Vekttap – slik mener kroppen din at det bør gjøres

Den svenske trening- og kostholdseksperten Martin Berkhan forklarer her hvordan kroppen responderer på et kutt i energiinntaket.

fatboys

Ok, her kommer noen tanker jeg kastet sammen litt på sparket, av den typen som er vitenskapelige på en del områder, uten å henvise til noen spesiell studie eller publisert, medisinsk artikkel.
Jeg skriver ofte lett hvis jeg ikke trenger å ta hensyn til formalitetene som konstant forstyrrer selve skriveprosessen. Dette er definitivt en luksus jeg vi tillate meg selv her.

I all korthet vil denne artikkelen omfatte logikken bak vekttap, sett i et fysiologisk perspektiv. Jeg tror du vil oppdage at kroppen vår til syvende og sist er ganske sensitiv og forutsigbar.

Dette har jeg også kommet fram til i mine egne beregninger og studier – *fancy talk* for kunder,  om hvordan man kan klassifisere, rangere og forutsi et spesifikt utfall som vil være sannheten for majoriteten av klientene. Det finnes ikke noe “alle er forskjellige”, 29 forskjellige treningsrutiner for å gå ned i vekt, og så videre.Vel, nok tomprat, la oss se nærmere på vekttap.

Kroppsfett og fettforbrenning

shutterstock 77054122 2 280x419Dess større mengden kroppsfett er, dess større er overskuddet av fettsyrer som er tilgjengelige for fettnedbrytning.

Eller enkelt sagt; Dess feitere du er, dess mer fett blir prosentvis forbrent når noen form for kaloriunderskudd oppstår. Dette betyr også motsatt, at dess slankere man er, dess mindre fett forbrennes prosentvis ved kaloriunderskudd.

Forbrenning av fett er enkelt og greit et valg av substrat i en til enhver tid mest mulig økonomisk forbrenningsprosess. Økt fettforbrenning betyr enkelt og greit at du forbrenner porsentvis mer fett.

Forbrenningsprosessen involverer allikevel til enhver tid en blanding av fett, protein og glukose, noe som røflig kan måles med R.Q

Kvantitativ fettforbrenning

Det finnes til og med en matematisk formel, et sammensurium av flere lengre likninger, hvor vi finner at – 77 kcal/kg fettmasse er en teoretisk grense for hvor mye lagret fett som kan forbrennes på en dag.

Det vil si at om du veier 80 kg og har en fettprosent på 15, kan du teoretisk mobilisere 924 kcal om dagen fra det lagrede kroppsfettet ditt, altså ca 150 gram om dagen. Så har du et underskudd på 1500 kcal vil 576 av kcal, tilsvarende omtrent 80 gram måtte komme fra andre kilder, som f.eks protein.

Man trenger ikke se lenge på dette regnestykket, før alle slags spørsmål og tvil til den faktiske effekten dukker opp. Jeg har aldri benyttet den, og jeg synes ikke du heller skal anse den som noe annet en en fjong formel.

Den er virkningsfull for å demonstrere enkelheten – dess feitere du er, dess mer forbrenner du, og så videre – og det faktum at vi må prøve hardere å unngå tap av muskelmasse når vi reduserer fettprosenten. Du må, som jeg har nevnt tidligere, ta det veldig pent når du er nede på enkeltsifrene.

Forholdet mellom tap av muskler og fett

supersizeme 600x337 dl 280x157

Super Size me

Kroppsfett i seg selv er med på å bevare muskelmassen, noe som har blitt observert i større studier. I studier på underernæring, mistet slanke menn raskt muskelmasse, mens overvektige menn i all hovedsak mistet overflødig fett.

Vi kan ta noen eksempler som referanser. Slanke menn mistet 30-40 % muskelmasse, mens overvektige menn mistet kun 10-20 % muskelmasse. Disse studiene er utført på helt alminnelige mennesker, som ikke trener utpreget mye, og har et gjennomsnittlig kosthold med et relativt lavt proteininntak.

Det ser altså ut til at vi har en form for seleksjon her, når det kommer til kroppens foretrukne drivstoff ved forbrenning, og det er nettopp dette som var en stor fordel for å overleve, sett i et evolusjonsmessig perspektiv.

Det er faktisk ganske brilliant  – som en kalkulator som hele tiden ligger litt foran. Den fungerer veldig målbevisst, med mindre du gjør noe for å påvirke prosessen – som å trene tung styrketrening eller legger om kostholdet til å inneholde mye protein. Uten slike endringer vil du gå ned i vekt etter et veldig forutsigbart mønster, som ble veldig tydelig klarlagt i studier som Minnesota Starvation Study.

Studier på forbrenning og metabolsk forbrenningsøkonomi (..), i menn og kvinner med forskjellige fettprosenter, antydet en sammenheng mellom fettapet i et relativt forhold til oksidasjonen av aminosyrer (muskelsvinn) under fasting, forlengede fasteperioder og underernæring over en fastsatt tidsperiode.

Evolusjon og sult

Et gjennomsnittlig menneske kan overleve og miste en tredel av muskelmassen sin, før han eller hun sulter ihjel.

Skjermbilde 2012 02 09 kl. 08.36.06 280x486En tredel av total muskelmasse er et kristisk punkt, når man overstiger dette vil man begynne å tære på massen i hjertet og de indre organene. (Siden en tredjedel av total muskelmasse er hva som gjelder for den alminnelige mannen i gata, vil en større muskelmasse bety et raskere muskelsvinn relativt sett, om man ser på prosentvis tap av muskler i forhold til prosentvis tap av fett ved kaloriunderskudd).

Tilsvarende fører et fullstendig tap av perifert kroppsfett også til død, da fettlagre i livsviktige organer som hjernen er det neste som deretter blir brutt ned.

(Et litt interessant fenomen, dog av den noe morbide typen, er det såkalte “Kongepingvin-syndromet”; En helt særegen tilstand når man er på randen av død og, en plutselig økning i forbrenningen gjør at man dør raskere enn antatt. Det er fremdeles uvisst hva som egentlig forårsaker dette. Legene i Auschwitz så dette ofte, og jeg husker vagt utsagnene deres; “Det er som om personen allerede er død, og tvinger kroppen inn i døden ved ren viljestyrke”. En liten digresjon.)

Altså, for å maksimere tiden vi kan tåle underernæring, øke sjansen for å finne mat og dermed overleve, er kroppen vår innstilt på en strategisk prioritering av brensel; Den bruker mer fett om du har det å ta av, mer proteiner om du har mer muskelmasse å ta av.  Denne seleksjonen av brensel har primært et formål – å overleve.

Du dør når du;

  1. Når en tredel av muskelmassen er nedbrutt
  2. Når (nesten) all fettmassen er nedbrutt

Hvilken nytte ville man ha av å forbrenne bare fett, og dø raskt som et veldig slankt lik? Åpenbart ingen god løsning.

Derfor forsvinner det mye muskler på diett

woman lifting weights 280x186Så vår forbrenning tar de rette valgene, fysiologien vår framtvinger det og når vi er i ferd med å tære på de siste fettlagrene – la oss si mannen i gata som ikke trener, og kun sulter seg ned til en fettprosent på 5 – så har du nådd et punkt hvor forbrenningen av muskelmasse overstiger forbrenningen av fett. Det høres kanskje ikke ut som den beste løsningen for deg, men DNAet vårt har ikke endret seg mye.

Dette er dermed forklaringen på at den alminnelige kvinnen og mannen i gata mister mye muskelmasse på en diett. Det skyldes enda en av våre evolusjonære mekanismer, enda så unyttig mange måtte mene at den er i dag.

Den er en av mange mekanismer som er forbannet av alle kroppsbyggere som oppdager at benkpressen deres går ned med 15-20 kg under den siste fireukersperioden før en konkurranse. Ikke så rart om man tenker over at de bare har omlag 400 kcal å mobilisere fra lagret kroppsfett, og trenerne deres vil ha dem til å ha en to timers kardioøkt hver morgen mens de föres på en 1600 kaloriers lavkarbodiett. Det er rett og slett urimelig, det er ikke mulig å ha en slik kapasitet, og det gir heller ingen mening å gjøre det med mindre du vil miste muskelmasse.

Artikkelen er oversatt av Mette Mikkelsen, med tillatelse fra Martin Berkhan / Leangains.

Likte du saken? Del den med andre!

15 svar

Vi oppfordrer alle til å delta aktivt i diskusjonene på bloggen, uansett kunnskapsnivå. Her er det fritt frem å komme med personlige meninger, tips, observasjoner, faglig prat, stille spørsmål, eller rett og slett si man likte artikkelen.

Spørsmål som ikke er relatert til artikkelen anbefaler vi at du får hjelp med i forumet.

  1. 1
    lily

    På slutten av artikkelen snakkes det om hva som skjer når man er på randen av stupet når kroppen har mistet det meste av fett og muskler.
    En ting jeg har lurt MYE og lenge på er hvor tynn er det mulig å bli? Finnes det et punkt (en konkret vekt ift. høyde eller en BMI-verdi) hvor det ikke lenger er mulig å leve lenger?

    • 2

      Det går sikkert an å spekulere i dette, men man kan jo eventuelt se på folk som etter hvert dør av underernæring eller spiseforstyrrelser. Jeg vet riktignok ikke om det er noe lurt å skulle legge ut en slags fasit på dette, da det er en typisk ting som spiseforstyrrede jenter vil bruke som «inspirasjon» til hvor mye vekt de teoretisk sett kan gå ned.

      Ellers er det jo konkretisert i artikkelen, med mål på fettprosent og muskelmassetap.

    • 3
      Lateralus

      Jeg tror ikke du finner en konkret BMI verdi. Blant annet fordi akutt sult og sulting over lengre tid (a la anorexia) vil gi forskjellige skader. Noen som har vært anorektiske i flere år dør gjerne av hjertesvikt på tross av at de kan ha hatt lavere vekt tidligere, og på tross av at BMIen deres i flere år ikke har «drept» dem. Akutt sult avløser seg ganske forutsigbart, død som følge av anorexia kan variere enormt. For eksempel kan en person med anorexia ha spist veldig ensformig, og dermed ha en rekke mangelsykdommer som sammen med generell underernæring bidrar til død.

      Som Pinglo skriver er det litt skummelt å gi tall som gjerne inspirerer mer enn de advarer. Husker at de i England innførte en nedre grense på 16 i BMI hos modeller (eller i hvert fall foreslo å gjøre det)

    • 4
      Solveig Irene

      Det er sant som pinglo sier, og dessuten er dette veldig individuelt. Noen dør lenge før de «når» vekten andre har vært nede på under sykdommen. Det er det skumle med det, man vet ikke hvor mye kroppen tåler.

    • 5
      lily

      Jeg har hatt og har anorexi, og har vært veldig syk av den. ENESTE grunn til at jeg lurte, var fordi jeg lurte på hvor lang ute på stupet jeg egentlig var den gangen. Vekten idag er tilnærmet normal, så det var ikke for inspirasjonens del jeg lurte. Men jeg skjønner at det kan oppfattes slik. Jeg er dog veldig nyskjerrig av natur, og tenker på allverdens rare ting hele tiden. Og akkurat dette er noe av det jeg har lurt veldig på, uten å egentlig funnet noe svar på. Jeg bare vet ikke hvem eller hvor jeg skal spørre om det, og benyttet anledningen til å spørre her siden det ble snakket om i artikkelen…

    • 6
      Vilje

      Hurtigheten på vekttapet har også en del å si. Om du går ned 5 kg i året iløpet av mange år, eller 5 kg i uken over noen måneder har helt klart betydning for hvorvidt kroppen «tåler» vekktapet¨, selv om antall kg er likt. Og som det allerede er nevnt, er det ofte mangelsykdommer pga kostholdets manglende tilførsel av en lang rekke stoffer som fører til død, og ikke fettprosent eller vekt i seg selv. Så tror nok man dør før man når «dødslav» vekt, for å si det sånn da, Mange faktorer, og tror ikke det finnes noen kritisk BMI med tanke på hvor grensen går før kroppen kapitulerer. Uansett, bisarr diskusjon egentlig, for spiseforstyrrelser er noe man bør bekjempe med nebb og klør da den i utgangspunktet forpester hverdagen og livskvaliteten til dem som lider av det, uavhengig hvordan vekten er. Det er en grunn til at det er mange som dør av bulimi på normalvekt, pga selvmord. Som igjen er en grunn til at man skal huske på alle dem med alvorlig spiseforstyrrelse som ikke synes utenpå, når man diskuterer alvorlighetsgrader av spiseforstyrrelser. Som igjen er en helt annen diskusjon som kanskje passer bedre et annet sted.

    • 7
      lily

      Grunnen til at jeg spurte er fordi jeg for noen år siden hadde veldig lav BMI/vekt, og lurte på om noen viste hvor langt unna «stupet» jeg egentlig var på den tiden. Om jeg får et tall eller en verdi på det, endrer ikke min situasjon nå eller den situasjonen som har vært. Men ja, jeg forstår «problemet» og jeg er selv opptatt av å ikke drive det man ofte refererer til som «pro-ana». Jeg bare vet ikke hvor jeg skal få svaret på det heller, og det er det som «plager» meg. Jeg vet ikke om det er så lett å forstå, men om man har vært veldig syk, så syntes jeg egentlig ikke det er så unormalt å lure på hvor syk man egentlig var…

    • 8
      Vilje

      hva med å spørre legen din?

    • 9
      lily

      Jeg har gjort det, men han sa han ikke hadde noe bra svar. Derfor må jeg prøve å finne ut av det på egen hånd…

    • 10
      nina

      Hei, prøv å kontakte interessegruppa for kvinner med spiseforstyrrelser, iks.no. Kanskje de kan hjelpe deg! Lykke til: )

    • 11
      lily

      De vil nok ikke gi ut slik informasjon, nettopp pga. det Pinglo sier. Men kan jo alltids prøve ;)

  2. 12
    Maren

    Men hvordan kan man gå ned i vekt og samtidig bygge muskler? Og hva bør et dagsinntak være på av kcal?

    • 13
      Morten

      Man kan gå ned i kroppsfett, og likevel bygge muskler. Jo slankere du er, jo vanskeligere blir det, og på et punkt vil du ha så lite fett å ta av at å bygge muskler blir tilnærmet umulig. Men for oss «vanlige» mennesker er det realtivt enkelt. Man bygger muskler ved å trene, og å få i seg nok protein, opp mot 2.6 gram pr kg kroppsvekt. Veier du 100 kg, betyr det at du bør spise opp mot 260 gram rent protein hver dag. Det er ca 1000 kcal. Så om du putter på 800 kcal til i form av fett og karbohydrater, så vil du havnet på 1800 kcal pr dag. For de fleste mennesker vil det bety et kaloriunderskudd – og det underskuddet vil da dekkes av ditt kroppsfett – ergo går du ned i kroppsfett. Men det er ikke sikkert du går ned i vekt, for om du bygger muskler like raskt som du taper fettvev, så vil nok vekta stå ganske rolig. Uansett vil du bli slankere, for 1 kg muskler tar opp halvparten av plassen som 1 kg fettvev.

  3. 14
    Maren

    Okay, jeg forstår. Etter graviditeten veide jeg 90 kilo, noe som er helt på trynet. Jeg kom igang med trening og kosthold igjen, og har tatt av meg 7 kilo foreløpig, men jeg vil jo ikke miste muskelmasse, og trener derfor i en 2 splt med styrke, altså jeg tar overkroppen og underkroppen hver for seg to ganger hver i uka. I tillegg har jeg 4-5 økter med cardio slik som løping, intervaller, zumba, spinning, osv. Målet er å komme ned til 65 kg, samtidig synes jeg det er pent med jenter som har markerte muskler, og jeg synes det er gøy med styrke. Og ønsker derfor å få til ALT dette. Forstår at dette vil ta tid, slikt skjer jo ikke over natta. Men det er greit å få en liten pekepinn på hvordan dette best kan gjøres. Og om det er mulig å kombinere disse to til en viss grad.

  4. 15
    Mads

    Jeg er 125kg men har trent styrke i ca 1 år.

    Jeg vil gå ned fra 125kg til 115kg, altså 10kg. Jeg har tidligere gått ned fra 140kg til 125kg men dette har nå stoppet noe opp for et halvt år siden.

    Jeg har et vanlig kosthold, men kanskje jeg har kunne forbedret dette noe. Men bortsett fra dette har jeg brukt å spise en proteinshake 2 ganger daglig, med 1 scoop per shake. Vil det altså være fordelaktig å øke til 2 kanskje til og med 3 scoops per shake siden jeg er såpass tung? Eller er formelen basert på kg muskler og ikke kg fett + muskler?

    Er veldig usikker på dette.

Bli med i diskusjonen

Gjester setter brukerbilde hos Gravatar (få ditt eget her)