Vekttap – slik mener kroppen din at det bør gjøres

Den svenske trening- og kostholdseksperten Martin Berkhan forklarer her hvordan kroppen responderer på et kutt i energiinntaket.

Ok, her kommer noen tanker jeg kastet sammen litt på sparket, av den typen som er vitenskapelige på en del områder, uten å henvise til noen spesiell studie eller publisert, medisinsk artikkel.
Jeg skriver ofte lett hvis jeg ikke trenger å ta hensyn til formalitetene som konstant forstyrrer selve skriveprosessen. Dette er definitivt en luksus jeg vi tillate meg selv her.

I all korthet vil denne artikkelen omfatte logikken bak vekttap, sett i et fysiologisk perspektiv. Jeg tror du vil oppdage at kroppen vår til syvende og sist er ganske sensitiv og forutsigbar.

Dette har jeg også kommet fram til i mine egne beregninger og studier – *fancy talk* for kunder,  om hvordan man kan klassifisere, rangere og forutsi et spesifikt utfall som vil være sannheten for majoriteten av klientene. Det finnes ikke noe “alle er forskjellige”, 29 forskjellige treningsrutiner for å gå ned i vekt, og så videre.Vel, nok tomprat, la oss se nærmere på vekttap.

Kroppsfett og fettforbrenning

Dess større mengden kroppsfett er, dess større er overskuddet av fettsyrer som er tilgjengelige for fettnedbrytning.

Eller enkelt sagt; Dess feitere du er, dess mer fett blir prosentvis forbrent når noen form for kaloriunderskudd oppstår. Dette betyr også motsatt, at dess slankere man er, dess mindre fett forbrennes prosentvis ved kaloriunderskudd.

Forbrenning av fett er enkelt og greit et valg av substrat i en til enhver tid mest mulig økonomisk forbrenningsprosess. Økt fettforbrenning betyr enkelt og greit at du forbrenner porsentvis mer fett.

Forbrenningsprosessen involverer allikevel til enhver tid en blanding av fett, protein og glukose, noe som røflig kan måles med R.Q

Kvantitativ fettforbrenning

Det finnes til og med en matematisk formel, et sammensurium av flere lengre likninger, hvor vi finner at – 77 kcal/kg fettmasse er en teoretisk grense for hvor mye lagret fett som kan forbrennes på en dag.

Det vil si at om du veier 80 kg og har en fettprosent på 15, kan du teoretisk mobilisere 924 kcal om dagen fra det lagrede kroppsfettet ditt, altså ca 150 gram om dagen. Så har du et underskudd på 1500 kcal vil 576 av kcal, tilsvarende omtrent 80 gram måtte komme fra andre kilder, som f.eks protein.

Man trenger ikke se lenge på dette regnestykket, før alle slags spørsmål og tvil til den faktiske effekten dukker opp. Jeg har aldri benyttet den, og jeg synes ikke du heller skal anse den som noe annet en en fjong formel.

Den er virkningsfull for å demonstrere enkelheten – dess feitere du er, dess mer forbrenner du, og så videre – og det faktum at vi må prøve hardere å unngå tap av muskelmasse når vi reduserer fettprosenten. Du må, som jeg har nevnt tidligere, ta det veldig pent når du er nede på enkeltsifrene.

Forholdet mellom tap av muskler og fett

Super Size me

Kroppsfett i seg selv er med på å bevare muskelmassen, noe som har blitt observert i større studier. I studier på underernæring, mistet slanke menn raskt muskelmasse, mens overvektige menn i all hovedsak mistet overflødig fett.

Vi kan ta noen eksempler som referanser. Slanke menn mistet 30-40 % muskelmasse, mens overvektige menn mistet kun 10-20 % muskelmasse. Disse studiene er utført på helt alminnelige mennesker, som ikke trener utpreget mye, og har et gjennomsnittlig kosthold med et relativt lavt proteininntak.

Det ser altså ut til at vi har en form for seleksjon her, når det kommer til kroppens foretrukne drivstoff ved forbrenning, og det er nettopp dette som var en stor fordel for å overleve, sett i et evolusjonsmessig perspektiv.

Det er faktisk ganske brilliant  – som en kalkulator som hele tiden ligger litt foran. Den fungerer veldig målbevisst, med mindre du gjør noe for å påvirke prosessen – som å trene tung styrketrening eller legger om kostholdet til å inneholde mye protein. Uten slike endringer vil du gå ned i vekt etter et veldig forutsigbart mønster, som ble veldig tydelig klarlagt i studier som Minnesota Starvation Study.

Studier på forbrenning og metabolsk forbrenningsøkonomi (..), i menn og kvinner med forskjellige fettprosenter, antydet en sammenheng mellom fettapet i et relativt forhold til oksidasjonen av aminosyrer (muskelsvinn) under fasting, forlengede fasteperioder og underernæring over en fastsatt tidsperiode.

Evolusjon og sult

Et gjennomsnittlig menneske kan overleve og miste en tredel av muskelmassen sin, før han eller hun sulter ihjel.

En tredel av total muskelmasse er et kristisk punkt, når man overstiger dette vil man begynne å tære på massen i hjertet og de indre organene. (Siden en tredjedel av total muskelmasse er hva som gjelder for den alminnelige mannen i gata, vil en større muskelmasse bety et raskere muskelsvinn relativt sett, om man ser på prosentvis tap av muskler i forhold til prosentvis tap av fett ved kaloriunderskudd).

Tilsvarende fører et fullstendig tap av perifert kroppsfett også til død, da fettlagre i livsviktige organer som hjernen er det neste som deretter blir brutt ned.

(Et litt interessant fenomen, dog av den noe morbide typen, er det såkalte “Kongepingvin-syndromet”; En helt særegen tilstand når man er på randen av død og, en plutselig økning i forbrenningen gjør at man dør raskere enn antatt. Det er fremdeles uvisst hva som egentlig forårsaker dette. Legene i Auschwitz så dette ofte, og jeg husker vagt utsagnene deres; “Det er som om personen allerede er død, og tvinger kroppen inn i døden ved ren viljestyrke”. En liten digresjon.)

Altså, for å maksimere tiden vi kan tåle underernæring, øke sjansen for å finne mat og dermed overleve, er kroppen vår innstilt på en strategisk prioritering av brensel; Den bruker mer fett om du har det å ta av, mer proteiner om du har mer muskelmasse å ta av.  Denne seleksjonen av brensel har primært et formål – å overleve.

Du dør når du;

  1. Når en tredel av muskelmassen er nedbrutt
  2. Når (nesten) all fettmassen er nedbrutt

Hvilken nytte ville man ha av å forbrenne bare fett, og dø raskt som et veldig slankt lik? Åpenbart ingen god løsning.

Derfor forsvinner det mye muskler på diett

Så vår forbrenning tar de rette valgene, fysiologien vår framtvinger det og når vi er i ferd med å tære på de siste fettlagrene – la oss si mannen i gata som ikke trener, og kun sulter seg ned til en fettprosent på 5 – så har du nådd et punkt hvor forbrenningen av muskelmasse overstiger forbrenningen av fett. Det høres kanskje ikke ut som den beste løsningen for deg, men DNAet vårt har ikke endret seg mye.

Dette er dermed forklaringen på at den alminnelige kvinnen og mannen i gata mister mye muskelmasse på en diett. Det skyldes enda en av våre evolusjonære mekanismer, enda så unyttig mange måtte mene at den er i dag.

Den er en av mange mekanismer som er forbannet av alle kroppsbyggere som oppdager at benkpressen deres går ned med 15-20 kg under den siste fireukersperioden før en konkurranse. Ikke så rart om man tenker over at de bare har omlag 400 kcal å mobilisere fra lagret kroppsfett, og trenerne deres vil ha dem til å ha en to timers kardioøkt hver morgen mens de föres på en 1600 kaloriers lavkarbodiett. Det er rett og slett urimelig, det er ikke mulig å ha en slik kapasitet, og det gir heller ingen mening å gjøre det med mindre du vil miste muskelmasse.

Artikkelen er oversatt av Mette Mikkelsen, med tillatelse fra Martin Berkhan / Leangains.

10 kostholds-fakta vi er enige i

10 kostholds-fakta vi er enige i

Den ene dagen er noe sunt, mens den neste dagen er det kjempeusunt. Det er ikke lett å vite hva som stemmer. Her gjør jeg et forsøk på å vise at vi er enig om mye.