Jeg vil i denne artikkelen gå nærmere inn på viktigheten av maksimal styrke og kraft for å forbedre hurtighet, akselerasjon, duellstyrke, balanse og kontroll for fotballspillere. Jeg vil også drøfte viktigheten av ettbeinsøvelser – og hvordan man bør implementere disse i en større sammenheng. En del av mine meninger jeg gir uttrykk for her, baserer seg på seminaret «Fotball og fysiske ressurser» i regi av NTNU – hvor bl. annet Geir Håvard Hjelde (Fysisk trener Rosenborg) deltok.
Kraft, hypertrofi og nevrale tilpasninger
Utviklingen av kraft er viktig i fotball – dette gjelder spesielt for å ivareta balanse og kontroll over ballen under press. Kraft er hovedsakelig avhengig av maksimal styrke. Både neurale tilpasninger så vel som hypertrofi av skjelettmuskulaturen er viktig for utvikling av maksimal styrke. Det er i denne sammenheng en korrelasjon mellom muskeltversnittet (omkrets) og potensialet for kraft.
Når det gjelder de nevrale tilpasningene, så er det spesielt økt fyringsfrekvens og aktiveringen av maksimalt antall motoriske enheter som er interessant. Dette vil være spesielt viktige for de fotballspillerne som ikke ønsker ekstra muskelmasse. For dette anbefaler jeg en to-delt treningsplan, hvor man både trener i rep-området 2-4 RPM (87,5 % – 95 % av 1RPM), samtidig som man trener med lettere vekter – for å opprettholde høy akselerasjon.
Sammenhengen mellom styrke og hurtighet
I flere studier har man funnet en signifikant sammenheng mellom maksimal styrke, hurtighet og evnen til å hoppe høyt. Det er derfor liten tvil om at styrketrening bør implementeres i en større sammenheng, og at det også blir tatt seriøst. Det som mangler i litteraturen er viktigheten av ettbeinsøvelser. Jeg registrerer at en større andel forskning bruker knebøy som en referanse for både framgang og forbedring av hurtighet på ulike distander (10m, 20m og 30m), samt evnen til å hoppe høyt.
Om vi ser internasjonalt, så har man registrert en økning i bruken av effektive ettbeinsøvelser. Da jeg var på et foredrag i Trondheim i dag, som blant annet inkluderte de fysiske trenerne for Celtic, Ac Milan, Real Madrid, Cruzeiro, Rosenborg m.flere – stusset jeg over det manglede fokuset på ettbeinsøvelser.
Viktigheten av ettbeinsøvelser
Jeg er svært sikker på at man i de neste 5 årene også her i Norge vil forstå viktigheten av disse. De er svært viktige for å redusere risikoen for skader, for rehabilitering av skader, for økt mobilitet/fleksibilitet, de forbedrer både balanse, styrke og kontroll på hvert enkelt fot. Spesielt interessant er det å kunne øke styrke og balanse på standfoten. Man kan spørre seg om dette ville ført til større duellstyrke, og økt presisjon i skudd og pasningssamenheng?
Jeg vil gå langt i å antyde at tippeligaklubbene i Norge ikke har den nødvendige kunnskapen om styrketrening i forhold til balanse, styrke, kraft og hurtighet. Kanskje kjenner de til noen øvelser og prinsipper – men er disse etablert og implementert i forhold til viktige prinsipper som treningsfrekvens, økt progressiv belastning og et modulert volum ut fra underliggende variabler som f.eks RPE-skalaen?
Fysisk trening i Rosenborg
Selv om Geir Håvard Hjelde (Fysisk trener Rosenborg) virker som en allsidig og trivelig kar, så ble ikke jeg overbevist over hans 20 minutters lange foredrag om hvordan de bedrev fysisk trening i Rosenborg. De trener styrke 2ggr per uke à 15-30minutter (om man inkluderer trening av kjernemuskulaturen). Vi kjenner i dag til viktigheten av både duellstyrke, hurtighet (og akselerasjon), samt balanse og presisjon. Jeg ble i dag enda sikrere på at potensialet til både Rosenborg, men også andre eliteserieklubber – er enormt. Man kan derfor spørre seg – Hvorfor benyttes ikke kunnskapen om styrketrening og ettbeinsøvelser på en mer tilfredsstillende måte?
Man har i de siste årene økt fokuset på fotballspesifikk kondisjon. Har man helt glemt fotballspesifikk styrke?
