Viktig informasjon om trening av mage og kjernemuskulaturen

Er isolert trening av kjernemuskulaturen nødvendig eller tid du heller burde brukt på markløft og knebøy? Ekspertene strides. Vi har svaret.

Flere internasjonalt kjente treningsautoriteter hevder at kjernetrening er unødvendig. Er det slik at de fleste egentlig kan kutte ut isolert trening av kjernemusklene?

Kjernetrening er et interessant fenomen i treningsverdenen. Både nybegynnere og mer erfarne som vet mye om trening kaster bevisst eller ubevisst alle fornuftige treningsprinsipper ut av vinduet, og løfter med krum rygg, tvinger ryggen i hyperfleksjon, gjør øvelser som gjør vondt eller kommer til å gi skader og bruker ufornuftige repetisjonsantall.

Så velges en ny øvelse, og akkurat det samme gjentas. Noen gjør også kreative øvelser, sett og reps i det uendelige. Her på Fitnessbloggen har vi tidligere vært inne på at magetrening ikke forbrenner magefett, så er da kjernetreningen egentlig nødvendig?

Hva sier ekspertene?

Vi skal her ta utgangspunkt i uttalelser fra flere velkjente og respekterte navn i treningsverdenen. Martin Berkhan, Mark Rippetoe, Dave Tate og Louie Simmons.

Martin Berkhan

Svenske Martin Berkhan driver bloggen Leangains.com, er en forkjemper for periodisk faste og skriver ypperlige artikler om både trening og kosthold – flere av dem har blitt oversatt og publisert her på Fitnessbloggen. Berkhan har kjempemessige resultater med klientene sine; med flotte, synlige magemuskler.

Så hva anbefaler Martin som kjernetrening? Kun fire øvelser: Knebøy, markløft, chins og skulderpress. Ingen typiske mageøvelser, med andre ord.

I posten sin Fuckarounditis skriver Martin

«You’ll get plenty of ab work with squats, deadlifts, chin-ups and overhead presses. (…) «Training the core» is a phrase that is all too often used by people who are afraid to squat. You don’t need special movements for the core, because it comes with the territory if you squat, deadlift, press and chin. No one squats 2 x body weight with a weak core.»[1]

Med andre ord gir de store baseøvelsene all den kjernetreningen en trenger, ifølge Berkhan. Hvis du skal trene mage, begrens det til ett sett.

Mark Rippetoe

Rip’ er kanskje et av de mest kjente navnene i styrketreningsmiljøer. Han er forfatter av Starting Strength, som er en av de oftest anbefalte styrketreningsbøkene jeg har sett, og er en generelt respektert autoritet når det kommer til trening. Hans syn på kjernetrening?

«»core stability” training is an absolute waste of time that could be much better spent getting stronger – and therefore more stable – in much more effective ways.»

Rippetoe argumenterer i likhet med Berkhan for at baseøvelsene (og olympiske øvelser) styrker hele kroppen, inkludert kjernen, og at en sterk kjerne er et resultat av skikkelig trening med frivekter. Trening som fokuserer på å kun trene kjernen og ikke på å bli sterkere i baseøvelsene er bortkastet tid.

At to velkjente navn som Berkhan og Rippetoe argumenterer mot isolert kjernetrening er kanskje noe oppsiktsvekkende. Hva mener styrkeløfterne Dave Tate og Louie Simmons?

Dave Tate / Louie Simmons

Dave Tate og Louie Simmons er begge kjente navn innen styrkeløftverdenen. I artikkelen 9 great secrets of training success forteller Dave – som på det meste har tatt over 400 kg i knebøy – om en samtale han hadde med Louie etter en mislykket styrkeløftkonkurranse:

«You know what you need, Dave?» Louie continued. «You need to do those things you suck at. You’re at a point where your weaknesses are killing you, and you’re doing nothing to address them. Your legs and upper back can easily squat a grand, but your abs and lower back can’t squat 860 pounds. Which do you think you’ll squat, 1000 or 860? [3]

Etter samtalen valgte Dave å implementere mer kjernetrening, og satte nye personlige rekorder. 

Styrk svake ledd

Så hvem skal en høre på, de som fraråder kjernetrening eller de som ser på det som en nødvendighet? Svaret er selvfølgelig alle sammen, både Berkhan og Rippetoe, Tate og Simmons. Poenget med kjernetrening er og bør være å trene ut fra behov.

Dersom kjernen er en brems for prestasjonene, enten styrke- eller idrettsmessig, og du allerede trener de store baseøvelsene er det på plass å trene kjernemuskulaturen isolert og skikkelig. Kjernetrening er også et naturlig sted å starte ved problemer med skikkelig oppspenn eller for skadeforebygging.

For andre igjen kan en reduksjon i treningsvolumet på kjernen være en idé. Er det flere enn meg som har sett de som bruker like mye tid på kjernetrening og små muskelgrupper som du selv trenger for å gjennomføre ei hel treningsøkt for hele kroppen?

Børge Fagerli oppsummerer det hele fint:

«Noen bruker for mye tid på kjernetrening og glemmer omtrent de fundamentale øvelsene, for å ha en sixpack er det ikke nødvendig å trene en eneste situp – men det er svært mange som har behov for direkte kjernetrening både for skadeforebygging og for å oppnå maks styrke i baseløftene.» [4]

Den anbefalte kjernetreningen

For å ha det helt klart: Både Martin Berkhan og Mark Rippetoe har helt rett i at en bør trene de store baseløftene, og at disse styrker kjernen i tillegg til mange andre store og små muskelgrupper i kroppen. Effektive baseløft er:

  • · Markløft: Bakside bein, rumpe, hele ryggen, armer og kjerne.
  • · Knebøy og/eller frontbøy: Forside bein, rumpe, kjerne.
  • · Chin-ups og stående roing: Rygg og kjerne.
  • · Stående skulderpress: Skuldre og kjerne.

Det er disse som bør utgjøre fundamentet i treningsprogrammet ditt. Hvis du gjør mange apparatøvelser er det på tide å droppe de og finne frem frivektene. Apprater krever mindre balanse og koordinasjon fra hele kroppen, og trener den viktige stabiliseringsmuskulaturen mindre.

Et viktig poeng med øvelsene er å lære å gjøre de skikkelig! Halve knebøy og knebøy og markløft med rund rygg gjør ikke på langt nær samme nytte for kroppen din. Dårlig teknikk i disse øvelsene er på flere treningssentre mer regelen enn unntaket. Hvis du leter etter et program som har med alle disse øvelsene er 5×5 med autoregulering et veldig godt sted å starte.

Tilleggsøvelser:

For de som føler at kjernen fortsatt holder en tilbake er Børge Fagerlis artikkel «Få Sixpack på 10 dager med kun 10 sekunders trening» anbefalt. Øvelser han anbefaler er blant annet beinhev, rollouts, pallof press og plankevarianter.

En øvelse som er flittig brukt på treningssentre for å styrke korsryggen er rygghev. Problemet med denne øvelsen er at mange gjør den feil, og krummer ryggen. Har du ikke lært at du ikke skal løfte med rund rygg? Det gjelder selvfølgelig også i rygghev.

I artikkelen «Styrkeøvelser du kanskje IKKE bør ha med i ditt treningsprogram, del 2» skriver Beate Rosvoll og Eivind Eliasson: 

«Rygghev hvor du ruller opp gir både dårligere muskelaktivering i korsryggen, hoftene og er i tillegg hardere for korsryggen.»[5] 

For mer info, se hva Eirik Sandvik og verdens fremste ryggekspert, Stuart McGill, sier om rund rygg i øvelsen her og her.

En bedre utførelse ser du her. Legg merke til at ryggen ikke krummes

Øvelser å styre unna når du vil trene kjernen

For å ta det med en gang: Situps på gulvet er ikke en anbefalt øvelse. Disse linkene forklarer kort og godt hvorfor:

Noen gjør også øvelser som presser ryggen opp i unødvendig og skadelig hyperekstensjon på toppen, en unaturlig posisjon for ryggen å være i. Det gjøres av noen både i tidligere nevnte rygghev i apparat og i rygghev på gulvet/Superman-øvelsen og varianter av denne:

Problemet med mageliggende rygghev og situps er at de belaster ryggen mye. I tillegg gir de lav muskelaktivering og derav lavt treningsutbytte, kombinert med skaderisiko. Kort oppsummert: Kutt de ut.

Prøv deg frem

Innledningsvis var jeg inne på at noen kjører mange sett og ikke minst veldig mange repetisjoner. I artikkelen «Få Sixpack på 10 dager med kun 10 sekunders trening» (linket til over) skriver Børge Fagerli:

«Vil du øke muskelstørrelse og styrke skal du trene magen på akkurat samme måte som andre muskler». Det er med andre ord ikke behov for flere repetisjoner enn du ville brukt på andre muskelgrupper.

Velg en øvelse som er tung nok til at du klarer rundt 10-15 repetisjoner og ikke mer. Ikke glem at også magetrening bør ha progresjon, enten i form av flere repetisjoner, mer vekt eller lengre varighet på settene over tid.

Ellers er mitt tips til dere: Prøv dere frem. Om du trener 5×5 kan du prøve med kjernetrening 1, 2 eller alle 3 av treningsdagene, og se om det utgjør noen merkbar forskjell på resultatene du får.

Trener du aldri kjerne, prøv og se om det har en positiv effekt. Trener du 15 sett med mage 3 ganger i uka eller 100 repetisjoner i situps er det kanskje mer på plass å endre på rutinene dine for kjernetrening.

Referanser

  1. Fuckarounditis http://www.leangains.com/2011/09/fuckarounditis.html
  2. http://startingstrength.com/articles/core_stability_rippetoe.pdf
  3. http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/9_great_secrets_of_training_success
  4. http://myrevolution.no/forum/f4/martin-og-rippetoe-tror-ikke-pa-kjernetrening-6253/
  5. http://www.eiriksandvik.com/styrke-du-ditt-treningsprogram/
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.