Ustabil trening er trening utført på et underlag som er ustabilt i forskjellig grad. Dette inkluderer bosu-ball, medisinball, balansebrett, vinglebrett, skumputer osv.
Poenget uansett hva slags redskap som benyttes er å redusere eller eliminere individets berøringspunkt med fast grunn. I denne artikkelen skal vi se på om ustabil trening er positivt og eventuelt når det bør unngås.
Veldig populært, men effektivt?
Opprinnelig har trening på ustabilt underlag sitt utspring fra rehabiliteringsregimer der forskjellige behandlere og trenere har brukt ustabil trening som et redskap for å trene opp blant annet ankler etter skader. I senere tid har vi sett en enorm utvikling i bruken av ustabile underlag i generell trening. Dette er trening som innebærer styrke, kondisjon og balanse.
MEN, og det er et stort men – har vi vitenskapelig bevis for å kunne si at ustabil trening er lurt og effektivt i alle sammenhenger slik den type trening brukes i dag? Eller er det tvert i mot noe som tilsier at bruken bør reduseres?
Selvom benyttelse av ustabilt underlag har vist seg verdifull i kliniske sammenhenger, har lite forskning blitt utført for å avgjøre om positive effekter også kan finnes hos friske mennesker i idrettslige sammenhenger.
På tross av denne mangelen på konkret forskning som kan bekrefte eller avkrefte bruk av ustabile overflater, har stadig flere og større bedrifter utnyttet denne trenden ved å markedsføre en mengde forskjellige produkter.
I tillegg tilbyr stadig flere treningssentere utstyr for trening på ustabilt underlag – både i studio og i gruppe-settinger. Mange fagfolk (og naturligvis personene som selger slike produkter), har snakket varmt om denne typen trening også for toppidrettsutøvere og atleter.
Lettlurte og godtroende treningsentusiaster
Det uheldige er at så fort autoriteter roper at noe er bra – da er det tydeligvis bra for ALT. Dessverre er de fleste av oss så godtroende at vi tar det meste av det som presenteres for god fisk. I sammenheng med trening kan det i mange tilfeller gå meget kraftig ut over resultatene du produserer.
Jeg tror det er en ting vi alle kan være enige om: vi ønsker resultater raskest mulig med minst mulig tid investert. Nettopp derfor er det så grunnleggende viktig at du skjønner hvorfor du tar de valgene du gjør.
Ta markløft som et eksempel:
Hvorfor velger du den benstillingen du gjør? Hvorfor holder du et bredt grep og ikke et smalt? Hvorfor tar hver repetisjon 2 sekunder og ikke 6? Hvorfor bygger du vektene opp med kasser og hvorfor velger du ikke heller å stå med føttene på kassen?
Sist men ikke minst: hvorfor velger du å gjøre øvelser på ustabilt underlag i form av bosu-baller og medisinballer og ikke på et stabilt underlag? Hva er egentlig forskjellen?
Dersom du følger et treningsprogram og ikke kan svare på disse spørsmålene er du rett og slett nødt til å bli mer bevisst!
Dersom din personlig trener på strak arm ikke kan svare på det – bytt PT! Du må vite hva du gjør og ha en plan bak det du utsetter deg selv for. Samme om det gjelder kosthold eller hvorvidt du velger å gjøre øvelsene dine på ustabile/stabile underlag.
Ustabilt underlag gir lavere muskelaktivering
Begrepet «core» har blitt stadig mer populært de siste årene. Hva er egentlig core? Core er «muskelkontroll som kreves rundt korsryggen for å opprettholde funksjonell stabilitet» forklart på en enkel måte.
Faktum er at begrepet omfatter så mange muskler at det har blitt et uspesifikt og feil brukt begrep. “Core-trening” er for mange synonymt med ustabil trening.
Ja, jeg kan gå med på at det er logisk at kjernemuskulatur og støttemuskler trenes bedre når du står på et ustabilt underlag, men nok en gang – kjenner du til fakta?
Forskning (1) fra California State University, Northridge, viser at trening på STABILT underlag belaster core-musklene mest. Trening på ustabilt underlag REDUSERER aktiviteten i core-musklene.
Spanske forskere så på øvelsen markløft utført på et vanlig stabilt underlag og på BOSU-ball. Målet med studiet var å sammenligne produksjonen av kraft og muskelaktivitet i ryggmusklene.
Dette er konklusjonen (2):
These data show that the performance of deadlifts under stable conditions favors a higher production of maximum strength and muscle activity. Therefore, we conclude that the use of instability devices in deadlift training does not increase performance, nor does it provide greater activation of the paraspinal muscles, leading us to question their value in the performance of other types of exercises.
Med andre ord; Markløft utført på BOSU-ball medfører lavere aktivisering av ryggmusklene og mindre kraftutvikling. Akkurat det samme gjelder i andre øvelser der du står på ballen.
Ustabil trening kan benyttes i enkelte sammenhenger
Selvom ustabil trening i rehab-regimer har vist seg effektivt, og de ovennevnte studiene tatt i betraktning, er det upassende å bruke data fra forbedret funksjonell status på skadde individer til å si at samme effekt gjelder hos friske personer.
Ustabil trening kan benyttes, men da må det gjøres riktig!
Poenget er at kontaktpunktet med bakken (som er føttene dine) også er kroppens forankringspunkt med underlaget. Er dette punktet ustabilt, vil kreftene du fremkaller når du trener absorberes og mistes allerede i første ledd i kroppen.
Poenget med all trening er å OVERFØRE kreftene fra de ulike segmentene i kroppen, så det å tilføre et ustabilt element i kroppens første kontaktpunkt med bakken er rett og slett veldig lite lurt.
Med dette i bakhodet elimineres alle øvelser som knebøy, markløft, skulderpress(øvelser der du står oppreist) på ustabilt underlag fullstendig. Når du trener øvelser for overkropp der bena er i bakken, eller øvelser for mageregionen er saken annerledes.
Det har vist seg at ustabilitet er effektivt ved push-ups dersom ustabiliteten forekommer gjennom armene. I praksis betyr det at du kan trene push-ups med armene dine i TRX eller redcord, på medisinball, bosuball – what so ever. Du kan trene planken, “superman”, “bodysaw”, “rollouts” for magen med ustabilt underlag. Sørg bare for at du mestrer øvelsene på den vanlige måten først.
Liten eller ingen overføringsverdi
Trolig har du hørt begrepet “funksjonell trening”. Det betyr helt enkelt at den aktiviteten/treningen du gjennomfører skal kunne ha en gitt overføringsverdi til aktivitet/jobbsituasjon du bedriver i livet ditt.
Hvor ofte står du egentlig på et underlag som kan minne om en gelè? Så sant du iløpet av arbeidsdagen ikke står på en bosu-ball ser jeg svært liten grunn til å trene opp en slik kvalitet – foruten hvis du driver med en idrett som trenger det. La oss se raskt på hva slags underlag det meste av idrett utføres på. Basket, tennis, fotball, håndball, golf, og de fleste friidretter skjer på et fast, stabilt underlag. Selv gress beveger seg ikke. Unntakene er primært skating og aktiviteter på snø eller vann.
Medfører høy skaderisiko
La oss si du gjør som han over – du tar knebøy på en stor ball. Hvordan er ankler og knær posisjonert? Ser det ut som det kan være en skjevstilling av ankler og potensielt knær i bildet? Svaret er ja.
Et av kravene for en riktig utført knebøy er at knærne skal peke i linje med tærne. Når det i tillegg benyttes en forholdsvis tung vekt er utsiktene langt fra problemfrie for majoriteten av befolkningen.
Ser du nøye etter ser det også ut som hovedvekten av kroppen til vedkommende er frem på tærne. Det riktige er under midten av foten/bak mot helen og det vil være tilnærmet umulig å kontrollere under slike forhold.
Samme regler gjelder også BOSU-ball. Unntaket er når ballen snus opp ned og du står på den rette flaten på ballen.
Men vet du hva – i løpet av det siste året har jeg notert ned 12 tilfeller der jeg har sett personer falle fra ballen. Og da er det ikke snakk om å snuble litt. Det er snakk om å lande på korsrygg, haleben, og i de verste tilfellene nakke og hodet. 5 av tilfellene har endt med problemer i etterkant, mens resten “bare” fikk en hjernerystelse og forstuing av ulike kroppsdeler. La oss være enige om at skader ikke er nøkkelen til fremgang. Det setter deg på pause-modus og i mange tilfeller stagnerer resultatene dine. Gjør derfor øvelsene på en trygg måte.
Mine innspill til debatten om core-trening
Det er uten tvil bedre at folk generelt sett kommer seg opp av sofaen og trener sammenlignet med motstykket – mer stillesitting.
Vær likevel kritisk til “hyper” og trender som vokser seg frem og ta for all del ikke alt du hører for god fisk.
Ja – det er logisk at støttemuskulaturen skulle jobbe mer ved ustabile elementer, men når vi vet at det ikke er slik: Ha dette i bakhodet under trening.
Kjernemuskulatur eller “core”, balanse og styrke trenes effektivt gjennom vanlige, krevende styrkeøvelser.
Vil du, eller har du behov for å supplere – gjør det gjerne, men følg oppskriften du har fått gjennom denne artikkelen. The stronger – the steadier.
Absorb what is useful, reject what is not
Referanser
- Willardson JM. Core stability training: applications to sports conditioning programs. J Strength Cond Res. 2007 Aug;21(3):979-85.
- Deadlift muscle force and activation under stable and unstable conditions. Chulvi-Medrano I, García-Massó X, Colado JC, Pablos C, de Moraes JA, Fuster MA. Department of Physical Education and Sports, University of Valencia, Spain. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20885194
- Espen Arntzen – Naprapat og grunnlegger av AFPT
Fin artikkel! Mener jeg har lest noe tilsvarende med lik vinkling før, men kommer ikke helt på hvor eller hva? Tar jeg helt feil?
http://www.trening.no/treningstips/9225.o2.html ?
Fin artikkel det her! Mange viktige poeng!
Hva med hantelpress for å styrke støttemuskulatur, da? Bortsett fra rehab er det egentlig eneste gangene jeg kan se en fordel med dette…
Men bra oppsummering!
Hva mener du? Hantelpress på bosuball?
Som på øverste bildet, ja…I tillegg til planke osv osv som allerede ble nevnt i artikkelen…
Artikkelen er publisert på hjemmesiden til Martin.
Tror ikke vi har artikler om ustabilt underlag. Det må i så fall bare ha vært nevnt i et enkelt avsnitt.
Det var en lignende artikkel i aftenposten for en tid tilbake, kanskje du tenker på den Håvard Huse?
http://sprek.aftenposten.no/sprek/Faa-beina-paa-bakken-12253.html
Flott artikkel!
Du har kanskje est det i Treningsforumbladet
Var det der? meget mulig….
http://fitnessbloggen.no/trening-av-kjernemuskulatur/ – hva med denne?
aldri hørt om at noen virkelig kan tenke seg ti å utføre knebøy på e BALL? det sier seg selv at det går veldig galt til slutt da:P hadde ikke greid å stått på den ballen i det heletatt jeg da så:p tror jeg hadde begynt å ledd om jeg hadde sett noen gjort det der :p
Robert: mente ikke her på fitnessbloggen, tror jeg.. Mener det var en annen plass…
Ola Narr: har lest den der tror jeg, men var ikke den jeg tenkte på
Mener det var en omtale av følgende review (eller noe lignende):
Appl Physiol Nutr Metab. 2010 Feb;35(1):91-108.
The use of instability to train the core musculature.
Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, Cowley PM.
School of Human Kinetics and Recreation, Memorial University of Newfoundland, St. John’s, NL A1C 5S7
Hvor det står i konklusjonen:
For athletes and nonathletes at all levels, ground-based
free-weight lifts should form the foundation of exercises to
train the core musculature. Such closed chain lifts are characterized
by moderate levels of instability that allow for the
simultaneous development of upper and lower extremity
strength, thereby addressing all links in the kinetic chain.
However, there is a role for resistance exercises performed
on unstable devices, either as supplemental exercises during
low force phases (<70% 1RM) or during training phases that
emphasize localized muscular endurance development.
Jeg mener man fint kan ha noen øvelser på ustabilt underlag – men da ikke som hovedøvelser. Noe forsåvidt Martin også er inne på. Dvs pushups, planke o.l kan fint gjøres med TRX, fitness- og bosuball. Man bør derimot ikke overdrive bruken – spesielt ikke med øvelser hvor man vanligvis trener med høy belastning.
Der er det vel få som er uenige med deg.
uenig med deg på «Et av kravene for en riktig utført knebøy er at knærne skal peke i linje med tærne» en udnersøkelse (1) gjort på dette beviste at ja, det blir litt mindre kraft på knærne når de står på linje med tærne (22%) men da blir bare kraften feilaktig overført til andre deler, i dette tilfellet hofte og krosrygg. Der hadde kraften blitt mer enn tidoblet (1070%) da knærne var på linje kontra da knærne gikk uhindret forbi tærne.
konklusjonen i den testen viste jo at ja, det blir minimalt mindre med kraft på knærne, men den blir feilaktig sendt videre til andre deler av kroppen og forsterket. Med mindre jeg tar feil, så burde vell folk med dårlige knær fra før prøve seg på knebøy i det hele tatt?
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636100
Tror du har misforstått enten hva han mente eller hva som står der i studien. Martin Norum mener at knærne skal peke utover i samme grad som tærne.. Altså ikke at knærne nødvendigvis skal bevege seg for langt fremover, slik som studien du viser til undersøkte.
Det er ingen hemmelighet at overdreven knevandring fremover vil overføre belastningen til kneleddet i disfavør av hofteleddet. Kraften sendes til hofta ved riktig teknikk, slik at belastningen blir riktigere fordelt gjennom sete og bakside lår, i tillegg til forside lår. Dette er da mer en funksjon av teknikk enn hva det er kroppskomposisjon.
Når det gjelder dårlige knær så kommer det da ann på hvilken tilstand de er i, hvor dårlige knærne er.. Det beste vil uansett å trene vedkommende opp på et nivå hvor knærne er smertefrie og stabile, gjennom bruk av rehabiliterende øvelser og progressivt mer øvelser med frivekter som knebøy når det er mulig.
Håvard forklarte det fint:) Jeg mener at knærne skal peke i samme grad/retning som tærne!
Og når det gjelder korsryggen, så er det jo her vi snakker om å aktivisere kjernemuskulatur og stramme magen, nettopp for å støtte korsryggen. Forøvrig fin artikkel.
Bra artikkel! Lærte mye
Jeg er selv sertfifisert intstruktør på TRX, men det er også en slags hype. TRX ble utviklet av en Seal, som ville ha en måte å holde formen på ute i felt. Jeg ser på TRX på samme måte. Greit å ha med seg på ferie for eksempel, for å holde kroppen igang, eller under en deload uke simpelthen for å holde på med noe annet, eller under rehab. Selv bruker jeg TRX primært for mage/rygg, men den erstatter ikke vekter – bruker den som komplimentære øvelser.
Helt enig med deg, jeg bruker TRX/record primært til trening av kjernestabilitet ved behov, men synes mange andre varianter som pushups, omvendt roing(evt med en arm) er gode øvelser med den typen redksap også:)
Flott poeng Morten! Forresten, dette gjelder all type slyngetrening og ikke bare TRX
Flott artikkel!
Bra artikkel og fornuftig at en forum med mange lesere tar opp slik problematikk. Jeg vil riktignok legge til at ustabil treningen kan gjøres på fast underlag men med krav til stabilitet. Push ups på en arm (gjort riktig) vil kreve mye stabiltet, bulgarsk utfall krever stabilitet/balanse, stående magetreningen med strikk krever stabilitet/styrke.
For ikke å glemme turnringer. Ringene er i bevegelse og åpner opp for fri bevegelse som har sine fordeler. En god øvelse for skuldrene ville f.eks vært håndstående push ups i ringer.
Stabilitet: http://www.youtube.com/watch?v=czW7A-a8IfY, kravet til stabilitet er ekstremt høy, men han er likevel på fast underlag.
Snatch krever stabilitet, overhead squats krever stabilitet etc…
Men det er gøy å ta knebøy på stor ball da
http://www.mariuswallin.no
Når jeg trener støttemuskler i form av styrketrening så bruker jeg frivekter. F.eks. skråbenk med manualer i stedetfor med stang.
Jeg liker å trene mage i slynge, ellers trener jeg styrke/stabilitet i ryggen og hofta med fysioterapaut, og da bruker vi mye slynge/balansepute, og for min del har dette effekt, men jeg tror aldri jeg hadde turt å ta knebøy på ball! :p
Så trening med bosuball kan faktisk være nyttig for vann/skisport?
Pingback: Personlig trening - dette må du vite, og litt om problemene i PT-bransjen - Fitnessbloggen