrekk eller ulike varianter av chins.
  • Tricepsøvelse – Franskpress, JM-press eller andre tunge varianter. Alterner mellom disse to øvelsene ved supersett.
  • Midte del av rygg – Roing med bredt grep, manualer med albuene pekende ut, bredt grep kabelroing , eller roing med bryststøtte og bredt grep.
  • Øvre del av rygg – Facepull, sittende facepull (se video), omvendt flyes, omvendt flyes i TRX.
  • Skulderøvelse – Skulderpress, manualer eller noe annet tungt. Supersett og alterner mellom disse to øvelsene (dvs øvre del av rygg og skulderøvelse).
  • Posterior chain – Øvelser for bakside lår/rumpe/korsrygg. Velger du good morning, strake/rumenske markløft etc, bør du velge en ryggøvelse for midtre del som ikke belaster korsrygg på samme måte som f.eks stående roing. Bruker du tyngre øvelser for midtre rygg vil jeg anbefale lårcurl i TRX, nordic hamstring, hip-thrust eller GHR.

Serier og repetisjoner

Sett opp en tabell lik XL-filen du finner i bunnen av artikkelen.

Hvor hardt skal du presse deg?

La oss sette ord på hvor hardt du skal presse deg i en RPE skala som er mye brukt både innenfor kondisjon men også styrke

La oss sette ord på hvor hardt du skal presse deg i en RPE skala som er mye brukt både innenfor kondisjon men også styrke:

RPE 10 er et maksløft, enten det er på 4, 6 eller 8 repetisjoner.
RPE 9 er 1-2 repetisjoner i reserve.
RPE 8 er 2-3 repetisjoner i reserve.
RPE 7 er 4 repetisjoner eller mer i reserve (typisk en eksplosiv vekt).

Eksempel: I programmet står det f.eks. 2×5 (RPE9) eller 1×5. Da bruker du 3-4 sett for og finne riktig vekt. Bruk store hopp i starten og små hopp på 2,5-5 kg mot slutten for og finne riktig vekt som tilsvarer RPE9

Det står også på pyramide sett maks reps RPE 8. Da tar du så mange reps du klarer på en allerede bestemt vekt til du når RP(. Altså du kunne tatt 2-3 reps til.

Oppvarming: Jeg synes denne sekvensen til Børge Fagerli var en god sekvens for X-strength:

Øvelsesvariasjon: Sett opp et program for 6 uker. Supersettet på øvelse 4 kan du variere hyppigere, men hold resten minimum 6 uker. Da kan du variere alternativ øvelsene. Men knebøy, markløft og benkpress blir værende.

Jeg og flere personer har nå kjørt dette programmet over en tid med gode resultater og jeg vil fortsette utover vinteren og våren i stor tro på nye rekorder.

FAQ – Ofte stilte spørsmål

Dette programmet er relativt nytt, men et spørsmål jeg har fått mye er angående hvorvidt programmet kan trenes fire dager per uke. Dette kan gjøres på følgende måte. Dag 1 og 2 er like mens dag tre endrer vi på og legger inn dag 4.

Dag 3

1) Markløft sumo eller klassisk
2) Benkpressvariasjon med fokus på svakheter
3) Knebøyvariasjon
4) En ny press øvelse

Dag 4

1) Chins 4×4-4-8
2) Omvendt flies gjerne i trx 3×10-15
3) Fransk press 4×6-10
4) Biceps øvelse 4×6-10
5) Triceps øvelse  2×8-12
6) Hamstring øvelse som glute ham, nordic, trx-curl eller lgnende.  4×8-12

Følg tung medium lett ukene på samme måte som i programmet. Altså laveste anbefaling på reps på tung. Midt i mellom på medium og høyeste reps anbefaling på de lette ukene.

Det er viktig at du har minimum en dag hvile fra dag 4 til dag 1.

Trykk på denne filen for å få programmet på excel-fil.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.