;
;

Tror du fortsatt på disse påstandene om knebøy?

Det finnes flere knebøymyter som er skikkelig seiglivet. Skribent John Martin avliver her disse mytene.

P10102701-1024x683

Kilde: bretcontreras.com

Knær skal ikke gå over tær?
Alle skal stå i hoftebreddes avstand?
Det er farlig å gå under parallell?

I 1961 utførte doktor Karl Klein en studie som viste at vektløftere som regelmessig utførte dype knebøy hadde mer ustabile kneledd enn personer som ikke gjorde det (1). Denne studien hadde derimot mange svakheter; pasientene ble ikke randomisert og det primitive måleredskapet som ble brukt gjorde sjansen for bias svært høy.

“Dr. Klein used an aluminum gadget for his test which covered the upper and lower leg much like a leg cast. He exerted pressure from each side of the knee and took a reading on a dial similar to a blood pressure gauge. Dr. Klein always inquired whether the subject did full squats before he conducted the test»

klein

Resultatene fra denne ene studien har aldri blitt replikert i ettertid, men det er derimot svært mange godt kontrollerte studier som har motbevist den. Faktisk viser det seg at de som regelmessig utfører dype knebøy med korrekt teknikk har både sterkere og mer stabile kneledd enn de som ikke gjør det (2).

Etter gjennomgang av mer enn 160 studier, konkluderte en metaanalyse (3) fra 2013 med følgende:

  • Provided that technique is learned accurately under expert supervision and with progressive training loads, the deep squat presents an effective training exercise for protection against injuries and strengthening of the lower extremity. Contrary to commonly voiced concern, deep squats do not contribute increased risk of injury to passive tissues.

Uavhengig av dette så lever mytene om dype knebøy fremdeles i beste velgående. En av årsakene til dette er nok at flere lærebøker fremdeles bruker illustrasjonsbilder slik som dette:

halfsquat

Andre årsaker er at noen har for mye stolthet til å innse at det de lærte på skolen for mange år siden som var basert på dr. Kleins’ studie er feil.
Det er greit at folk har forskjellige meninger om saken, men meninger endrer ikke på den omfattende litteraturen som motstrider denne ene studien.

Her her de vanligste mytene om dype knebøy:

1. Dype knebøy gir større belastning på kneet enn kvartbøy

Den største belastningen på kneet forekommer ironisk nok når kneleddet er i 90 graders vinkel; altså en typisk kvartbøy/halvbøy slik som du kan se på bildet ovenfor.

En av årsakene til dette er at dype knebøy vil føre til større involvering av musklene i den bakre kjede, bakside lår og rumpe (hamstrings og gluteus), og belastningen vil dermed bli jevnere fordeIt på underkroppen.
I kvartbøy vil ikke disse musklene bli involvert i samme grad, og dermed må belastningen i større grad bremses opp av knær og korsrygg.

Til ettertanke så vil både jogging, løping og hopping påføre langt større belastning på knærne enn det du klarer å løfte i knebøy. Selv i en kvartbøy (4).

2. Alle skal stå i skulderbreddes avstand med tærne pekende rett frem

Optimal knebøyteknikk avhenger av den enkeltes anatomi, blant annet lengde på overkropp, lengde på ben og bevegelighet.
På bildet under kan du se hvorfor knebøyteknikken må tilpasses hver enkelt person sin anatomi.

Figur nr 1. på bildet vil få en enorm belastning på korsryggen dersom han skulle stått i samme bredde som figur nr 2.
Løsningen på dette kan være å stå bredere, slik at man kan sette seg mer ned imellom knærne og få overkroppen mer vertikal. Eller å benytte seg av en høyere stangplassering (eller en kombinasjon av de to).
Skjermbilde 2015-10-03 kl. 23.58.33

3. Dype knebøy er farlig for korsryggen

Ved dype knebøy kan det forekomme et fenomen som kalles bekkentilt, eller buttwink. Dette betyr altså at korsryggen krummes etter hvert som du går dypere i knebøyen.
De aller fleste har en viss grad av bekkentilt, det som er viktig å se på er hvorvidt korsryggen er nøytral på bunnen av løftet.
Går ryggen fra å være svai til å være nøytral, som den ofte gjør, så er det ikke grunn til panikk.
Dersom korsryggen går fra å være svai til å være ekstremt krum derimot, så kan det fort bli problematisk. Det burde nevnes at noen løfter med en stor bekkentilt i knebøy uten å oppleve problemer, kroppen er tross alt svært tilpasningsdyktig. Allikevel anbefaler jeg ikke å gå så dypt at ryggen mister nøytral posisjon.
tilting

 

4. Knær skal ikke gå over tær

Hvordan skal man komme seg opp en bakke eller en trapp dersom knærne ikke kan passere tærne?
Hvordan skal man kunne sprinte dersom knærne ikke kan passere tærne?
Dersom knærne ikke kan passere tærne i knebøy, og man er ute etter å utføre en dyp knebøy, så må man enten stå bredere, som gir større belastning på hoften. Eller så må man flytte rumpen lengre bak, som gir større belastning på korsryggen.

Belastningen må gå et sted uansett, og dette er ikke noe vi skal frykte. Så lenge man gradvis øker belastningen, og lytter til kroppen, så vil kroppen gradvis bli sterkere. Det er derfor vi bedriver styrketrening i utgangspunktet.

«Wolffs lov; presiseringen av at enhver forandring av en knokkels funksjon vil skape tilsvarende forandringer av dens struktur.»

5. Norske skiutøvere tar kvartbøy og Norge er best på ski

Et annet vanlig argument er å henvise til hvordan norske skiutøvere utfører knebøy. Argumentet er altså at kvartbøy likner mer på skigåing og dermed er mer ‘funksjonelt’ enn dype knebøy. Norske skilutøvere er jo best i verden, dermed må alt de gjør også være helt optimalt?

En studie fra 2000 viste at dype knebøy ga størst styrkeøkninger i både dyp knebøy og kvartbøy sammenlignet med kun kvartbøy (5).

  • It was concluded that deep-squat training appears to elicit the best improvement for both shallow-and deep-squatting performance.

Avslutning

Opplæring i dype knebøy stiller større krav til instruktøren, noe som kan være upraktisk i f.eks store grupper. Kvartbøy har derimot en mindre læringskurve og kan sånn sett være et bedre alternativ for noen, eller i noen tilfeller.
Dersom man er ute etter best mulig effekt derimot, og ikke lider av eksisterende kneplager, så vil dype knebøy (korrekt utført) være å anbefale.

At noen får knesmerter av dype knebøy kan ha mange forklaringer; for høy frekvens, for mye vekt, for dårlig teknikk, for mye belastning på knærne generelt osv.

Referanser:

  1. http://www.apec-s.com/wp-content/uploads/2011/12/Deep-Squats.pdf
  2. http://www.researchgate.net/publication/17878564_Effect_of_selected_exercise_variables_on_ligament_stability_and_flexibility_of_the_knee
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469
  4. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0268003312002331
  5. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2000/08000/Comparative_Effects_of_Deep_Versus_Shallow_Squat.1.aspx
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.