17 super-effektive og varierte øvelser for rumpa

Veronica Dalsnes 29. november 2013

Rumpa er kroppens største og kraftigste muskel, men likevel ser vi i dag at den er veldig liten hos mange. Rumpa beskytter ryggen din, gjør deg sterkere i veldig mange øvelser og gir deg et flott og atletisk utseendet.

Jeg liker å trene rumpa 3 til 6 dager i uken og varierer mellom tung, middels og lav belastning. Jeg kan eksempelvis trene rumpa med 15 til 30 repetisjoner på mandager, 10-15 repetisjoner på onsdager og 5-10 repetisjoner på fredager. Jeg liker ikke å kjøre noe mindre enn 5 repetisjoner, fordi jeg da synes det er vanskeligere å holde ryggen rett.

Øvelsene nedenfor er spesielt godt egnet når du tar mange repetisjoner, eller når du vil gjennomføre en treningsøkt hjemme, på hytta eller kanskje er ute på jobbreise. Alt du trenger er et bord, en stol eller en sofa og to strikk til 100 kroner (som kan kjøpes på elitefts.com).

Her er 17 av mine favorittøvelser for rumpa på dager hvor jeg skal ta mange repetisjoner.

Quadruped hip extension (med manual)

Utførelse: Still deg på alle fire og strekk ut hoften samtidig som du bøyer kneet. Bøyen i kneet gjør at du bruker rumpa mer enn hamstring. Stram rumpe og mage, slik at du unngår å ta ut bevegelsen i korsryggen. For ekstra motstand kan du legge en manual i knehasen.

Hoftespark ut til siden

Utførelse: Dette er en av mine favoritter og tar veldig bra på rumpa. Still deg på alle fire, stram rumpa og mage mens du sparker ut til siden med bøyd kne.

Hoftesirkler ut til siden

Utførelse: Denne er litt mer krevende enn den ovenfor og går ut på at du skal lage sirkler ut til siden.

Sideliggende hofteløft

Utførelse: Dette er også en favoritt og forsåvidt tyngre enn de fleste andre. Her skal du både løfte deg hoften opp, samtidig som du løfter motstående bein.

Sittende hofteabduksjon

Utførelse: En øvelse som tar skikkelig bra på rumpa! Sitt på en stol eller et bord med ganske bred fotstilling. Press knærne ut til siden.

Ettbeins Glutebridge (2 varianter)

Noen synes det er enklere å bruke rumpa om de løfter det ene beinet opp og holder i det.

Ettbeins glutebridge

Utførelse: I motsetning av når du trener med begge beina og har skulderbredde avstand mellom dem, er det mer normalt å sette beinet som er i bakken nærmere midten. Stram mage og rumpa og fokuser på at det er rumpa som skal opp mens du prøver å holde ryggen rett.

Ettbeins hip-thrust

Utførelse: Her gjelder det samme som med glute bridge, men at du lager lengre bevegelsesbane ved å legge skuldre og nakke oppå et bord, en sofa eller en stol. Hvis du kjenner det mer i hamstring enn i rumpa kan du prøve å plassere beinet du skyver med nærmere bordet/rumpa.

Musling liggende på siden

Utførelse: Dette er også blant mine favorittøvelser. Med strikk rundt knærne blir også belastningen mye større. Se for deg at beina dine er en musling som skal åpnes. Bøyde knær gir størst belastning på rumpa.

Knebøy med bred beinstilling

Utførelse: Stå med ganske bred beinstilling, sett ut hofta og klem knærne alt du klarer ut til siden, mens du strammer mage og rumpe. Pass på at knærne peker over tærne og ikke faller inn.

Step up

Utførelse: Step up er kanskje ikke noen typisk rumpeøvelse, men jeg synes den tar bra på stumpen likevel. Her kan du bruke et bord, en stol eller en sofa å reise deg opp på. Jeg foretrekker bord fordi det er mer stabilt. Stram mage og rumpe. Høyere bord gir bedre effekt på rumpa.

Bulgarske utfall

Utførelse: Bulgarske utfall er kanskje heller ikke noen typisk rumpeøvelse, men jeg synes den tar veldig bra, spesielt om jeg står litt lengre frem med det fremste beinet.

Glute bridge med strikk

Utførelse: Teknisk sett er denne enklere enn når du bruker hofta og bare ett bein av gangen. Strikket gjør det tyngre og noe jeg foretrekker, også hvis jeg kjører litt lettere med stang eller manualer. Stram mage og rumpe mens du presser hofta opp og knærne ut til siden, over tærne.

Hip thrust

Utførelse: Også hip thrust er enklere med begge beina i bakken. Samme teknikk gjelder her som med glute bridge. Pass også på hvor du plasserer beina. Er de for langt fra rumpa tar øvelsen mer på hamstring.

Donkeykick med strikk

Utførelse: Dette er en god, men tung øvelse. Stram mge og rumpe, mens du sparker beinet bakover.

Donkey kick med bøy i kneet

Utførelse: Dette er definitivt en av mine favoritter og tar utrolig bra på rumpa. Bøyd kne gir ekstra belastning på rumpa. Husk og stram mage samtidig.

Sumo walk

Utførelse: Her kan man bruke strikk rundt ankler, rundt nedsiden av knærne, eller begge plasser samtidig. Eksperimenter med å gå fra side til side, eller frem, mens strikket/strikkene hele tiden holdes stramt.