;
;

Tren rumpa uten at lårene blir større

Rumpemannen Bret Contreras viser deg her hvordan du kan trene rumpa uten at det er lårene dine som tar over all jobben.

rumpe1

Er det lårene som vokser selv om det er rumpa du har fokus på og som du vil skal bli større og fastere? Dette er ikke en ukjent problemstilling og vår amerikanske venn Bret Contreras belyser nettopp denne problemstillingen nedenfor.

En kunde skriver i en e-post til Bret at til tross for mye rumpetrening er det lårene som vokser og ikke  stumpen. Kunden lurer på hva hun skal gjøre for å få rumpa til å vokse uten at lårene vokser i samme tempo.

Rumpemannen vet svaret

Jeg vil første gjøre to antagelser. Den første er at du har en idealvekt, men at du samtidig har for store lår ut fra hva du ønsker. Det andre er at når du tenker lår, så regner jeg med du tenker på hele låret –  fremsiden, baksiden, innsiden. Vanligvis er det framsiden og innsiden kvinner reagerer på at har blitt for stor og ikke baksiden av låret.

Denne problemstillingen er veldig aktuell for mange og spørsmålet om hvordan man får rumpa til å vokse uten at det er lårene som hele tiden skal vokse, fortjener et grundig og skikkelig svar. Men mens mange eksperter bare vil be deg knipe igjen og kjøre på med knebøy og markløft, vil jeg heller se på saken på en noe annerledes måte.

Rumpa må bli sterkere

Selv om mange jenter synes det er flott med godt utviklede framside lår, er det ikke alle som mener det. For de det gjelder er det viktig at vi jobber rundt problemet. Og for å ha sagt det – skal du få fart på rumpemuskelen er det viktig at du jobber med høy intensitet og blir betydelig sterkere. I din situasjon er problemet at selv om du kjører øvelser som mange mener er gode rumpeøvelser, så tar de enda bedre på lårmusklene. Så selv om du presser deg og trener tungt, så er det kanskje lårene som vokser mest.

Det er også viktig at du kjenner til at musklene kan vokse både med få repetisjoner (1-5), medium repetisjoner (6-12) og mange repetisjoner (13-20). Selv med veldig mange repetisjoner (21-50) kan musklene vokse, så fremt du presser deg nært til utmattelse. Det har derfor ingen hensikt å holde seg unna en repetisjonsfase eller tunge vekter.

rumpeLøsningen på rumpeproblemet

Løsningen på dette problemet er todelt:

  • Unngå øvelser som i høy grad aktiverer quadriceps, hamstring og adduktor-musklene (hhv. framside, bakside og innside lår).
  • Prioriter øvelser som i stor grad belaster rumpemusklene.

Mange av de bildene man finner på internett av jenter med flotte kropper har godt utviklede rumper sammenlignet med fram- og bakside lår. Denne ulikheten er ikke så enkelt å skape for de fleste kvinner.

Det er nesten så enkelt at fortsetter du med knebøy og ulike utfallsvarianter og blir sterkere vil bare fremsiden av lårene dine fortsette å vokse. Og hvis du kjører på med masse GHR, nordic hamstring og rumenske markløft. Blir du sterkere i disse øvelsene så er det baksiden av låret som vokser mest.

Hvis du virkelig vil at lårene skal krympe eller slutte å vokse raskere enn rumpa, må du gjøre noe med øvelsesutvalget ditt.

I verste konsekvens bør du avstå fra knebøy, utfall, bulgarske utfall, step up, pistol-knebøy, beinpress, utspark og trap-bar markløft. Selv hip-thrust må vurderes og kanskje utelukkes fordi de også aktiverer fremsiden i høy grad. Du må også vurdere å utelukke rumenske markløft, nordic hamstring, GHR, rygghev, markløft, good morning og lårcurl. Disse aktiverer hamstring i for høy grad. Du bør heller ikke kjøre ulike adduktor-øvelser for ofte.

Så hva står du egentlig igjen med å gjøre? Hvordan kan man oppnå høy rumpeaktivering uten at lårmusklene «kommer i veien» ? 

Rumpemannens 7 tips

Fortvil ikke – det finnes en god del ting du burde prøve ut:

  1. Ulike rumpe-aktiveringer med lav belastning: Bruk 10 minutt på ulike øvelser for å få skikkelig kontakt med rumpa.
  2. Øvelser som roterer hofta utover: Jeg vil anbefale hofterotasjoner med elastiske bånd – en effektiv øvelse som lærer deg å aktivere rumpa under denne bevegelsen.
  3. Hofteabduksjon: Denne bevegelsen treffer øvre del av gluteus. Det kan være å løfte opp foten mens du ligger på siden, å sitte på en stol mens du presser lårene fra hverandre, ulike gange-øvelser med elastiske bånd festet rundt knær eller ankler.
  4. Hofteekstensjon med stang: Glute bridge med stang tar mindre på fremsiden av lårene enn hip thrust og dette vil trolig være den aller beste øvelsen for deg. Styrke gir kurver og uten styrke så vokser ikke rumpa di.
  5. Amerikanske markløft: Dette er en bedre øvelse for rumpa enn rumenske markløft fordi de aktiverer rumpa mer.
  6. Pull through og Kettlebell swings: Bare pass på at det faktisk er rumpa som jobber
  7. Ettbeins hipthrust: Du kan også gjøre denne øvelsen med beina og skuldrene oppå en benk.

Her ser du Marianne og Kellie gjennomføre glute bridge med veldig god teknikk:

Og til slutt ser du Steve gjennomføre hofterotasjoner med elastiske bånd, disse tar veldig godt på rumpa:

Skulle du oppleve at lårene krumpe for mye, er det ingenting i veien for at du da legger til en del av de øvelsene jeg nevnte øverst som tok ekstra mye på fremside- og bakside bein.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.