Unilateral trening – noe for deg?

Det er kun en liten variasjon på våre kjente øvelser som skal til for å gi nye og forsterkede effekter. Simen Kristoffersen forteller deg om unilaterale øvelser. Hva da for noe? Les mer!

Single Leg Hip Thrust 672x378

De store bilaterale baseøvelsene som knebøy, benkpress og markløft trener store deler av kroppen. Det betyr ikke at de er de beste øvelsene for alle formål, eller at de ikke har sine svakheter. Det er på tide å lære mer om unilaterale øvelser, og hva de kan gjøre for treningen din.

Unilaterale øvelser er øvelser der du bruker en arm eller en fot av gangen, i stedet for begge samtidig slik som i bilaterale øvelser. Hva er vitsen med det, spør du? Her er noe av det som gjør unilaterale øvelser så bra:

  • De aktiviserer stabiliseringsmuskler som kanskje ikke er så aktive under bilaterale bevegelser. En øvelse som step ups setter større krav til balansen enn knebøy.
  • Øvelsene trener musklene gjennom ulike range of motion (ROM). Selv om både knebøy og bulgarske utfall trener forsiden av låret (og baksiden og rumpe) er bevegelsesbanen og bruken av hofteleddsbøyerne enn helt annen.
  • De aktiverer kjernen. Når du presser over hodet med kun en hånd eller står på en fot må kjernen jobbe ekstra for å holde kroppen stabil. I tillegg til å trene armer og bein kan unilateral trening trene kjernen for anti-lateral fleksjon og anti-rotasjon.
  • Unilateral trening kan jevne ut eventuelle styrkemessige ulikheter mellom høyre og venstre del av kroppen.
  • De gir deg mulighet til å variere treningen, i stedet for å gjøre det samme store baseøvelsene gang på gang.

Unilaterale øvelser brukes også for idrettsutøvere og skadeforebygging, og er med i programmene til mange kjente coacher som Joe DeFranco, Eric Cressey og Mike Robertson.

Unilaterale beinøvelser

Utfall

Utfallssvarianter bør være kjent for de fleste, og variasjonene er mange. En kan gjøre vanlige utfall, gående utfall, utfall bakover, bulgarske utfall eller bruke stepkasser for å gjøre øvelsene mer krevende.

Vektvariasjonene er også mange, og det enkleste er å starte uten vekter for å bli vant til øvelsene. Progresjonen kan være å holde vekter i begge hendene, å ha vektstang på skuldrene, å ha vektstang i kryssgrep (eller Brink-grep) foran, Goblet-grep, å ha en vektstang på strake armer over hodet eller å ha en manual kun i den ene hånden.

De ulike måtene å bruke vektbelastning på setter ulike krav til balanse og stabilisering, både fra lår, hofte/rumpe og kjernemuskulatur. Prøv deg frem og finn noe du klarer å gjennomføre og trives med. Her er et par eksempler på hvordan du kan bruke stepkasser for å utvide ROM i utfallsøvelsene:

Bulgarsk utfall på step gir enda større dynamisk strekk på hofteleddsbøyerne.

Utfall bakover fra step er en av mine favorittøvelser for lår og rumpe, setter store krav til balanse, strekker hofteleddsbøyerne og gir muskelkontakt som bare fy. Prøv den!

Husk å ta lange nok steg når du tar utfall. En god retningslinje er at leggbeinet skal stå loddrett i forhold til underlaget når du går helt ned, og lårbeinet skal danne en 90 graders vinkel med leggbeinet i bunnposisjon.

Step ups

Utfordrer både lårmusklene og balansen. Også her kan du prøve ulike måter å legge til vektbelastning.

Markløftvarianter

Også markløft kan gjøres til gode ettbeinsøvelser. Den mest kjente er kanskje ettbeins strake markløft, som starter fra toppen og aldri legger vekta død.

Det er også mulig å gjøre vanlige markløft der du starter fra bunn og legger vekta død mellom hver repetisjon. Du bør være obs på at begge disse markløftvariantene setter store krav til balansen. Vær forberedt på å legge egoet til side og bruk godt under halvparten av vektbelastningen du klarer på vanlige markløft. Start gjerne uten vekter, med en lett manual eller bare med stanga for å bli vant til øvelsen. Varier med manual i en av hendene eller med stang.

Hip thrust

En av de beste øvelsene for rumpa blir raskt også til kickass ettbeinsvarianter. Gjør den enten med den ene foten i bakken, eller mellom benker slik som vist her:

Tenk på å stramme rumpa mest mulig på tur opp, og at rumpa skal gjøre mesteparten av bevegelsen. Vektbelastning kan bli litt vrient. Prøv enten med vektstang, eller gjør først en tung beinøvelse som knebøy, frontbøy, goblet squat eller bulgarske utfall og supersett med høyreps ettbeins hip thrust 30 sekunder etterpå. Liggende på bakken er den lignende øvelsen Cook Hip Lift en fin aktiveringsøvelse før annen beintrening.

For flere unilaterale beinøvelser, les Eirik Forlies artikkel 4 ettbeinsøvelser du burde prøve.

Unilaterale overkroppsøvelser

Enarms pressøvelser

Varianter av benkpress, skråbenk og floorpress kan gjøres med en arm av gangen, og utfordrer både kjerne og bein for å holde kroppen stabil på benken eller gulvet. Det er tre måter du kan gjøre disse unilaterale:

  1. Ha manual i kun den ene armen og gjør ferdig alle repetisjoner på den armen før du bytter side.
  2. Ha manualer i begge hendene samtidig. Press den ene opp først, senk ned igjen, og så gjør du det samme med den andre.
  3. Som metode 2. Press den ene armen opp først, og press med den andre samtidig som du senker den første armen. Slik skiftes vekta og presset på kroppen hele tiden.

Andre pressøvelser for overkroppen er sittende eller stående skulderpress/hantelpress eller arnoldpress med en arm. De stående variantene utfordrer kjernemuskulaturen i større grad, og er min anbefalning.

Stående skulderpress/hantelpress med en arm er også en av mine favorittøvelser når det kommer til unilateral trening, og med tunge vekter må kjernen virkelig jobbe for å holde kroppen stabil. Sidehev kan også gjøres med en arm, gjerne i kabel for en ganske annerledes belastning.

Også varianter av de olympiske løftene kan gjøres med en arm. Om du ønsker å være eksplosiv, prøv gjerne enarms clean and press eller enarms snatch.

Enarms draøvelser

Når det kommer til unilaterale draøvelser er det mange rovarianter vi kan ta i bruk, der kjernen må jobbe ekstra for å holde kroppen stabil. Den enkleste er vanlig stående roing, enten stående som på videoen under eller med motsatt kne på benk. Roingen kan gjøres både med manual og stang.

Andre stående varianter er:
Kroc rows
Enarms stangroing
Enarms t-bar-roing

Det er selvfølgelig mulig å sitte, og min favoritt for muskelkontakt er enarms sittende roing:

Oppsummering

Unilateral trening kan være alt fra variasjon og krydder i treningen til styrking av svake sider og ekstra utfordringer for kjernemuskulaturen. Enten du er idrettsutøver eller mer vanlig mosjonist kan du ha fordel av å legge inn noen unilaterale øvelser i treningsprogrammet ditt. Prøv for eksempel noen uker med 5×5 og bytt ut knebøy med bulgarske utfall en dag i uka, og gjør skulderpress og benkpress med en hånd. Du kan også bruke unilaterale øvelser som supplement til de store øvelsene i samme treningsøkt, ved å starte med en stor baseøvelse og bruke en unilateral øvelse for samme muskelgruppe som et tillegg etterpå.

Hvordan er dine erfaringer med unilaterale øvelser, og har du noen å anbefale som ikke er nevnt her? 6 Svar

Del saken så vennene dine også ser den! :)

6 svar

Vi oppfordrer alle til å delta aktivt i diskusjonene på bloggen, uansett kunnskapsnivå. Her er det fritt frem å komme med personlige meninger, tips, observasjoner, faglig prat, stille spørsmål, eller rett og slett si man likte artikkelen.

Spørsmål som ikke er relatert til artikkelen anbefaler vi at du får hjelp med i forumet.

  1. 1
    Kjetil

    Mye sirkustrening her ser det ut som…

  2. 2

    Enarms kabelroing er en knallbra øvelse for rygg! Aldri hatt så bra framgang på rygg som etter jeg begynte med denne :D

  3. 3

    Jeg er superfan av slike øvelser! Svir ekstra mye, og utfordrer balansen i tillegg!

  4. 4
    Mats

    Marianne Kane, eller hva hun nå heter på øverste bildet….er hot. – Og trener faktisk endel gode øvelser, som knebøy, markløft osv.

  5. 5

    På enarms pressøvelser savner jeg et siste alternativ:

    4. Press begge armene opp. Hold så den ene manualen på strak arm, mens du senker og løfter den andre manualen.

    Det blir motsatt av alternativ 2, men setter mer krav til balansen.

  6. 6
    Sergio Bochicchio

    «styrking av svake sider og ekstra utfordringer for kjernemuskulaturen» super bra øvelser … men har du hørt om Kettlebells ?? :D Sergio

Bli med i diskusjonen

Gjester setter brukerbilde hos Gravatar (få ditt eget her)