Trening er enkelt – Tren knallhardt, hvil mye

Trening er egentlig veldig enkelt, dessverre er få interessert i den enkle sannheten.

img-arnold

Dette er en oversettelse av en 30 år gammel artikkel skrevet av Ken Leistner, og mye av det som står her er faktisk fortsatt urovekkende relevant for hvordan vi trener den dag i dag. Temaet og synspunktene er likevel litt kontroversielle sett opp mot dagens trender, spesielt innen styrkeløft.

Med de talløse forandringene frivektbasert trening har gjennomgått over årene er det et ufravikelig faktum at «jo mer ting forandrer seg, jo mer forblir de de samme». Utrustet med detaljert informasjon samlet over årevis med nidkjær forskning, er det i dag mulig for alle og enhver å forbedre sin muskelstyrke, sin muskulære utholdenhet (til en viss grad), sin kardiovaskulære utholdenhet, og sitt utseende (dette er imidlertid kun bedømt etter subjektive kriterier), forutsatt at vedkommende er villig til å nedlegge et minimum av arbeid i å forstå hvordan man skaper et miljø for økt muskelvekst.

Kravene for hvordan man skaper dette har nemlig ikke forandret seg over årene, og det rene og skjære nonsens som blir promotert av forskjellige kommersielt interesserte aktører har ikke forandret seg heller. Men mest viktig av alt, så har heller ikke den irrasjonelle holdningen til styrketrening som en helhet endret seg. Dette er hva som har hindret majoriteten av «gym-gåere» å høste så mye som en brøkdel av mulighetene gjort tilgjengelige for dem via en enkel vektstang og noen skiver.

Robert Sizer, en tidligere profesjonell amerikansk fotballspiller og på sin tid en av de mest imponerende idrettsutøverne i Virginia, USA, var muligens den første moderne atleten som på systematisk vis oppsøkte vekttrening for å bli bedre i sin idrett på et tidspunkt hvor muskler ble ansett for å gjøre en treg, tung, og ukoordinert. Sizer var, med sine 180 lbs (82 kg), raskere OG sterkere enn de fleste rundt ham med en vekt rundt 250 lbs (113 kg). I en alder av kun 15 år kunne han ta 205 kg i knebøy og 190 kg i benkpress(!). Sizer trente med vekter hans far hadde laget til ham ut av betongskiver, og innrømte i ettertiden at han egentlig ikke hadde peiling på hva han drev med. «Det eneste» han gjorde var å trene harde, korte økter med tunge vekter, fokusert på det han gjenkjente som primærøvelser. I et senere intervju sa han:

Etter hvert som jeg ble introdusert for folk som hadde mer og lengre erfaring med trening enn meg, la jeg beklageligvis fra meg mange av mine gamle prinsipper og ble tynget ned av unødvendig kompliserte metoder som hindret videre fremgang. (…) Ingen fortalte meg hvordan jeg skulle trene da jeg var liten, jeg bare gjorde det på samme måte som alt annet, og det harde arbeidet gav meg resultater. Men når jeg så de andre, som gjorde ting på en annen måte, adopterte jeg deres teknikker, skjønt ikke til min fordel.

Hva er så poenget?

Poenget er at det er et sett grunnleggende faktorer man må regne inn når man skal stimulere musklene til å vokse (som jo er hele poenget med å trene med vekter). Noen av disse er:

  • Å bruke tunge øvelser og ivareta full Range of Motion (ROM)
  • Å fortsette hvert sett i hver øvelse inntil midlertidig men fullstendig muskelsvikt
  • Å bruke «baseøvelser», dvs flerleddsøvelser som trener kroppens primærstrukturer (f.eks knebøy)
  • Å trene opp mot maksimal intensitet
  • Å begrense arbeidet som gjøres
  • Å legge til rette for tilstrekkelig hvile og vekst
  • Å forsikre seg om at øvelsen er progressiv, med andre ord å øke i vekt jevnlig

De fleste av disse burde være så selvfølgelige at ingen videre forklaring var nødvendig, men med tanke på den nesten utrolige mengden villedende og feil informasjon som finnes der ute, bør det bankes inn at uten dette minimumsnivået med kunnskap vil ikke en normal person kunne formulere et treningsprogram som gir tilbake en brøkdel av den innsatsen man legger inn. 49d5b8ba8ff17f8efc810560ac938b76

For å pålitelig over tid produsere vekst i kroppens muskelfibre, må man stimulere til økning i maksimal kraft enten over en repetisjon eller ett sett (ideelt over begge, men det er mest hensiktsmessig å jobbe med makssett heller enn stadige 1RM tester). Dette kan kun gjøres ved å utføre øvelser som involverer så mye som mulig av kroppens muskelmasse, og ved å jobbe i leddenes fulle utslagsvinkel. Det er naturligvis praktisk talt umulig å involvere 100 % av kroppens tilgjengelige fibre, men jo nærmere man kommer dette tallet, jo bedre resultater vil man kunne oppnå. Det burde være selvsagt at høyere intensitet gir større involvering, som igjen gir større vekst. I tillegg vil øvelser gjort med større ROM bidra til økt fleksibilitet.

Så hvorfor skal man fokusere på baseløft?
Vel, hvis du har plukket opp en anatomibok, kan du lett få inntrykk av at hvis bare man trakk huden av et menneske, kunne du se og gjenkjenne forskjellige muskler som blir brukt i en bevegelse. Det kan du i de aller fleste tilfeller ikke. Musklene er så tett sammenvevd at det er ikke rart man trenger 5-6-7 år på medisinstudiet før man i det hele tatt begynner å få litt oversikt. I tillegg jobber ikke muskler alene. De støtter hverandre. Som en følge av dette er det naturlig at størst utbytte får en av å trene de største musklene i kroppen, også fordi de små vil være med å bidra til at de store jobber (det finnes selvfølgelig behov for å jobbe med de små musklene alene i spesielle situasjoner som for eksempel opptrening etter skade eller korrigering av ubalanser, men dette er ikke en slik type artikkel). Så hvilke øvelser skal man gjøre? Jeg kommer til det litt senere.

Intensitet i treningen

Neste punkt er et kontroversielt et, men burde ikke være det. Å bringe en øvelse til hva som er definert som «midlertidig men fullstendig muskelsvikt» (merk at dette ikke er det samme som en mislykket rep) sikrer at en atlet trener på høyest mulig intensitet (jf. diskusjonen over) forutsatt at atleten faktisk har hodet sitt der det skal være og ikke simpelthen «gjør bevegelsene på gammel vane», noe som uten unntak fører til at man gir opp før det optimale platået er oppnådd. Det er ingen annen måte enn den overnevnte for å måle innsats. Å ikke være i stand til å gjennomføre en ekstra repetisjon betyr at 100% av dagens tilgjengelige muskelstyrke var rekruttert. Alt annet er subjektivt.

Det er også kun ved å jobbe så hardt som denne treningsmetodikken krever at 100% av dagens tilgjengelige muskelstyrke kan rekrutteres. Og hvis man ikke gjør dette, vil muskelveksten være begrenset eller ikke skje i det hele tatt. Mange frykter hardt arbeid, og gjemmer seg bak begrep som «overtrening» for deretter å gå tilbake til sin suboptimale treningsrutine. Det er mye lettere å gjøre, la oss si 4 sett a 8 repetisjoner eller 5×5, enn å gjennomføre ett grusomt, korrekt sett på 16 repetisjoner og deretter måtte legge seg ned og hvile 5 minutter fordi man er sliten.

En liten digresjon.

Jeg hadde for en tid tilbake den tvilsomme æren av å trene en økt med en av USAs mest berømte bodybuildere. Etter mye frem og tilbake hadde jeg endelig klart å overtale ham til å prøve «min» type trening. Vi gjennomførte ett sett beinpress, ca 18 repetisjoner, etterfulgt av en, for han, lav vekt i knebøy (jeg tror det var ca 70 kg), og han gav opp lenge før styrken hans egentlig sviktet. Deretter gikk vi over til skulderpress og chinups, og selv om han etter hvert klarte å komme seg frem til en slags muskelsvikt var settet stadig avbrutt fordi han pauset og kom med «gullkorn» av typen: «dette kjennes alt for tungt ut i forhold til hvor mye (lite) vekt det egentlig er». Dagen etter ringte han meg og sa at han var sår og støl overalt, og kom til å gå tilbake til sin gamle treningsplan fordi «din måte var for slitsom». Han innrømte på telefon at han trodde min måte – dvs å ta en vekt, hvilken som helst vekt, og trene til muskelsvikt med den – var den korrekte, men at han foretrakk en suboptimal måte fordi det var «lettere» og han kunne gå til gymmen hver dag. Før vi la på forklarte jeg at jo, menneskekroppen kan bli skadet at å trene «for mye», men at kroppens iboende forsvarsmekanismer gjør det omtrent umulig å skade seg ved å trene «for hardt». Jeg sa at du kom til å kaste opp eller svime av lenge før du nådde et slikt punkt, selv med svært tunge vekter. (Jeg burde også ha nevnt at «min måte» å trene på ikke var min måte. Jeg hadde ingen ting å gjøre med utviklingen av hva som for meg er «common sense». Mitt bidrag var bare å skrive ned, og bruke, hva som er rasjonelt, korrekt, og resultatgivende.)

Fornuftbasert tilnærming, eller «volum og hvile».

En fornuftbasert tilnærming til trening burde tilsi at hvis man trener ved tilstrekkelig høy intensitet, MÅ volumet reduseres (i motsetning til styrkeløft-baserte programmer der man ofte har et enormt volum, men lav intensitet). Ett enkelt sett knebøy, i området 15-20 repetisjoner, utført inntil atleten ikke lenger kan reise seg fra bunnposisjon med korrekt form, vil gjøre mer både for muskelvekst og styrke i de involverte musklene enn et hvilket som helst antall sett andre beinøvelser utført med feil utførelse eller lav intensitet. For øvrig, hvor mange sett med knebøy tror du du kunne utført på denne måten i løpet av en enkelt treningsøkt? Eller, hvor mange tror du at du ville ha lyst til å utføre? Det sier seg selv at med tilstrekkelig høy intensitet må arbeidsmengden begrenses.

Sonen som stimulerer for muskelvekst er smal. Man må jobbe hardt nok til å skape et miljø der muskelen ser seg nødt til å vokse for å tolerere stresset den blir satt under, men samtidig ikke så hardt at man tømmer den ganske klart definerte (men ofte undervurderte) tilgjengelig energi i kroppen (ofte referert til som «Recovery Factor»). Man må trene korrekt og til man er «tilstrekkelig» utkjørt, men hvis man overskrider grensene, vil ikke kroppen klare å tilrettelegge for vekst. Like fullt ser man ofte folk trene fire, fem, seks ganger i uken.

Bar_bending

Hvor ofte har du ikke hørt noen vise forbauselse over at de har lite til ingen fremgang etter tre styrkeøkter i uken, pluss et par løpeøkter, og en runde med HIIT, og kanskje noe bedriftsidrett eller idrettsrelevant aktivitet oppå der igjen? Når man ikke har evne til å hente seg inn igjen imellom øktene, vil ekstra aktivitet ha negativ heller enn positiv effekt. Siden ordinær hviletid så godt som aldri ligger under 48 timer etter en fullstendig utmattende økt, følger det naturlig at trening bør begrenses til maksimalt tre dager i uken, og avhengig av den enkeltes evne til å gjenvinne styrke kanskje ikke være mer enn en til to dager i uken i ekstreme tilfeller. Og, bare for å nevne det, det viktigste du kan gjøre den tiden du ikke er i gymmen er å sørge for nok søvn, samt riktig og nok mat.

Det siste punktet jeg har lyst til å snakke litt om før jeg legger frem et eksempel på øvelser, er økning. Det finnes et uttrykk «progressiv trening», som tidligere ble brukt som et slags samlebegrep for alt som involverte vekter. Dessverre så viser det seg at svært få som trener gjør noe forsøk på å hverken ha progresjon eller produktivitet i timene de legger igjen på gymmen. Teorien er så enkel at den er banal, men tydeligvis må den hamres inn igjen og igjen. Kroppen vender seg til det du setter den til å gjøre. Hvis du går inn og løfter en 10kg manual 10 ganger over 3 sett, og neste uke løfter den samme manualen samme antall ganger, vil kroppen aldri bli sterkere, fordi den ikke trenger å klare mer enn de 10 repetisjonene. For å ha noe som helst utbytte må man øke enten i vekt (f.eks fra en 10kg manual til en 12kg manual) eller i repetisjoner (10 ganger til 12 ganger). På denne måten vil systemet – gitt nok hvile og at alt annet også er som det skal være – vokse kontinuerlig, siden det konstant blir utsatt for større krav som det må tilpasse seg til. Gitt nok tid vil man før eller senere komme til et genetisk stoppunkt, men selv da vil man ikke se ut som de steroide-befengte monstrene man ser på scenen.

Øvelser.

Så, med disse grunnleggende faktaene på plass vil det være mulig å konstruere et fornuftig treningsprogram som vil kunne brukes av så godt som alle fra nybegynner og frem til opp mot avansert status (på dette tidspunktet begynner periodisering å spille en større rolle, da man ikke lenger kan basere seg på lineær vekst).

Det man trenger er: en vektstang, vekter, et knebøystativ (eller noe annet regulerbart som kan støtte stangen pluss vekter), et rør eller tilsvarende festet høyt (for å ta kroppshevinger), og to parallelle stenger (eller et stativ) for dips. Hvis du har mer utstyr tilgjengelig er det selvfølgelig bra; det kan tilføre litt variasjon. Men det er strengt tatt ikke nødvendig. Øvelsene du kommer til å gjøre er: knebøy, strakmark (markløft), stående skulderpress foran hodet, chinups med håndflatene nøytralt eller innover mot deg, parallelle dips, curls med stang, fremoverlent roing, pullovers med en manual, shrugs, og situps (jeg tar strengt tatt med curls og situps bare fordi folk kommer til å gjøre dem uansett, både biceps og magemusklene får mer enn nok arbeid i de andre øvelsene). Et svært godt treningsprogram vil kunne se slik ut:

  • Full-dybde knebøy: 15-20 repetisjoner
  • Pullovers: 10 repetisjoner
  • Stående skulderpress: 10 repetisjoner
  • Chinups: 10 repetisjoner
  • Dips: 12 repetisjoner
  • Curls: 10 repetisjoner
  • Roing: 10 repetisjoner
  • Shrugs: 15 repetisjoner
  • Strakmark: 15 repetisjoner

Hvor mange arbeidssett av hver? Ett. To. I hvert fall ikke flere enn tre. Og hvis du gjør øvelsen med tilstrekkelig intensitet slik forklart ovenfor, vil de aller fleste ha nok med ett eller toppen to sett.

Hva så med valget av øvelser. For å være ærlig har en del av det med personlig preferanse å gjøre, men jeg vil forklare noen valg her. 70-s-Bodybuilder-powerlifter-Franco-Columbu-souleva-jusqu-a-340-kg

For det første er det ikke benkpress på listen, til tross for at dette i lang tid har vært (sammen med curls) den ultimate «manneøvelsen». I motsetning til folkets oppfatning, er benkpress en suboptimal øvelse for utviklingen av brystmusklene. Det finnes måter å forbedre den på, men dette er ikke hensiktsmessig for den normale atlet. Benkpress gjør en god jobb i å utvikle en sterk bakre deltoid og triceps, men der er skulderpress og parallelle dips strengt tatt bedre (bedre er her definert som «i stand til å utvikle musklene raskere og mer direkte»). Hvis du insisterer på å kjøre benkpress, bytt gjerne benkpress mot skulderpress, eller benkpress mot dips annenhver uke. Men ikke hver gang.

Hvorfor strake markløft og ikke tradisjonell eller markløft med sumo beinstilling? Igjen, hvis du har lyst, bytt gjerne av og til, men grunnen til at jeg har prioritert strakmark er for å øke mengden direkte arbeid på de store ryggstrekkerne (erector spinae) og bakside lår (biceps femoris).

Hvorfor chinups og ikke pullups? To grunner: mer fokus på biceps, og lengre arbeidsvei for latissimus-muskelen. Problemer med dips? Jobb med teknikken, og tøy godt.

Som du forstår er det rom for forandringer, man kan for eksempel gjøre en øvelse med manualer fremfor vektstang, fokusere på tempo, osv., men fundamentet i rutinen gir kroppens store muskelgrupper en gjennomgående økt, og bør endres så lite som mulig.

Hvor ofte skal man trene med dette programmet? Som nevnt over er tre ganger i uken et absolutt maksimum. For mange av mine tidligere klienter fungerte det best med tre ganger en uke, så to uken etter. Men jeg forventer her at du som leser er intelligent nok til å forstå hva som er best for deg. Hvis du stagnerer, analyser eksterne faktorer (sover du nok? Spiser du riktig? For mye stress? Er du motivert?), og når disse er ryddet opp i, først da se på treningsmengden. De fleste som etter å ha justert de eksterne faktorene fortsatt må endre noe i treningsplanen, må legge inn en ekstra hviledag.

Trening er enkelt.

Hvis det jeg her har skrevet virker enkelt (kort oppsummert til «tren knallhardt, hvil mye»), så er det fordi trening er enkelt. Dessverre så er de færreste interessert i denne enkle sannheten. De føler seg tryggere når de kan lete etter hemmeligheter eller «mirakelkurer» heller enn å innrømme for seg selv og verden at de ikke er villige til å jobbe hardt nok til å få resultatene de ønsker seg (dette gjelder for øvrig også utenfor gymmen).

166720_10151263131366945_1825161538_n

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.