Hvis målet ditt er å stramme opp, få flat mage og kanskje litt sprett i rumpeballene, så trenger det ikke alltid å være en god idé å gå ned i vekt.
I en del tilfeller bør du heller vurdere å vedlikeholde vekten, og eventuelt gå litt opp. Samtidig kan du gjøre tiltak som bidrar til at du bygger muskler og ender opp med en bedre fettprosent. Uavhengig av kroppsvekt.
Hva du bør gjøre, avhenger primært av hvor mye du veier. Jeg pleier ofte å benytte meg av en regel som tilsier at vekten din minimum bør være høyden din i centimeter minus 110.
Er du 164cm mener jeg «minimumsvekten» din er 54kg. Er du 174cm er minimumsvekten din rundt 64kg. De aller fleste vil derimot se best ut om de er et godt stykke over denne minimums-anbefalingen.
Veier du mindre enn minimumsanbefalingen vil jeg definere deg som en «lettvekter». Lettvektere bør nesten uansett målsetning (styrke, muskelvekst, fettforbrenning/fettprosent, utholdenhet) vedlikeholde vekten eller vurdere å gå litt opp i vekt.
Dette strider kanskje litt i mot det du tror på. Det virker jo ikke så veldig logisk at man skal slutte å slanke seg, og i noen tilfeller også spiser litt mer når målet er å stramme opp? Forklaringen ligger i hvordan kroppen din responderer på de valgene du tar.
7 ting kroppen gjør for å motarbeide deg
Enkelt og greit, hvis kroppen din mener at du er for tynn og får for lite mat, så vil den motarbeide deg. Dette kan den gjøre ved hjelp av 7 effektive prosesser:
- Redusere hvileforbrenningen
- Redusere mengden energi du bruker når du beveger deg
- Gjøre deg slapp og tom for energi (i praksis vil du bevege deg mindre)
- Gi deg større appetitt
- Forstyrre det hormonelle miljøet (du mister mer muskler, og bruker mindre fett)
- Øke stressnivået i kroppen din (kortisolnivået øker og bidrar til økt lagring av fett og vann)
- Forstyrre balansen mellom signalstoffer som gjør deg glad og fornøyd
Resultatet av en eller flere av disse 7 tilpasningene vil være svært negativt for målsetningen din. Mange lettvektere opplever faktisk at selv om de fortsetter å gå ned i vekt, så vil kroppen se verre ut. Det fettet de hadde på magen vil kunne vises enda bedre ved vektnedgang når kropper fjerner en større andel muskler, og mindre fett.
I bunn og grunn vil du måtte regne med å bare ende opp med en mindre versjon av deg selv. Det er heller ikke usannsynlig at fettprosenten stiger fordi det prosentvise tapet muskler øker når du er en lettvekter.
Oppskriften alle lettvektere burde følge
Det er lett å tro at du vil nærme deg målsetningen din om en slankere og penere fysikk ved å gå mer ned i vekt. Forskning og praktiske erfaringer tilsier dessverre noe helt annet. Jeg sier ikke at det er umulig, men løsningen jeg presenterer er mye bedre.
Lettvektere bør svært sjeldent gå noe mer ned i vekt. Det fettet du ikke har klart å fjerne før du ble en lettvekter, er det usannsynlig at du klarer å forbrenne ved å gå mer ned i vekt. Forklaringen fikk du i avsnittet om hvordan kroppen motarbeider deg.
Oppskriften du burde følge er enkel, konsis og veldig effektiv.
Grunnen til at oppskriften er så effektiv er fordi den vil få kroppen din til å samarbeide med deg, i stedet for å jobbe i mot deg.
- Spis mellom 2 og 2,6 gram protein pr. kg kroppsvekt. For ei jente på 55kg tilsvarer dette mellom 110 og 143 gram protein pr dag. Fordelen med et høyt proteininntak er at det øker forbrenningen din, gir bedre metthetsfølelse og gjør det enklere å bygge muskler.
- Innta minimum 2 spiseskjeer med omega-3 pr dag. Omega-3 øker proteinsyntesen slik at du bygger muskler raskere, er godt for hjernen, hjertet, immunforsvaret, helsa og det meste annet. Alle som spiser sunt bør sikre et adekvat inntak av omega-3 i form av fiske-, sel-, lakseolje eller spise fet fisk to-tre ganger i uken.
- Øk energiinntaket ditt gradvis. For å motvirke og reversere en del av prosessene kroppen har satt i gang, bør du spise litt mer. Du trenger derimot ikke engste deg for å legge på deg fett. Spiser du mer vil du også forbrenne mer. Gjør dette gradvis over en periode på to til fire uker.
- Bli sterk med styrketrening. Styrken din, spesielt en økning i styrke sier veldig mye om hva som skjer i kroppen din. Blir du sterkere vil du forbrenne mer fett, bygge muskler og stramme opp kroppen din på en måte du aldri har gjort før. Prøv å få til mellom tre og fire økter i uken.
Du vil senke stressnivået, øke fettforbrenningen, skape balanse i hormonene, gi musklene næring som kreves for å forme kroppen og du vil prestere bedre på trening. Energinivået vil gå opp, mens lykkehormonene dine vil trives bedre.
Er du usikker på hva du egentlig burde gjøre hvis målet er å se bedre ut? Spør i forumet
Synes det var en grei artikkel, men at du kanskje bør være litt forsiktig med den «tommelfingerregelen» på vekt? Det er jo så individuelt. Selv er jeg knapt 168 cm og veier 65 kg. I følge regelen din veier jeg da for mye, men jeg har en fettprosent på 20,3…
Legg merke til at jeg skrev minimumsanbefaling. Du veier derfor ikke for mye. Jeg fraråder derimot de fleste å veie noe MINDRE enn «høyde i centimeter minus 110″.
syns dette stemmer bra med det jeg selv føler, ifølge dette blir min minstevekt 73,5 kg og håper å komme ned på 78 kg
Kan jo se for seg en veldig lav person på 120cm, er vel i minste laget å ligge på 10kg! Må jo nesten regne med livsviktige ting også, som vekten av skjelett, vann, involler osv
Så den pekepinnen at det er fra 160-175cm hørtes reelt ut! 
Også det at det er et _minimum_! Liker oppfordringen til styrketrening her!
Ja, det er en generell anbefaling relatert til minimum kroppsvekt for å opprettholde fasong. Den er myntet på slankeivrige jenter som drar den litt for langt
Ja, men du er uklar i artikkelen i forhold til begrepene som idealvekt og minimumvekt. Det er to forskjellige ting.
Jeg har korrigert artikkelen ift dette nå. Kom gjerne med feedback på oppdateringen.
Før var tommelfingerregelen at var du 160 var del ideelle vekta 60 kilo. Men dette forandrer seg med tidene. Dette var jo 80 tallet. Nå skal vel idealen være slank. Synd
Jeg skriver minimumsvekt. De fleste vil se mye bedre ut med 5-10kg mer
God artikkel, for øvrig, men dersom jeg hadde nådd «minstevekten» min på 47 kg, hadde jeg sett ut som et vrak :p Alt av pupper og former fordufter dersom jeg kommer under 55, så den regelen gjelder neppe for min del :p
Regelen tilsier minimum – ikke optimal. Det er to forskjellige ting. De fleste vil se mye bedre ut med 5-10kg mer.
Artikkelen er mye bedre og klarere nå, etter korrigering
Det høres supert ut!
I loved the article.Makes very much sense for me! I am 1,60 and my weight goes from 50 to 53 depending in how much strength training I’m doing.I was sick for 2 weeks and was eating only 1 meal per day.I was back training last night and I am now 49kg.I don’t look bad,but I looked better when I was 53! My first week sick my stomach was flat and I noticed that for some reason the muscles was showing more.Second week my stomach was a bit more «fat» and the muscles practically gone.Fortunatelly I out myself together in the weekend and went back eating and training.
Litt enig med Kristine der, selv om det for meg er helt motsatt. Jeg burde isåfall veid 5-7 kilo mer, men har de siste 7 årene (siden jeg var ferdig utvokst) hatt en nærmest 100% stabil vekt. Dette til tross for varierende perioder med og uten trening (vi snakker år av hver periode), og jeg legger på meg minimalt under utskeielser ved høytider osv, rett og slett på grunn av naturlig høy forbrenning. Når jeg trener spiser jeg mer, men jeg spiser alltid nok og er mye mer fokusert på å få i meg nok mat enn motsatt. Jeg har enkelt og greit den vekten som er helt naturlig for meg. Kroppen min er sterk, utholdende og hurtig. Skulle dette vært 7 kilo muskler utenpå en allerede ganske greit trent kropp, eller 7 kilo fett? Tro meg, jeg hadde enten sett ut som en bodybuilder, eller vært tykk, rett og slett fordi kroppen min har smal beinbygning. Forholdet er avhengig av mange faktorer. Dette er utrolig individuelt og noe du bør være forsiktig med å ta opp…
Problemet med at veldig mange jenter slanker seg ned til sykelig lav kroppsvekt er såpass reelt OG problematisk at jeg mener at man i aller høyeste grad bør sette dette på dagsorden.
I motsetning til hva enkelte tolker det som er det her snakk om en anbefaling. Det vil alltid være individer som faller utenfor denne anbefalingen – dette gjelder spesielt naturlig tynne jenter og jenter med mye muskler.
Men så var den heller ikke myntet på disse jentene. Saken handler tross alt om jenter som slanker seg ned til «lettvektervekt». Skal man diskutere saken må man ikke forandre de vesentlige premissene.
Først og fremst forstår jeg poenget ditt her, og vi er enige; ikke alle jenter er naturlig tynne, og disse bør overhodet heller ikke forsøke å bli det.
Men heller ikke da kan du snakke om en konkret minimumsvekt. Se for eksempel for deg en jente i tenårene/begynnelsen av tyveårene som har vært inaktiv stort sett hele livet, og spist usunt, som veier noen kilo over det du kategoriserer som minumumsvekt. Med trening et par ganger i uka og omlegging til et sunnere kosthold ville denne personen lett kunne havnet under minimumsgrensen, om så for første gang. Ville heller operert uten denne. Jeg pleier selv å si at når man har lagt om til en livsstil med moderat trening + sunt kosthold, vil vekten etterhvert gradvis falle tilbake til naturlig nivå uten at man trenger å tenke mer på nøyaktig hva den vekten skal være. Ellers et fint innlegg, og bra du setter fokus på dette.
Jeg ligger akkurat på minimumsanbefalingen. Har gått opp 8 kg, skal opp mer,men fokuserer nå også på å droppe litt i fettprosent mens jeg bygger.
Bra artkkel:D Mange som bør lese denne ordentlig
Bra artikkel! Jeg driver og slanker meg litt for tiden siden jeg har gått opp noen kilo de siste årene. Men altså ikke noe storslanking. Så jeg tar det med ro og konsentrerer på trening først og fremst (+litt sunere matvaner). Jeg er snart nådd minimumsanbefalingen også. Men mitt problem er at kroppen ikkke legger på seg gjevnt. Det er rompa som alltid får på seg ekstrakiloene. Nå er jeg gått ned noen kiloer og begynner å bli fornøyd med alt bortsett fra bakdelen. Så hvordan bør man gå frem da for å ikke gå ned så mye mer i vekt men samtidig stramme opp/minske på rompa? Jeg ser for meg svaret nok sikkert er styrketrening,men jeg vil gjerne høre fra noen som har peiling
Såvidt jeg veit så er det ikke mulig å punktslanke kroppen. Når du går opp eller ned i vekt vil kroppskomposisjonen din være rimelig lik hele tiden. En slanket kropp er bare en lettere variant av den tykkere. Så ja, løsningen her vil være trening. Tunge løft gjør underverker for kroppen. Hvis du har råd til det så vil jeg anbefale deg å melde deg inn i et treningsstudio, samt betale for et par timer med en PT.
Takk for fin artikkel! Å ha en veiledende norm for minimumsvekt er ikke dumt, det er lett å se seg blind på sin egen kropp.
Er det for mye med 173g protein, for ei på 174 og 62 kg? Når målet er redusert fett%..
Litt mye er det. Ville nok prøvd å holdt meg under 160, men så lenge du får i deg et variert innslag av karb- og fett så burde det gå bra.
Denne likte jeg kjempegodt. En del som har misforstått det du har skrevet ser jeg, og det er jo synd for dem. Håper de leser artikkelen en gang til!
Jeg har drevet å spist altfor lite nå for å gå raskt ned, samtidig som jeg har trent styrke 3 ganger i uka. Har på kort tid vært syk to ganger, så det kan jo ikke være bra. Nå skal mitt hovedfokus legges på treningen framover! Flott artikkel! 
Hva er grunnlaget for regelen din?
Den baserer seg primært på empiri. Dvs, praktiske erfaringer. Regelen er laget for tynne jenter som skal slanke seg. Den passer defor ikke for jenter med mye muskler, eller jenter som ikke er på diett.
Det vil alltid være unntak fra regelen, men for de fleste vil den passe veldig bra som minimumsanbefaling. Er man under minimumsanbefalingen vil de fleste ha godt av å legge på seg og bygge litt muskler.
Kan man spise for mye protein, når man slanker seg? Jeg mener, finnes det noen tommelfingerregel her? Karbo kan jo bli til fett om det er overskuddsenergi, mens protein jo ikke har den muligheten. Er det kun bortkastede penger, eller kan det bremse, eventuelt trigge vektnedgang med «for mye» protein (3-4 g pr kg kroppsvekt)?
Proteiner kan også omdannes til fett, det er simpel ernæringslære. Spiser du for mye kalorier, uansett om det er fra proteiner, fett eller karbohydrater, vil kroppen lagre det som fett. Fordelen med å spise proteiner er at det skaper en metthetsfølelse, og det da er mindre sjanse for at man spiser for mye. 3-4 g protein pr kg er penger i dass.
Morten: Man trenger et visst antall både fett og karbohydrater. Spiser du så mye protein at du ikke får i deg nok av disse stoffene, vil du per definisjon spise for mye protein. Eller for å snu det andre veien, spiser du over anbefalt kcal, selv om det er primært protein, vil du fremdeles spise for mye.
Vekten min svarer til høyde minus 120 men jeg er frisk og rask. Springer 20 km på undr 1:40 og løfter 80 i mark. Ikke alle tynne lever på vann og gulrot. Noen av oss ER slik.. Ikke gøy å få inntrykk av at «alle» mener du er for tynn
Syns denne stemmer veldig bra:) Jeg er selv 172 cm og veier 62 kg. Som jenter flest har/hadde jeg alltid lyst å bli tynnere, men jeg har nå innsett at jeg faktisk er slank nok og konsentrerer meg heller om styrketrening og å spise nok. Men; kjenner ei som veier akkurat det samme som meg og er akkurat like høy. Hun har derimot mindre muskler enn meg og mesteparten av fettet samlet på magen. Hun kunne sikkert hatt godt av å gå ned noen kg, sånn for utseendets skyld. Så lik vekt kan se veldig forskjell ut på folk. Likevel, det er en god tommelfingerregel! Tror de fleste kropper hadde sett mye bedre ut med styrketrening fremfor slanking og kilofokusering!
God og lettforståelig artikkel!
Denne artikkelen trengte jeg! Tusen takk, Robert.
Så betyr det at hvis jeg er 177 cm høy, og veier 61 kg, er jeg da 6 kg under minimumsvekta? Altså, jeg er ikke så tynn! Men hva er proteiner godt for? Jeg har visst alt for lite proteininntak.. Tips til hva jeg kan spise med masse proteiner?
«hva er protein godt for?» !?! Det er proteinene so bygger opp musklene dine, samt hår, hud, negler osv…
Hei. Er en jente på 17 år, høyde ca 168cm, vekt ca 54kg. Har ganske smal overkropp, og større lår/rumpe. Såkalt pæreform. Hva kan jeg gjøre for å minske lårene litt og stramme de opp på innsiden? Samtidig legge på meg litt på overkroppen?
Pingback: PSMF - Den sunneste ekstremdietten - Fitnessbloggen
At protein øker forbrenningen har jeg aldri sett noen som helst beviser på, og jeg studerer ernæring. Ser gjerne noen kilder på det utsagnet