;
;

Rehabilitering og skadeforbygging med osteopat Tommy Lande

Få et nærmere innblikk i rehab-trening og skadeforebygging med osteopat Tommy Lande.

tommylande1

Foto: Rehabtrening.no. Tommy Lande med kunde som demonstrerer «supermann i slynge».

Igår kunne du lese om Lisbeth som ikke lyttet til kroppen og dermed skadet seg så ille at hun til slutt havnet på operasjonsbordet etter flere prolaps. Med treningsprogram og oppfølging fra osteopat Tommy Lande er hun nå på bedringens vei. Tommy er er daglig leder ved optimal klinikk, og foreleser for AFPT.

Vi har snakket med Tommy om generell skadeforebygging og hva en bør tenke på, men først forklarer han tankene bak opptreningen og programmet til Lisbeth.

Hvordan var tankene bak Lisbeth’s opptrening?

Tanken bak hele programmet var å starte rolig og kontrollert. Perioden er delt inn i ulike faser. Fase 1, som vi er på nå, varer i ca 4 uker. Her vil fokus være å bygge opp kroppen hennes gjennom unilaterale øvelser, hvor mye er med egen kroppsvekt. Ved første time tok jeg en screening, hvor jeg testet styrke, stabilitet og mobilitet. Fase 1 er lagt opp til å fokusere på det jeg fant i denne screeningen. I begynnelsen handler det om å belaste kroppen nok til å få jevnlig fremgang, men ikke for mye, slik at den ikke klarer å tilpasse seg den belastningen vi gir. Å finne en god mellomting er viktig. Vi har også fokus på å ufarliggjøre bevegelser for korsryggen, som at den ikke kan bøyes. Akkurat som alle andre steder på kroppen skal bevege seg etter en skade, så må også korsryggen det for å unngå smerter i området. Dette er ofte grunnen til at personer som har hatt prolaps for mange måneder eller år siden, fortsatt har smerter. Man unngår å belaste korsryggen og frykter alt av bevegelser. Muskulaturen og korsryggen trenger bevegelse for å styrkes. Frykt for dette vil bare gjøre det verre. Ellers handler det om å få ned tensjonen i muskulaturen i korsryggen med hjelp av gode øvelser for bakside lår og setemuskulatur. Vi jobber mye med aktivering av setemuskulaturen for å slippe litt av trykket på muskulaturen i korsryggen ved styrketrening, løping og lignende.

Fase 2 er ikke helt klart enda, men det blir å fortsette den gode jobben Lisbeth har gjort til nå, og mye mer fokus på å øke belastningen jevnlig. Vi har fokuset på at hun ikke skal være verdensmester i morgen, men at dette handler om en jevn progresjon over lang tid. Vi har satt prestasjon litt ned på behovspyramiden, og fokusert mer på helse og at hun skal ha et liv uten smerter. Etter vil det komme litt mer komplekse øvelser som utfordrer kroppen hennes på andre måter. Vi evaluerer fortløpende for å ha kontroll på alt som skjer, og justerer etter både subjektiv følelse, men også objektivt, gjennom de øvelsene man brukte på første screening. Vi ser allerede en stor fremgang, og det er moro at det har skjedd såpass raske resultater. Jeg har også bedt Lisbeth om å ikke søke til en terapeut hvis hun kjenner noe, men heller la kroppen jobbe litt med det selv. Hun har vært veldig avhengig av behandling de gangene hun får smerter. Jeg vil bygge opp toleransegrensen til kroppen, slik at vi styrker hennes subjektive følelse av det å være «stiv» og «låst». At man ikke nødvendigvis må til en terapeut selv om det føles litt låst en plass. Kroppen hennes er mer enn kapabel til å jobbe med dette selv, og det vil hele tiden bygge opp immunforsvaret og sensitiviteten hennes.

Program Lisbeth

Lisbeth’s treningsprogram

Video av øvelsene kan du finne på Tommys hjemmeside: PrehabTrening.

Litt generelt om skadeforebygging

Hva mener du er det viktigste å tenke på for å unngå skader når man trener mye?

Det er mange faktorer som spiller inn på det med skader i forhold til trening. Det meste handler om overbelastningsskader. Hovedsakelig ser man at en normal og jevn progresjon er viktig for å unngå for stort treningsvolum i starten. Alt handler om den belastningen du gir kroppen. Den belastningen styres også av faktorer som kosthold, søvn, restitusjon, stress og andre hverdagslige faktorer man vanligvis ikke tenker så mye på. Når du har hatt en treningsøkt, så vil du skape et stress på muskulaturen som gjør at det skapes små mikrotraumer i muskulaturen du har benyttet. Desto hardere man trener, desto større stress blir det på muskulaturen. Dette er også grunnen til at man blir støl etter at man har løftet tyngre vekter, hatt større totalbelastning på muskulaturen, tatt flere repetisjoner, tatt flere sett eller hatt kortere pauser enn det man gjorde ved forrige treningsøkt. Første gangen man gjør en øvelse man ikke har gjort på lenge, så vil dette også skape stølhet siden kroppen ikke er vant med belastningen. For å hele tiden bli sterkere, så er du avhengig av at muskulaturen adapterer og tilpasser seg den treningen man nettopp har gjort. Får ikke muskulaturen nok hvile til neste økt, så er den kanskje ikke fullt restituert og tilpasset en ny belastning. Ved gjentatte slike tilfeller over en periode, så kan det føre til belastningsskader og smerter. Dette er noe som oftest går over i løpet av kort tid så lenge man tilrettelegger treningen etter det som ikke gir smerter. Det er også viktig å huske på at et godt kosthold med nok kalorier også vil påvirke restitusjonen og fremgangen på treningen. Nok søvn har også vist seg å være en viktig faktor for å restituere seg godt etter trening.

tommy4

Foto: Rehabtrening.no. Tommy med kunde. som utfører øvelsen «renegade row».

Når skaden allerede er ute, hvordan bør man gå til verks for å trene seg opp igjen?

Litt som jeg nevnte ved forrige spørsmål. Man vet hvilke bevegelser og øvelser som gir smerter. Bytt ut disse med andre øvelser som er smertefrie. Det finnes alltid noe man kan gjøre på trening, det handler bare om tilrettelegging. Har du smerter i et kne, så kan man fortsatt trene overkroppen. Det at man trener overkroppen vil gjøre at kneet blir bedre siden man fortsatt holder seg aktiv i hverdagen, og når man hviler beina, så vil dette gjøre at belastningen på knærne ikke er så stor lengre. Inkorporer smertefrie bevegelser, og etter hvert som man føler smertelette, så går man sakte, men sikkert mot de øvelsene man trente før smerten oppsto. Da er det viktig å ikke starte på samme belastning som man avsluttet på, men start på halvparten og jobb deg progressivt og rolig opp igjen. Husk på at styrketrening ikke skal gjøre deg til verdens sterkeste dagen etter økten. Bruk lang tid!

tommylande2

Foto: Rehabtrening.no. Tommy med kunde som demonstrerer «face pull».

Selv om nervesystemet blir sterkere og klarer å løfte tyngre vekter, så henger ofte muskulatur, sener, ligamenter og ledd litt igjen. Kroppen trenger tid til å tilpasse seg nye belastninger. Sett pris på fremgangen du har i de ulike øvelsene og juster gradvis. Alt av økninger betyr at du blir sterkere, selv om det er 1,25kg. 1,25kg høres kanskje ikke så mye ut i de store øvelsene, men øker man med 1,25kg hver uke i ti uker, så vil det si 12,5kgs økning på 2 og en halv måneds trening. Og 65kg på 1 år! Det er også mye bedre for motivasjonen å øke lite og gradvis, da man hele tiden har fremgang i stedet for å øke raskt og til slutt stagnere.

Hvilke øvelser mener du er alfa omega for oppvarming før styrkeøkter?

Det kan være greit med en generell oppvarmingsdel til å starte med. 5 min på ro-maskin, sykkel, tredemølle eller lignende er bra for å få i gang kroppen og øke kroppstemperaturen. Etter det kan man gjøre litt spesifikke oppvarmingsøvelser i 5 min. Det kan være alt fra «squat to stand», «worlds greatest stretch», foam rolling, skøyteløperen, YTWL og lignende. Det handler bare om hvilke områder du skal trene, og spesifikt varme opp dette området.

tommy3

Foto: Rehabtrening.no. Tommy demonstrerer øvelsen «pallof press».

Hvilke øvelser mener du er de viktigste for skadeforebygging?

Absolutt alle øvelser der ute kan virke skadeforebyggende. Det handler bare om hvordan man bruker den. Ingen øvelser eller bevegelser er skadelig for kroppen, det handler bare om totalbelastningen. Selv om det er mange som har fått korsryggsmerter av markløft og mange forbinder denne med skader, så kan markløft fortsatt være en skadeforebyggende øvelse for nettopp korsrygg, bakside lår, hofte, kne, legg osv. Jeg anbefaler uansett å bruke litt tid på unilaterale(trener en og en fot og arm av gangen) øvelser i starten for å gjøre deg tilnærmet like sterk på venstre som på høyre. Ellers handler det egentlig bare om hvor man trenger å bli sterkere, og dette er svært individuelt fra person til person. Det at enkelte øvelser eller metoder gir mer skader og smerter enn andre betyr ikke at det er noe feil med øvelsen, man må bare justere belastningen til den personen som gjør den.

LES OGSÅ – Bli kvitt nakkesmerter og hodepine med disse 8 øvelsene

Til slutt spurte vi Tommy om hvilke grep man kan ta i hverdagen for å unngå at man skader seg på trening:

6 hverdagslige grep for å unngå skade på trening

  1. Tren nok, men ikke for mye. Juster belastningen etter ditt nivå, selv om du trener med en kompis eller venninne. Øk gradvis, men ikke for mye av gangen.
  2. Ha et kosthold som samsvarer treningen. Trener du for å bli sterkere eller for å få mer muskulatur, så er det viktig at du får i deg nok med kalorier. Det handler om å gi energi til hva kroppen skal utrette på trening og ellers i hverdagen.
  3. Få nok søvn og restitusjon. Hvis man merker at dette ikke er tilstrekkelig i en periode, så er det viktig å justere litt ned på treningen.
  4. Alt du gjør i hverdagen vil påvirke deg. Stress på jobben, stress hjemme, lite søvn, dårlig kosthold osv. Det handler om å skape en balanse i hverdagen. Man trenger ikke være verdensmester i alt man gjør.
  5. Tren for at det gir deg noe, ikke bare for at du føler du må. Gjør det du syns er gøy og ikke press deg gjennom noe du bare gjør for at du har hørt av andre at det er bra.
  6. Avdramatiser smertene dine! Overanalysering av smerter vil ofte gjøre vondt verre. Smerte er ofte ikke farlig. Det er sjelden en smerte er en skade, det kan bare være en liten alarm.
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.