;
;

Enkle triks for en sunn ryggrad

Si farvel til dyr behandling, smerter og restriksjoner i ryggen. Med denne egen guiden kan du behandle deg selv i løpet av noen få minutter.

Glem dyr behandling og måneder med smerte. La meg få lære deg å lage dine egne billige verktøy for egenbehandling av ryggraden din.

Med på kjøpet får du enkle og effektive øvelser som kan fjerne smerter og restriksjoner på kun få minutter.

Høres det bra ut?

Ryggraden er kroppens akse

Ryggraden er senteret for kroppen vår og alt vi gjør. Det vi gjør på trening eller i hverdagen er nødt til å gå gjennom denne søylen med virvler.

Alle kroppens nervesignaler går gjennom ryggsøylen og sender signaler til musklene dine i det du presser opp umenneskelige vekter i knebøy-stativet.

All bevegelse, enten det er snakk om trening eller jobb, krever at ryggen din beveger seg optimalt. Når det oppstår restriksjoner i bevegelsesmønsteret vil du måtte kompensere ved å hente bevegelser fra andre segment som gjør at skaderisikoen økes betraktelig. For å ikke snakke om de påfølgende smertene.

Prisen kan være høy å betale

Når du summerer opp belastningen av en krevende jobb, harde treningsøkter med manglende teknikk og en stillesittende hverdag, kan slitasjen på ryggen bli veldig stor.

Saken er faktisk ganske enkel: Om du ønsker en rygg som fungerer optimalt og uten smerter, er det helt nødvendig at du lærer deg hva som er effektiv behandling.

Ved å følge de rådene jeg gir i denne artikkelen slipper du mest sannsynlig dyr behandling til tusenvis av kroner. Men det krever litt egeninnsats og interesse.

Det du potensielt vil kunne sitte igjen med, er uansett verdt prisen.

  • Du kan bli sterkere, raskere og en bedre utgave av deg selv.
  • Du vil kunne behandle deg selv og holde kroppens segmenter friske og skadefrie.

Slik lager du utstyret du trenger

La deg inspirere av Macgyver og gå til innkjøp eller finn fram en fet rull med sølvteip, to tennisballer og to golfballer. Nei, du skal ikke lage en rakett – men du skal teipe sammen tennisballene og golfballene til de sitter hardt sammen og er godt pakket inn.

Det beste og billigste utstyret til egenbehandling av korsrygg, brystrygg og nakke.

Tanken bak behandlingsformen

Forrige uke publiserte jeg en guide i egenmassasje hvor du lærte deg de viktigste teknikkene for å bevare kvaliteten på muskel- og bindevevet.

I denne artikkelen skal vi gå litt dypere – bokstavelig talt. Vi skal benytte oss av kroppens egen evne til å «sku av» stram muskulatur, såkalt autogenic inhibition. Dette skjer bare i mindre grad med egenmassasje.

Og lurer du på teorien bak?

Sanseorganene passer på musklene ved å skape spenning eller ved å få dem til å slappe av. Ved å legge et hardt trykk på musklene oppover ryggen vil golgi tendon organene «skru av» muskulaturen og du vil øyeblikket kunne bevege deg bedre.

Behandlingsformen kan minne litt om den mindre kjente Rolfing-metoden som går ut på å skape forandringer i muskelhinnen (fascia) og tenker på kroppen som en stor plastisk enhet hvor du kan manipulere ryggraden skånsomt gjennom veldig lignende metoder som du blir visst her.

Gjennom å behandle fascia skal man ifølge denne metoden kunne gjenopprette ryggraden til sin opprinnelige funksjon. Det var faktisk etter å ha lest en bok om emnet hvor ideen min til denne behandlingsformen oppstod (1).

Et annet viktig element med denne egenbehandlingen er at du får tilbake nærmest normal bevegelse i musklene og leddene i en viss tid etter behandlingen. Når du så utfører øvelser over hele bevegelsesbanen så vil du over tid få tilbake normal lengde på vevene og mobiliten vil øke betraktelig.

Min anbefaling er å legge inn denne behandligsformen som en del av oppvarmingssekvensen din, slik at du kan føle på kroppen hva denne teknikken kan gjøre for deg og bevegeligheten din. Du kan også bruke behandlingsformen ved akutte smerter og få effektiv smertelindring så lenge du følger instruksjonene.

Selve behandlingen

Jeg deler denne enkle behandlingsformen opp i 3 deler:

  • Korsrygg (lumbar region)
  • Brystrygg (thorakal region)
  • Nakke (cervical region)

1. Korsrygg

Basert på erfaringer med en rekke kunder mener jeg at du får best effekt ved å behandle korsryggen med denne metoden. Det er også her du ser de største restriksjonene i vevene og det er derfor enkelt å merke stor forandring etter bare noen få minutter med egenbehandling.

Et godt eksempel er da en aspirerende strongman kom bort til meg og sa at korsryggen var så stiv at han ikke kunne kjøre knebøy, markløft eller noe annet på over ett år. Behandlingen hos kiropraktor ga heller ikke nevneverdig effekt. Med kun 5 minutter med egenbehandling kunne han trene dype knebøy igjen, uten noen smerter. Jeg kan trygt si at dette er blitt en fast del av oppvarmingssekvensen hans.

Vi har mer makt enn vi tror, til å bli kvitt skader og smerter, og dette er et meget godt verktøy for å hanskes med korsryggproblematikk

Se filmen under for en grundig gjennomgang av riktig bruk av golfballene.

2. Brystryggen

En av de største synderne når det kommer til muskel- og leddplager i dette landet, er regionen fra litt under skulderbladene og opp til nakken. En stiv brystrygg kan også føre til problemer i skulderblad, skuldre, armer, nakke og bryst.

Brystryggen er det lengste segmentet i ryggraden med sine tolv virvler, og da er det ikke så rart at mange får en krummet og stiv rygg når de fleste av oss tilbringer dagen sittende med monotomt arbeid foran oss. Det fører til manglende mobilitet og musklene rundt ryggsøylen blir overbelastet og smertefulle.

Dette er et område hvor vi skal være mobile og fungere med både svai, krumming og rotasjon. Når mobiliteten forsvinner, må den hentes fra andre plasser vi egentlig skulle være stabile – som for eksempel korsryggen og skulderbladene.

Du kan bruke samme teknikk som vist på korsryggen med golfballene, og dette er meget effektivt i seg selv, men med tanke på tid og effektivitet så er det min erfaring at det er mer effektivt å fokusere tiden på mobiliseringer med tennisballene.

Dette kommer av grunnene nevnt ovenfor og du vil uansett få et godt trykk på muskulaturen bare ved å ligge på tennisballene mens du utfører mobiliseringene.

Følg anvisningene på filmen under for riktig utførelse.

3. Nakken

Stress, lange dager foran en skjerm med krummet nakke og tunge løft kan bidra til muskelrelaterte hodepiner hvor stramme muskler klemmer på strukturerer i nakken, samtidig som at musklene foran forlenges. Dette medfører over tid en kronisk holdning med pukkelrygg og bakoverlent hode for å kunne se hva som foregår foran seg.

Mange velger å ta med seg et brett paracet i veska, eller vitamin P som jeg kaller det. Mitt råd er å bytte ut paraceten med baller, og dermed skru av de overarbeidede og slitne musklene på baksiden av nakken.

Ved å bruke øvelsene i de to videoene under, vil du kunne forebygge fremtidige nakkeproblemer eller rehabilitere de som allerede er der.

Øvelse 2:

Den følgende øvelsen vil styrke musklene på fremsiden av halsen og forlenge musklene på baksiden av nakken. Ikke ta i for hardt, men ta i slik at du kjenner en mild tøyning av musklene på baksiden. Kjør tungen opp i ganen siden dette fører til bedre muskelrekrutering av halsmusklene. Utfør to  serier med 10 repetisjoner.

Her er det bare å la seg sjarmere…

Verdien av en smertefri rygg

Ikke la skader og smerter stoppe deg fra å trene. Her har du fått presentert noen veldig enkle øvelser som kan holde den viktigste delen av kroppen din frisk – slik at du kan fokusere på det som betyr noe: tung trening og gode resultater.

Finn frem sølvteipen, baller, macgyver musikken og sett i gang med å lage deg supre redskaper for en sunn ryggrad!

Neste uke ser vi på hvilke mobiliseringer som vil holde kroppen din mobil og bevegelig, fra topp til tå. 

Referanser

  1. Spinal manipulation made simpe: A manual of soft tissue teqnuices.2001.Jeffrei Maitland. North atlantic books. 1ed.
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.