Å trene på treningsstudio kan være bortkastet tid. Det ligger tross alt ingen automatikk i at å trene gir deg resultater. I denne bloggen skal vi se litt nærmere på hvilke kriterier som gjelder for at du skal kalle det du holder på med for trening, og ikke bare tilfeldig aktivitet.
Jeg blir ofte spurt om hvor lang treningsøkta må være, for at det skal gi noen effekt. Sett i lys av de villedende artiklene som spys ut av tabloidpressen med budskap som «5 minutter om dagen er nok», forstår at jeg at det er lett å bli forvirret og villedet. Det er likevel ikke å komme bort i fra at det er en myte at man må trene flere timer for å få effekt.
For hva ser man hos de som trener så lenge? Jo, økta består stort sett av endeløse pauser mellom de ulike apparatene, kombinert med en god porsjon tullprat. Er man effektiv, klarer man seg fint på 30-45 minutter, uten at man på noen måte står tilbake resultatmessig. Korte og effektive økter vil i mange tilfeller være bedre.
Men hva kjennetegner egentlig en treningsøkt? Hvordan kan vi skille den fra en tilfeldig aktivitet? Og hvordan vet vi at får ønsket effekt av treningen?
1 – Benkpress, marløft og knebøy
Trener du baseøvelser som benkpress, markløft og knebøy jevnlig? Om du ikke trener noen av disse øvelsene, må du regne med at du i beste fall trener sub-optimalt. Å trene med tunge baseøvelser er både tidsbesparende, i tillegg til at det er langt enklere å ha en progressiv økning i disse øvelsene. Denne belastningen er helt essensiell om du ønsker å forandre på kroppens fasong.
2 – Kroppsvektøvelser er undervurdert
I et funksjonellt og dynamisk styrketreningsprogram kommer man ikke bort fra de gode kroppsvektøvelsene. Jeg tenker først og fremst på chins, dips og pushups. Ulike varianter av utfall, ettbeins knebøy, strake markløft og glute-bridge bør også vurderes og implementeres som en del av treningen.
3 – Går du i samme tempo som bestefar?
De siste triste blikk på graderstokken forteller meg at sommeren er forbi og at høsten er kommet. For mange betyr dette at turer i skog og mark, sykling i terrenget og løping langs elva eller hva det måtte være – fortløpende blir byttet med den berømte tredemølla.
Noe som fascinerer meg med alle disse «tredemølle-gutta» er tempoet de går i. Hva er poenget med å rusle bortover i 3 km/h? Du forbrenner faktisk ikke så veldig mye mindre av å sitte i sofaen og veive med hendene i en engasjert diskusjon.
Skal man først opp på tredemølla, må man i det minste se tegn til varmeproduksjon i panna? Enten så trener man, eller så trener man ikke..
4 – Helgefyll er utrolig gøy
Har dere hørt om hu jenta som klagde over manglende resultater, til tross for at hun mente at både kostholdet og treningen var optimalt? Det hun glemte å si var at ukas høydepunkt var å feste fra fredag ettermiddag til søndags morgen. Tomme kalorier fikk plutselig en helt ny betydning – og etter hvert fikk også begrepet «rusbrusjente» sin dåp i vokabularet.
Jeg er en tilhenger av den gyldne middelvei. Man skal ikke kutte ut for mye, selv om man ønsker resultater med treningen sin…. MEN – man må også forstå at det må gjøres kompromiss. Har du havnet i økonomisk uføre og vil komme ut igjen, nytter det ikke å drikke dyr rødvin 4 ganger i uka. Enkelte grep må gjøres!
5 – Svette er ekkelt og bør unngås
Etter en treningsøkt skal du kjenne det mentalt og fysisk. Du skal være litt klam og rød i kinnene. Disse følelsene skal sende signaler til hjernen din som forteller deg at det hadde vært en god idé med en dusj. Nødvendigvis ikke fordi du ikke har dusjet på ei uke – men fordi trening gjør at kroppen svetter.
Trening handler ikke om 3 lag med makeup, å dynke seg i parfyme og sette på falske vipper. Jenter sier de ikke liker å lage grimaser og svette, men da er kanskje ikke treningsstudioet den riktige plassen. Mitt beste forslag er at du gjemmer deg på rommet ditt, til du er stor nok til å skjønne at folk har bedre ting å gjøre på trening, enn å se på at du tar i litt…
6 – Oppnår du resultater?
Ja, for du har vel husket på å lage deg en målsetting som du jobber bevisst med? Alle bør ha mål å sikte seg inn mot. Har man ikke det, så er det ikke rart at treningen ikke gir mening. Enhver treningsplan bør tilrettelegge for at du både trives og får resultater.
Manglende resultater består gjerne av en kombinasjon av lav intensitet (du gjesper deg gjennom økten), for mye prat med venninna di, eller at du ikke vet hva du holder på med (og ikke ørker å spørre om hjelp heller)
Referanser
- Top Ten Checklist – Do you train? Elitefts.com (inspired of)
Punkt 3 var ganske genialt skrevet! Og det fører videre til det spørsmålet jeg ønsker svar på… Det som gir best forbrenning er altså høy-intensitet med hjertefrekvens ganske nærme maksimum, er det slik? Men vil ikke dette bare forbrenne 100% glukose/karbohydrater? Hvis man ønsker å forbrenne for det meste fett, er det da lurt med høy intensitet (Da dette sies å forbrenne mest) Eller lav intensitet da man såvidt merker svetten? Er veldig usikker… men regner med at du har svaret på akkurat det her. Utrolig bra blogg forresten!
Veldig bra!
Dette tenker jeg ofte på når jeg ser folk på trening som gjør de samme maskinøvelsene i dag, som for 3 år siden
Kenneth – Det man ser er at den trening med høy intensitet gir et høyt forbruk av karbohydrater MENS man trener, men at man etter trening vil forbruke en større andel fett. Motsatt er tilfelle med «steady state» cardio (med moderat intensitet).
Det betyr ikke at dus skal løpe til blodsmaken blir den eneste smak i munnen din – men det betyr at du skal løpe slik at du blir andpusten.
Kenneth: Ikke tenk på hva du forbrenner under aktiviteten. Forbrenner man mye fett under aktiviteten kompenserer kroppen med å forbrenne mer karbo seinere, og motsatt.
Gjør du en aktivitet du kan drive med lenge av gangen på moderat intensitet, er det dette man forbrenner mest energi av.
Det beste man kan gjøre for vektnedgang er på kjøkkenet.. En travel hverdag er også veldig fordelaktig, siden det gjør at du får mindre til til å spise og tenke på mat.
Gode poeng, Balder!
Bra skrevet. Selv greier jeg ikke trene mer enn 60 minutter om gangen (da trener jeg hardt). Tror heller på effektive økter med proteiner raskt etterpå fremfor mange timer rolig nedbryting av kroppen.
Takk for svarene.
Men, jeg blir sjelden andpusten selv ved høy-intensitet… Tror jeg faktisk kan holde ut en god stund før jeg merker at jeg blir sliten. (Hadde nettopp en 90minutters økt på ellipse maskin…) Haha. 
Men så over til poenget, altså… når kroppen bruker opp karbohydratene, så vil den senere, etter økten forbrenne fett istedenfor? HÆ?! Men hvis man kun vil forbrenne fettet… Hva nå?
Har du noen tips til hvordan jeg får trent tricepsen hjemme med manualer?
Gni det inn! Ja, gni det inn med salt! Jeg tilhører de som ikke greier å løsrive seg fra kardiotreninga som har hjulpet meg å gå ned i vekt.
Hver dag sier jeg; Gunn – i kveld MÅ du trene styrke på 3T. Og jeg setter av tid om kvelden. Men hva skjer? Tror du ikke de forbaskede beina trasker ut og finner frem sykkelen og det tilbakelegges mil etter mil etter mil. I morra må jeg på 3T…
Kan heller ikke dy meg for å gi et kompliment for teksten her, verbal storform? Kunne vert fremført av Dagfinn Lyngbø denne
Et utrolig viktig og godt innlegg
Kan ikke bli mer enig. Mannen i huset fikk selv oppleve da han ble med meg på trening
Cathrine
Hahahaha! Bra innlegg å komme hjem en søndagskveld til.
Slår også et stort slag for baseøvelser i kombinasjon med kroppsvektøvelser. Gjør du ikke noe av dette i dag – begynn!
STØL! Ja, jeg er støl, fikk endelig tatt skikkelig dype knebøy, ikke liksom-knebøy … resultatet: vondt!
Spørsmålet som jeg har lurt på en stund er: må jeg vente til stølheten forsvinner helt før neste treningsøkt? Eller hvordan funker egentlig dette? Tenker først og fremst på en spinningsøkt! Knebøy blir ikke før jeg kan bøye meg igjen
Hei..
Styrketrening kombinert med kondisjonstrening
Skal begynne med RYP Ekstrem muskelvekst – programmet utviklet isamarbeid med TN.
den baserer seg på styrketrening 3 dager i uken. Hva er greit å ta av kondisjonstrening i dagene imellom for å få opprettholde kondisjon\forbedre samtidig som at det ikke hemmer resultatene i styrketreningen?
Slik jeg har gjort det før er styrketrening mandag, onsdag, fredag.
kondisøkt på tirsdag ca. 8.5 km grusløype(utenom oppvarming) i relativt høyt tempo. cirka 39-40 min..
Torsdag en intervalløkt på trimsykkel 4×4 min intervaller og 3 min pause mellom hvert intervall. Oppvarming og nedtrapping itillegg..
Ellers litt forskjellige små «kondisøkter» i helgene, hobbyfotball, «golf»(ikke kondisjon:) ) etc..
Burde jeg hatt flere kondisjonsøkter\andre kondisjonsøvelser etc ?
Og hva er beste kombinasjon av styrketrening og kondisjonstrening med tanke på muskelvekst?
Linn – Enig!
Kenneth – Det er ikke slik at kroppen kan bruke opp karbohydratene. Men – hypotetisk: trener man med lave glykogenlagre (lite karbohydrater i musklene) vil man forbrenne en større andel fett under økten. Etter økten vil kroppen kompensere ved å forbrenne karbohydrater.
Kroppen har ingen fysiologiske problemer ved å omdanne andre næringsstoffer til glukose om behovet oppstår.
H – JM-press, triceps extension, dips på stol, osv. Sjekk øvelsesguiden!
GunnM – Det er ofte slik at man holder seg til det man liker. Ja – jeg har mine dager
Rie Aleksandra – Agreed!
Anna – Det du beskriver her kalles delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) på engelsk. Med store treningsmengder kan det være flere årsaker til stølhet, men stort sett er det snakk om små skader i bindevevet som skaper en inflammatorisk prosess. Dette er nødvendigvis ingen indikasjon på at du ikke bør trene.
Etter hver til de fleste tilpasse seg (adaptive mekanismer i bindvev og muskelvev). Dette kalles på fagspråket «repeated bout effect». DOMS og muskelvekst har nødvendigvis ingenting med hverandre å gjøre – og derfor er det heller ingen indikator på god/dårlig treningsøkt.
Ole Joar – Om kondisjonstreningen hemmer styrketreningen eller ikke, avhenger blant annet av treningstoleransen og energiinntaket ditt. Ville nok holdt meg til maksimalt 2 kondisjonsøkter i uken, men det avhenger selvsagt av målsettingen din.
Man kan ikke trene som en toppidrettsutøver, før man faktisk er det. Med andre ord – man må starte på riktig sted i løypa!
Er det virkelig noen som ikke vil løfte tungt fordi de må lage grimaser?! Hihihihihihiiii! Det er jo det som er tøft, å se at man tar i litt – gjerne slenge på litt ekstra grimaser for å se ekstra tøff ut!;-) Hvis hovedmålet er å se pen ut, ikke å trene, så kan man da for guds skyld gjøre det et annet sted enn på treningssenteret!
Hei hei, jeg har greit koll på mye, men en ting jeg lurer på er hva som er optimalt mtp. å øke anntall chins?
Dersom jeg forbedrer min 5rm med ekstra vekter, vil jeg da klare flere?
Jeg klarer 14 nå, men skulle så gjerne klart 20+
Jeg tenker å kjøre tre ganger pr uke, en gang med 5×5 (tung dag), en lett dag med ett sett på 10 og en middels dag med 3×8. Jeg kjører chins først i økten.
Tja – jeg vil foreslå en myorep protokoll.
Enten:
9-12 +3x
eller 12-15 + 4x
Det foregår slik:
9-12 reps , 20sec pause, 3 rep, 20 sec pause 3, rep -helt til du ikke klarer flere.
Flott post Robert, helt enig med deg.
Tror du 50kg er for stort mål? Bør jeg dele det opp i 5 små delmål?
Mads – 50kg hva da? Nedgang i vekt? Styrke i benkpress? Delmål er alltid det beste. Uansett hva det er snakk om, så er det viktig å ha et mål man kan se for seg – og være realistisk opp mot.