6 effektive tips for å bedre fettprosenten og helsa

I går sa du at du skulle starte i dag, men hvor langt har du kommet? Tenkte meg det. Du har ingen grunn til å vente. Les denne artikkelen og start med en gang,

Alle prater om å gå ned i vekt, når de egentlig skulle viet tiden sin til å gå ned i fettprosent. Det er en reduksjon i fettprosenten – forholdet mellom muskler og fett, som gir deg den atletiske og flotte fysikken som utstråler en sterk fysisk og mental helse.

Ifølge den mest omfattende helseundersøkelsen i Skandinavia er mellom 60 og 75 % av alle over 20 år overvektige. Selv om ikke alle er enige i at overvekt og fedme er en sykdom, finnes det god dokumentasjon på at det øker risikoen for livsstilssykdommer (1).

Det enkle er ofte det beste

Vi skal være forsiktige med å undervurdere kompleksiteten av overvekt, men vi må samtidig ta inn over oss at det nødvendigvis ikke kreves doktorgrad for å komme seg i bedre form. Mange erfarer at det enkle faktisk er det beste, og at det nødvendigvis ikke skal så mye til for å få en inaktiv og overvektig kropp til å forandre seg på relativt kort tid.

Problemet med å bare fokusere på vektnedgang er at det nødvendigvis ikke trenger å gjøre deg noe sunnere. Er du et stort eple eller ei stor pære vil du bare bli et mindre eple og pære. Målet bør være å forandre fasong.

Her får du noen enkle og konkrete tips for deg som ønsker å ta saken i egne hender.

Mindre porsjonsstørrelser: Lær deg å spise deg sånn passe mett.

1. Spis mindre mat

Forholdet mellom energiinntak og energiforbruk avgjør om du går opp eller ned i vekt. Dette er også en svært viktig faktor for å forbedre fettprosenten.

Du kan riktignok være vektstabil og likevel endre fettprosent, men for de fleste vil det være smart å samtidig redusere kroppsvekten sin litt. Det er litt begrenset hvor fort vi kan bygge muskler. Veier du 90 kilo og er 1.60 høy er det ganske umulig å være i god form.

Bestem deg for hvor mange ganger du ønsker å spise i løpet av en dag og hva du har tenkt å spise. Å planlegge reduserer sannsynligheten for at du finner på noe tull.

En reduksjon i energiinntaket vil være det enkeltstående tipset som er mest effektivt for å komme i bedre form (1-3).

2. Planlegg dagen og spis regelmessig

Forutsigbarhet i hverdagen er viktig for å kunne gjøre kloke valg og spise regelmessig.

Om du hele tiden skal vente til du er sulten med å spise, blir det fort slik at du ikke tar deg tid til å lage deg skikkelig mat. Dette gjelder ikke alle, men det gjelder veldig mange som sliter med for høy fettprosent.

Lag deg en plan over når du ser for deg å spise og hva du har tenkt å spise. Deretter gjør du innkjøp som er i samsvar med dette. Om du vet at en dag blir hektisk lager du maten kvelden i forveien og legger til rette for at du kan spise når du er sulten.

Kjøp inn noen matbokser. Skjær kyllingfiléten i tynne strimler og bland den med avokado og kokt ris. Har du 3-4 slike bokser stående i kjøleskapet er du på riktig vei. De kan enkelt varmes på panna, i mikro eller tas med når du skal noen plass.

Gjør noe med livet – Les artiklene våre og delta aktivt på forumet og få tips av likesinnede.

3. Gjør noe med livet

Dessverre spiser vi ikke bare fordi vi er sulten. Vi spiser på grunn av et hav av forskjellige årsaker, inkludert når vi skal kose oss, belønner oss selv, er triste, kjeder oss eller bare vil ha noe i munnen.

En amerikansk undersøkelse (4) viste at deltagerne 62 % av gangene de spiste, spiste av andre grunner enn sult. Og med bakgrunn i opplysninger fra Folkehelseinstituttet som viser at ressurssvake personer og familier med svak økonomi har høyere forekomst av overvektig, vil jeg hevde at det er viktig at vi faktisk gjør noe med livet vårt.

Du sitter kanskje på rumpa og leser denne artikkelen? Det er helt greit, men hva gjør du etterpå?
Skaff deg en hobby, en interesse eller noe som gjør at du kan bruke hodet mer enn når du er på skolen og jobb.

Det kan være å delta på forumet vårt, lese deg opp om trening og kosthold via artiklene våre, eller ta med ungene på svømming (hvor du også svømmer selv) to ganger i uken. Gjør alt annet enn å kjede deg foran tv’en.

4. Spis mer grønnsaker

Vi er alt for dårlige til å spise grønnsaker. Ikke bare fordi de er proppfulle av vitaminer, mineraler og metter – men også fordi det vil kunne gjøre det enklere å spise balansert og moderat.

Som du ser av tabellen under vil man kunne spise veldig mye grønnsaker, før man har fått i seg særlige mengder med karbohydrater. I så måte vil grønnsaker være vektregulerende og viktig for å redusere fettprosenten og styrke helsa.

Matvare G / 100 G Matvare G / 100 G
Løk 5,7 Isbergsalat 1,5
Blomkål 4,8 Selleri 1,3
Rød paprika 4,6 Gressløk 1,3
Grønne bønner 3,4 Agurk 1,2
Grønn paprika 3,3 Asparges 1,1
Tomat 2,5 Sopp 0,7
Brokkoli 1,9 Spinat 0,5

Bruk heller stevia. Stevia bidrar ikke med kalorier, påvirker ikke blodsukkeret og tennene dine og gir ikke fordøyelsesplager som andre søtningsstoffer.

5. Spis mindre sukker og mer protein

Mens myndighetene anbefaler at vi får i oss maksimalt 10 % av energien vår fra sukker, ligger inntaket vårt på rundt 13 %. En reduksjon vil både styrke helsa og bidra til å forbedre sammensetningen mellom muskler og fett.

Sukker metter lite, inneholder ingen viktige næringsstoffer og er ofte bidragsyter i usunne matvarer som også inneholder andre ting vi bør styre unna.

Selv om vi ofte får høre at vi ikke må finne på å spise for mye protein, finnes det mange fordeler med et høyere inntak av protein.

Et proteininntak på over 1,5 gram / kg / kroppsvekt vil kunne øke forbrenningen, redusere matlysten og bidra til å bevare muskelmasse, mens du forbrenner fett.

Går du samtidig ned i vekt kan du fint øke dette til 2 – 2,5 gram. Dette vil bidra til å endre fokuset over til sunne matvarer med et høyt innhold av protein, framfor å vedlikeholde den usunne livsstilen.

Lurer du på hva som er proteinrik mat?

Matvare Inntak Proteinmengde
Kyllingfilet 150 gram (1 stk) 30 gram
Proteinpulver (80 %) 30 gram (en shake) 24 gram
Sei 100 gram 20 gram
Karbonadedeig 100 gram (1/4 pakke) 19 gram
Cottage cheese 150 gram (1/2 boks) 19 gram
Mager Kesam 150 gram (1/2 boks) 18 gram
Egg 100 gram (2 stk) 14 gram
Hvitost 30 gram (4 skiver) 10 gram
Lettmelk 2 dl (1 glass) 7 gram

Vi spiser faktisk nesten like mye sukker som protein. Det burde være en tankevekker for alle som gir råd om kosthold her i landet. Mer protein og mindre sukker styrker helsa og bedrer formen din.

6. Tren styrke og utholdenhet flere ganger i uken

Jeg sier ikke at du skal inn på landslaget i crossfit eller konkurrere i triatlon, men uten at vi samtidig beveger oss og utfordrer kroppen, er det vanskelig å fungere optimalt.

Trening er effektivt, både fore å forebygge og behandle sykdom, men også for å styrke kroppen og redusere fettprosenten.

For å oppnå et så godt resultat som mulig, er det viktig å vie denne biten interesse og oppmerksomhet. Og dropp alle unnskyldninger om at du ikke har tid på grunn av unger, travel jobb eller hva du enn ønsker å bortforklare deg med.

Alle kan trene styrke og utholdenhet flere ganger i uken. Setter du av så lite som tre timer i uken, utgjør ikke dette mer enn 1,8 % av tiden din.

Dette kan du bruke til å trene et fullkroppsprogram i 30-40 minutter 2-3 ganger i uken. Kombiner det gjerne med rask gange, lett jogg, svømming eller spinning i samme mengde.

Kommer du deg ikke ut døra, kan du investere så lite som en tusenlapp eller kanskje opp mot to, for å ha et godt hjemmegym med muligheter for å trene effektive kroppsvektøvelser.

Just do it – Ingen kan gjøre jobben for deg. Sett fra deg pcen og start nå!

En kjapp oppsummering og 7 konkrete tips

  1. Spis mindre og moderer deg selv. Du må ikke være stappmett hver gang du stopper å spise.
  2. Planlegg dagen din og kjøp inn mat som gjør at du kan spise sunt.
  3. Spis mer grønnsaker. Noe mindre enn 500 gram burde vært straffbart :)
  4. Øk inntaket av protein til minimum 1,5 gram / kg og reduser drastisk på sukkerinntaket.
  5. Få i deg 2 spiseskjeer med en maritim omega-3 (fisk, sel eller laks) eller 2-3 porsjoner med fet fisk hver uke.
  6. Vi spiser av mange årsaker. Gjør noe med dagene. Sitter du på rumpa og spiser usunn mat, blir du overvektig.
  7. Trening er viktig for den mentale og fysiske helsa. Beveg deg regelmessig, minimum 3 timer hver uke (1,8 % av tiden). Det er utrolig hvor lite som skal til for å merke forskjellen.

Mål effekten jevnlig

For å holde seg motivert er det viktig å kunne se og føle effekten. Dette gjør du ikke ved å bruke ei upresis baderomsvekt (som gjerne lyver), men ved å bruke tre presise verktøy.

1. Fettkaliper

En slik måling vil kunne si noe om du går opp eller ned i fettprosent. Selv om det er en viss feilmargin med slike instrument vil de kunne si noe om fremgangen over tid. En fettkaliper med fjæring koster 200-300 kr i norske nettbutikker.

http://www.youtube.com/watch?v=6rCOi-RSAsc

2. Bruk et målebånd

Et målebånd vil kunne si noe om du øker eller reduserer omkretsen. Her er det viktig å ikke la seg lure. Mål deg til samme tid hver dag og før du spiser. Det beste er om du prøver å se på sammenhengen mellom flere målepunkter. La magen være målepunkt nummer én og sammenlign den opp mot andre måleområder.

Går du ned 3 cm rundt midjen og 1 cm rundt lårene er dette veldig positivt. Det betyr at du har mistet mye fett og lite muskler. Går du ned 0 cm rundt midjen og f.eks går ned 4 kilo i vekt, har du gjort noe veldig feil. Det kan føles bra der og da, men den eple- eller pærefasongen du hadde, er trolig enda verre.

3. Bruk speilet

Å bruke speilet betyr ikke at du skal gå og speile deg i tide og utide, eller at du skal stå og si stygge ting til deg selv hver gang du har spist noe du ikke burde. Bruk speilet og se hvordan klær sitter på kroppen din, og om du ser noen endring i fasongen.

Ikke forvent de store forskjellene fra gang til gang, men over tid bør du legge merke til at klærne enten sitter finere, eller løsere rundt områder der du lagrer mye fett (f.eks magen).

Målinger kan du gjennomføre 2-4 ganger i måneden. Se resultatet opp mot hvordan du har trent. Har du lagt på 30 kg i benkpress og gått opp 2 centimeter rundt midja bør du være strålende fornøyd, selv om magen har blitt større.

Det er viktig å tenke helhet og ikke være for fokusert av de enkelte målingene.

Referanser

  1. Obesity 2009. The Effect of Physical Activity on Body Weight. John M. Jakicic
  2. Med Sci Sports Exerc. 2009. ACSM Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Donnelly JE
  3. Timothy S. Changes in weight, waist circumference and compensatory responses with different doses of exercise among sedentary, overweight postmenopausal women. PLoS ONE 2009.
  4. J Am Diet Assoc. 2009 Mar;109(3):486-90. Thirst-drinking, hunger-eating; tight coupling? McKiernan F, Hollis JH, McCabe GP, Mattes RD.
  5. Overvekt og fedme hos barn og unge – Faktaark med helsestatistikk (23.06.2011)
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.