Fire treningsprogrammer for deg med høy treningstoleranse

God tid i sommer? Ikke sitt i sofaen – øk treningsmengden og kom deg i skikkelig god form! Her er fire hardcore treningsprogrammer som du kan bryne deg på.

muskler

Du har sikkert hørt at du ikke trenger å trene mye for å få resultater, og at du må passe veldig godt på å ikke overtrene. Dette er i utgangspunktet sant, men disse utsagnene er primært rettet mot nybegynnere som knapt har besøkt et treningsstudio før, og som ofte har en tendens til å overdrive treningsmengden noe enormt. Resultatet blir at de faller fra og ikke oppnår det de ønsker fordi kroppen ikke er vant til hardkjøret.

Dette betyr slettes ikke at en relativt veltrent person med god treningstoleranse ikke vil få bedre resultater av å trene mye. For det vil du nemlig, så lenge du gjør ting riktig. Her presenterer jeg et utvalg av treningsprogrammer for deg som har lyst til å trene hardt, mye og ofte i sommer. Eller hele året, for den saks skyld!

Merk at disse programmene er relativt intense og stort sett ikke tar hensyn til individuelle forutsetninger og behov. Så nok en gang: som totalt nybegynner bør du være varsom med å kaste deg på et av disse, og jeg vil gå så langt som å fraråde det. Om du såvidt har sett en vektstang før, anbefaler jeg deg å heller starte med et fullkroppsprogram eller et 5×5-type program tre ganger i uken, eller en standard 2-splitt fire ganger i uken.

Du er fortsatt her? Bra, da kan dette fort bli den sommeren du gikk fra å være veltrent til å bli skikkelig beist. Bare les videre!

PHAT – hvis du vil bli stor OG sterk i sommer

Utviklet av Layne Norton; PhD i ernæring, profesjonell kroppsbygger og powerlifter, og medforfatter av et stort antall vitenskapelig publikasjoner. Fyren mener med andre ord alvor.

PHAT trenes fem ganger i uka og er en slags hybrid mellom et maksstyrkeprogram og et hypertrofiprogram. To dager brukes på maksstyrketrening av vekselvis overkropp og underkropp, og resten er volumtrening av samtlige muskelgrupper fordelt på tre dager. Programmet passer følgelig utmerket for deg som gjerne vil trene plenty med volum, men ikke vil gi avkall på rushet du får av å løfte dobbel (eller trippel!) kroppsvekt i markløft og knebøy.

Det fullstendige programmet finner du her (norsk oversettelse og forenkling) og her (originalartikkel).

PHAT er et ikke-lineært periodisert og variert program som for de fleste kan kjøres over lengre tid uten at man stagnerer. Programmet har forøvrig mine varmeste personlige anbefalinger, og er det programmet jeg selv kjører i sommer. Her får du intensiteten til programmer som 5×5, 3×3 og 5/3/1, sammen med volumet og pumpen til et skikkelig bodybuilderprogram.

Plyoreps – også hvis du vil bli stor og sterk i sommer

Vi kan lage treningsprogram i Norge også! Dette programmet er utviklet av Ståle Selnes Bjørkestøl, personlig trener og tidligere toppatlet.

Plyoreps kan trenes alt fra to til seks dager i uken, og har i utgangspunktet en del fellestrekk med PHAT i det at det veksles mellom trening av maksstyrke og muskelvolum. Men i motsetning til PHAT, hvor trening til utmattelse brukes relativt forsiktig og man typisk trener med samme vekt på samtlige arbeidssett, har Plyoreps fokus på bruk av intensitetsteknikker ved hypertrofitreningen for å trene til fullstendig utmattelse og forbi, kombinert med pyramideoppsett for arbeidssettene. Perfekt for deg som liker å føle deg fullstendig sprengt etter en treningsøkt!

Programmet er forøvrig såpass fleksibelt med tanke på treningsmengde at det også kan fungere utmerket for en nybegynner om du kjører med to, tre eller fire økter i uken.

Mer informasjon om programmet finner du her, komplett med et tolvukers ferdig oppsatt regneark med fullstendig progresjonsmodell for maksstyrkeøktene.

GVT – hvis du vil bli svær i sommer

German Volume Training er en gammel treningsmetode som har sine røtter i Tyskland (det hadde du ikke trodd). Den ble først popularisert av bodybuilderen Vince Gironda i USA, og har i litt senere tid fått en del oppmerksomhet fordi stjernecoachen Charles Poliquin har benyttet programmet på en del av sine kunder, blant dem flere olympiske atleter.

I korte trekk går GVT ut på å trene 10×10 reps på hver muskelgruppe med relativt lav belastning (60% av 1RM), men med korte og strikte pauser – vi snakker stoppeklokke her. Repetisjonene distribueres ofte på flere forskjellige øvelser og gjøres gjerne i supersett, enten med baseøvelse + isolasjonsøvelse, eller med antagonister.

60% av 1RM, fnyser du, skal dette liksom være et tungt program? Ja, det skal jeg love deg at det er. Bare prøv.

Det finnes et utall forskjellige varianter, men for maksimal mengde, frekvens og variasjon ville jeg sett på OVT (Optimized Volume Training), som kan trenes fire dager i uka (eller oftere) og benytter supersett, samt har et bredt utvalg av øvelser. Merk riktignok at et GVT-program typisk er veldig strikt satt opp med tanke på antall sett og reps, og bør derfor ikke kjøres på samme måte i stort mer enn fire ukers tid med mindre du har et sterkt ønske om å stagnere.

Et godt eksempel på en slik rutine finner du her. Scroll ned ca. 1/4 av siden så finner du programmet og instruksjoner under overskriften “Training Routine”.

Utfordring til deg som er ekstra hardcore: kjør 10×10 med bare knebøy på 60% av 1RM og kun 60 sekunder pause mellom settene. Neste utfordring er å klare å gå hjem fra treningsstudioet.

Blood & Guts – også hvis du vil bli svær i sommer

Dette er volumprogrammet til bodybuilderen Dorian Yates, som blant annet har vunnet Mr. Olympia-tittelen seks ganger på rad.

Kroppen deles opp i fire og trenes  typisk også fire ganger i uken, men programmet kan trenes oftere om man f.eks. kjører fire dager på rad, og begynner på nytt etter én hviledag. Fokus ligger på hypertrofitrening og det benyttes intensitetsteknikker som forced reps, cheat reps, half reps og negative reps i fleng for å presse seg til det absolutt maksimale. Enda et program for deg som liker å kjenne blodsmaken helt ned i magesekken når du sjangler ut døra på gymmen.

Hele programmet, komplett med videoinstruksjoner for samtlige øvelser, finner du her. Om du ikke får lyst til å trene etter å ha sett disse videoene, er det ikke håp for deg.

Ekstra løping – hvis du vil bli RASK i sommer

Fortsatt ikke hardcore nok? Greit; kjør et av disse programmene, og legg til to-tre økter med langkjøring og intervaller hver uke. Eller kom deg ut i sola og spill fotball eller volleyball. DET får vitterlig holde!

Ikke glem maten!

Husk at hvis du skal trene som et beist, må du også spise som et beist. Hvis kostholdet ditt er tilpasset tre dager med trening i uka, vil du måtte øke energiinntaket ditt om du går over til fem. Ikke bruk den økte treningsmengden til å skape et stort kaloriunderskudd.

Alle disse programmene har primært fokus på å øke muskelvolumet, og da må du spise deretter. Jeg sier selvfølgelig ikke at du må powerbulke, men du trenger kanskje ikke kjøre PHAT sammen med sommerens last-minute ekstremdeff heller, med mindre du skal stille i fitness eller noe slikt. Spis fornuftig og husk at du i utgangspunktet ikke trenger noe enormt kalorioverskudd for å bygge muskler om du tar tiden til hjelp. Legg mesteparten av kalorinntaket til treningsdagene, så slipper du å legge på deg fett midt i bikinisesongen, din strandløve.

Vi anbefaler alle å føre en loggbok i forumet. Dette gjør det enkelt å følge med på fremgangen, og få tips av andre medlemmer.

Har jeg glemt det vanvittig tunge og hinsides intense sommerprogrammet ditt? Del det med oss i kommentarfeltet! 31 Svar

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.