Ta den tradisjonelle planken til et nytt nivå. Prøv «Long-Lever Posterior-Tilt Plank»

Syns du tradisjonell planke er lite utfordrende? Prøv denne varianten!

LLPTP

«NSCA Strength and conditioning journal» har nylig gitt ut en studie hvor forskerne Brad Schoenfeld og hans kollega Bret Contreras gjorde en EMG-analyse av en mer avansert versjon av den tradisjonelle planken: «The Long-Lever Posterior-Tilt Plank» (LLPTP), eller på Norsk: Langstrakt planke med bekkentilt.

«LLPTP» gjør planken til en mer avansert øvelse ved hjelp av et par enkle justeringer:

  • Plasser albuene smalere og lengre fram (ca. ved nesen)
  • Stram rumpa og tilt bekkenet nedover

Disse justeringene gjør denne versjonen av planken mindre stabil og gjør det derfor mer utfordrende å holde balansen, noe som gjør at du må jobbe mer og gir økt aktivering av kjernemuskulaturen. Selve bekkentilten gir økt aktivering av musklene gjennom hele kjernen (nedre rectus abdominis, øvre rectus abdominis, ytre oblique, erector spinae, og multifidus muskulaturen).

Denne versjonen av planke passer godt til de som har trent en stund og som mestrer vanlig planke men som trenger en ekstra utfordring.

Bret Contreras forklarer og demonstrerer her:

Les også:

Referanser

Brad J. Schoenfeld and Bret M. Contreras. (2013). The Long-Lever Posterior-Tilt Plank. Strength & Conditioning Journal. doi:10.1519/SSC.0b013e31828226d5

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.