Generelt kan man si at vitaminer stoffer som kroppen ikke klarer å produsere selv. Selve ordet vitamin har sin opprinnelse fra latin (vita betyr liv, mens amin betegner en kjemisk gruppe i disse stoffene). I senere tid har vitamin D vist seg å være mer enn bare et vitamin som bidrar til beinbygningen. I fremtiden kan ”solvitaminet” være med på å forebygge en rekke sykdommer og ikke minst effektivisere treningen og kostholdet ditt ytterligere.
Metabolisme
Vitamin D eller rettere sagt, Vitamin D3 (kolekalsiferol) blir dannet i huden fra sollys eller mat som igjen blir omdannet i leveren til 25-OH D3. Deretter blir dette stoffet omdannet i nyrene til 1,25-(OH)2D3 (kalsitriol) som er den aktive formen for vitamin D og da blitt til et hormon. Hvor mye som blir omdannet til den aktive formen av vitamin D, reguleres hovedsakelig av PTH-hormonet (fra biskjoldbruskkjertelen).
Hva gjør vitamin D3?
- Øker opptaket av kalsium, som igjen er forebyggende mot blant annet beinskjørhet.
- Øker prestasjonsevnen.
- Forlenget kognitiv funksjon.
- Øker antall og størrelsen på type II muskelfibre.
- Kan forbedre fettforbrenning ved slanking.
- Tyder på å være svært viktig for immunforsvaret.
- Kan beskytte mot sykdommer som diabetes type I og II, høyt blodtrykk, fedme og hjertesykdommer.
- Hemmer videre vekst av tykktarmskreftceller
- I tillegg er økt proteinsyntese, muskelmasse og nevromuskulær funksjon blitt observert ved høye nivåer av D-vitamin.
Kilder til vitamin D
- De beste naturlige kildene er kveitelever, deretter torskelever, villaks, tunfisk og makrell. Det er ca. 4 ganger mer vitamin D i villaks enn oppdrettslaks.
- Egg, smør, melk og tran.
- Fettbaserte kapsler med vitamin D3 (kolekalsiferol). En del fiskeoljer inneholder også vitamin D.
- Sol (Obs! UV-stråling), ta små «doser» her. Merk at hud med mer brunfarge trenger mer sollys for å produsere vitamin D3.
- For optimalt opptak, bør vitamin D-tilskudd tas med proteiner, kalsium og fett (enumettet og flerumettet).
- Unngå vitamin D-tilskudd som består av vitamin D2 (ergokalsiferol) fordi det tas opp mye dårligere. Naturlig så finnes Vitamin D2 i planter og sopp.
Hvor mye vitamin D er nok?
Her er myndighetene uenige eller ikke kommet til en konklusjon enda rundt hva som er optimalt, men Børge Fagerli har observert at anbefalingene er omtrent 3000 – 5000 IE (75 µg – 125 µg) daglig inntak av vitamin D (IE = Internasjonale enheter). Dette tilsvarer for eks. 1-2 kapsler høykonsentrert vitamin D3 eller for eks. nesten 19 liter ekstra skummet melk med tilsatt vitamin D. Sol derimot, gir ca. 10 000 IE (250 µg) i løpet 30-40 minutters soling på en sommerdag uten solfaktor.
Det anbefalte inntaket i Norge er satt til 7,5 µg per dag for voksne under 60 år. For å vite om man tar nok vitamin D, kan man etter noen uker med dosering bestille en blodprøve hos fastlegen. Analysenavn: 25-OH-Vitamin D i serum.
Her er et eksempel på dosering av vitamin D (hentet fra medscape.com, IU er det samme som IE):
- 100 IU (2.5 µg) pr.dag vil øke blodnivåene av vitamin D med 1 ng/ml (2.5 nmol/L).
- 200 IU (5 µg) pr.dag vil øke blodnivåene av vitamin D med 2 ng/ml (5 nmol/L).
- 400 IU (10 µg) pr.dag vil øke blodnivåene av vitamin D med 4 ng/ml (10 nmol/L).
- 500 IU (12.5 µg) pr.dag vil øke blodnivåene av vitamin D med 5 ng/ml (12.5 nmol/L).
- 800 IU (20 µg) pr.dag vil øke blodnivåene av vitamin D med 8 ng/ml (20 nmol/L).
- 1000 IU (25 µg) pr.dag vil øke blodnivåene av vitamin D med 10 ng/ml (25 nmol/L).
- 2000 IU (50 µg) pr.dag vil øke blodnivåene av vitamin D med 20 ng/ml (50 nmol/L).
Klinisk relevans
Lave nivåer av vitamin D er ganske utbredt her til lands, spesielt under våre laaaange vintre med lite eksponering av solen. Lave nivåer kan også forekomme ved nyresykdommer, enkelte legemidler eller redusert fettopptak i tarmen av patologisk årsak. I tillegg at vi er mye mer innendørs nå og mer dekt til, er det nødvendig med et større inntak av vitamin D gjennom kosten. Vær obs på redusert opptak av vitamin D ved mutasjon på vitamin-D-reseptor-genet.
Under teksten er det en tabell med vitamin D-verdier i blod hentet fra en laboratoriehåndbok. Merk at ulike laboratorier har ulike referanseområder (tallene til venstre), men dette eksempelet illustrerer hvor høyt den optimale vitamin D-konsentrasjonen egentlig bør ligge.
s-25-OH-vitamin D | Tilstand |
Under 30 nmol/L | Uttalt mangel |
30 – 50 nmol/L | Mangel |
50 – 75 nmol/L | Mulig mangel |
75 – 150 nmol/L | Ønsket konsentrasjon |
Over 375 nmol/L | Intoksikasjon |
Hvor kan jeg få tak i høykonsentrert vitamin D3?
Hvis du har tenkte å handle i fra nettet så anbefales det å handle fra EØS-land så du er sikker på at produktet kommer i gjennom tollen. Eksempel på et høykonsentrert vitamin D-tilskudd: 5000IU (125 µg)
Alternativt kan du spise mye fet fisk og fiskeinnmat, ta tran/omega-3 tilskudd, og sol deg med måte.
Er du interessert å vite mer om vitamin D? Ta en kikk på denne videoen:
Referanser
- Vander, et al. Human Physiology: The mechanism of Body Function. 8. utgave. s.l. : The McGraw-Hill Companies, 2001.
- Unilabs. Unilabs laboratoriehåndbøker. [Online] Unilabs, 09 14, 2011. http://www.unilabs.no/For-fagpersonell/Anvisningar123/.
- Graven, Andreas R. forskning.no > Vitamin D kan bli virusvåpen. [Online] [Cited: 09 14, 2011.] http://www.forskning.no/artikler/2009/februar/211463.
- Ortega, Rosa M. et al. Preliminary data about the influence of vitamin D status on the loss of body fat in young overweight/obese women following two types of hypocaloric diet. British Journal of Nutrition. 2008.
- McMahon, L. et al. Vitamin D-Mediated Induction of Innate Immunity in Gingival Epithelial Cells. American Society for Microbiology. 2011.
- Palomer, X., et al,. Role of vitamin D in the pathogenesis of type 2 diabetes mellitus. Diabetes, Obesity and Metabolism. 2008.
- Takiishi, T., et al. Vitamin D and Diabetes. Endocrinology & Metabolism Clinics of North America. 2010.
- Hallstensen, Kenn. Vitamin D er dønn nødvendig. Mat & Helse. 2010.
- Cannell, J., et al. Athletic Performance and Vitamin D. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009.
- Llewellyn, David J., et al. Vitamin D and Risk of Cognitive Decline in Elderly Persons. Arch Intern Med. 2010.
- Melamed, Michal L., et al. 25-Hydroxyvitamin D Levels and the Risk of Mortality in the General Population. Arch Intern Med. 2008.
- Holvik, K., et al. A randomised comparison of increase in serum 25-hydroxyvitamin D concentration after four weeks of daily oral intake of 10 µg cholecalciferol from multivitamin tablets or fish oil capsules in healthy young adults. British Journal of Nutrition. 2007.
- Larriba, M. J., et al. Vitamin D Receptor Deficiency Enhances Wnt/β-Catenin Signaling and Tumor Burden in Colon Cancer. PLoS ONE, 2011