Nedenfor følger et sammendrag av en artikkel som ble publisert på nettstedet Simplyshredded.com . Artikkelen er skrevet av kroppsbyggeren Layne Norton og baserer seg på at optimale resultater avhenger av en kombinasjon av ulike treningsmetoder.
Treningsfrekvens
Tunge vekter må til, om man ønsker å bli større og sterkere. Det er rett og slett ingen vei utenom. Det er likevel ikke slik at tung trening forlenger restitusjonstiden såpass lenge, at man ikke kan trene en muskel oftere enn hver sjuende dag.
En av nøklene for å få fram en muskelgruppe som henger etter, er å øke treningsfrekvensen. Layne Norton hadde lenge lår som ikke ville utvikle seg, men etter visstnok å ha utviklet sin egen metode: Power Hypertophy Adaptive Training (heretter kalt PHAT) som innebærte å trene musklene 2 ganger i uken, lot ikke resultatene vente på seg.
Tung trening må til
Nesten uansett formål med trening: muskelvekst, fettforbrenning, eksplosivitet eller hurtighet – så må man inn med en viss porsjon med tung trening. Finn noen som tar 220 i knebøy eller 280 i markløft som ikke har store lår og rygg? Det finnes sikkert få unntak, men de bekrefter bare regelen.
Fordelen med den tunge treningen er at den også gjør deg sterkere når du trener i repetisjonsfaser som faller under hypertrofi (typisk 6-12 repetisjoner). La oss si du øker benkpressen din fra 120×4 til 140×3. Da vil du garantert også ha økt antallet repetisjoner du tar på 110kg. Av den enkle grunn bør du alltid implementere tung trening i et eller annet format.
Prinsippene i praksis
- Dag1: Overkropp – tung trening
- Dag2: Underkropp – tung trening
- Dag3: Hvile
- Dag4: Rygg, skuldre – hypertrofi
- Dag5: Bein – hypertrofi
- Dag6: Bryst, armer – hypertrofi
- Dag7: Hvile
På dagene med tung trening skal du fokusere på flerleddsøvelser som knebøy, frontbøy, markløft, markløft fra kloss, sumo beinpress, benkpress, dips, clean&press, militærpress, ulike former for roing og chins.
Målet med den tunge treningen er å holde deg innenfor 3-5 repetisjoner og 3-5 sett. Legg også til noen tilleggsøvelser om du føler det er nødvendig. F.eks legextensions, GHR, varianter av tåhev, skråbenk med manualer, nedtrekk, osv
På hypertrofi-dagene skal du gjennomføre litt speed-trening med 3 reps og 6-8 sett på 65-70% av 3-5RM med de øvelsene du trente på tungdagene tidligere i uken. Ha maks 90 sekunder pause mellom settene.
Etter at speed-treningen er gjennomført, kan du kjøre noen sett med mange repetisjoner (8-20) og litt lengre pauser mellom settene (1-2 min).
Eksempel på treningsprogram
Beskrivelse av øvelsene finner du i Øvelsesguiden.
Dag1 – Overkropp – Tung trening
- Foroverbøyd roing eller halvmark, 3×3-5
- Pullups 2×6-10
- Rack chins 2×6-10
- Floorpress 3×3-5
- Dips 2×6-10
- Arnoldpress 3×6-10
- Dragcurls 3×6-10
- Franskpress 3×6-10
Dag2 – Underkropp – Tung trening
- Knebøy 3×3-5
- Hacksquat 2×6-10
- Leg extensions 2×6-10
- Strake markløft 3×5-8
- Liggende lårcurl 2×6-10
- Stående tåhev 3×6-10
- Sittende tåhev 2×6-10
Dag3 – Hvile
Dag4 – Rygg, skuldre – hypertrofi
- Foroverbøyd roing eller halvmark 6 x 3
- Rack chins 3 x 8-12
- Sitende roing 3×8-12
- Kroc rows 2×12-15
- Nedtrekk med smalt grep 2×12-15
- Sittende skulderpress 3×8-12
- Sidehev 3×12-20
Dag5 – Bein – hypertrofi
- Knebøy 6 x 3
- Hacksquat 2×8-12
- Beinpress 2×12-15
- Rumenske markløft 3×8-12
- Liggende lårcirl 2×12-15
- Tåhev i beinpress 3×10-15
- Sittende tåhev 3×15-20
Dag6 – Bryst og armer – hypertrofi
- Benkpress eller floor press 6 x 3
- Skråbenk med manualer 3×8-12
- Flyes 3×15-20
- Preachercurls 2×8-12
- Konsentrasjonscurl 2×12-15
- Dragcurl 2×15-20
- JM-press 3×8-12
- Pushdowns 2×12-15
- Triceps ext. I kabel 1 x15-20
Det er viktig å huske på at programmet er laget for noen som allerede tåler en høy treningstoleranse. Gjelder ikke dette deg, bør du starte med færre sett og øvelser, og gradvis bygge deg oppover.
Når du stagnerer i en øvelse for mer enn 2-3 uker kan du bytte den ut med en tilsvarende øvelse. Etter en stund vil det også være lurt med en deloadinguke (evt på 3-4 dager), hver 3-6 uke.
Om du vil legge til markløft, så kan du alternere mellom knebøy og markløft annen hver gang. F.eks halvmark og kneby på den første økta, og markløft og beinpress på den neste.
Vi anbefaler alle å føre en loggbok i forumet. Dette gjør det enkelt å følge med på fremgangen, og få tips av andre medlemmer.
Referanser
- Simplyshredded.com – Layne Norton Training series – PHAT
Hei, og takk for artikkelen, bra saker.
Liten kommentar. Du skriver:
«På hypertrofi-dagene skal du gjennomføre litt speed-trening med 3 reps og 6-8 sett på 65-70% av 1RM med de øvelsene du trente på tungdagene tidligere i uken. Ha maks 90 sekunder pause mellom settene»
Ifølge Layne skal man kjøre 65-70% av normal 3rm-5rm, ikke av 1rm, slik du skriver.
Takk for korrigeringen. I’ll fix it
Se der ja, der kom den!
Alltid hatt tro på hypertrofi blandet med «styrkeløft», gamle legender på treningsforum/iform som «dangermouse og benpressmannen» trente alltid etter slike prinsipper.
Har trent tilsvarende metoder siden i høst etter å ha funnet tips om dette på Børge sine sider. Ikke bare gir det bedre framgang, men det gir også en veldig fin variasjon gjennom treningsuka. Bruker da RPE på tungdagene og myoreps på hypertrofidagene.
Oddis – Ja, det er en måte å gjøre det på. Du kan også mikse det til mer ved å kjøre myoreps på noen øvelser, standardisert progresjon (som jeg har skrevet om tidligere – f.eks 2×10) og evt noen vanlige volumsett (3×12)
Uansett så er slike program en fin miks som er verdifull for motivasjonen.
Skal man trene fem ganger i uken er dette måten å gjøre det på!
Dette er min favoritt splitt. Min kunde Marit Nilsen som stilte og vant sin lille gruppe i athletic fitness brukte en tilsvarende splitt speseialisert for henne.
På 8 uker gikk hun opp 10 kg i 1RM benk fra 70-80kg uten å ha trent vanlig benkpress på splitten. Hun dro også 120 i mark opp fra bakken, nesten 100 kg 1rm i bøy og 20 kg ekstra belastning i 1RM pullups alt på en kroppsvekt på 62 kg. Og med syv uker på diett stilte hun i denne formen (se link)
http://treningsfysiolog.wordpress.com/2010/10/03/marit-nilsen-vant-sin-klasse-i-athletic-fitness/
Så denne splitten har min varmeste anbefaling. Tror det og er 3 pt kolleger av meg på jobben som kjører nesten nøyaktig dette.
Selv er jeg for «lat» til å trene 5 ganger i uken.
Kjører de samme tung øktene på som på denne splitten. Men kjører kun 2 hypertrofi økter med bryst, skuldre triceps som en dag. og avslutter med markløft, rygg og biceps. føles bra:)
Bra post robert:)
hvis man vil prioritere markløft/knebøy i en 2-splitt, hvordan bør dette gjøres?
Hvordan kan jeg kjøre opp frekvensen hvis jeg vil prioritere en av øvelsene, uten å gå på en smell?
Anders – Du kan jo gjøre det så enkelt som å trene bryst, skuldre, triceps og rygg på dag 1 (markløft) og biceps, bein, legger og mage på dag 2 (knebøy). Ingenting i veien med det. Om du skal kjøre opp frekvensen, så ville jeg nok lagt inn en spesialisering. Er det nødvendig hos deg?
Nei, det er strengt tatt ikke nødvendig for min del. Med tanke på at jeg ikke har tid til å trene flere enn 4 ganger i uka med styrke uansett.
Men det hadde jo vært interessant å funnet ut hvordan man la inn en spesialisering på en øvelse, uten å overtrene.
Er det da snakk om å legge inn ekstra økter med f.eks speed-trening, som er mest hensiktsmessig i den forstand, for å få opp frekvensen? Vektløftere trener jo ofte to økter om dagen, men hvordan kan jeg lage en spesialisering uten å overtrene? Jeg vil si jeg har god løfteteknikk og har løftet i 3år, men volumtoleransen min er jo langt nær så god som en vektløfters.
Beklager for langt innlegg.
Har et lite spørsmål. Jeg leste om denne treningsmetoden for en måned siden, og fikk med en gang veldig lyst til å prøve den. Men, så kom jeg over «Blood and guts»-treningsprogrammet til Dorian Yates (1), og jeg la med en gang merke til de voldsomme forskjellene i treningsmengden. Dette gjorde at jeg ble litt skeptisk til programmet til Layne, da man på det meste hadde nesten 20 flere sett enn en økt med Yates. Vil det være nødvendig å ha så mange sett som Layne legger opp til? Jeg har trent 4/5-splitt hver uke i snart 2 år, og føler jeg har et solid treningsgrunnlag, men jeg klarer altså ikke å bestemme meg for hvilke jeg skal prøve først.
1. http://www.bodybuilding.com/fun/dorian-yates-blood-guts-6-week-trainer.htm
Tom – Godt spørsmål. Dorian Yates trente stort sett bare 1 sett pr øvelse, men hadde flere øvelser pr muskelgruppe. Oppvarmingssettene hans var også ganske tunge (i 10 reps område). Så at treningsmengden hans var så liten, er faktisk en myte. Du må også huske på at Yates ikke bare har gener fra helvete, han er som alle andre high end kroppsbyggere, dopet.
Laynes program er langt mer vitenskaplig, men det betyr ikke at du må gjøre det akkurat som Layne skriver, for å få noen effekt. Man kan fint lage en hybrid av det man tror på.
Og når det gjelder treningsgrunnlag og toleranse – jo mer du trener, jo større toleranse får du. Du må også ha inn et større volum for å oppnå den samme stimulien.
Dette gjelder ikke bare styrketrening, men også kondisjonstrening. Du kan i starten løpe 4×4 1 gang i uka, men etter en periode, må du øke kondisjonsmengden for å komme deg noen vei.
I tillegg har Yates utstrakt bruk av cheat reps og forced reps til fullstendig failure.
Tom: Jeg holder for øyeblikket på med PHAT-programmet. Har selv ca. halvannet års treningsbakgrunn med allsidig trening (maksimalstyrke og volum). Hvis det er interessant, kan jeg komme tilbake med mine erfaringer om noen uker.
Takk for et flott svar! Da tenker jeg det blir PHAT jeg ender opp med, gleder meg!
Ja, Kjetil, det hadde jeg satt pris på! Er spent på hvordan det fungrer i praksis, og det virker som vi har ca samme treningsgrunnlag;)
Hei igjen,
Du skriver:
«Dag6 – Bryst og armer – hypertrofi
Floor press 3 x 6″
Mener du 6 x 3 reps?
3 sett. 6 repetisjoner.
I den opprinnelige artikkelen, står det vel 6sett x 3 reps?
Pingback: Fire treningsprogrammer for deg med høy treningstoleranse | Fitnessbloggen
Pingback: Det perfekte treningsprogrammet! | Planlagte gjentatte repetisjoner
Pingback: Velg riktig treningsprogram - Fitnessbloggen
Pingback: 4 tips til økt treningsmotivasjon - Fitnessbloggen
Pingback: PHAT - Power Hypertrophy Adaptive Training
Hei, jeg har et spørsmål ang. «speed training». Skal man kjøre det på alle øvelsene eller bare på den første øvelsen? (hypertrofi dagene).
Pingback: En gjennomgang av treningsmetoder for styrke og muskelvekst - Fitnessbloggen
Pingback: Anonym
Hei. Lurte på forskjellen mellom hacksquat og markløft. Og er programmet som beskrevet her en litt annen versjon. en den som er beskrevet Layne Norton. Ser at det er en brystøvelse mindre på dag 5 hypertfofi
Spør om det samme som Inge Runar; Ang. Speed training, skal man kjøre det på alle øvelsene eller bare på den første øvelsen? (hypertrofi dagene).
Pingback: Midt i uken | Planlagte gjentatte repetisjoner
Pingback: Kosttilskudd - Hvilke tar du, og hvorfor? [paneldiskusjon] - Fitnessbloggen
Etter at speed-treningen er gjennomført, kan du kjøre noen sett med mange repetisjoner (8-20) og litt lengre pauser mellom settene (1-2 min).
Mange sett kjører man her ?
Jeg trener 4 ganger i uka. Ser ikke ut til at jeg klarer å få til mer enn det.
Men jeg kunne tenkt meg å kjøre noe liknende
Personlig liker jeg godt treningsprinsippene som PHAT er basert på, men synes at det for mange er for «bein-fokusert» For Lane, som alltid slet med underutviklede bein, var dette optimalt, men mange andre kan nok synes det blir litt mye…
Hmh, ser spennende ut. Bygger på noe lignende jeg gjør, bare at jeg trener 3 rene uker med hypertrofi, og 1 ren uke med styrke, så kjenner jeg an om jeg vil trene 12-16 reps, full kontakt i uke 5, men med forskellige splitter hver 3. måned ca.
Hei! Hva gjør man hvis man vil blande litt kondisjon inn i dette programmet? Forslag?
Hei!
Bare lurer litt på de forskjellige typene markløft. Har fulgt dette programmet noen uker nå, og håper jeg har gjort det riktig. Rumenske markløft er det samme som strake? Og halvmark er det samme som vanlige? Har kjørt foroverbøyd roing siden jeg har vært usikker, og strakmark der det står rumenske. Utrolig bra effekt av dette programmet, VELDIG fornøyd foreløbig
Pingback: Tor-Arne Njåmo
Pingback: Treninglivet « Tor-Arne Njåmo
Robert!
Spør om det samme som flere andre har spurt om her.
På hypertrofi-treningen, er det kun den første øvelsen som skal utføres med 6 sett og 3 reps?? Og hvor lang tid imellom? Det står 90 sek, men kan det kalles speed-training? Er litt forvirret når det kommer til denne delen av treningen. Sånn jeg har forstått det så skal kun den første øvelsen kjøres med mange set. Og de andre øvelsene skal ha 1-2 min mellom hvert sett?
En ting til: Jeg synes Floor Press er en vanskelig øvelse å utføre alene, ikke alltid jeg trener med en treningspartner. Benkpress tar jeg heller ikke. Noen forslag til en annen øvelse?
Takk på forhånd
Kjempebra artikkel, og gode tips! Som en ganske nyutklekket styrkekylling, så er jeg ikke helt inne i alle «fitness-begrepene» enda, og lurer på hva hypertrofi går ut på. Forsto ikke helt denne setningen: «På hypertrofi-dagene skal du gjennomføre litt speed-trening med 3 reps og 6-8 sett på 65-70% av 3-5RM med de øvelsene du trente på tungdagene tidligere i uken. Ha maks 90 sekunder pause mellom settene.»
- Når det står at man skal gjøre 3 repetisjoner og 6-8 sett på 65-70% av 3- 5 RM: er RM = repetisjoner? Og skal jeg da gjøre 3 repetisjoner og 6-8 sett med 65-70 % av den vekta jeg klarer på de 3-5 RM (rep.?) som jeg klarte på tungdagene?
Litt kronglete formulert, men håper noen her inne klarer å tyde mine «kråketær»
…og to ting til:
1)Hva med mageøvelser? Tenker man at magen blir nok trent av de nevnte øvelsene? Er jo som de fleste (?) opptatt av en fresh mage, og lurer på om jeg kan/bør/skal snike inn noen mageøvelser, eller er dette bortkastet?
2) Når disse seks ukene har gått, er det å begynne på uke 1 igjen, eller finne nye øvelser til treningsprogrammet sitt?
Pingback: X-size - For deg som vil bygge muskler - Fitnessbloggen
Hei! Hva menes med speed-trening? At det er kortere pause mellom settene?
Pingback: Så lett får du six-pack på 12 uker - Fitnessbloggen