Deloading – Treningsfri kan gi bedre resultater og mindre skader

En periode med fri fra treningen kan gi bedre resultater og mindre risiko for skader.

nora

Deload – Uansett om det er styrke-, kondisjonstrening eller begge deler du bedriver, alle trenger seg en pause med jevne mellomrom. Det kan være treningsopphold på en halv til en hel uke hver fjerde til åttende uke, eller det kan være perioder hvor du reduserer kraftig på belastning, intensitet, volum og hyppighet. Denne pausen vil være positivt for deg både fysisk og psykisk.

Du tror kanskje at disse pausene ikke har noe for seg, at de kan gjøre deg svakere og føre til mindre muskler, men det er faktisk det motsatte som skjer. Japanere har i en 15 uker lang studie undersøkt effekten av å trene sammenhengende og det å ha pauser på 3 uker etter 6 uker. Selv så mye som 3 uker med treningsfri hver 6 uke ga de samme styrkeøkningene som det å trene sammenhengende i hele den 15-ukers perioden.

Du må ikke være overtrent for å dra nytte av deloading/treningsfri. Det vil kunne gi verdifull hvile for sliten muskulatur, ledd, sener og ligament som har vært utsatt for en belastning som gjør at videre trening vil kunne gi økt risiko for skader, smerter og ubehag.

Slik kan en deload se ut

Det er mange måter å gjøre en deload på. Som nevnt innledningsvis kan det være snakk om 1/2 til en 1/1 uke med fri eller liten trening. Det kan bestå i alternativ trening, eller den samme treningen, men i mindre mengder og med lavere intensitet og belastning. Både toppidrettsutøvere og mosjonister vil kunne dra nytte mentalt og fysisk av en deload.

Hvis du kjører et fullkroppsprogram, så kan en deload se slik ut:

Uke Serier og repetisjoner per øvelse
1 2-3 x 15-20
2 2-3 x 12-15
3 3-4 x 9-12
4 3-4 x 6-8
5 3-4 x 6-8
6 Treningsfri/lett trening (40-50% red. i serier og 10-20% red. i intensitet
7 2-3 x 15-20 (osv)

PS: Hvis du trener tyngre og på et høyere nivå ville jeg hatt deloading hver 4-5 uke.

Benytter du deg av deloading i treningen din, og hva er erfaringene dine? 19 Svar

Oppdatert mandag 3 september 2012

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.