Vegansk kosthold – Muskelvekst uten kjøtt, egg og melk

Intervju: Marte (30) er styrkeløfter og veganer og ser ingen problemer med å få dekt proteininntaket gjennom et vegansk kosthold.

vegan2

Marte Orlowski Bergseng (30) er utdannet ernæringsfysiolog (bachelor) og er helseansvarlig hos norsk vegetarforening. Marte er veganer og spiser derfor ikke noe som har vært levende, enten det er kjøtt, fugl eller fisk. Hun spiser heller ikke noe som er laget av dyr, som melk, melkeprodukter og egg.

Det har derimot ikke hindret henne fra å trene styrketrening, bygge muskler og bli sterkere. Hun ser heller ingen problemer med å få i seg nok protein gjennom kostholdet, og mener det handler om kunnskap rundt kostholdet.

De harde fakta

  • Navn: Marte Orlowski Bergseng
  • Alder: 30 år
  • Utdannelse: Ernæringsfysiolog
  • Idrett: Styrkeløft
  • Kostholdsfilosofi: Vegansk (spiser ikke noe animalsk)
  • Beste løft: Knebøy 72,5 kg, Benkpress 55 kg, Markløft 110 kg (knebøy og markløft er uten drakter).

Holder seg unna både egg, melk og ull

Fitnessbloggen: Et vegansk kosthold er nok ukjent for mange. Hva gjorde at du bestemte deg for å spise slik og hva innebærer et vegansk kosthold i praksis?

Marte: Såvidt jeg husker ble jeg vegetarianer da jeg var yngre fordi jeg følte det var unødvendig å spise dyr siden det ikke er nødvendig for å få i seg det man trenger av næring.

Forskjellen mellom vegetarisme og veganisme for meg ligger i at man ikke ønsker å støtte utnyttelsen av dyr på noen som helst måte.  Jeg mener at dyr har en egenverdi, og altså at de ikke skal tilknyttes en verdi fordi vi mennesker trenger de til et eller annet – om det så er å lage egg, melk eller ull.

En veganer er da en person som ikke spiser noe som har vært levende, ikke kjøtt, fugl eller fisk. I tillegg spiser ikke veganere noe som er laget av dyr, som melk og melkeprodukter, egg og honning. Utover mat så vil det også si at veganere ikke bruker f.eks. skinn og ull.

Har utgitt bok om vegetarisk kosthold

Fitnessbloggen: Du ga tidligere i år ut en bok om vegetarisk og vegansk kosthold. Hva vil man lære av å kjøpe denne boken?

Marte: Forhåpentligvis en hel masse om hva som er lurt å spise, og hvilke matvarer som er gode kilder til vitaminene og mineralene vi trenger. Den er fin både for de som spiser vegetarisk eller for de som rett og slett er nysgjerrige.

Fitnessbloggen: Fokuset på protein er veldig stort blant de som trener. For deg som utelukker en del av de proteinkildene mange mener er viktigst, hvilke matvarer bruker du for å dekke proteinbehovet ditt?

Marte: Hovedkilden min til proteiner er soyaprodukter, bønner, erter, linser samt nøtter og frø. Ellers får man jo proteiner fra alt man spiser, så proteinmangel er ikke et problem i den vestlige verden. Soyaprodukter har, lik som kjøtt og fisk, komplett protein av høy kvalitet, så jeg velger ofte soyamelk fremfor andre plantemelktyper. Protein er jo noe av det folk spør meg mest om, men ironisk nok er det ikke noe vanskelig å få i seg eller komplisert å få tak i!

vegan3

Få i deg nok vitamin B12

Fitnessbloggen: Et vegansk kosthold byr utvilsomt på en del utfordringer som man ellers ikke ville hatt når man legger en del restriksjoner i matveien. Hvilke typiske næringsstoffmangler ser man og hva gjør man for å dekke dem?

Marte:Jeg tror nok noen kan oppleve det som utfordrende akkurat i det man går over til et vegansk kosthold. Ved alle sånne forandringer i matveien er det jo viktig å sørge for å tilegne seg noe kunnskap om hva man bør spise istedet for de tingene man har kuttet ut.

For veganere er det viktig at man har en pålitelig kilde til vitamin B12, enten man velger å ta tilskudd eller spise beriket mat som f.eks. havremelk eller soyamelk. Ellers har vi jo alle her i norden en utfordring med vitamin D, siden vi må ha i oss dette vitaminet gjennom kosten i vintermånedene. For veganere gjelder det samme her som med vitamin B12, at man enten må ta tilskudd eller få i seg nok gjennom beriket mat.

Sett bort fra disse to er det ingen andre tilskudd man må ta. Og som med alle typer kosthold er det viktig at man spiser variert for å sikre et godt inntak av alle de ulike næringsstoffene. Det hjelper jo ikke å spise vegansk hvis man spiser ensidig eller kun spiser pasta med ketsjup!

Det er jo veldig typisk at det ofte fokuseres på mangler når det gjelder vegetar- og vegankost. Tidligere var forskningen vedig fokusert på potensielle næringsstoffmangler, mens man nå heller er opptatt av at plantebasert kost kan ha en rekke helsefordeler.

Slik kan en dag se ut

Fitnessbloggen: Kan du gi oss et typisk eksempel på hvordan en dag ser ut for deg med tanke på kosthold?

Marte:
  • Frokost: Havregrøt med f.eks. sesamfrø, soyamelk og banan. Eller kanskje en stor smoothie med banan, bær, soyamelk og litt kreatin og proteinpulver (soya, hemp eller erteprotein).
  • Lunsj: Knekkebrød med hummus, tofu og grønnsaker. Eventuelt en salat med pasta eller hirse, kikerter og diverse grønnsaker og frø. Soyayogurt eller soyamelk ved siden av.
  • Ettermiddagsnacks: Frukt og litt nøtter. Kanskje et glass soyamelk eller havremelk.
  • Middag: Linsegryte med grønnsaker som brokkoli og gulrot og ris til.
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.