Vegetarkosthold kan gjøre det vanskeligere å bygge muskler

Et vegetarisk eller vegansk kosthold kan gjøre det vanskeligere å bygge muskler. Kunnskap om ernæring er derfor viktig.

vegetar

Et kosthold med restriksjoner kan by på mange utfordringer, et vegetarisk kosthold er ikke noe unntak fra dette. Generelt bør du være ekstra påpasselig med å få i deg nok vitamin D, kalsium, vitamin B2, B12, selen, jern, jod, sink, omega-fettsyrer og de essensielle aminosyrene fra protein.

Viktigheten av protein for å bygge muskler er udiskutabel. Siste gjennomgang fra JISSN viser at du bør få i deg et sted mellom 1,4 og 2 gram protein pr. kg kroppsvekt, gjerne fra proteinkilder av høy kvalitet. For en person på hhv. 65 og 90 kilo tilsvarer dette opp mot 130 og 180 gram protein per dag.

Forskning tyder på at de forgrenede aminosyrene leucine, isoleucine og valine er de viktigste for muskelvekst, og spesielt leucine (3-5). Et vegetarisk eller vegansk kosthold legger begrensninger på hvilke proteinkilder du kan benytte deg av, og kan derfor gjøre det vanskeligere å bygge muskler – enn hvis du kunne spist egg, melk, kjøtt, fisk, osv. Ernæringskunnskap sees derfor på som ekstra viktig for disse gruppene.

To studier (7,8) peker på at 3 til 4 gram leucine fra mat vil være optimalt når målet er muskelvekst. Dette får du i 130 gram biff, 140 gram kylling, 4-5 egg, 170 gram fisk, 1 liter melk, 40 gram melkeproteinpulver, osv.

Innhold av BCAA i et utvalg av mat

Nedenfor er det en oversikt over innholdet av Leucine, Isoleucine og Valin (BCAA) i et utvalg mat (1, 6):

Proteinkilde Innhold av BCAA
Myseprotein 26 %
Melkeprotein 21 %
Dyreprotein 21 %
Eggehvite 18 %
Soyaprotein 15-18 %
Cottage cheese 10-13 %
Bønner og erter 4-5 %
Nøtter 2 %

Ut fra denne fremstillingen vil det potensielt være vanskeligere for vegetarianere å få i seg tilstrekkelig med protein av høy kvalitet.

Kunnskap om ernæring må derfor kunne sees på som spesielt viktig for disse ved ovennevnte ønske.

Sist oppdatert 5 mai 2013

Referanser:

  1. Leangains.com (Martin Berkhan om vegetarkosthold og proteinbehov)
  2. ISSN – protein and exercise (Sept, 2007)
  3. BCAA amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):269S-73S.
  4. Layne Norton. Optimal protein intake to support maximal protein synthesis and muscle mass
  5. Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2009.
  6. Lyle McDonald. The Protein Book
  7. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Zhang X, Volpi E, Wolf S, Aarsland A, Ferrando A, Wolfe R: Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly. Am J Physiol Endocrinol Metab 2004, 286:E321-E328.
  8. Tipton K, Ferrando A, Phillips S, Doyle D, Wolfe R: Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol 1999, 276:E628-E634.
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.