;
;

Tøye eller ikke tøye?

Alle har en mening om du bør tøye eller ikke. La Eirik Sandvik fortelle deg hva du skal og hva du ikke skal gjøre. En gang for alle!

Jeg har snakket om tøyning utallige ganger og du begynner kanskje å bli lei av det. Nei selvsagt ikke. Alle digger tøyning. Det finnes da ikke noe mer artig enn det, gjør det vel?

Det er hvertall det første jeg tenker på når jeg står opp og det siste som streifer hjernebarken før jeg legger meg. Det er en grunn til det.

…Nemlig at jeg er totalt bak mål. Siden du allerede visste det går vi likegodt videre til saken.

Ny undersøkelse om tøying

Jeg kom nylig over en ny studie som hadde for mål å ta for seg hva ulike former for tøyning rett før trening hadde å si for prestasjonene under treningsøkta.

Det har tross alt vært mye snakk om dette de siste årene. Tøye, eller ikke tøye, osv. men det er hele er egentlig ganske enkelt om man bruker hue.

Tidligere har jeg «konkludert» med at man bør unngå å tøye for mye før trening og heller la oppvarmingen bestå av dynamiske bevegelser – BORTSETT fra et par problemområder.

Det er tross alt slik at man ikke kan løfte eller prestere spesielt godt om en muskel rett og slett er supertight og skaper dysfunksjon.

I studien ble statisk, ballistisk og PNF-tøyning utført før testing av 3 ting (spredd over ulike treningsøkter).

  1. Maksimal styrke (1RM).
  2. Maks antall repetisjoner med en submaksimal belastning.
  3. Totalt treningsvolum med en økt basert på flere sett (totalt volum = repetisjoner x belastning).

12 unge menn med minst 12 måneders erfaring med styrketrening var forsøkskaniner og øvelsen var beinpress. Spørsmålet er «hva skjedde»?

Redusert volum og antall repetisjoner

Statisk, ballistisk og PNF-tøyning medførte alle reduksjon i antall repetisjoner til failure med en submaksimal belastning.

Alle metoder medførte også en reduksjon i totalt treningsvolum med en økt bestående av 3 sett, sammenlignet med «ikke-tøyning».

Den eneste metoden som påvirket maksimal styrke i negativ retning var PNF-metoden, men det er uvisst om dette var på grunn av det økte leddutslaget (som var høyest etter PNF-tøyning), eller metoden i seg selv.

Dette bør du gjøre

Ta rennafart og gå på snørra! Nei, den hang vel sammen med det faktum at det er litt sent. Bedre å si det som det er. Tøyning er okay. Både før, under og etter trening, alt avhengig av hva du trener for.

Altså, har du problemområder bør du tøye disse før trening.

Det trenger ikke være mer enn 2-3 muskelgrupper og du er ferdig med dette på et par minutter.

Trener du overkropp er det uproblamtisk å tøye lår og hoftemuskulatur mellom sett og motsatt. Etter trening er du tross alt «ferdig», så da kan du gjerne legge inn spesifikk tøyning rettet mot de målsetningene du måtte ha, enten det er snakk om problemer, eller arbeid med mål om økt bevegelighet.

Kort og godt er min personlige mening følgende for å prestere best mulig under trening og likevel jobbe med økt bevegelighet og skadefrihet på sikt.

1. Før trening

Statisk tøyning av et par utvalgte problemområder, pluss dynamisk oppvarming. Et eksempel på sistnevnte er følgende.

2. Under trening

Utfør statisk tøyning av problemområder som ikke forstyrrer selve treningsøkten. Du kan for eksmepel tøye bryst og lats mellom sett av knebøy og bulgarske utfall, eller tøye hofteleddsbøyere og hamstrings mellom sett av benkpress og chins.

3. Etter trening

Når du er ferdig med økta har du primært to valg. Ta det helt rolig og dra hjem, eller fortsette å gjøre noe konstruktivt.

Om du velger sistnevnte anbefaler jeg PNF-tøyning på dette tidspunkt. Dette er metoden du bør velge da den gir de mest gunstige resultatene for økt leddutslag.

Med mindre du skal ta noen maksløft på veien hjem burde det heller ikke utgjøre et problem.

Så der har du det. Enkelt og greit.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.