Dette må du vite om trening under graviditeten

I frykt for komplikasjoner vegrer mange seg for å trene under graviditeten.

baby1

Her vil du få en oversikt som forhåpentligvis gir deg et litt klarere bilde av hvilken trening du kan og bør fokusere på under graviditeten.

Myndighetenes anbefalinger

Myndighetene anbefaler alle gravide med et ukomplisert svangerskap til å trene minimum 30 minutter med kondisjon om dagen 7 dager i uken.

I tillegg anbefales alle med normale svangerskap til å bedrive styrketrening. Også de som ikke har trent dette tidligere. Å trene styrke trenger ikke nødvendigvis å bety at du skal bruke vekter. Det kan like gjerne være bruk av egen kroppsvekt eller slynge (redcord, TRX osv) og lignende.

Viktig å styrke kroppen

Når mage og bryst vokser vil du naturlig nok bli mer sliten i rygg og skuldre/nakke, og vil ha stor nytte av å styrke områder som rygg-, nakke- og skuldermuskulatur. Dette vil kunne hjelpe deg å ha en god holdning gjennom svangerskapet, og forhåpentligvis lite ryggsmerter.

Når magen vokser og tyngdepunktet endres får de fleste en overdreven svai i korsryggen. Dette kan styrketrening være med å forebygge

Øvelser for bekkenet må også få et ekstra fokus. Under graviditeten skjer det mye med bekkenet. Det blir løsere og utvides i en forberedelse til fødselen. Mange kan få det du kaller for symptomgivende bekkenløsning, og kan gjøre svangerskapet smertefullt. Trening i seg selv vil ikke nødvendigvis hindre symptomgivende bekkenløsning, da hormoner ofte er syndebukken. Men godt trente personer får sjeldnere symptomgivende bekkenløsning enn de som er dårligere trente.

Hos godt trente kvinner er det mer normalt å få låsninger i bekkenet. En manuellterapeut eller en naprapat kan hjelpe deg med disse plagene. De ter i alle fall viktig at du ikke venter for lenge med å oppsøke hjelp dersom du skulle erfare at bekkenet blir mer smertefullt enn det som er normalt. Litt smerter må de fleste forvente.

LES OGSÅ – Tips til gravide som vil trene

Så hardt kan du trene

Hvor hardt du kan trene avhenger av hvor godt trent du var før svangerskapet og hvor god form du er i under svangerskapet.

I begynnelsen av svangerskapet er mange plaget med ekstram trøtthet og kvalme. Enkelte kan merke at kvalmen følger dem langt inn i andre trimiseter, men da kan faktisk trening hjelpe på. Derfor bør du prøve å i det minste komme deg ut på en liten kveldstur om ikke annet. Ta deg en gåtur på 10 minutter 3 ganger om dagen, og du har nådd den halvtimen med mosjon som anbefales av myndighetene. Litt er faktisk bedre enn ingenting.

Studier på gravide idrettsutøvere viser at fosteret ikke tar skade av at moren trener opp mot 80% av makspuls. Er du godt trent før svangerskapet er det derfor ingenting i veien for at du fortsatt sliter deg litt ut på trening.

Det er ikke farlig å få opp pulsen, men i første trimester skal du være forsiktig med å ikke bli overopphetet. I Norge har vi ikke et klima som tilsier at dette skal skje, men du kan sørge for å ha lette og luftige treningsklær, og heller droppe hard trening dersom du oppholder deg på steder med varmt klima.

Når det kommer til styrketrening så er det naturlig at du ikke trener opp mot maks gjennom svangerskapet. I første trimester sies det at du kan trene som normalt, men med visse forbehold etter dagsform, eventuelle komplikasjoner osv. Det er du som selv kjenner kroppen din best.

Om du ikke føler for å løfte like tungt som tidligere er det fornuftig å allerede nå gå ned på belastningen.

Videre i svangerskapet, i andre og tredje trimester, bør du fortsette med styrketrening, spesielt om kroppen din er vant med dette fra før.

Men dropp så tunge løft at du må holde buktrykket over lengre tid. Du kan løfte de store øvelsene som knebøy og markløft med lettere vekter og flere repetisjoner, så slipper du å engste deg for eventuelle komplikasjoner. Dersom du har vena cava syndrom bør du droppe øvelser hvor du ligger på rygg over lengre tid, sånn som benkpress.

7 effektive treningsformer

Som sagt kan du stort sett trene det du trener til vanlig, men er du konkurrerende utøver i idrett eller sport, vil det mest sannsynlig bli vanskelig å holde tempoet oppe.

Det anbefales at du ikke driver med kontaktsport (håndball, fotball osv) og sport hvor du er utsatt for fall og slag/spark (boksing, klatring) etter første trimester. Dykking er heller ikke anbefalt etter første trimester, da fosteret ikke er beskyttet mot eventuelle dekompresjons komplikasjoner.

Det er likevel mange aktiviteter du kan utøve:

  • Styrketrening
  • Jogging
  • Turgåing
  • Slyngetrening
  • Svømming
  • Dans
  • Bekkentrening (det er noe alle gravide BØR trene).

Og annet du føler kroppen din takler uten problemer.

Mange fordeler ved å trene

De fleste som går gravide vil oppleve en eller flere svangerskapsplager. Dette er helt normalt, og kan komme uansett hvor godt trent du er. Men fysisk aktivitet kan være med på å redusere en del av disse plagene.
Spesielt plager som forstoppelse, hodepine, strekkemerker og kvalme.

Andre gode grunner til å trene under svangerskapet:

  • Å føde er hardt arbeid. Ved å trene under svangerskapet vil du kunne møte denne utfordringene med en sterkere kropp og psyke.
  • Trening gir deg overskudd og kan hjelpe på trettheten som ofte kommer i begynnelsen og slutten av graviditeten.
  • Godt trente kvinner har ofte kortere og enklere fødsler.
  • Ofte føder godt trente kvinner tidligere enn andre, men ikke før etter uke 37.
  • Trening kan gi bedre blodgjennomstrømning i morkaken og vil være gunstig for fosteret.
  • Kvinner som trener får sjeldnere fødselsdepresjon enn de som ikke trener.
  • De som trener under svangerskapet klarer ofte å holde vektoppgangen innenfor et normalt område, og vil lettere kunne finne tilbake til vekten de hadde før svangerskapet.

Det viktigste er at du lytter til kroppen din. Får du vondt i magen, harde kynnere, begynner å blø eller får vannavgang under eller etter trening; da bør du avslutte og kontakte lege.

Enkelte har komplikasjoner under svangerskapet som gjør at de ikke kan trene, og dette bør tas på alvor. Tren med måte, og så lenge du føler kroppen din har godt av det!

 

Referanser

  1. http://sprek.bt.no/sprek/1756735Skader-ikke-med-hard-trening-505.html
  2. http://www.sinnetshelse.no/artikler/fysiskaktiv_svanger.htm
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.