11 treningsmetoder for bedre resultater

Nybegynnere har som regel best av å starte med enkel, grunnleggende trening og en lineær progresjonsmodell, mens personer som har trent seriøst i flere år kan ofte med fordel inkludere avanserte metoder for å oppnå maksimal framgang; enten det er snakk om styrke, hypertrofi (muskelvolum), eksplosiv styrke eller muskulær utholdenhet.

Her går jeg kort inn på noen av metodene, slik at du enkelt kan vurdere hvilke metoder du evnt. selv ønsker å teste ut.

Metodene som setter fart på treningen

1. Rest-Pause

Rest-pause går ut på at du tar korte pauser (ca 10 sekunder) mellom hver repetisjon i et lengre sett. Dette fører til at kroppen får regenerert litt ATP (energi til muskelaturen) i hvilepausen, slik at du kan arbeide med en større motstand for flere repetisjoner enn hva du kunne klart uten pausen.

Dette kan fungere godt både for maksimal styrke, muskulær utholdenhet og hypertrofi. For maksimal styrke kan du f. eks ta din 5 rep maks og utføre 3 repetisjoner med 10 sekunder hvile mellom hver repetisjon. For muskulær utholdenhet kan du f. eks kjøre såkalte ’20-rep breathing squats’, hvor du tar en vekt du normalt ikke klarer for mer enn 10 repetisjoner, også kjører du 20 repetisjoner med korte pustepauser mellom hver repetisjon.

Rest-pause er ekstremt tungt å gjennomføre, og stiller store psykiske og fysiske krav.

2. Myo-reps

Myo-reps er en treningsmetode som er utviklet av Børge Fagerli, og går ut på at man først gjør et ‘aktiveringssett’ til veldig nære utmattelse, for så å ta korte pustepauser (ca 10 utpust – 20 sekunder) mellom videre ‘mini-sett’ så lenge man klarer før man blir utmattet.

Om din 10 rep maks i en øvelse er 100 kg kan en myo-rep f. eks se slik ut: 100 kg x 9 reps – 20 sek hvilepause – 100 kg x 3 reps – 20 sek hvilepause osv… så lenge du klarer. Om du f. eks klarer 5 slike ‘mini-sett’, så er det 9 reps i aktiveringssettet etterfulgt av 5×3 reps i myo-rep settene – så 24 reps totalt sett.

Fordelen med denen typen trening er ifølge Børge at man vil ha flere ‘effektive sett’ hvor aktiveringen av motoriske enheter er nær maksimal. Du kan lese mer om Myo-reps her.

3. Superserier, tri-sett og gigantserier

Superserier består av to øvelser som trenes rett etter hverandre med kortest mulig pause. Tri-sett er det samme, men med 3 øvelser etter hverandre, og gigantserier er med 4 eller flere øvelser etter hverandre.

Disse strategiene kan brukes for øvelser på samme muskelgruppe etter hverandre, f. eks en baseøvelse som benkpress først, etterfulgt av en isolasjonsøvelse som flyes for å øke det totalte stresset på brystmuskelaturen ytterligere.

Det kan også brukes på antagonister, f. eks en øvelse for press-muskelaturen (bryst, skuldre, triceps) etterfulgt av en øvelse for dra-muskelaturen (rygg, biceps). Hovedfordelen her er at man får gjort mer arbeid på kortere tid, uten at det trenger å ha noen betydelig negativ effekt på restitusjonen mellom seriene.

I enkelte øvelser som f.eks knebøy og markløft kan dog stresset fra den aktuelle øvelsen være så krevende at det vil få negativt utover ytelsen om man kjører superserier el.l mellom disse øvelsene.

4. Pre-exhaustion

‘Pre-exhaustion’ ligner litt på superserier, men her kjører man en isolasjonsøvelse før en baseøvelse, for å slite ut muskelaturen man ønsker å belaste mest før man kjører baseøvelsen. Dette kan f. eks gjøres ved å kjøre flyes før benkpress.

Fordelen med dette kan være at enkelte muskelgrupper som normalt kanskje ikke ville blitt fullstendig utmattet i øvelsen (i dette tilfellet brystmuskelaturen – om det f.eks er skulder eller triceps som er den limiterende faktoren når utmattelse i benkpress nås) utmattes fullstendig ved at den slites litt ut før baseøvelsen kjøres.

5. Cheating reps

‘Cheating reps’, eller ‘jukse-repetisjoner’ på norsk, vil si at man først løfter maksimalt antall repetisjoner med korrekt/strikt teknikk, for så å kjøre ytterligere et par repetisjoner til, når man ikke lenger klarer flere repetisjoner med strikt teknikk. Dette kan f. eks gjøres ved at man først kjører ‘strikte’ biceps curls uten å bevege hofte/rygg, for så å kjøre 2-3 avsluttende repetisjoner med litt hjelp fra hofte/rygg.

6. Forcep reps

‘Forced reps’, eller ‘tvungede repetisjoner’ på norsk, er i stor grad lik ‘cheating-reps’, men i stedet for å hjelpe til med egen muskelatur får man hjelp av en makker til å klare de siste repetisjonene. F. eks kan dette gjøres i roing med kabel ved at en makker hjelper deg med å trekke armene helt tilbake i de siste par repetisjonene.

7. Supramaksimal trening – Eksentrisk trening

Man er sterkere i den eksentriske fasen (oppbremsningen) enn i den konsentriske, og dette kan utnyttes ved at man løfter tyngre enn sin 1RM i konsentrisk fase i den eksentriske fasen.

Dette kan eksempelvis gjøres ved at en partner påfører en «tilleggskraft» i den eksentriske delen av løftet, mens man løfter selv i den konsentriske delen (hvor man er svakere). Det finnes også spesialbygde maskiner, som «helvetesmaskinen» på Olympiatoppen. Supramaksimal trening er tungt og krevende og er i utgangspunktet forbeholdt godt trente utøvere.

8. Partial Reps

Partial reps vil si at man utfører bevegelser over en kortere bevegelsesbane. Det kan være at du kjører en øvelse med full ROM (bevegelsesbane) til utmattelse, for så å kjøre en kortere og lettere del av øvelsens bevegelsesbane til utmattelse etterpå. Styrkeløftere kan bruke dette til eksempelvis «lockout»-trening for å styrke noe man er dårlig på.

9. Superslow training

‘Superslow’ eller ‘superlangsom’ trening utføres med relativt liten motstand og veldig langsomme bevegelser både i eksentrisk og konsentrisk fase. Dette fører til økt tid under belastning, økt metabolsk stress, og kan føre til hypertrofi selv med lette motstander.

Med andre ord kan dette være et alternativ til personer som av ulike årsaker må trene med lett motstand i en periode. Okklusjonstrening, trening med redusert blodtilstrømning gir i stor grad den samme effekten, og kan være meget effektivt – men det er ikke noe jeg vil anbefale uten kvalifisert veiledning.

10. Droppserier/sett

Droppserier går ut på at du først trener til utmattelse med en gitt vekt, for så å gå rett over til en lavere belastning og fortsette med den til utmattelse. Dette kan eksempelvis gjøres i benkpress med manualer ved at man først kjører 30 kg til utmattelse, for så å gå rett over til 20 kg til utmattelse, så 15 kg, så 10 kg.

11. Pyramider

Pyramietrening betyr at man har en gradvis økning i vekten til et toppsett, og som man eventuelt avslutter med å kjøre droppserier etter toppsettet.

Personlig bruker jeg pyramidetrening i min trening for å få med både eksplosiv og maksimal styrketrening i baseøvelsene. En knebøyøkt kan f. eks se slik ut: 40×3, 60×3, 80×3, 100×3, 120×1, 140×1, 145×1, 150×1, 152,5×1, 140×3. Alle repetisjoner utføres med maksimal mobilisering/hastighet i den konsentriske fasen.

Da har jeg gått kort gjennom noen av de vanligste spesialmetodene for styrketrening, så da er det bare å teste ut! Jeg vil likevel legge til at alle disse metodene er beregnet for avanserte utøvere. Nybegynnere bør først få erfaring med grunnleggende styrketrening før de begir seg ut på disse spesialmetodene.