Vitamin D øker prestasjonsevnen

Patrick Johnsen 20. september 2011

Generelt kan man si at vitaminer stoffer som kroppen ikke klarer å produsere selv. Selve ordet vitamin har sin opprinnelse fra latin (vita betyr liv, mens amin betegner en kjemisk gruppe i disse stoffene). I senere tid har vitamin D vist seg å være mer enn bare et vitamin som bidrar til beinbygningen. I fremtiden kan ”solvitaminet” være med på å forebygge en rekke sykdommer og ikke minst effektivisere treningen og kostholdet ditt ytterligere.

Metabolisme

Vitamin D eller rettere sagt, Vitamin D₃ (kolekalsiferol) blir dannet i huden fra sollys eller mat som igjen blir omdannet i leveren til 25-OH D₃. Deretter blir dette stoffet omdannet i nyrene til 1,25-(OH)₂D₃ (kalsitriol) som er den aktive formen for vitamin D og da blitt til et hormon. Hvor mye som blir omdannet til den aktive formen av vitamin D, reguleres hovedsakelig av PTH-hormonet (fra biskjoldbruskkjertelen).

Hva gjør vitamin D3?

Øker opptaket av kalsium, som igjen er forebyggende mot blant annet beinskjørhet.
Øker prestasjonsevnen.
Forlenget kognitiv funksjon.
Øker antall og størrelsen på type II muskelfibre.
Kan forbedre fettforbrenning ved slanking.
Tyder på å være svært viktig for immunforsvaret.
Kan beskytte mot sykdommer som diabetes type I og II, høyt blodtrykk, fedme og hjertesykdommer.
Hemmer videre vekst av tykktarmskreftceller
I tillegg er økt proteinsyntese, muskelmasse og nevromuskulær funksjon blitt observert ved høye nivåer av D-vitamin.

Kilder til vitamin D

De beste naturlige kildene er kveitelever, deretter torskelever, villaks, tunfisk og makrell. Det er ca. 4 ganger mer vitamin D i villaks enn oppdrettslaks.
Egg, smør, melk og tran.
Fettbaserte kapsler med vitamin D₃ (kolekalsiferol). En del fiskeoljer inneholder også vitamin D.
Sol (Obs! UV-stråling), ta små «doser» her. Merk at hud med mer brunfarge trenger mer sollys for å produsere vitamin D₃.
For optimalt opptak, bør vitamin D-tilskudd tas med proteiner, kalsium og fett (enumettet og flerumettet).
Unngå vitamin D-tilskudd som består av vitamin D₂ (ergokalsiferol) fordi det tas opp mye dårligere. Naturlig så finnes Vitamin D₂ i planter og sopp.

Hvor mye vitamin D er nok?

Her er myndighetene uenige eller ikke kommet til en konklusjon enda rundt hva som er optimalt, men Børge Fagerli har observert at anbefalingene er omtrent 3000 – 5000 IE (75 µg – 125 µg) daglig inntak av vitamin D (IE = Internasjonale enheter). Dette tilsvarer for eks. 1-2 kapsler høykonsentrert vitamin D₃ eller for eks. nesten 19 liter ekstra skummet melk med tilsatt vitamin D. Sol derimot, gir ca. 10 000 IE (250 µg) i løpet 30-40 minutters soling på en sommerdag uten solfaktor.

Det anbefalte inntaket i Norge er satt til 7,5 µg per dag for voksne under 60 år. For å vite om man tar nok vitamin D, kan man etter noen uker med dosering bestille en blodprøve hos fastlegen. Analysenavn: 25-OH-Vitamin D i serum.

Her er et eksempel på dosering av vitamin D (hentet fra medscape.com, IU er det samme som IE):

100 IU (2.5 µg) pr.dag vil øke blodnivåene av vitamin D med 1 ng/ml (2.5 nmol/L).
200 IU (5 µg) pr.dag vil øke blodnivåene av vitamin D med 2 ng/ml (5 nmol/L).
400 IU (10 µg) pr.dag vil øke blodnivåene av vitamin D med 4 ng/ml (10 nmol/L).
500 IU (12.5 µg) pr.dag vil øke blodnivåene av vitamin D med 5 ng/ml (12.5 nmol/L).
800 IU (20 µg) pr.dag vil øke blodnivåene av vitamin D med 8 ng/ml (20 nmol/L).
1000 IU (25 µg) pr.dag vil øke blodnivåene av vitamin D med 10 ng/ml (25 nmol/L).
2000 IU (50 µg) pr.dag vil øke blodnivåene av vitamin D med 20 ng/ml (50 nmol/L).

Klinisk relevans

Lave nivåer av vitamin D er ganske utbredt her til lands, spesielt under våre laaaange vintre med lite eksponering av solen. Lave nivåer kan også forekomme ved nyresykdommer, enkelte legemidler eller redusert fettopptak i tarmen av patologisk årsak. I tillegg at vi er mye mer innendørs nå og mer dekt til, er det nødvendig med et større inntak av vitamin D gjennom kosten. Vær obs på redusert opptak av vitamin D ved mutasjon på vitamin-D-reseptor-genet.

Under teksten er det en tabell med vitamin D-verdier i blod hentet fra en laboratoriehåndbok. Merk at ulike laboratorier har ulike referanseområder (tallene til venstre), men dette eksempelet illustrerer hvor høyt den optimale vitamin D-konsentrasjonen egentlig bør ligge.

s-25-OH-vitamin D	Tilstand
Under 30 nmol/L	Uttalt mangel
30 – 50 nmol/L	Mangel
50 – 75 nmol/L	Mulig mangel
75 – 150 nmol/L	Ønsket konsentrasjon
Over 375 nmol/L	Intoksikasjon

Hvor kan jeg få tak i høykonsentrert vitamin D₃?

Hvis du har tenkte å handle i fra nettet så anbefales det å handle fra EØS-land så du er sikker på at produktet kommer i gjennom tollen. Eksempel på et høykonsentrert vitamin D-tilskudd: 5000IU (125 µg)

Alternativt kan du spise mye fet fisk og fiskeinnmat, ta tran/omega-3 tilskudd, og sol deg med måte.

Er du interessert å vite mer om vitamin D? Ta en kikk på denne videoen:

Referanser

Vander, et al. Human Physiology: The mechanism of Body Function. 8. utgave. s.l. : The McGraw-Hill Companies, 2001.
Unilabs. Unilabs laboratoriehåndbøker. [Online] Unilabs, 09 14, 2011. http://www.unilabs.no/For-fagpersonell/Anvisningar123/.
Graven, Andreas R. forskning.no > Vitamin D kan bli virusvåpen. [Online] [Cited: 09 14, 2011.] http://www.forskning.no/artikler/2009/februar/211463.
Ortega, Rosa M. et al. Preliminary data about the influence of vitamin D status on the loss of body fat in young overweight/obese women following two types of hypocaloric diet. British Journal of Nutrition. 2008.
McMahon, L. et al. Vitamin D-Mediated Induction of Innate Immunity in Gingival Epithelial Cells. American Society for Microbiology. 2011.
Palomer, X., et al,. Role of vitamin D in the pathogenesis of type 2 diabetes mellitus. Diabetes, Obesity and Metabolism. 2008.
Takiishi, T., et al. Vitamin D and Diabetes. Endocrinology & Metabolism Clinics of North America. 2010.
Hallstensen, Kenn. Vitamin D er dønn nødvendig. Mat & Helse. 2010.
Cannell, J., et al. Athletic Performance and Vitamin D. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009.
Llewellyn, David J., et al. Vitamin D and Risk of Cognitive Decline in Elderly Persons. Arch Intern Med. 2010.
Melamed, Michal L., et al. 25-Hydroxyvitamin D Levels and the Risk of Mortality in the General Population. Arch Intern Med. 2008.
Holvik, K., et al. A randomised comparison of increase in serum 25-hydroxyvitamin D concentration after four weeks of daily oral intake of 10 µg cholecalciferol from multivitamin tablets or fish oil capsules in healthy young adults. British Journal of Nutrition. 2007.
Larriba, M. J., et al. Vitamin D Receptor Deficiency Enhances Wnt/β-Catenin Signaling and Tumor Burden in Colon Cancer. PLoS ONE, 2011