6 tips til deg som ønsker å legge om livsstilen

Stine Malvik viser deg her hvordan du på en effektiv og enkel måte kan legge om kostholdet ditt.

fruit 672x478

Kostvanene er ikke bare noe du kan endre over natta. Dette er en prosess som krever planlegging og viljestyrke. Men har du først bestemt deg for å gjøre noen endringer, så er det ikke så vanskelig som du kanskje skulle tro.

Her vil jeg presentere en fremgangsmåte du kan benytte om du ønsker å gjøre noen varige endringer i kostholdet ditt.

Basiskunnskap og motivasjon

De siste par årene har jeg selv endret matvanene mine en god del. Når jeg begynte å studere ernæring fikk jeg økt kunnskap om mat og næringsstoffer, og interessen økte i takt med kunnskapen.

Jeg begynte etterhvert å skjønne hvor utrolig viktig det er for kroppen å få i seg riktig mat, og hvilke matvarer som kunne bidra med det. Det betyr ikke at du trenger å kunne masse om ernæring for å gjøre noen endringer i matveien. Leser du denne artikkelen, er du mest sannsynlig godt på vei.

Du kommer langt med litt basiskunnskaper, interesse og motivasjon.

I det samfunnet vi lever i idag, med overflod av kostholdsinformasjon i både ukeblader, aviser og på internett, begynner de fleste danne seg et bilde av hva som generelt er sunn mat og hva som tilhører helgekosen. Så da gjelder det bare å sette dette ut i praksis.

diaray

Skriv ned hva du spiser

Hvis du virkelig går inn for å endre kostholdsvanene, må du først finne ut hvilke vaner du har nå.

Hva spiser du på en typisk hverdag? Hvilke næringstoffer får du nok av – og hva får du eventuelt for lite av? For å skaffe deg et realistisk bilde av dette, vil jeg anbefale deg å notere ned alt du spiser i løpet av tre-fire dager, for så å trekke noen konklusjoner ut i fra det.

Om du ønsker å gå svært grundig til verks, kan du logge alt du spiser på diett.no, mylog.no, eller laste ned Mat på Data. I disse gratis-programmene kan du legge inn alt du spiser i løpet av en dag, og se på næringsverdiene som blir regnet ut. Der kan du også sammenligne med det som er referanseverdien for din alder og ditt aktivitetsnivå.

Det viktigste er at du skaffer deg en viss oversikt over hvordan kostholdet ditt ser ut i dag. Når du har funnet ut hva du spiser i dag, kan du begynne å se på hva du burde endre.

11 spørsmål du bør stille deg selv

  • Spiser jeg nok frukt og grønnsaker? (2 porsjoner frukt og 3 porsjoner grønnsaker = totalt 500 g)
  • Spiser jeg fet fisk 2-3 ganger i uken? (Makrell, laks, tunfisk, ørret, kveite ++)
  • Tar jeg omega 3 om jeg ikke spiser nok fet fisk?
  • Spiser jeg et kosthold rikt på protein? (Kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter)
  • Inneholder kosten min mye sukker?
  • Lager jeg maten fra bunnen av, eller blir det mye ferdigmat?
  • Velger jeg stort sett grove kornprodukter foran fine?
  • Drikker jeg nok vann? (2 liter rent vann)
  • Får jeg i meg sunne fettsyrer fra olivenolje og avokado?
  • Spiser jeg det jeg finner når jeg blir sulten, eller planlegger jeg måltidene mine?
  • Hvor mye energi (kcal) får jeg i meg i løpet av en dag? Og hvor kommer energien fra?

Når du har fått svar på disse spørsmålene vet du trolig litt om hva du bør endre.

Hvor ligger de største uvanene – For mye sukker? For lite grønnsaker? Hva er det jeg allerede er flink til å spise rikelig av?

note

6 tips for å komme i gang

Sett deg opp en liste med de punktene du må gjøre en forandring på. Blir listen svært lang, vil jeg anbefale å velge ut to til fire punkt først som du anser som viktigst, og start der.

Etter hvert som disse har blitt en vane, kan du gå tilbake til listen og ta tak i nye punkter. Det er ikke lurt å skulle gjøre en drøss med forandringer i kostholdet på en gang. Da er det stor sannsynlighet for at det kun blir med den ene uken.

 For å komme i gang kan du

  • Lage en handleliste hvor du sørger for å få med de nye matvarene.
  • Sette opp en ukemeny for hva du skal spise til middag.
  • Ha et skjema på kjøleskapet hvor du krysser av hver gang du f.eks spiser en frukt.
  • Kaste matvarer du vet du ikke har godt av og som kan ødelegge de nye rutinene dine
  • Henge opp post-it lapper rundt omkring som minner deg på en ny vane, f.eks «ta tran».
  • Begynne å lese næringsinnholdet til matvarene du spiser for å kunne velge sunnere varianter.

Hva er dine beste tips for å komme i gang ? 20 Svar

Likte du artikkelen? Del den med venner! :)

20 svar

Vi oppfordrer alle til å delta aktivt i diskusjonene på bloggen, uansett kunnskapsnivå. Her er det fritt frem å komme med personlige meninger, tips, observasjoner, faglig prat, stille spørsmål, eller rett og slett si man likte artikkelen.

Spørsmål som ikke er relatert til artikkelen anbefaler vi at du får hjelp med i forumet.

  1. 1
    katari

    Bra skrevet!, Samtidig bør man følge med på om man spiser over forbruk eller for lite i forhold til forbruket. Da finner man kanskje årsaken på hvorfor man er slapp og energiløs – kan komme av for lite rett mat og for mye feil mat.

    • 2

      Jepp, det får man vel svar på om man stiller seg det siste spm: «Hvor mye energi (kcal) får jeg i meg i løpet av en dag? Og hvor kommer energien fra?» eller logger kostholdet noen dager. :-)

  2. 5
    Tore Austad

    Veldig bra skrevet Stine! Slike saker får vi aldri nok av ;)

  3. 7
    Silje

    Topp! Du er flink og motiverende, Stine! Nå skal det lages lister og lapper i heimen;)

  4. 9
    eivind

    Fin artikkel som mange burde ta til seg :)

    En ting jeg tror mange kan begynne å vektlegge er at feit fisk ikke nødvendigvis er feit fisk :) Ser man på omega 3 innhold så kommer f.eks makrell bedre ut enn nær sagt all annen fisk (unntatt tidlig på våren da makrellen er mager), på høsten derimot kan den inneholder over 10 gram omega 3 pr 100 gram. Makrell lager rikelig med omega 3 selv, noe få andre fisker gjør, de fleste får det gjennom sjømaten de spiser (laks lager f.els lite selv). http://www.nifes.no/index.php?page_id=168
    http://www.nifes.no/index.php?page_id=168
    Kveite inneholder lite omega 3, men mye giftstoffer og bør egentlig ikke annbefales som annet enn kosemat en gang i blant… http://www.nifes.no/index.php?page_id=168 http://www.nifes.no/index.php?page_id=168 spesielt villfanget kveite kommer dårlig ut.

    Mitt råd er å gå for makrell som hovedkilde til omega 3 da den inneholder mest, er en relativt liten fisk (derav akkumulerer lite giftstoffer) og den er billig. Oppdrettslaks er også kurrant, men inneholder vesentlig mindre enn makrell. Peppermakrell er min favoritt blant makrellpålegg, inneholder mer omega 3 enn makrell i tomat og smaker bedre (smaken er riktignok som baken).

  5. 12
    Markus Jenssen

    Liker det du skriver om loggføring, men vil jo være enda enklere å bruke en applikasjon på mobilen, siden alle drasser den med seg over alt uansett. Da tenker jeg på My Fitness Pal!

  6. 13

    Mye fint her ja, men skjønner ikke helt punktet «Består kostholdet mitt stort sett av grove kornprodukter?»

    Kostholdet som sådan bør vel neppe bestå hovedsakelig av kornprodukter eller noen annen karbokilde; protein og fett utgjør vel for de fleste som trener mye mellom 60 og 90 prosent av energien som fortæres. Og uansett hvor mye karbo man har i kostholdet så har jo også korn en nedside (gluten) for de fleste.

    Uansett, bare en detalj :)

    • 14

      Oisann, ja det høres helt feil ut når du påpeker det. Virker som man bare skal spise grove kornprodukter og ikke noe annet.. det er IKKE meningen med det punktet. Det skal være; «Velger jeg stort sett grove kornprodukter foran fine?» jeg stort sett grove kornprodukter foran fine?» Skal få endret det, takk! :-)

  7. 16
    Silje

    Hva skal man gjøre om man ikke tåler frukt? :-) Vitaminkapsler?

    • 17

      Frukt er ikke essensielt i kostholdet.
      Svaret er «grønnsaker» :)

    • 18

      Du må ikke spise frukt for å få i deg det du trenger av vitaminer, alle vitaminer (litt begrenset vit C) finnes i andre matvarer som kjøtt, fisk, grønnsaker, egg, nøtter, frø og korn. Så hvis du spiser variert så trenger du ikke bekymre deg for om du får i deg nok vitaminer og mineraler selv om du ikke spiser frukt. Tåler du bær er jo det også supert! :-)

  8. 19

    jeg er så uheldig å ikke tåle frukt eller melk, hva kan jeg spise for å være sunn?

    • 20

      Jeg kan tenke meg det er kjedelig å ikke tåle frukt eller melk, men det er fortsatt masse du kan spise for å være sunn. Det du må tenke på når du utelater melk (melkeprodukter?!) fra kosten din er å få i deg kalsium på en annen måte. Dette kan du få fra fisk med bein, sesamfrø, spinat, mandler, soya, knuste linfrø og korn. Hvis du kan spise ost så hjelper jo det veldig på kalsiuminntaket. Når det gjelder frukt så er jo dette en god kilde til vitaminer og mineraler, men disse vil du kunne få i deg ved å spise ulike grønnsaker, kjøtt, fisk, kornprodukter, bær (hvis du tåler det) og egg. Man må ikke spise melk og frukt for å ha et sunt kosthold, det er så mange andre kilder (matvarer) til viktige næringsstoffer og vitaminer/mineraler at du klarer deg helt fint uten. Men ettersom du er jente/kvinne bør du passe på å få i deg nok kalsium, så vær litt oppmerksom på det.

Bli med i diskusjonen

Gjester setter brukerbilde hos Gravatar (få ditt eget her)