Tren øvre bryst effektivt med pushups!

Tren øvre delen av brystet helt enkelt ved hjelp av push ups.

IMG_0994

Det finnes mange forskjellige måter å gjøre pushups på. Vi har vanlig pushups, stretch pushups, triangel pushups, pushups med strikk osv. Nå har sportsforskere på universitetet i Sør Korea funnet en pushups-variant hvor du trener øvre bryst, altså den kalvikulære delen av pectoralis major.

2wns95f1Måten å få til dette på er å stå med kroppen i en vinkel.pushuptrunkflexion

Forskerne målte, via elektroder, den elektriske aktiviteten i musklene til 15 mannlige studenter. Elektrodene var festet på overkroppen og kjernen (mageområdet) under tradisjonelle pushups og varianten hvor de stod med en vinkel.

Resultatene fra målingene kan ses i denne tabellen:

Pushups-variant Den kalvikulære (øvre) delen av pec. major Den sternokostelle (nedre) delen av pec. major  Serratus anterior Rectus abdominis
Vanlig pushups 79,1 64,5 45,5 21,8
Pushups med vinkel 84,3 55,2 57,4 15,1

Her ser vi at når pushups ble utført med kroppen i vinkel så jobbet kjernemuskulaturen og den nedre delen av brystet (den sternokostelle delen) mindre, og aktiviteten i den øvre delen av pectoralis major var høyere (det kalvikulære hode). De hadde også høyere muskelaktivitet i serratus anterior når de utførte pushupsvarianten med vinkel i kroppen.

Slik utfører du øvelsen

Startposisjon:

IMG_0995

Bunnposisjon:

IMG_0994Hvor bredt du velger å plassere armene vil også avgjøre hvor mye/lite triceps blir involvert. Du kan også gjøre det mer utfordrende ved å bruke f.eks vektvest.

HVORFOR SKAL MAN TRENE BRYST MED PUSHUPS NÅR MAN har benkpress og skråbenk etc tenker du kanskje?

Det finnes mange gode grunner for å trene pushups:

  • Pushups er en meget funksjonell øvelse og den styrker flere muskler enn kun bryst og triceps.
  • Pushups er en skuldervennlig øvelse som kan gi deg økt skulderfunksjonalitet i andre øvelser.
  • Pushups kan også være en god rehab-øvelse og fungerer veldig bra som støtteøvelse.
  • Pushups kan forbedre utførelsen av flere andre øvelser, blant annet benkpress.

På tide at pushups får en fast plass i treningsprogrammet!

Les også:

Referanser

1. Kang DH et al. The Effects of Push-ups with the Trunk Flexed on the Shoulder and Trunk Muscles. J Phys Ther Sci. Jun 2014; 26(6): 909–910.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.