Det blir stadig mer populært å legge om til såkalt lavkarbokosthold, og annenhver dag trykkes en ny oppskrift i media. Den ene mer ekstrem enn den andre.
Er det virkelig så komplisert som det fremstilles som, eller bidrar avisene mest til forvirring?
Dersom du ønsker å legge om kostholdet mer i retning av lavkarbo, men ikke vet helt hvordan du skal gå fram, er dette innlegget midt i blinken for deg! Jeg vil også se litt på hvordan dette kan tilpasses enkeltindividet utifra aktivitetsnivå og målsetninger.
Unødvendig å være ekstrem
Dersom du ønsker å legge om til lavkarbokosthold, trenger ikke forandringene være så drastiske. Jeg står for en naturlig tilnærming til lavkarbo, som verken skal være ekstrem eller vanskelig å gjennomføre i hverdagen.
Hvis du først og fremst ønsker å optimalisere helsen din, for å holde deg frisk og funksjonell, kan jeg anbefale disse rådene for bedre helse. Her er fem enkle tiltak som vil føre kostholdet ditt i retning lavkarbo. Til slutt kommer noen ord om hvordan dette kan tilpasses henholdsvis stillesittende og idrettsutøvere.
1. Velg så ren mat som mulig
Dette er etter min mening det viktigste punktet i kostomleggingen. Fokuset må flyttes vekk fra ferdigmat og over på rene råvarer. Maten skal være mest mulig slik du finner den i naturen.
I praksis betyr dette at du spiser mat som kjøtt, fisk, egg, frukt, grønnsaker, bær, nøtter, frø og meieriprodukter. Det du først og fremst reduserer inntaket av er ferdigmat og halvfabrikata.
Sukker er hovedfiende nummer en i ethvert kosthold, og alle anbefaler å redusere forbruket av tilsatt sukker. Et godt alternativ er sukrin, som består av den naturlige sukkeralkoholen erythritol, og nå har også stevia, en søt plante som blant annet har vært det vanligste søtningsmiddelet i Japan, nylig blitt tillatt i Norge.
2. Reduser inntaket av korn
Korn er den største kilden til karbohydrater i et vestlig kosthold, og ved å redusere inntaket av dette tar du et langt steg i retning et lavkarbokosthold. Mye tyder på at en del korntyper har en del negative effekter på helsen, og Pål Jåbekk skriver en del om akkurat det i denne bloggposten.
Det er mange måter å redusere inntaket av brød, og du trenger ikke nødvendigvis å kutte det helt ut. Du kan f.eks. skjære tynnere skiver, og øke mengden pålegg. Dette er en fin måte å gjøre det på dersom du ønsker å redusere inntaket gradvis.
Om du fra før har flere brødmåltider om dagen, kan du begynne å bytte ut ett og ett måltid med alternativer. Det er mange gode alternativer, f.eks. egg i alle mulige varianter, meieriprodukter med frukt/bær oppi eller man kan bake egne brød/knekkebrød basert på nøtter og frø.
3. Øk inntaket av frukt, grønnsaker og bær
Joda, frukt og grønnsaker er karbohydrater, men det er ingen som har snakket om å kutte ut alle karbohydrater fra kostholdet! Disse matvaregruppene er næringsrike og inneholder ikke mye energi. Dette betyr at du i de fleste tilfeller kan spise ganske store mengder av disse, uten at du får i deg så veldig mye karbohydrater.
Grønnsaker kan du i alle tilfeller spise ubegrenset av. Hvor mye frukt og bær du vil spise blir mest opp til deg selv, og avhenger litt av hvor streng du vil være. Som tommelfingerregel kan du spise mer frukt jo mer aktiv du er.
4. Reduser de klassiske karbohydratkildene i middagen: pasta, ris og potet.
Tradisjonelt sett inneholder middagsmåltidet en solid porsjon pasta, ris eller potet. Her er det lett å redusere mengden og erstatte det med ekstra grønnsaker, og du trenger kanskje ikke disse matvarene til middag hver dag. Pasta er et kornprodukt, så dette bør du uansett redusere jmf. punkt 2.
Når det kommer til potet er saken en litt annen, siden potet per definisjon er en rotfrukt/grønnsak. Potet inneholder ganske mye karbohydrat i form av stivelse, som er lange kjeder av glukosemolekyler. Her blir tankegangen litt som med frukt: Jo mer aktiv du er, jo mer potet kan du spise, da glukosen først og fremst vil gå til å fylle opp glykogenlagrene dine. Mer om dette kommer lenger nede!
5. Velg de feteste meieriproduktene
Meieriprodukter er en stor del av det norske kostholdet, men anbefalingene fra myndighetenes side er å velge de magreste typene. Dette begrunnes med at melkefett i stor grad er mettet, og at man lenge har trodd at det er en sammenheng mellom mettet fett og hjertesykdom. Bevisgrunnlaget for denne påstanden er faktisk utrolig svakt, og utifra det vi vet i dag er det ingen grunn til å være redd for naturlig fett.
Når du reduserer inntaket av karbohydrater, bør du øke inntaket av fett noe for å dekke energibehovene i løpet av dagen. Meieriprodukter er en god kilde til fett og energi, men dette betinger at du velger de feteste typene.
Du vil merke at disse metter bedre enn de magre produktene, og at du ikke vil ha behov for å spise/drikke like mye for å bli mett, og i tillegg smaker maten mye bedre når man bruker ekte fløte og smør!
Stillesittende bør spise mye mindre karbohydrater
Dersom du er stillesittende, kan du med fordel redusere karbohydratinntaket ganske mye. Karbohydrater er en hurtig energikilde, og først og fremst nødvendig ved høye intensiteter. Ved inaktivitet og trening på lave intensiteter kan fett fint være den primære energikilden, og mye tilsier at den også bør være det.
Det er mange myter om at man må innta masse karbohydrater etter trening for å få utbytte av økten, fylle på glykogenlagrene før neste økt osv, men dette er i de fleste tilfeller sterkt overdrevet.
Med mindre du skal trene igjen samme dag, har du mer enn god nok tid til å fylle på glykogenlagrene før neste økt. Etter en periode på lavkarbokosthold, vil fettforbrenningen utgjøre en større del av den totale forbrenningen, også ved høyere intensiteter, noe som også reduserer behovet for karbohydrater. Om du trener for helsen sin del, og ikke har idrettsprestasjoner som mål, vil du heller ikke ha det store behovet for å fylle på glykogenlagrene, siden dette først og fremst er viktig med tanke på prestasjon på høye intensiteter.
Rent praktisk betyr dette at du er litt mer restriktiv i karbohydratinntaket, først og fremst med tanke på brødmat, potet, pasta og ris. Frukt er også noe du mer fordel kan begrense inntaket av til fordel for grønnsaker og bær, men jeg vil likevel ikke anbefale noen å kutte frukt helt ut av kostholdet, da det fint kan inngå som dessert eller til kos. Det må også nevnes at jeg ikke på noen måte anbefaler inaktivitet.
Idrettsutøvere må tenke litt annerledes
Er du idrettsutøver, eller trener du som en idrettsutøver, så har du litt andre behov enn dersom du er inaktiv eller trener på mosjonsnistnivå.
Det er en strategi du kan benytte deg av for å få det beste fra begge verdener, og dette er det såkalte «train-low, race-high»-prinsippet. Dette er såklart noe som bør testes ut i en treningssituasjon før du gjør det i konkurranse, men det kan gi deg et fortrinn.
Som idrettsutøver har du maksimale prestasjoner som mål, og trener mye for å oppnå dette. Da har du først og fremst et økt energibehov sammenlignet med mosjonisten, og må sørge for å få i deg nok mat. Det er også viktig å holde seg mest mulig frisk, slik at man ikke må droppe treningsøkter og bruke masse energi på å restituere seg etter sykdom. Da er det sentralt at maten er av god kvalitet, og dekker behovet for alle næringsstoffene.
Disse behovene dekker du ved å ha et variert kosthold der du spiser nok! Behovet for kosttilskudd må vurderes i hvert enkelt tilfelle, og avhenger av hvordan kostholdet ser ut, men de aller fleste vil ha fordel av å benytte tilskudd av omega-3.
«Train-low, race-high» handler hovedsakelig om å skille mellom det man gjør i treningsperioder og hva man gjør under konkurranse.
Det er ingen tvil om at glykogenlagrene er sentrale når det gjelder prestasjonen, og man bør sikte på å fylle disse før konkurranse. Samtidig er det en fordel at kroppen er godt tilpasset å bruke fett som energikilde ved så høye intensiteter som mulig, siden vi tross alt har mye mer energi lagret i fettvevet enn i glykogenlagrene. Samtidig vil dette bidra med å spare muskelglykogenet, slik at dette reserveres til de hardeste anstrengelsene.
Slik gjennomfører du det i praksis
I treningsperioden legger du grunnlaget for prestasjonen i konkurranse. Ved å redusere inntaket av karbohydrater vil du på en effektiv måte lære kroppen å forbrenne fett, da dette blir den mest tilgjengelige energikilden når karbohydratinntaket er lavt. Dette vil gjøre at cellene tilpasser seg for å forbrenne fett mest mulig effektivt, noe som over tid vil gjøre at du i større grad kan bruke fett som energikilde på høyere intensiteter enn du klarte før.
Et høyt inntak av fett vil føre til utvikling av fettlagrene i musklene, såkalte intramuskulære triglyserider, som er veldig tilgjengelige som energikilde. Frukt og grønnsaker er basedannende matvarer, og vil bidra til å nøytralisere den sure tilstanden kroppen kommer i etter hard trening blant annet pga. melkesyre. Av denne grunn er det lurt å ha et stort inntak av disse matvaregruppene, spesielt etter trening.
Spis karbohydratene til riktig tid
Du vil fremdeles ha behov for karbohydrater under trening, siden du også ønsker å trene på de høyeste intensitetene, og her kommer timing inn i bildet. Når du spiser karbohydrater vil blodsukkeret øke, og bukspyttkjertelen produserer og skiller ut insulin.
Ved siden av å senke blodsukkeret, vil insulin også hemme et enzym som heter hormonsensitiv lipase, som er det enzymet som sørger for frigjøring av fettsyrer fra fettvevet.
Så lenge insulinnivået er høyt, vil dermed mulighetene for fettforbrenning være begrenset. I tillegg vil insulin hemme glykogennedbrytningen. Derfor anbefaler jeg ikke å innta noe særlig med karbohydrater de siste 2-3 timene før trening. På denne måten får insulinnivået tid til å synke, noe som er bra siden du ikke ønsker å starte treningsøkten med høyt insulinnivå.
Etter trening derimot, vil insulinsensitiviteten være på sitt høyeste, og det er nå på tide å innta mesteparten av dagens karbohydrater. Dette vil bidra til restitusjonen, slik at du raskere blir klar til neste økt.
Konkurranse betyr oppkarbing
Når det kommer til konkurranse, er det på tide å fylle opp glykogenlagrene, slik at du er best mulig rustet til å prestere optimalt. Hvor lang oppkarbing man trenger vil variere fra person til person, men som utgangspunkt kan du begynne to dager før konkurranse.
Gode karbohydratkilder til dette formålet er rotfrukter som potet og søtpotet, havregryn og frukt. Husk også å drikke mye vann i denne perioden, da økte glykogenlagre også betyr at kroppen vil holde på mer vann. Hvis vekten viser litt mer enn vanlig så er dette grunnen!
På selve konkurransedagen gjelder det samme som for trening, at du vil starte konkurransen med lavt insulinnivå. Under aktivitet vil kroppen kunne ta opp karbohydrater uten særlig utskillelse av insulin, og dette er noe du kan benytte til din fordel. Mot slutten av oppvarmingen kan du få i deg litt lettopptakelige karbohydrater, f.eks. i form av sportsdrikk, tørket frukt eller lignende. Dette kan gi deg et ekstra gir å gå på, uten at det går så mye utover fettforbrenningen. Denne strategien bør du teste ut i treningssammenheng, slik at du finner en karbohydratkilde og mengde som fungerer for deg.
Om du ønsker mer informasjon om trening på et karbohydratredusert kosthold, kan jeg anbefale boken til Bjørn Ferry og Kenn Hallstensen: «Treningssuksess med lavkarbo». Her vil du finne mye informasjon om hvordan et slikt kosthold kan optimaliseres i forhold til trening og konkurranse!
Og helt til slutt…
Målet med denne artikkelen var å fjerne en del av forvirringen rundt dette med å spise lavkarbo, og få fram at det å spise etter disse prinsippene ikke er verken komplisert eller skummelt.
Egentlig er jeg ikke så glad i begrepet lavkarbo, siden folk flest forbinder dette med hysteri og ekstremdiett, og vil heller flytte fokuset over på matkvaliteten.
Jeg ønsker ikke å komme med noen retningslinjer på hvor store mengder karbohydrater man bør innta i løpet av en dag, da dette vil være individuelt og alle må finne den mengden som fungerer for seg selv.
Det viktigste er å velge matvarer av høy kvalitet, som er minst mulig behandlet og raffinert. Da vil fordelingen av næringsstoffene stort sett falle på plass av seg selv!
Fantastisk artikkel!!!! Avmysteriserer lavkarbodietten! Og dette funker!!!! -5 kg siden september… Trener som før, men kuttet sukker, pasta, ris og potet. Spiser mer grønnsaker og kjøtt/fisk og gått over til EKTE majones under skinkepålegget….. Og nå er det 70% sjoko som gjelder på lørdager…..;)
Takk for det! Høres ut som om du har en fornuftig tilnærming, så da er det bare å fortsette slik om du trives med det
Jeg er ikke så glad i begrepet lavkarbo fordi jeg syns ordet høres lame ut. Holder meg til low-carb
Veldig bra artikkel, loved it!
Hehe, kanskje engelsken klinger bedre! For min del tenker jeg mer på hva slags mat jeg spiser enn hva man skal kalle det!
Flott at du bidrar med denne Vegard. Det er artikler som dette som vil være med å fjerne de dumme mytene om lavkarbo som media har dannet den siste tiden. Kjempe oversikt som viser hvordan man kan redusere karbohydratene og faktisk prestere bedre på trening og leve et sunt og aktivt liv. Creds to you! LIKE!
Takk for det Solveig! Kombiner denne artikkelen med denne: http://fitnessbloggen.no/vitaminer-og-mineraler-behov-og-kilder-en-liten-veiviser/, så har man et godt grunnlag for å gjøre gode valg!
Er helt enig i meningen om begrepet lavkarbo…det er for negativt ladet i disse media tider.
Ellers opplevde jeg mye rart når jeg trente utholdenhet og samtidig gikk på strikt lavkarbo. Maxpuls økte til et nivå som ville fått hjertelegene til å klargjøre operasjonssalen, en mangel på melkesyre selv i de bratteste bakkene, en evne til å holde meg nær maxpuls km etter km, og en evne til å trøkke til fra start. Men på strikt lavkarbo (15 g pr dag) skjedde det også noe rart. Om jeg hadde hardt intensivøkter som 3 x 3000 meters drag, ville en skikkelig slurk med red bull eller annen sportsdrikk kjøre meg rett ned i grøfta, da kunne du banne på at neste drag ble ødelagt – det var som om kroppen snudde om fra fettforbrenning til sukkerforbrenning. Jeg opplevde at etter 1 år på lavkarbo, at fett for meg var et raskere og bedre middel til energi enn glukose. Som en kuriositet kan jeg nevne at når jeg trente utholdenhet så gikk også tidene på 100 meter sakte oppover. Men når jeg gikk over på lavkarbo, skled de nedover igjen, jeg ble tilsynelatende både mer utholdende og mer eksplosiv på lavkarbo. Men nå har jeg et annet fokus – jeg tenker mindre på karbohydrater, og mer på å få i meg mat som gir næring. Grønnsaker, rent kjøtt (helst vilt og villfisk) bær og animalskt fett er min mat nå. Merkelig nok havner jeg sjelden over 80 gram karbo om dagen , så det vel en form for liberal lavkarbo tenker jeg.
Spennende at du nevner dette Morten. Det er en tråd i forumet som omhandler dette med å påvirke makspulsen, kanskje du kan komme med dine erfaringer der og? http://forum.fitnessbloggen.no/threads/kan-man-p%C3%A5virke-makspulsen.3227/
Du er inne på noe som jeg syns er veldig interessant og viktig, dette med at folk reagerer ulikt på ulike kosthold. Jeg vet at Odd Grenland og Strømsgodset, som spiser lavkarbo, bruker energidrikk/sportsdrikk i forbindelse med kamper, og at det fungerer bra for deres del.
For mange vil en slurk redbull eller andre raske karbohydrater i forbindelse med trening kunne gi et ekstra gir å gå på, mens andre vil reagere som deg.
Dersom du kutter ut ferdigprodukter og brødmat skal det mye til å få i seg veldig mye karbohydrater. Det er mulig, men med stor sannsynlighet havner du omtrent der du ligger, i underkant av 100g karbohydrater. Jeg vil tro jeg ligger i det området selv, men nå er det lenge siden jeg har sjekket.
Dette er slik jeg har oppfattet innholdet av lavkarbo, og ikke slik som man leser i disse fråtse-i-fett-artiklene som avisene liker å skrive. Jeg blir så oppgitt hver gang folk prater om hvor sykt og usunt lavkarbo er, når den varianten de tenker på ikke er lavkarbo i det hele tatt.
Hva skal til for at tabloidene trykker dette i stedet..?
Du er ikke alene om å være lei av medias svart/hvitt-maling av debatten
Når lavkarbo fremmes på denne måten så er det ikke lenger så kontroversielt, og da selger det nok heller ikke så mange aviser…
Tusen takk for en genial artikkel! Endelig noen som forklarer hva Lavkarbo egentlig består av
Takk for det!
Veldig bra innlegg om lavkarbo! Jeg er fortsatt ikke overbevist, tror mest på at et generelt kalori-underskudd sammen med trening vil gjøre susen for alle. At nordmenn generelt kan spise mindre karbohydrater er jeg enig i, men ser ikke helt poenget i å kutte ut så mye som lavkarbo vil.
http://www.dn.no/dnaktiv/article2288605.ece
«Med andre ord vil et kosthold fattig på karbohydrater føre til dårligere treningseffekt fordi man ikke greier å holde intensiteten oppe over tid. »
* dette er kanskje grunnen til at veldig få idrettsutøvere på toppnivå ikke går på lavkarbo?
«Konklusjonen er at det ikke finnes vitenskapelig grunnlag for at lavkarbodietter har bedre effekt på vektnedgang enn andre dietter.»
Når det gjelder vitenskapelig grunnlag for å påstå at lavkarbo har bedre effekt på vektnedgang, så finnes det per i dag 16 studier som støtter denne påstanden, mens det ikke er noen studier som viser det motsatte. Pål Jåbekk skrev en oppsummering av disse her: http://paljabekk.blogspot.com/2012/01/160-til-lavkarbo.html
I forhold til vektnedgang er det klart at energiunderskuddet er det viktigste, men mye tyder på at det er enklere å oppnå energiunderskudd på et lavkarbokosthold enn på en tradisjonell lavfettdiett.
At man ikke greier å holde intensiteten oppe over tid dersom man spiser lavkarbo er en påstand som er svært dårlig dokumentert. Den baserer seg hovedsakelig på en studie der en gruppe spiste høykarbo i 3 dager, hadde en sykkeltest, for så å spise ekstrem lavkarbo i 3 dager og gjennomføre den samme sykkeltesten. At man ikke klarer å prestere spesielt bra etter tre dager på en ekstremdiett er ingen overraskelse. Dette er altså grunnlag for uttalelsen om at «karbohydratlagre er direkte korrelert med utholdenhetsprestasjon».
Det finnes utøvere av ekstremidretter som lever lavkarbo. F.eks. Jonas Colting, en av verdens beste utøvere i ekstrem thriatlon. Han er en ivrig tilhenger av «train low-race high»-prinsippene. Strømsgodset har målt et av de høyeste oksygenopptakene som noen gang er målt i en fotballklubb (i hele verden) etter at de la om kostholdet til lavkarbo.
Den artikkelen du linker til kan forøvrig kritiseres på ganske mange flere punkter, uten at vi trenger å ta det opp akkurat her.
For en fantastisk artikkel Vegard! Så godt å se at noen klarer å forklare ordentlig «på papiret» ! Jeg har bare gode erfaringer med lavkarbo! Første halvåret i 2011 gikk jeg ned 10 kg med bare trening og «vanlig» mat, gikk ned 10 kg til mellom sommer og jul på lavkarbo og trening det tok 1 mnd mindre.
Anbefaler lavkarbo til de som spør «how do you do it» men da rygger de som regel,… Jeg er tydligvis ikke like flink til å forklare som deg;) Denne artikkelen skal deles, likes og dagens blogginnlegg skal være en link til denne artikkelen;)
Nå venter påskeværet ogskiløypa på fjellet!:)
Takk for det Nina! Lavkarbobegrepet har gjennom media blitt så svartmalt, noe som er hele grunnen til at folk rygger unna. Ved å fokusere på matvarene i stedet for blir det enklere å få fram budskapet ditt!
Pingback: Mitt kosthold……. | | www.ninaland.netwww.ninaland.net
Veldig bra artikel
Takk for det
Problemet er vel i hovedsak at begrepet «lavkarbo» etterhvert har så mange tolkninger at det tilslutt egentlig ikke sier noe som helst om hva man spiser. Eks.: For noen betyr lavkarbo så og si det samme som en ketogen diett og LCHF, for andre betyr det bare at de har byttet ut mye prossesert mat med » renere» råvarer. Og andre spiser «en del» karb, men kun ifm. trening. Når det gjelder Hallstensen, så ble det gjort en del med treningsopplegget også, slik at det er vanskelig å gi kostholdet «all æren». I tillegg har vel et par profilerte spillere sagt ( i media) at de ikke følger «lavkarbokostholdet». Det er vel fortsatt sikkert godt over 90 % av toppidrettsutøvere, som har et relativt høyt inntak av karb. Slik at om enkelte utøvere for det til å fungere med «lavkarbo» (igjen; det ser ut som de fortsatt inntar en del karb. ifm konkurranser etc. – og dermed blir det et spm. om hvor langt man kan strekke begrepet «lavkarbo»), så betyr det ikke nødvendigvis at det er dette som fungerer best?
Enig, og for at det skal ha noe for seg å diskutere, så må man være enig om hva man diskuterer. Når man diskuterer lavkarbo på helt ulikt grunnlag, vil man aldri komme til enighet uansett.
Hva som er gjort med treningen i de aktuelle fotballklubbene vet jeg ikke, men det er klart at resultatene ikke bare kan tilskrives kostholdet. Nå kjenner jeg ikke til hvem som har sagt at de ikke følger kostholdet, men vet at det er en del av spillerne som har gått ut og skrytt veldig av det nye kostholdet og resultatene de har merket.
At de fleste idrettsutøverne spiser høykarbo er det ingen tvil om, men det betyr ikke at dette nødvendigvis er det beste heller. Så lenge ingen studier direkte har sammenlignet disse med tanke på prestasjon, blir det opp til den enkelte å velge. At anbefalingene til idrettsutøvere «alltid» har vært å spise masse karbohydrater, så er det ikke så rart at de fleste gjør dette per i dag.
Veldig bra artikkel. Om bare skeptikerne/kritikerne kunne lese dette før de uttaler seg i hytt og pine…
Men en ting som forsvant litt var det med brødskiva. Ser det nevnes med en bisetning i pkt. 3, og det å måtte kutte ut brødskiva tror jeg hindrer mange i å prøve lavkarbo skikkelig. Men det er det altså ingen grunn til, det finnes flere oppskrifter på veldig gode, grove lavkarbobrød. Selv spiser jeg brødskive 1-2 ganger om dagen som før, med hauger av kjøttpålegg og grønnsaker, og er veldig glad for at jeg slipper å ofre akkurat det.
Jeg runder nå forresten ÷10 kg siden 1. oktober, og har aldri spist så sunt, variert og spennende noen gang. Og kiloene på stanga går også rette veien. Det føles bra…
Folk henger seg veldig opp i hva man IKKE kan spise, selv om man i realiteten kan spise alt, bare at man gjør andre valg i forhold til mengder.
«Kan ikke spise brød på lavkarbo»
Jo, men ikke 4 ganger om dagen sånn som du gjorde før. Som du nevner, og som jeg også skriver i artikkelen, er det mange måter å redusere korninntaket gjennom brød på. En av dem er å øke mengden pålegg og skjære tynnere skiver. En annen er å lage brød selv basert på nøtter og frø.
Gratulerer med glimrende resultater! Det høres ut som om du har funnet den oppskriften som passer deg, noe som er kjempeviktig for å oppnå god helse på lengre sikt!
Glemte å komplimentere deg for en god artikkel Vegard. Er enig i det meste du skriver. Har bare litt betenkeligheter med overskriften, «Slik kombinerer du lavkarbo med trening» – spis mer karb:-) For den mer sedate og overvektig del av befolkningen fungerer lavkarbo helt utmerket. Dermed er jeg ikke direkte uenig i det du skriver. Men jo mer eksplosiv og intensiv trening du driver, jo bedre vil du prestere med et høyere (høyt) karb. inntak. Denne artikkelen er god i så måte: http://anthonycolpo.com/?p=1535
Takk for det!
Utøvere av eksplosive idretter vil absolutt dra nytte av mer karbohydrater, spesielt i forbindelse med konkurranse. Her tenker jeg hovedsakelig på utøvere innen sprint, hopp (lengde og høyde), vektløfting, styrkeløft osv, men også mer eksplosive lagidretter som hockey, håndball og volleyball, der eksplosivitet er ekstra viktig.
Jeg føler vi igjen er inne på hvordan man skal definere lavkarbo, og hvor langt man kan dra definisjonen. For en toppidrettsutøver som trener 10+ ganger i uken vil jeg påstå at lavkarbo kan gå ganske høyt på karbohydratene, iom at energiinntaket ofte er veldig høyt. For en inaktiv person, med et langt lavere energiinntak, ville dette tilsvart et kosthold basert på karbohydrater. Her er det store individuelle forskjeller, noe jeg også ville understreke med artikkelen.
Det var jeg som laget overskriften. Jeg mener den var utrolig bra!
Veldig fin artikkel. Angående konkuranser, hvordan stiller det seg for en som må veie inn samme dag eller dagen før på en gitt vekt i feks en kampsport situasjon? Da er man jo ofte dehydrert og har lite karbo i kroppen for å køare vekten.. tror du f.eks 8-10 timer er nok for å få fyllt opp lagrene, og hvordan bør fordelingen av fett og protein i denne fasen være?
Dvs. at man dekker det basale energibehovet med proteiner og (bra)fett + litt karb fra frukt og grønt (også mtp. vit. min. og antiox.) Baserer kostholdet på mest mulig rene råvarer av høy kvalitet. Og supplerer ytterligere energi i form av karb. ved trening ved høy intensitet etter behov. Diskusjonen om korn skal jeg ikke gå innpå, da jeg er enig at man godt kan begrense det kraftig eller kutte det ut, men igjen det trenger nødvendigvis ikke ha noe med lavkarbo å gjøre
Jepp, hovedfokuset bør ligge på å spise matvarer av god kvalitet. Jeg er ikke av den oppfatning at potet er fy, og det er et langt bedre valg enn korn (pasta og ris).
flott artikkel vegard!
Takk for det Eivind
Veldig bra artikkel!
Takk Mette
Må bare gi min tilslutning til all skrytingen – en av de desidert beste og nyanserte artiklene om lavkarbo jeg har lest på norsk!
Dersom artikkelen kunne vært lengre (noe jeg egentlig ikke tror den bør være), tror jeg at en utdypning av begrepet «mat av høy kvalitet» kunne vært en god kandidat til et ekstra avsnitt. «Høy kvalitet» er et begrep som nyttes i alt fra postordre-slogans til begrunnelsen for vinneren i konditormesterskapet – og det er gjerne knyttet til et ganske flytende subjektivt utgangspunkt der «høyt» for noen oppfattes som «lavt» for andre. «Mest mulig naturlig og ubehandlet» er et begrep som kan nyttes om cannabis-planter, storfehjerte (som jeg spiser nå
, ammoniakk osv.
Personlig prøver jeg å spise enklest mulig mat som både tilfredsstiller mine mentale behov for velvære og samtidig fremmer mine fysiologiske muligheter. Jeg spiser altså mat jeg gjør at jeg føler meg vel, og jeg spiser ikke mat som skader eller begrenser fysikken/funksjonaliteten min (først og fremst tenker jeg på tilstrekkelig tilførsel av kjente og ukjente mikronæringsstoffer). Da ender jeg altså opp med å spise betydelig mindre karbohydrater enn de konvensjonelle rådene tilsier – og trives godt med det både fysisk og mentalt
Takk for det Asbjørn! Jeg syns heller ikke at artikkelen burde vært lenger, men du har et godt poeng.
Mat av høy kvalitet er helt klart situasjonebetinget og avhengig av den enkelte personens subjektive meninger. Fløte vil være mat av høy kvalitet for en som spiser etter lavkarboprinsipper, mens andre kan se på det som noe av det minst sunne du kan få i deg. For min del tenker jeg som hovedregel at høy kvalitet = minst mulig behandlet/tuklet med av industrien, men det finnes jo også unntak fra dette som absolutt kan inngå som bra mat.
jeg er tillhenger av grovkarbo jeg da, men man kan ikke legge under en stol storparten av befolkningen har sundt av å redusere inntaket av karbo noe.
Veldig bra, så utrolig mange tror at LCHF er null karbo, men dette er veldig indivduelt. Er ny utdannet som kostveileder innen LCHF, og dette var bra skrevet
Sunn fornuft altså
Alle har godt av å redusere sukkerinntak, det er gammel barnelærdom!
Takk for fin artikkel og ja jeg forstår den rett, men har allikevel et spørsmål som jeg håper noen kan svare på…
De som går på «ekstrem lavkarbo» og raser ned i vekt, er dette virkelig en sunn vektnedgang? Blir ikke da musklene spist opp mer enn fettet? Og til sist; Om man går på denne ekstreme dietten, må man da følge den resten av livet? Har nemlig hørt at de som har begynt å spise karbo igjen legger på seg mer etter endt diett.. Har ikke peiling jeg så fint om noen kan forklare det.
P.S: Er selv kraftig overvektig, men spiser normal mat og trener 30-60 min hver dag og vekta går da sannelig nedover selv om det går litt sakte i svingene
Midlertidige løsninger – midlertidige resultater! Dette er grunnen til at alle dietter mislykkes i lengden, fordi folk har en ide om at dette er noe som bare er for en periode. Det eneste som nytter i lengden er å finne et kosthold man kan beholde livet ut, som gir rom for utskeielser uten at det er verdens undergang.
De som raser ned i vekt er gjerne veldig overvektige i utgangspunktet (bare se på slankekrigen f.eks.). Jo mer fett man har, jo mer energi kan frigis fra fettvevet daglig, og jo større underskudd kan dekkes av dette. Dette forklarer hvorfor en ekstremt overvektig person kan rase ned flere kg i uken, men dette vil balanseres etterhvert.
Så lenge proteininntaket er tilstrekkelig, bør muskeltapet være minimalt. Hvertfall hvis man samtidig belaster musklene med trening. Men det er ikke til å legge skjul på at en mindre kropp krever mindre muskler, og at man i de fleste tilfeller vil miste en del muskelmasse ved en stor vektnedgang!
Fantastisk! Nettopp dette jeg prøver å få folk til å forstå. Veldig bra oppsummert.
Pingback: Proteinforgiftning - noe å frykte? - Fitnessbloggen
Snilt av deg å oppklare i forvirringen. Dette er en artikkel vi kan linke til.
«Etter trening derimot, vil insulinsensitiviteten være på sitt høyeste, og det er nå på tide å innta mesteparten av dagens karbohydrater» Hvor mye karb vil du si er et naturlig inntak i løpet av en dag for en aktiv mann (4-5 økter i uken). Og i hva er et godt og raskt måltid etter trening med rette mengde karbs?