Alle har hørt om vitaminer og mineraler, og de aller fleste er klar over at disse er livsviktige for oss. Men hvor mye trenger vi egentlig av disse, og i hvilke matvarer finner vi de?

Vitaminer og mineraler kalles mikronæringsstoffer. Dette er fordi at i motsetning til de energigivende makronæringsstoffene (protein, karbohydrat og fett) som vi får i oss mange gram av hver dag, inntar vi vitaminer og mineraler målt i mg og µg. I denne oversiktsartikkelen vil jeg ta for meg de ulike mikronæringsstoffene, hvor mye vi trenger av dem, og hva som er gode kilder.

Vi har ulike behov for mikronæringsstoffer

Når det gjelder behov, tar jeg utgangspunkt i de norske anbefalingene for voksne. For mange mikronæringsstoffer er det ulike anbefalinger for menn og kvinner, og barn har gjerne helt egne retningslinjer. En fullstendig oversikt over anbefalt inntak av de ulike stoffene kan man finne på helsedirektoratets egne sider (tabeller kan lastes ned på høyre siden).

Jeg vil for hvert mikronæringsstoff gi eksempler på gode kilder. Ved å spise mat fra disse matvaregruppene hyppig, vil man med stor sannsynlighet dekke alle behov kroppen har. Ønsker du en komplett oversikt over hvor mye som finnes i hver matvare, er dette enkelt å finne i matvaretabellen, og et raskt søk på en matvare vil gi en god oversikt.

Husk at anbefalingene er satt til en mengde som er tilstrekkelig til å dekke behovet for 97,5% av befolkningen. Det finnes derfor mennesker som har høyere behov, men disse vil normalt sett også ha et høyere energiinntak, og dermed få i seg større mengder vitaminer og mineraler i samme slengen.

Denne artikkelen kan regnes som et kort sammendrag av artikkelserien om næringsstoffene, som er publisert på bloggen min. Spesielt interesserte kan lese mer om de spesifikke næringsstoffene der.

Vannløselige vitaminer

Vannløselige vitaminer er det vanskelig å få i seg for mye av, da overskuddet effektivt skilles ut i urinen. Mangel på vannløselige vitaminer er grunnen til kjente mangelsykdommer som skjørbuk (c-vitamin), beriberi (thiamin) og pellagra (niacin). De vannløselige vitaminene har mange ulike oppgaver i kroppen, først og fremst som kofaktorer for enzymer. B-vitaminene er svært involvert i energimetabolismen.

C-vitamin

De norske anbefalingene for inntak av C-vitamin er 75mg/dag. Dette vitaminet er en viktig antioksidant, samtidig som det er kofaktor for flere viktige enzymer i kroppen vår.

C-vitamin finnes i matvaregruppene frukt, grønnsaker og bær. Spesielt høyt innhold finner vi i paprika, solbær, grønnkål og rosenkål.

Thiamin (B1)

Anbefalingene for thiamininntak er 1-1,5mg per dag. Kontinuerlig tilførsel av dette vitaminet er veldig viktig for hjernens funksjon, da det er sentralt i hjernens omsetning av glukose. Behovet for thiamin øker med økende energiinntak, da vitaminet er veldig sentralt i kroppens energiomsetning.

Gode kilder til thiamin er kjøtt (spesielt svinekjøtt) og innmat. Fullkornsprodukter inneholder en del thiamin, mens raffinerte kornvarer som hvitt mel og polert ris ikke inneholder vitaminet. Nøtter og frø har høyt innhold, men disse matvarene spiser vi ikke så store mengder av.

Riboflavin (B2)

Anbefalingene for riboflavin er i området 1,5mg/dag. Behovet øker ved utilstrekkelig proteininntak, da negativ nitrogenbalanse øker utskillelsen.

Meieriprodukter, egg, kjøtt og fisk er gode kilder til riboflavin. Vitaminet er svært sensitivt for lys, og går fort tapt i kokevann.

Niacin (B3)

Anbefalingene for inntak av niacin er 10-20NE/dag (NE=niacinekvivalenter). Vitaminet kan lages i kroppen fra aminosyren tryptofan, så matvarer rike på denne aminosyren kan regnes som kilder.

Kjøtt (spesielt kylling), fisk og nøtter inneholder mye niacin, mens meieriprodukter og egg er rike på tryptofan.

Pantotensyre (B5)

Det finnes ikke norske anbefalinger for inntak av pantotensyre. De amerikanske anbefalingene er i området 5mg/dag.

Dette vitaminet har fått sitt navn fra det greske ordet panthos, som betyr overalt. Dette er fordi vitaminet finnes i så godt som all mat. Kjøtt, fisk, egg, frukt og grønt er alle gode kilder til pantotensyre.

Vitamin B6

Anbefalingene for inntak av vitamin B6 er ca. 1,5mg/dag. Vitaminet er blant annet sentralt i hemoglobinsyntesen, som er viktig for blodets oksygenbindende egenskaper.

B6 finnes først og fremst bundet til protein, og proteinrik mat inneholder som oftest mye av vitaminet. Kjøtt, fisk og egg er viktige kilder, men også fullkorn, frukt og grønnsaker inneholder litt. Biotilgjengeligheten fra animalske matvarer er høyere enn fra vegetabilske kilder.

Biotin (B7)

Heller ikke for biotin finnes det norske anbefalinger for inntak. De amerikanske anbefalingene er på 30mg/dag, men datagrunnlaget for disse anbefalingene er svært mangelfulle. Biotin er involvert i en rekke prosesser i energimetabolismen, blant annet fettsyresyntese/nedbrytning, sitronsyresyklusen og nedbrytning av de forgreinede aminosyrene (BCAA).

Biotin produseres av gjær og bakterier i tarmen vår, noe som er antatt å være vår hovedkilde til vitaminet. Mat som inneholder mye biotin er egg, sjømat og meieriprodukter. Ved inntak av rått egg får vi i oss et glykoprotein som heter avidin, som binder seg til biotin og hindrer opptak. Det skal likevel et ganske høyt inntak av rått egg til for at det skal utgjøre en risiko.

Folat (B9)

Minimumsbehovet for folat er beregnet til 1µg/kg kroppsvekt, men pga dårlig biotilgjengelighet er anbefalingene satt til 300µg/dag, og 400µg/dag ved graviditet. Det anbefales å ta tilskudd på 400µg/dag før og under graviditet, da folat er sentralt for å hindre nevralrørsdefekt hos barnet.

Folat finner vi i nesten alle matvarer. Spesielt høye konsentrasjoner finnes i grønne bladgrønnsaker som brokkoli, rosenkål og spinat, men også kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter kan regnes som gode kilder.

Vitamin B12

De norske anbefalingene for inntak av B12 er 2µg/dag. B12 er blant annet viktig for metabolismen av de forgreinede aminosyrene (BCAA).

B12 finnes bare i animalske matvarer, noe som kan være et problem for vegetarianere. Sjømat inneholder spesielt mye, men kjøtt og egg er også hovedkilder.

Fettløselige vitaminer

De fettløselige vitaminene tas opp i kroppen sammen med det andre fettet i kostholdet vårt. Dette er en av grunnene til at det er viktig å få i seg nok fett, da et utilstrekkelig inntak kan bidra til utviklingen av mangelsykdommer. Disse vitaminene kan lagres i kroppens fettvev, og man kan derfor også risikere å oppleve forgiftning ved langvarig høyt inntak.

Vitamin A

Anbefalt inntak av vitamin-A er 900 RAE (Retinolaktivitetsekvivalenter). Retinol er navnet på lagringsformen av vitamin-A, og provitamin A-karotenoider som beta-karoten fra grønnsaker kan omdannes til retinol i kroppen.

Preformet retinol finnes bare i animalske matvarer, og lever er spesielt rik på dette vitaminet, da leveren fungerer som et lagringsorgan for retinol. Fete meieriprodukter, egg og tran inneholder også mye retinol. I kroppen kan betakaroten omdannes til retinol, og betakaroten finner vi blant annet mye av i gulrot.

Vitamin D

De norske anbefalingene for vitamin D er et inntak på 300 IU/dag, noe som tilsvarer 7,5µg (1µg=40 IU). Vår hovedkilde til dette vitaminet er imidlertid ikke noen matvare, men solen. Når solstrålene treffer huden, skjer det en reaksjon der kolesterol omdannes til D-vitamin, og man produserer ganske raskt 10 000 IU på denne måten. Solkrem med faktor 8 vil effektivt blokkere denne prosessen, så det er fornuftig å få litt sol på kroppen før man smører seg inn!

I kostholdet vårt finner vi vitamin D i eggeplomme, fet fisk, tran og smør. Mange matvarer er tilsatt vitamin D, f.eks. ekstra lett melk, men man må fremdeles drikke ca 1,9L av denne for å nå de norske anbefalingene, som stadig flere mener er alt for lave.

Vitamin E

Anbefalingene for inntak av vitamin E er ca 10 α-TE som står for α-tokoferolenheter. En α-TE tilsvarer 1mg α-tokoferol, som er den aktive formen for E-vitamin. Funksjonen til dette vitaminet er hovedsakelig å beskytte umettede fettsyrer i cellemembraner mot uønsket oksidering. Vitaminet inkorporeres derfor i cellemembraner og utfører sin funksjon der.

E-vitamin kan bare produseres av planter, og spesielt matvarer med høyt innhold av flerumettet fett er rike på vitaminet. Vegetabilske oljer og nøtter, spesielt mandler, inneholder mye.

Vitamin K

De norske anbefalingene for vitamin K er rundt 100µg om dagen. Dette dekkes normalt sett med god margin av de fleste kosthold. Dette vitaminet er viktig for aktiveringen av veldig mange proteiner rundt i kroppen, blant annet en del proteiner som bidrar til blodkoagulasjon.

Gode kilder til vitamin K er grønne bladgrønnsaker (spinat, brokkoli o.l.), ost, smør og eggeplomme. For å få full utnyttelse av vitaminet fra bladgrønnsakene, er det lurt å spise litt fett ved siden av, da dette øker biotilgjengeligheten.

Mineraler/Sporstoffer

Mineraler og sporstoffer har mange ulike roller i kroppen, og er innblandet i alt fra energimetabolisme, via antioksidantfunksjon til bestanddeler av strukturelementer.

Natrium

Natrium er en av hovedkomponenetene i salt (NaCl), og det anbefales at vi reduserer saltinntaket til 6g/dag, noe som tilsvarer 2,4g natrium. I dag får vi i oss ca 10g salt i gjennomsnitt. Minimumsbehovet for natrium er anslått å være ca 0,5g, noe som tilsvarer 1,3g salt.

Hovedkilden til natrium i kostholdet er helt klart prosessert mat og halvfabrikata, som bidrar med hele 75% av saltet vi får i oss. Salting under matlaging og ved bordet bidrar med omtrent 15%, og det saltet som finnes naturlig i maten utgjør bare 10%.

Kalium

De norske anbefalingene for kaliuminntak er 3,5g om dagen. Kalium er viktig for å opprettholde cellenes membranpotensial, noe som blant annet er med å styre hjertets pumpefunksjon og signaloverføring i nerveceller.

Kalium finner vi mye av i grønnsaker, frukt og nøtter og frø, samt kjøtt og fisk. Jo mer behandlet matvarene er, jo mindre kalium vil det vanligvis være. I et typisk vestlig kosthold er kaliuminntaket lavt, mens natriuminntaket er høyt.

Kalsium

De norske anbefalingene ligger rundt 800mg/dag, noe høyere under maksimal vekst og for gravide/ammende. Behovet for kalsium styres av kalsiumbalansen. For å opprettholde beinmassen og alle de andre cellefunksjonene som mineralet styrer, er det viktig at inntaket minst er like stort som utskillelsen.

Gode kilder til kalsium er hvitost, bønner, nøtter, grønnsaker som brokkoli og blomkål, og sardiner (fisk der du spiser beina, som består av mye kalsium).

Magnesium

De norske anbefalingene er et daglig inntak på 350mg. Behovet for magnesium er vanskelig å beregne, og per i dag har vi ikke noen tilstrekkelig gode metoder å beregne dette behovet på. Anbefalingene er derfor satt utifra en estimert mengde, som skal være tilstrekkelig til å unngå mangeltilstander.

Magnesium finnes i all mat, og i et normalt kosthold bidrar grønnsaker, kornvarer, kjøtt, fisk og meieriprodukter med omtrent like mye. Fettsyrer i tarmen har vist seg å hemme opptaket, så om du spiser mye fett (typisk for lavkarbokosthold), kan du ha behov for tilskudd.

Sink

De norske anbefalingene for sink bygger på WHO sine anbefalinger, og er ca 10mg/dag. Sink inngår i over 100 enzymer som blant annet påvirker omsetningen av næringsstoffer, cellevekst, reproduksjon, immunforsvar, sårheling og hormonproduksjon, og er essensielt i alle dyre- og planteceller.

Sink finnes i alle plante- og dyreceller, og dermed i all mat. Spesielt gode kilder til sink er skalldyr, kjøtt og fisk.

Selen

Anbefalingene for selen er 50µg/dag. I kroppen finner vi selen først og fremst innkorporert i aminosyrer, der selen erstatter et svovelatom i cystein og metionin, og danner selenocystein (Se-Cys) og selenometionin (Se-Met). Disse blir igjen inkorporert i proteiner som dermed får spesielle egenskaper.

Det finnes en del selen i sjøvann, noe som gjør at sjømat er en god kilde. Kjøtt og innmat inneholder en del, siden selen tilsettes i dyrefor. Paranøtter er en spesielt god kilde, og inneholder hele 250µg/100g.

Fosfor

De norske anbefalingene ligger rundt 600mg/dag, noe høyere for gravide og ammende. I kroppen er fosfor veldig sentralt i energimetabolismen, blant annet som bestanddel i energimolekylet ATP.

De fleste proteinkilder inneholder også mye fosfor, siden dette mineralet finnes i maten bundet til protein. Biotilgjengeligheten er høyest for kjøtt og fisk.

Jern

De norske anbefalingene ligger i området 10-15mg/dag. Jern er et viktig mineral i energimetabolismen, og inngår i de oksygenbindene delene av røde blodceller og muskelceller.

Gode kilder til jern i kosten er kjøtt og innmat, samt fisk og fjærkre. Animalske kilder inneholder såkalt hem-jern, som tas spesielt lett opp. Jern fra vegetabilske kilder har lavere biotilgjengelighet, men denne kan forbedres litt ved å innta C-vitamin.

Jod

De norske anbefalingene for jod er i området 150µg/dag, og er satt til en mengde som er tilstrekkelig for å unngå struma. Jod inngår i stoffskiftehormonene T3 og T4, og er derfor viktig for forbrenningen.

Gode kilder til jod er sjømat, meieriprodukter og salt som er beriket med jod, f.eks. JOZO salt.

Hva bør vi da spise?

For å dekke behovene for alle mikronæringsstoffene, er det en god plan å spise variert. Likevel er det et par matvaregrupper og enkeltmatvarer som skiller seg ut som ekstra gode valg, både pga innhold og biotilgjengelighet (hvor lett næringsstoffene absorberes i tarmen).

Grønnsaker

Grønnsaker er den første matvaregruppen jeg vil trekke fram. Disse er veldig næringstette, og inneholder mye av både vitaminer og mineraler.Store mengder grønnsaker bør inngå i kostholdet hver eneste dag!

Egg

Egg er kanskje det nærmeste vi kommer en komplett matvare, og inneholder både høykvalitetsprotein, og de aller fleste vitaminer og mineraler. Les mer om egg her.

Sjømat

Sjømat er, i tillegg til å være en god kilde til essensielle fettsyrer og bra protein, også rike på mange mineraler siden det finnes mya av disse i sjøvann.

Kjøtt

Kjøtt er, som sjømat, en god kilde til protein, men også rikt på vitaminer og mineraler. For de aller mest hardcore (og alle andre) så inneholder innmat spesielt mye mikronæringsstoffer, og bør egentlig inngå i kostholdet med jevne mellomrom.

Nøtter og frø

Dette er gode kilder til mange mineraler, umettet fett og E-vitamin.

Om du inntar mat fra gruppene ovenfor daglig, og samtidig varierer matvarene med jevne mellomrom, er du med stor sannsynlighet på trygg grunn når det gjelder mikronæringsstoffer!