X-Press – For deg som vil ha muskler

Med X-Press får du et svært effektivt program som vil ta nybegynnere til et helt nytt nivå.

x-press

Ønsker du å ta treningen din fra nybegynnernivå og videre, er X-Press programmet for deg.

Med X-Press får du terpet på de store baseøvelsene som er de viktigste for styrke, muskelvekst, mindre fett og oppstramming. Du får prøvd deg i ulike repetisjonsfaser og med varierende belastning for å kunne ta progresjonen videre.

Tomas Fjeldberg, mannen bak X-Press.

Her har du kort og godt et program som baserer seg på forskning, erfaring og utprøving.

I denne oppdaterte artikkelen om X-Press får du vite det du trenger for å ta treningen ditt et kjempestort steg videre.

Med en praktisk og konsis tilnærming til faget, har Tomas Fjeldberg gjort X-Press til et av de aller mest populære treningsprogrammene for mannen og kvinnen i gata.

Oppsett og øvelser

Du har to treningsøkter som du vil alternere mellom annen hver gang og trene totalt tre ganger per uke.

Program A Program B
1: Knebøy eller Frontbøy 1: Markløft
2a: Benkpress 2a: Skulderpress m/ stang eller manualer
2b: Stående roing m/stang eller manualer 2b: Pullups, chins eller nedtrekk
3: Bulgarske utfall 3: Step up m/stang eller manualer
4a: Biceps curl 4a: Dips eller smale pushups
4b: RKC planke 4b: Pallof press

Supersett: Der det står A og B er det meningen at du skal bruke supersett. Dette fungerer ved at du alternerer mellom A og B øvelser til du er ferdig med alle seriene.

2 uker med X-Press

Uke 1

  • Dag 1) A Tung
  • Dag 2) B Medium
  • Dag 3) A Lett

Uke 2

  • Dag 1) B Tung
  • Dag 2) A Medium
  • Dag 3) B Lett

Serier, repetisjoner og pauser

  • Dag 1: 4 serier, 4-6 reps, og 3-4 minutter pause før du tar neste serie på samme øvelse.
  • Dag 2: 4 serier, 8-10 reps og 2-3 minutter pause før du tar neste serie på samme øvelse.
  • Dag 3: 3 serier, 12-15 reps og 2-3 minutter pause før du tar neste serie på samme øvelse.

Dagene kalles tung, medium og lett basert på vektene du bruker. Du vil bruke lettere vekter på dag 3 enn dag 1. Men selv om dagen kalles lett skal de siste repetisjonene være like tunge på alle dager.

Slik får du ønsket fremgang

Når du klarer alle sett på egenhånd med høyeste anbefaling på repetisjoner øker du til neste nærmest vekt neste økt. Da kan man gå tilbake til laveste anbefaling på repetisjoner igjen og jobbe deg opp på reps til du igjen klarer alle sett med høyeste anbefaling og det igjen er klart for en ny økning.

Jeg vil på det sterkeste anbefale deg en treningsbok, hvor du noterer hver økt. Det vil gå 14 dager mellom hver gang du har den nøyaktig samme økten og kan være vanskelig å huske til enhver tid hva du gjorde.

Ofte stilte spørsmål (FAQ)

Spørsmål: Må mån supersette?

Svar: Nei. Supoersett vil ikke gi noe bedre treningseffekt, men sparer deg for mye tid og effektiviserer treningen.

Spørsmål: Kan man variere mer på øvelsene ?

Svar: Man kan helt klart bruke andre varianter av de ulike øvelsene på de ulike dagene om man har trent mye styrke før og har en god øvelsesbank. Eksempel kan man bruke benkpress på tung dagen. Skrå benkpress på medium dagen og brystpress med manualer på lett dagen. På samme måte kan man variere de resterende øvelsene.

Spørsmål: Kan jeg som nybegynner bruke dette programmet.

Svar: Så lenge du følger deg trygg på alle øvelser og trygg på på din teknikk selv med med så tunge vekter så du kun klarer 4-6 reps. Ja. Alternativt kan du bruke en litt annen progresjon men følge selve programmet.

  • Uke 1-3: 3 sett 12-15 reps
  • Uke 4-6: 3 sett 10-12 reps
  • Uke 7-9 3 sett  8-10 reps
  • Uke  10-12 4 sett 6-8 reps

Og deretter følge programmet til punkt og prikke.

Spørsmål: Fungerer dette programmet når jeg skal ned i vekt ?

Svar: Ja. Det er ideelt for dette. Bruk superssett og hold pausene nede så vil du i tillegg brenne mye kalorier under økten.

Spørsmål: Jeg har litt problemer med ryggen og kan per dags dato ikke kjøre knebøy og markløft. Har du noen alternativer?

Svar: Alternativ til knebøy kan være andre utfall varianter enn de du allerede har, goblet squat eller beinpress. For markløft må det bli nordic hams, rygghev eller lårcrul. Bruk for eksempel Nordic hams på tung dag. Lårcurl medium dag (gjerne i TRX isteden for maskin) og rygghev lett dagen om denne går uten smerter.

Ønsker du å lære enda mer om programmet, eller ønsker å ta kontakt med Tomas, sjekk ut nettsiden hans. Der har han besvart over 130 typiske X-Press spørsmål.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.