;
;

Bedre treningseffekt med supersett

Supersett gir deg mer pump i musklene, øker fettforbrenningen og lar deg trene på kun halvparten av tiden.

p1

For å gjøre treningen mest mulig effektiv er det viktig at du gjør ting i det tempoet du så for deg før du startet. Ender du opp med pauser på flere minutter mellom oppvarmingsseriene, bicepscurl og triceps kickbacks, er det noe som ikke henger på greip. Hva sier du til kortere, mer effektive og bedre treningsøkter? Du vil trene med høyere puls, forbrenne mer fett og bruke kortere tid.

Dette er supersett

Løsningen kan være supersett. Tidsbesparende og veldig effektivt.

Supersett betyr i korte trekk å ta to øvelser – eksempelvis benkpress og sittende roing og gjøre de om hverandre. Du kan også gjøre dette med to øvelser for samme muskelgruppe. Kjør først et sett benkpress, så et sett med sittende roing, så et sett med benkpress, osv. Dette gjør du i stedet for å ta 1-3 minutter pause mellom hver øvelse. Dette gjør at du sparer tid og gjør treningen mer effektiv.

Supersett halverer treningstiden

La oss ta en konkret sammenligning og se hvor mye tid det er å spare på å utføre supersett på trening. I eksemplet skal vi utføre 3 serier à 8 repetisjoner i benkpress og 3 serier à 8 repetisjoner i sittende roing. Både med de tradisjonelle pausene og med supersett.

Med tradisjonelle pauser og arbeidssett på 25 sekunder:

1 sett benkpress (oppvarming)
3 sett benkpress x 8 repetisjoner
4 pauser á 90 sekunder

3 sett kabelroing x 8 repetisjoner
3 pauser á 90 sekunder

Total varighet: 10 minutter!

Med supersett vil du med 30 sekunder pause mellom seriene (tiden det tar å begynne med den andre øvelsen) halvere treningstiden!

Øker fettforbrenningen

Å trene deler av treningsøkten med supersett er en velprøvd metode blant kroppsbyggere og fitnessutøvere – spesielt innenfor konkurranser. Ved å korte ned på pausene og gjøre treningen mer intensiv vil du få en bedring i fettforbrenningen i løpet av treningsøkten. Dette skyldes at du trener med høyere puls og gir musklene dine mindre oksygen.

Så selv om treningen i seg selv blir kortere, vil du kunne forbrenne flere kalorier (der og da) og få en større etterforbrenning (EPOC) etter økten.

Ulike metoder du kan prøve deg på

Metoden er ikke for alle, og det er ikke alle øvelser som egner seg like godt. Du bør likevel gi det et ærlig forsøk.

De fleste erfarer at de bør unngå å kjøre supersett med øvelser hvor den samme muskelgruppen inngår i begge øvelser. Det er heller ingen god ide å supersette to veldig tunge øvelser etter hverandre fordi kroppen behøver litt mer hvile etter tyngre løft.

Det finnes i hovedsak tre typer supersett jeg liker å benytte meg av og som jeg bruker på mine kunder.

1. Horisontal press/dra supersett

Denne innebærer at du trener motstående muskelgrupper (agonister og antagonister). 

Horisontal roøvelse: sittende roing, hantelroing etc + horisontal pressøvelse: benkpress, pushups etc. Om du velger en litt teknisk og tung øvelse bør du kombinere det med en øvelse som er enklere teknisk. F.eks foroverbøyd roing + pushups.

2. Vertikal press/dra supersett

Her gjør du en vertikal pressøvelse og en vertikal draøvelse.

Vertikal pressøvelse: militærpress, dips, skulderpress + vertikal draøvelse: pullups, chins, nedtrekk, etc

Hvis du gjør f.eks militærpress m/stang først, som er en ganske tung øvelse, ta litt lengre pause før du tar ett sett pullups/nedtrekk. Om du trener skuldre tungt (i området 3-6 reps), kan det være en fordel å trene pullups i et litt høyere repsområde (6-10 reps), eller omvendt.

3. Supersett på bein

Hvis du trener bein kan det være vanskelig å supersette, i hvertfall om du trener tunge baseøvelser som knebøy og markløft.

Her er det viktig med lang pause, ikke bare for at musklene som jobber skal få hvile, men også pga nervesystemet skal klare å hente seg inn.

Det finnes likevel et par ting du kan gjøre for å utnytte pausene litt bedre når du trener beina.

F.eks hvis du trener frontbøy, som forøvrig er en flott øvelse for framside lår, mage/rygg og setemuskulatur, kan du i pausene gjøre en mobiliseringsdrill på anklene, noe som også vil bedre teknikken din drastisk og vil hjelpe deg å bli mer stabil i bunnposisjon.

Alternativ to er, etter et sett med f.eks rumensk markløft (som etter min mening er en mye bedre øvelse enn strake markløft pga mer aktivering av gluteusmuskulatur), er å gjøre en stabilseringsøvelse for magen i mellom, som f.eks pallof press eller RKC planke (hvis du føler du kan stå flere minutter i vanlig planke, prøv denne!).

Dette kan også bidra til å forbedre teknikken din, da du vil få aktivert magemusklene i større grad og dermed bidra at du lettere får stabilisert korsryggen effektivt under øvelsen.

Unilaterale supersett

Dette er en av mine personlige favoritter! Jeg har tidligere skrevet en artikkel om hvorfor unilateral trening er noe alle burde benytte seg av i sitt treningsprogram. Ved å supersette den vil du også kunne gjøre den enda mer effektiv.

Velg en unilateral øvelse, som f.eks bulgarsk utfall eller ett-beins strake markløft. Ta først ett sett på venstre arm/bein (det kan være lurt å starte med den siden du er svakest på), før du tar en kort pause (20-30 sek) og bytter side.

Slik setter du det opp

Nå som jeg har kommet med tips til forskjellige øvelser du kan supersette, her er et forslag til en helt enkel overkropp/underkropp splitt du kan benytte deg av. Da trener du f.eks overkropp mandag, bein tirsdag, hvile onsdag, overkropp torsdag og bein fredag.

Dag 1 (overkropp)

Øvelsene som kan supersettes står oppført etter hverandre, eksempelvis 1A og 1B.

1A) Benkpress m/ manualer – 3 sett x 5-8 repetisjoner

1B) Sittende kabelroing – 3 sett x 8-12 repetisjoner

2A) Militærpress m/stang – 3 sett x 5-8 repetisjoner

2B) Pullups/nedtrekk, bredt grep – 3 sett x 6-10 repetisjoner

3A) Dips (fokus triceps) – 3 sett x 6-10 repetisjoner

3B) Facepulls – 3 sett x 10-15 repetisjoner

Dag 2 (bein+mage)

1A) Frontbøy – 3 sett x 3-5 repetisjoner

1B) Ankelmobilisering – 3  x 20-30 sek på hvert bein

2A) Rumenske markløft – 3 sett x 6-10 repetisjoner

2B) Pallof press – 2 x 10-15 repetisjoner

3) Bulgarsk utfall – 2 sett x 6-10 repetisjoner

4) Gående utfall – 2 sett x 15-25 repetisjoner

5) RVC planke – 3 sett x max holdetid

Helt til slutt..

Før du begynner å supersette, husk at det fortsatt er et tid og sted for en pause innimellom hvis du f.eks har gjort en skikkelig tung øvelse og tatt deg helt ut bør du derfor ikke nødvendigvis alltid supersette.

Å løpe mellom hver øvelse er heller ikke anbefalt, så du ikke ender opp med å besvime pga oksygenmangel. Det er lov å ta 20-30 sek så du får hentet deg litt inn igjen. Det er tross alt ikke et kappløp!

Så lenge du kjenner til prinsippene om supersett og hvilke øvelser som passer å supersette og hvilke som ikke passer, er det bare din egen kreativitet som setter grenser. Nå som du har fått en innføring i supersett, er det bare å gjøre seg klar for hardere, raskere og mer effektive treningsøkter framover.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.