;
;

Utmattelse ved styrketrening – hvordan, hvorfor, når det trengs og når det absolutt ikke trengs

Trener du alltid til muskulær utmattelse? Vi ser på hvorfor det ikke alltid er optimalt.

Free_Weights

Noen ganger leser jeg treningsstoff i dagsavisene, men ikke så veldig ofte, for egentlig lærer jeg lite nytt av dette. Det som alltid slår meg er at det som skrives og siteres alltid er overforenklinger. En typisk påstand om styrketrening er at du må ta alle styrkesettene dine helt til du når muskulær utmattelse for å bli sterkere eller større. Akkurat den leksa der er jeg så himla lei av. Jeg kan nemlig garantere at du ikke vil finne et eneste menneske som er noe mer enn middels sterk, som har blitt det på den måten alene.

Mekanisk og metabolsk stress

For å bygge muskler derimot er utmattelse et must. Muskelfibre øker i tverrsnitt når de enten utsettes for mekanisk stress eller metabolsk stress:

  • Mekanisk stress vil si at muskelvevet settes under spenning fordi det påføres en ytre belastning. Dette skaper mikrorupturer, som kroppen senere reparer gjennom proteinsyntese.
  • Metabolsk stress vil si at oksygen sperres ute fra muskelen en stund, noe som setter i gang en hel del kompliserte kjemiske reaksjoner i cellene, blant annet akutte økninger i inflammasjon, veksthormon, IGF-1 og testosteron.

Alle treningsmetoder for hypertrofi (muskelvekst) er basert på  at man skaper en blanding av disse to typene stressfaktorer.

Misforståelsen oppstår når folk automatisk antar at dette alltid gjøres best ved å løfte 6-12 reps til vekta stopper opp. Dette virker forsåvidt, men man kan også skape nødvendig utmattelse uten å ta hvert sett så langt, ved å isteden gjøre flere sett og sørge for at ingen av dem overstiger det nivået hvor man taper mye akselerasjon, for hva skjer når man taper akselerasjon? Jo, den gitte muskelen jobber med færre fibre i aktivitet, ikke flere. Færre fibre blir stimulert, og samtidig orker du mindre på neste sett. Er det mest produktivt? Tja. Om det skulle være tilfelle er det i hvert fall ikke innlysende.

Det lille som finnes av vitenskapelige studier på hypertrofimetoder har ikke akkurat vist enorme forskjeller i verken styrke eller hypertrofi. Man bør imidlertid ta i betraktning at forskningen her stort sett er gjort på utrente eller moderat trente individer, og nesten alltid med vanlige sett og «normalt» lange pauser. En mot flere sett har vært sammenlignet, men alle settene ble tatt til utmattelse i de studiene jeg har sett. I moderat trente individer fungerer flere sett i så fall bedre. Hva hvis man unngikk absolutt utmattelse i hvert enkelt sett, og isteden la på enda flere sett? Vi vet dette virker helt uten å sjekke det i et laboratorium. Ekstremvarianten kalle german volume-trening, og har gitt gode resultater helt siden syttitallet.

Mange av de metodene vi ser virker i praksis har aldri vært forsket på i det hele tatt, slik som for eksempel cluster-trening som myo-reps, hvor man holder seg unna utmattelse i hvert sett, og heller konsenterer seg om å aktivere et maksimalt antall muskelfibre med hver kontraksjon, samtidig som man skaper utmattelse gjennom veldig korte pauser. Enhver som er forbi nybegynnernivå, og har prøvd sånne metoder, vil underskrive på at det gir hurtigere resultater enn 3×10 til utmattelse, men dette vil tydeligvis ikke trenere som intervjues av dagspressen at folk skal vite. Er det fordi de antar at absolutt alle som leser VG aldri har vært på et treningssenter?

Så det var muskelvekst. Du kan gå til utmattelse i hvert sett eller la være, og du vil få effekt uansett, bare du har en mindre mengde sett om du velger å gå til utmattelse enn om du ikke gjør det. Min personlige erfaring er at utmattelse i enkeltsett er hakket mindre effektivt enn høyt volum, men det kan sikkert diskuteres. Hva så med trening for rå styrke? Det er her rådet om absolutt utmattelse blir udiskuterbart tåpelig.

Bare tunge løft?

Hvis man vil vite hvordan man blir sterk bør man åpenbart titte på metodene til de som virkelig er sterke. Ser man på dagspresseartikler forteller trenere at det gjelder å løfte få repetisjoner med veldig tunge vekter til du ikke orker mer. Dette er dessverre i beste fall det man kaller en halvsannhet, og igjen et resultat av medias enorme trang til overforenkling.

Ja, du blir sterkere av å løfte tunge vekter 1-5 ganger, men hvis du er over nybegynnerstadiet og prøver å bli sterkere ved å for eksempel løfte 10×3 til nær utmattelse, eller enda verre, til absolutt utmattelse hver eneste trening, er det eneste du oppnår ganske snart frustrasjon og stagnasjon. Jeg føler meg dessuten ganske sikker på at denne bare-sørg-for-å-løfte-tungt-hele-tiden-metoden har holdt all verdens behandlere og terapeuter temmelig busy i flere tiår nå. Jeg vet ikke hvor mange ganger jeg har måtte stoppe folk fra ødelegge seg i benk og knebøy fordi de alltid jobber opp mot 100% intensitet, og fordi de i frustrasjon over manglende fremgang skaffer seg «fremgang» ved å kødde til teknikken. Dette er faktisk hovedgrunnen til at jeg blir forbanna når dette foreslås som en høvelig styrkemetode for folk som vil gjøre det enkelt.

Slutt å lese VG og Dagbladet

Det finnes mange metoder for å bli sterk, men felles for dem alle er at belastningene målt i forhold til maksløft (1RM) varieres, og muskulær utmattelse gjemmes til noen få støtteøvelser man som regel gjør på høyere reps enn fem. Dette gjøres både fordi det er skadepreventivt, fordi det gir god anledning til pussing av teknikk, og ikke minst fordi det gjør at man kan trene flere forskjellige styrkekvaliteter. Styrke er nemlig ikke bare en kvalitet, men faktisk et helt spekter fra absolutt maksstyrke (evne til 1RM løft) til absolutt hurtighet (evne hurtig bevegelse uten belastning), og disse kvalitetene utfyller hverandre.

Litt om det her:

Noen systemer er i hovedsak basert på at man gjør en stor mengde løft, og da er nesten ingen av disse løftene gjort over 90% av 1RM. Likevel blir utøverne grusomt mye sterkere enn dem som bare løfter så tungt som mulig til utmattelse. Et av de mest kjente styrkeløftsystemene, hvor man ikke opererer med så stor mengde, er Westside-metoden. Selv om man på Westside ikke legger vekt på høyt volum, gjør man likevel bare noen få løft til nær absolutt maks hver uke. Resten av løftene er submaksimale, og de har egne dager hvor de kun jobber mellom 40 og 70% av 1RM for å bygge eksplosivitet og hurtighet, fordi større evne til eksplosjonskraft smitter over på evnen til maksstyrke.

Jeg skal ikke gå i større detalj på verken Westside-metode eller andre metoder her. Ikke alle har tid til å trene etter sånne oppsett, og ikke alle er på et nivå hvor det er nødvendig. Min erfaring er at mange dessverre bare får til to treninger i uka. I så fall kan jeg for eksempel anbefale å gjøre de store stangløftene både lett og tungt, (men alltid innenfor det du kan akselerere jevnt), i stiger av 2-5 repetisjoner. Når du ikke blir sterkere på den måte, legger du isteden til flere sett ved å ta av litt vekt. Uken etter har antagelig styrken din i så fall økt igjen. Du kan for eksempel veksle mellom å ha et høyrep sett 20% under siste sett, og å kjøre lave reps i flere sett i ministiger under toppnivået. De gangene du når et nytt nivå gjør du ingen ekstra sett. Ikke jag nye nivåer for enhver pris, og pass på at også lette løft må gjøre med full eksplosjonskraft. For en som har et maksløft på 100 kg i utgangspunktet kan det for eksempel se sånn ut:

  • Uke 1: 40×5, 50×5, 60×3, 70×3, 80×3, 85×3
  • Uke 2: 40×5, 50×5, 60×3, 70×3, 80×3, 85×3, 70x maks antall reps m/jevn akselerasjon
  • Uke 3: 40×5, 50×5, 60×3, 70×3, 80×3, 87,5×3
  • Uke 4: 40×5, 50×5, 60×3, 70×3, 80×3, 87,5×3, 70×3, 80×3, 85×3
  • Uke 5: 40×5, 50×5, 60×3, 70×3, 80×3, 90×3

Dette virker bra for nybegynnere og middels trente mennesker, men hvis du ikke har noe tro på det finnes det masse informasjon om både enkle og avanserte styrkemetoder, samt ideene bak dem der ute, og det er egentlig poenget mitt. Hvis du ser etter treningsinformasjon som virkelig gir deg noe tilbake for tiden du bruker foran skjermen, så slutt å lese VG og Dagbladet.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.