Slik trener du styrke for å bli en bedre løper

Du kan bruke styrketrening for å bli en bedre løper. Idrettsfysiolog Simen Aaslund forteller deg hvordan.

bedreloper

Løpesesongen er i gang for fullt og mange velger å snøre på seg joggeskoene og tilbakelegge noen kilometer i sommerværet. Løping er en fantastisk treningsform som passer for alle, men mange skulle ønske at det gikk litt lettere eller kanskje litt fortere. I denne artikkelen skal vi se på hvordan vi kan bruke styrketrening for å bli en bedre løper.

Løping er først og fremst en utholdenhetsidrett som stiller store krav til respirasjonssytemet med hjerte og lunger, men nyere forskning viser at styrketrening også kan være svært effektivt for å bli en bedre løper (1,2). Hver gang foten din treffer bakken er kroppen nødt til å overkomme tyngdekraften og skyve kroppen opp og frem. Ved å øke vår maksimale evne til å skape kraft i hvert steg kan vi også øke hastigheten vi kan vi kan løpe på uten å bli utmattet. Det er dette vi kaller for arbeidsøkonomi. Det vil si at to personer med lik utholdenhetskapasitet ikke nødvendigvis bruker like mye krefter for å løpe for eksempel 15 km/t hvis den ene personer er sterkere og mer eksplosiv enn den andre (3,4). Denne personen vil bruke mindre av sin maksimale kapasitet til kraftutvikling i hvert steg og derfor ikke bli like sliten som personen med mindre styrke. Så hva er det lurt å gjøre? Her kommer mine 5 favoritt-øvelser for å øke maksimal kraftutvikling:

Kassehink

Siden vi alltid jobber med et ben om gangen når vi løper må vi også trene på å skape kraft fra ett ben når vi trener styrke og spenst.  Begynn med forholdsvis lav kasse og start øvelsen på et ben oppe på kassen. Hopp ned fra kasse og hopp rett opp igjen. Prøv å bruke så kort tid på bakken som mulig. Når du har blitt kjent med øvelsen kan du gradvis øke høyden på kassen.

Pogo-jumps

Pogo-jumps er en glimrende øvelse for å trene opp leggmusklene til løping og for å bli mer eksplosiv i skyvet.  Stå med hendene inntil en vegg eller stolpe for å letter holde balansen. Prøv å hold kneleddet forholdsvis strakt og skap mest mulig kraft ved bare bevege ankelen. Også i denne øvelsen vil vi bruke kort tid på bakken og ha en rask stegavvikling.

Step-up

Enda en et-bens øvelse, men denne er lettere å kjøre tungt enn kassehink.

Bruk enten stang eller manualer og en kasse som er i ca. knehøyde. Sett ett ben opp på kassen og eksploder opp så raskt du klarer. Kjør annethvert bein og prøv å skap mest mulig kraft med det benet som er opp på kassen, ikke det som står igjen på bakken.

Ett-beins rygghev

Vi jobber fortsatt med ett ben om gangen og rygghev er en glimrende øvelse for å styrke bakside lår og rumpe som er med på å føre benet bakover når vi løper.

Mountain-climbers

Glimrende stabiliseringsøvelse for løpere. Stå i push-ups posisjon og før ett og ett ben frem. Tenk på å holde hoften i ro og unngå rotasjon mens det ene benet beveger seg. Øvelsen kan gjøre vanskeligere ved å legge en vektskive på ryggen. Det vil både øke motstand og kreve mer av hoftestabilitet for å ikke miste vektskiven.

Slik kan du enkelt sette opp en treningsøkt:

  1. 5 min dynamisk oppvarming
  2. 5 min massasjerulle
  3. Kassehink 4 x 8 reps (hvert bein)
  4. Pogo-jumps 3 x 20 reps
  5. Step-up 4 x 4 reps (hvert bein)
  6. Ett-beins rygghev 3 x 10 reps (hvert bein)
  7. Mountain-climbers 3 x 30 reps
Kilder
1) http://jap.physiology.org/content/86/5/1527
2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23838975
3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23698241
4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18975259

 

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.