Et vegetarkosthold stiller mange krav til deg – blant annet behovet for protein. Dette gjelder spesielt om du trener, og har som mål om å få maksimalt utbytte av treningen. Jf. ISSN retningslinjer som anbefaler et proteininntak på opp mot 2g / kg kroppsvekt, sier det seg selv at ting kan bli litt vanskelig. For en person på 70kg tilsvarer dette 140g protein – og da har man også tatt høyde for at man har fokus på proteinkilder med høy kvalitet.
Med proteinkvalitet tenker først og fremst på innholdet av BCAA – som i flere studier har visst seg å være av avgjørende betydning for proteinsyntesen i muskulaturen (3, 4, 5). Det vi vet om planter er at innholdet av BCAA er svært lavt.
BCAA innhold i et utvalg mat (1, 6)
Myseprotein: 26 % BCAA
Melkeprotein 21 %
Dyreprotein: 18 %
Eggehvite: 18 %
Soyaprotein: 15-18 %
Cottage cheese: 10-13 %
Bønner og erter: 4-5 %
Nøtter: 2 %
Ut fra dette ser vi at det kan være vanskelig å legge forholdene til rette for et optimalt treningsresultat, hvis man har et vegetarkosthold. Soyaprotein har opp mot 18 % BCAA, men har kun 8 % leucine (som er den aller viktigste aminosyren for muskelvekst). Til sammenligning finner man 14 % i myseprotein og 10 % i melkeprotein
Referanser:
- Leangains.com (Martin Berkhan om vegetarkosthold og proteinbehov)
- ISSN – protein and exercise (Sept, 2007)
- BCAA amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):269S-73S.
- Layne Norton. Optimal protein intake to support maximal protein synthesis and muscle mass
- Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2009.
- Lyle McDonald. The Protein Book
Skal igang med RYP Ekstrem muskelvekst og trenger derfor innspill til kosthold.
Det som ikke funker for meg er å være detaljist og måle opp antall gram for hver gang jeg skal spise.
Er mann, 50 kg og skal opp i vekt.
Har regnet ut og kommet frem til dette:
Dagsbehov : 1900 kcal (38 kcal pr kg kroppsvekt)
Protein: 400 kcal (100g)
Fett: 380 kcal (42,2g)
Karbohydrat: 1120 kcal (280 g)
Jeg er vane menneske og spiser kun havregryn til frokost. Måler ikke men det er alltid +-2 dl og enten lettmelk eller ekstra lett melk.
Har tilgang på prozyme proteinpulver.
Det jeg trenger er eksempler på middag og hvor mye jeg bør ha. F.eks 1 kyllingfilet med ris som fyller opp tallerknenen litt mer enn fileten.
Eller kjøttdeig, leste en plass man skulle bruke en knytteneve men menes det da at man skal fylle opp i en knytteneve høyde eller er det bare omkretsen ?
Trenger også innspill til hvor mannge ganger og hvor mye det er lurt å drikke proteintilskuddet og om jeg bør kjøpe måltidserstatning til kveldsmat.
Personlig liker jeg tn prozyme proteintilskud med jorbær smak best. Hvilket vektøkningsprodukt anbefaler du?
1 filet er gjerne 120-140g og dekker behovet for protein per måltid. Du kan også kombinere med 100-125g karbondedeig, kyllingkjøttdeig eller magert kjøttdeig av svin. I tillegg selger de jo velsmakende laks fra frysedisken som er på 125g. Så her har du mye godt å velge i.
Du kan veksle mellom ris, pasta, potet eller frukt til middagen. Ha gjerne salat eller grønnsaksblanding til for å få opp inntaket av mikronæringsstoffer.
Med knyttneve tenker man både høyde og bredde – en slags omkrets – meeen en kjøttdeigpakke er 400g, så å dele den i 2/3 er jo ikke vanskelig. Trenger ikke veie den
Proteinpulver kan du bruke i forbindelse med trening, eller til måltid der du ikke får i deg nok protein gjennom vanlig mat (ca 25g pr måltid).
Proteinpulver er egentlig ikke noe vektøkningsprodukt, men prozyme er kjempebra, både på smak og kvalitet.
Hei jeg lurer på en ting angående knebøy. Er jo utrolig mange forskjellige meninger om trening og kosthold. Spørsmålet mitt er om knærne kan gå foran tærne? Noen mener de absolutt ikke skal det og noen mener motsatt. Hva mener du? Mvh Cat
http://www.mendeley.com/research/effect-of-knee-position-on-hip-and-knee-torques-during-the-barbell-squat/
«Although restricting forward movement of the knees may minimize stress on the knees, it is likely that forces are inappropriately transferred to the hips and low-back region. Thus, appropriate joint loading during this exercise may require the knees to move slightly past the toes.»
Anbefaler deg forøvrig:
http://www.bodybuilding.net/training/knees-over-toes-myth-12253.html
Ja.. sgmasot Yes är bäst,men tvättmedel, det är nog samma skit alltihopa.. förutom att flytande kan va snäppet bättre på mörktvätt,sköljmedel eldorado är skit…överlag är eldorado skit..men brödet på netto, är värt… äggen är högst ovärda, juicen med.. mitt paket stod i kylen i 2 dagar sedan exploderade det? hur fan det nu gick till…sen kan man köpa billig fryspizza och maträtter där… som är värda
jKv9CY qckxivccvjpd
…ble ikke dette litt lettvint?
Soyaprotein (som er vegetarprotein) 15-18 %
Dyreprotein: 17-18 %
mao: ikke veldig stor forskjell… Er dette grunnlag nok til å advare mot vegetarkost??
Ut fra hva du opplyser om bør det gå helt fint å bygge like mye muskler på et lacto-ovo-vegetarkosthold som når en spiser kjøtt, så lenge en får i seg en del egg, noe cottage cheese og riktig proteinpulver? Eventuelt eget BCAA-tilskudd. Jeg vet en skal være forsiktig med soya, selv om det også kan passe inn en gang eller to i uka.
Det hadde vært ønskelig med et eget forum her på siden, så slipper en så mange kommentarer under artiklene som ikke er relatert til artiklene.
I en 12 ukers studie sammenlignet man treningseffekten hos 2 grupper, hvorav den ene brukte melkeprotein og den andre soya. Melk kom klart best ut. (1)
En annen studie (2) visste at skummet melk ga langt større effekt på proteinsyntesen enn shake med soyaprotein. Noe av årsaken til disse 2 funnene skyldes at tarmen suger til seg en større andel av aminosyrene i soyaprotein, noe som gjør at musklene dine får mindre (3, 4)
Det er også en evig debatt rundt innholdet av fytoøstrogener i soyaprotein. Om man inntar 50g soyaprotein om dagen gir det alt fra 50-150mg fytoøstrogen, noe som i studier har visst seg å øke SHBG og redusere fritt testosteron (ikke positivt for treningen). Det skal sies at de fleste studier som viser en negativ effekt, er gjort på menn.
(1) Hartman JW et. al. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr. 2007.
(2) Wilkinson SB et. al. Consumption of fluid skim milk promotes geater muscle protein accretion after resistance exercise than consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr. 2007
(3) Luiking YC et. al. Casein and soy protein meals differentially affect whole body and splanchnic protein metabolism in healthy humans. J Nutr 2005
(4) Bos C et. al. Postprandial kinetics of dietary amino acids are the main determinant of their metabolism after soy or milk protein ingestion in humans. J Nutr 2003.
Simen – Det stemmer. Man kommer langt med et bcaa-tilskudd i pulverform.
Et forum hadde vært bra, men jeg er usikker på om det hadde vært populært nok til å ha. Det finnes jo fra før av 3-4 store norske forum. Om behovet er der, er det jo inget problem å sette opp ett.
Så sant som sant.
Ved inntak av meieriprodukter, føler jeg at man fint kan klare seg uten kjøtt, men for et optimalt kosthold skal man etter min mening ha med kjøtt, og ikke minst fet fisk. Egg og meieriprodukter er det også mye godt av
Men om man velger å spise kun vegetarkost, må man være nøye på å få i seg de riktige næringsstoffene. Vegetarianere har ofte underskudd av viktige vitaminer og mineraler, og om man ønsker muskelvekst må man prioritere proteinkilder – bønner bør kanskje være en ‘staple’ en et hvert vegetarkosthold.
Jeg er selv vegetarianer, men inntar animalske biprodukter som egg, ost og melk (i motsetning til veganere). Tre produkter som har lik eller høyere prosentandel protein enn dyreprotein. Jeg skjønner ikke hvordan man kan hevde dette er et «mindre optimalt kosthold».
I tillegg er underskudd av mineraler og vitaminer innen vegetarkost mer eller mindre en myte fra steinalderen etter min erfaring, fra den gangen utvalget frukt og grønt var heller skrantende og Norge såvidt hadde fått øynene opp for fremmede matkulturer. I tillegg var vegetarianisme en ukjent livsstil for de fleste, og mye av det som er skrevet og sagt er antagelser og fordommer.
De fleste vegetarianere jeg kjenner – og det er en god del – er mye mer bevisst hva de får inn i kroppen enn den gemene hop. Og sammenlignet med de fleste kjøttspisende jeg kjenner spiser de fleste vegetarianerne et mye bredere spekter grønnsaker.