;
;

X-Size for maksimal muskelvekst

X-Size er programmet for deg som prioriterer å bygge muskler.

x-size

X-Size er programmet for deg som har anledning til å trene styrke fire ganger i uken og ønsker å bygge mer muskler. Det er inspirert av Layne Northons populære PHAT program, men kommer i en modifisert utgave basert på mine erfaringer med flere tusen PT-kunder. Programmet har på relativt kort tid blitt hyppig brukt og jeg får ukentlig svært positive tilbakemeldinger på treningsprogrammet.

I denne praktiske artikkelen skal du få vite mer om teorien bak programmet, og hvorfor det er satt opp som det er.

Når størrelsen teller…

  • Dag 1: Tung overkropp
  • Dag 2: Tung bein
  • Dag 3: Medium/lett bryst, skuldre og triceps
  • Dag 4: Medium/lett Rygg, biceps og bein

Dag 1: tung overkropp

Ha ca 3-4 min pause mellom hver øvelse og 2 min pause dersom du supersetter.

Øvelse 2 og 3, og 4 og 5 kan supersettes ved å alternere mellom øvelsene til du har gjort alle settene for å spare tid.

Dag 2 tung bein

Ha 3-4 min pause mellom hver øvelse.

  • Knebøy eller frontbøy. 4 sett 4-6 reps
  • Strak markløft eller good morning. 3 sett 6-8 reps
  • Bakover utfall, stepp up eller bulgarsk utfall. 3 sett per bein med 6-8 reps
  • Hiptrust. eller nordic hams. 3 sett 6-8 reps
  • Hengende beinhev, dragon fly, ab-whell. 3×8

Dag 3 medium/lett bryst, skuldre og triceps

2-3 min pause mellom sett (bruk lengst pause flereleddsøvelsene og kortere pause på isolasjonsøvelsene).

  • Skråbenkpress, benkpress eller skulderpress. Droppsett type 1
  • Flat manualbenk, skrå manualbenk eller manual floorpress. 3 sett 8-10 reps
  • Flies variant. 3 sett 12-15 reps.
  • Sidehev variant. 4 sett 10-12 reps
  • Frankspress variant eller JM press 3 sett 8-10 reps
  • Pushdown variant. droppsett typ 2 (droppsett typ 2 forklares senere)

Dag 4 medium/lett bein, rygg og biceps

1-3 min pause mellom sett.

  • Markløft. Droppsett type 1
  • Chins eller nedtrekk undertak. 3 sett 8-10 reps
  • Benkroing eller annen roøvelse med bryststøtte. 4 sett 10-12 reps
  • Facepull eller rear delt flies. 3 sett. 12-15 reps
  • Bicepscurl variant. 3 sett 8-10 reps
  • Biceps isolasjon øvelse. dropp sett typs 2.
  • Hack squat eller beinpress widowaker (forklares senere)

Droppsett og widowmaker

Droppsett type 1

Droppsett benyttes på benkpress og markløft. Bruk 3-4 sett med 6 reps på og kjøre deg opp til et tungt toppsett på 5-6 reps til teknisk utmattelse. Ta deretter av 20% vekt og kjør så mange repetisjoner som mulig på denne vekten frem til teknisk feil.Med teknisk utmattelse forstås som det punktet hvor teknikken ikke er identisk med første repetisjon, men at du må jukse på teknikken for og fortsette. Pausene bør ikke vøre lengre enn 20-30 sek.

Droppsett type 2

Denne benyttes på mindre øvelser. Du tar først et sett til utmattelse. I X-size sikter vi oss inn på ca 8-10 repp på første sett. Deretter reduserer men vekten 10-20% å kjører ett nytt sett til utmattelse. Du reduserer på samme måte og fullfører tredje sett. Pausene mellom de tre settene skal ikke overskride 10-15 sek

Widowmaker

Her gruser vi på med 1 sett av 20 repitisjoner! Dette er en hit i kjente programmer som for eksempel DC, hvor det blir kaldt en widowmaker. Mannen bak DC forklarer det slik.

  • Sikt mot ca 12 repp uten lockout pause.
  • Pust 3 dype pust i lock out men ikke sett ned vekten.
  • 3 nye reps
  • 3 dype pust
  • 2 reps
  • 3 dype pust
  • Deretter tenk en og en repitiosjon. 3-2-1 og ferdig. Klarer du flere repitisjoner, så fullfører du også disse.

Dette er ikke den måten du utføre de 20 reppene på, men ett eksempel. Her er ett klipp av en widowmaker

Progresjon

Vanlige sett: Når du klarer alle sett på egenhånd med høyeste anbefaling på repetisjoner øker du til neste nærmest vekt neste økt. Da kan du gå tilbake til laveste anbefaling på repetisjoner igjen og jobbe deg opp på reps til du igjen klarer alle sett med høyeste anbefaling og det igjen er klart for en ny økning.

Dropp sett type 1: Klarer du 6 reps første sett øker du 2,5 kg neste økt.

Dropp sett type 2: Her øker du vekten når du klarer 10 repp på første sett. Klarer du færre enn 8 repp første sett, reduserer du vekten neste økt. Du bør også droppe såpass  mye vekt så du minimum klarer 8 repitisjoner, men ikke mer enn 12 på droppsettene.

Widowmaker: Når du klarer mer enn 20 repp øker du vekten. Klarer du færre enn 18 repp, reduserer du vekten neste økt.

FAQ – Ofte stilte spørsmål

Dette er et lite utdrag av de over 300 spørsmålene jeg har besvart i originalartikkelen.

Spørsmål: Jeg ønsker å trene mer lår og rumpe. Hvordan kan jeg få inn dette.

Tomas Fjeldberg:: Da kan du fjerne den ene eller begge bicepsøvelsene på dag 4 og legge inn for eksempel utfall og lårcrul i TRX.

Spørsmål: Hva med legger?

Tomas Fjeldberg:: Det kan legges inn på tung beindag. Kjør 2 sek stopp i bunn og 2 sek stopp på toppen.

Spørsmål: Hvor mye treningserfaring må du ha for og kjøre dette programmet?

Tomas Fjeldberg:: Det kommer litt an på. Jeg kunne fint kjørt dette med en nybegynner hadde jeg vært med på hver økt. Jeg hadde dog muligens tatt litt færre sett. Men etter for eksempel noen runder med en over/underkropp spiltt eller X-press er du klar så lenge du føler deg trygg på øvelser og teknikk.

Spørsmål: Jeg ønsker og få litt mer muskler men samtidig gå litt ned i vekt, er det mulig, og er dette riktig program for det?

Tomas Fjeldberg:: De beste metodene for og få muskelmasse er også de beste metodene for og bevare muskelmasse. Skal du ned i vekt, bør nok fokuset være å bevare muskelmasse og styrke. Men du har sett flere studier, også på elite idrettsutøvere at å bygge muskler og gå ned i vekt er mulig. Men jo mer fett du har og ta av, jo lettere vil det være og få muskulatur på likt.

Har du mer du lurer på? Sjekk ut originalartikkelen til Tomas.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.