Hva er den mest effektive måten å gå ned i vekt på? Personlige trenere liker å simplifisere ting. Det er selvsagt en fordel å prate et språk kunden forstår, men det hjelper ikke om man selv ikke har forståelse for problemet. Hvem har ikke fått beskjeden: For å gå ned i vekt, må du spise mindre og trene mer.
Er det virkelig så enkelt? Kan man bare sløyfe kveldsmaten og legge inn en tur på sykkel, så lsøer alt seg? 50 % av amerikanerne er overvektige. Man kan mene så mye om intelligensen deres, men det burde være åpenbart at ikke alle har det like lett.
Hormonelle forandringer
Man skulle tro at en kropp med høyt blodtrykk, diabetes, et hjerte som sliter, og en muskel- og skjelettsystem som mistrives er sammarbeidsvillig om du ønsker å gå ned i vekt? Hvorfor får ikke overvektige hjelp fra sin egen kropp? Ved å redusere apetitten, øke energinivåene og skape hormonelle tilpasninger ville man løst vektproblematikken raskere enn den oppstod.
Verden er ikke slik! For hva skjer når du trener mer og spiser mindre? Kroppen blir mer energieffektiv. Det betyr at den bruker færre kalorier på de samme gjøremålene. Så selv om man i utgangspunktet har sløyet et par måltid og lagt inn noen gåturer, kan man ikke regne med at pila på baderomsvekta peker i riktig retning. I alle fall ikke hele tiden.
Slik tilpasser kroppen seg
- Kardiovaskulært. Hjertet blir større og sterkere gjennom trening. Man får flere kapillærer, blodtrykket og hjertefrekvensen går ned.
- Åndedrett. Økt lungevolum og -funksjon.
- Metabolsk tilpasning. Forbedrer kroppens evne til å omsette fett, økt oksygenopptak (Vo2max), osv
- Neuromuskulært. Forbedrer koordineringen av muskler og automatiserer bevegelsesmønsteret
3 viktige hormoner
Kjennskapen til hvordan hormonene påvirkes av kostholdet og treningen, er viktig for å oppnå et vellykket resultat. på 70- og 80-tallet fikk man mer kunnskap om stoffskiftet, og da spesielt det mest aktive hormonet for forbrenningen: T3.
Danforth og medarbeidere fant ut at man kunne bytte ut en del av fettet med karbohydrater i dietten, for å opprettholde nivået av T3. Pasquali fant ut at det var en magisk grense på rundt 120g karbohydrat / daglig for å unngå fall i nivået av overnevnte hormon. Dette var uavhengig av energiinntaket.
Leptin er et annet hormon du bør kjenne litt til. Leptin er involvert i reguleringen av både apetitt og reguleringen av kroppsvekten. Nivået av leptin synker i takt med mindre karbohydrater, færre kalorier og en lavere fettprosent. Dette kan til en viss grad manipuleres gjennom å ha «oppkarbingsdager» (spisedag), belønningsmåltider med jevne mellomrom, eller ved å ha en diett hvor man tillater seg litt karbohydrater (f.eks 120g/d).
Det siste hormonet vi skal se nærmere på, er ghrelin som produseres i magesekken. Også dette hormonet responderer best til inntak av karbohydrater. Protein ser faktisk ut til å kunne gjøre deg mer sulten (gjennom å øke nivået av ghrelin). Dette er gode argumenter for hvorfor en en balansert diett ser ut til å være det beste. Å være ekstrem (lavfett / lavkarb) vil fungere for noen, men for majoriteten bør man anbefale en viss balanse mellom næringsstoffene.
Kort oppsummert
- Spiser du mindre og trener mer, vil kroppen tilpasse seg dette ved å forbruke færre kalorier. Den vil også øke sultfølelsen og redusere forbrenningen.
- Selv om mange skal ha det til at det bare handler om «kalorier inn vs kalorier ut», så må man ikke glemme at matinntaket påvirker hormonene og organene våre. Disse tilpasningene gjør at det blir vanskeligere å gå ned i vekt.
- Karbohydrater har et ufortjent dårlig rykte. Selv om de binder veske som kan se ut som fett, er de svært viktige for å opprettholde nivået av viiktige hormoner. Det anbefales at du ikke spiser noe mindre enn 120g karbohydrater per dag på dietten.
Referanser
- Pasquali R. et. al. Effects of dietary carbohydrates during hypocaloric treatment of obesity on peripheral thyroid hormone metabolism. J Endocrinol Invest (1982) 5: 47-52.
- Fery F. et. al. Hormonal and metabolic changes induced by an isocaloric isoproteneic ketogenic diet in healthy subjects. Diabete et Metabolisme (1982) 8: 299-305.
- Serog P. et. al. Effects of slimming and composition of diets on VO2 and thyroid hormones in
- healthy subjects. Am J Clin Nutr (1982) 35: 24-35.
- O’Brian J.T. et. al. Thyroid hormone homeostasis in states of relative caloric deprivation. Metabolism (1980) 29: 721- 727.
- Spaulding SW. et.al. Effect of caloric restriction and dietary composition of serum T3 and reverse T3 in man. J Clin Endocrin Metabolism (1976) 42: 197-200.
- Pasquali R et. al. Relationships between iodothyronine peripheral metabolism and ketone bodies during hypocaloric dietary manipulations. J Endocrinol Invest (1982) 6: 81-89.
En forklaring man også ser ofte er at kroppen har en hukommelse. Om man er overvektig så kommer kroppen til å «huske» maksvekten og strebe for å oppnå den igjen.
Det sies også fra mange, ubekreftede, hold at kroppen husker om man har vært godt trent, og man har da enklere for å komme i bedre form enn en med samme utgangspunkt, som ikke har vært trent.
Er det noe hold i disse påstandene?
Proc Natl Acad Sci U S A. 2010 Aug 24;107(34):15111-6. Epub 2010 Aug 16.
Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining.
Anekdotiske bevis, samt en ny studie på mus gjort av norske forskere tyder på at vi har et «muskelminne». Før antok man at dette skyldes nevrale tilpasninger, men disse funnene viser at mus ikke mister cellekjerner med muskelatrofi (inaktivitet).
Dette er nødvendigvis ikke overførbart i en kroppsvekt-situasjon, men her vet man kroppen har en slags homeostase – en vekt den ønsker å vedlikeholde. Går du ned i vekt vil den kjempe i mot.
Med et lite forbehold, så vil jeg påstå at det er hold i de påstandene.
Jeg synes også forskningen på NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) er spennende, det kan forklare hvorfor noen kan spise mye uten å gå noe særlig opp i vekt, forskning viser nemlig at NEAT endringer som et resultat av overspising er høyst individuelle, det vil si at noen ganske drastisk øker sine daglige aktiviteter uten å tenke over det, når de øker kaloriinntaket sitt, mens andre ikke øker aktivitetsnivået i det hele tatt. Eksempler på NEAT aktiviteter kan være ‘fidgeting’ (nervøse bevegelser, f. eks å ta leggen raskt opp og ned), spontane muskelbevegelser, opprettholdelse av holdning mm.
hei
jeg har alltid veid rundt 60 kilo, men i fjor april til juni gikk jeg ned 5 kilo, jg spiste lite (ca 1400 kcal hverdag) og gikk masse fjellturer,(jeg er 166 høy). Men fra oktober har jeg lagt på meg 5 kiloene som jeg ønsker å ta av igjen. men dette er jo nærmest umulig. først prøvde jeg å kun spise rundt 1400 kcal hver dag med sunn mat (slik som i fjor) pluss masse trening, så etter ca to mnd der jeg kun gikk ned 1 kilo, prøvde jeg å øke dette til 1800 kcal hver dag, men lite nytt skjedde med vekten. derfor ble jeg svært umotivert og gikk ca 2 mnd der jeg spiste alt jeg ønsker (ca 2500 kcal hver dag) og da gikk jeg selvfølgelig opp det ene kiloet jeg hadde tatt av. Så for 3 uker siden begynte jeg igjen med å gå ned disse 5 kiloene. Jeg spiser nå ca kun 1200 kcal hver dag og sykler 1,3 mil hver dag til jobb og går 3-4 fjellturer hver dag. Første uken gikk jeg ned 1,5 kilo, men så spiste jeg den ene dagen ca 1500 kcal og da gikk jeg opp ett halv kilo med engang. så gikk jeg tilbake til de 1200 kcal hver dag men går bare oppover istedet. Jeg skjønner virkelig ikke noe hvorfor jeg ikke klarer å ta av. Jeg er ikke gravid og jeg forbrenner i snitt 500 kcal hver dag ved trening. og maten jeg spiser på en vanlig dag er: 3 rugsprø med leverpostei til frokost (etter jeg har syklet 6,5 km), salat til lunsj, middagen består av mye forskjellig men som oftest kylling med grønnsaker o.l, ca 400 kcal til middag, og ellers i løpet av dagen får jeg i meg ca 400 kcal fra bær, frukt, grønnsaker, reker, osv. spiser skjeldent godteri disse ukene.
vet du noe om hva jeg kan gjøre anderledes? eller hvorfor vekten min er helt stoppet opp? jeg er 28 år i år.