Sukker-gigant prøver å lure deg til å spise mer sukker

De siste års forskning viser at økt inntak av fett kan være viktig for å regulere metthetsfølelsen og vekten. DanSukker hevder likevel at det er fettet som har gjort oss tjukk, og at den beste slankemetodne er å spise mer karbohdrater og sukker.

På internett kan du nesten skrive hva som helst uten at du må dokumentere påstandene dine. Kanskje greit for bloggere, men det blir litt over kanten når sukkergiganten Dansukker (Danisco Sugar) nærmest har fylt hele hjemmesiden sin med påstander som savner vitenskaplig dokumentasjon, og i mange tilfeller er direkte usanne.

Når man leser på nettsiden, er den så full av feil, at det faktisk er litt vanskelig å vite hvor man skal starte. Jeg skal likevel prøve å holde meg til noen av de mest åpenbare blemmene – og kommentere dem. I motsetning til deres egen strategi, skal jeg forholde meg til anerkjent forskning, ikke myter som er utgått på dato.

Karbohydrater reduserer ikke risikoen for overvekt

Det hele starter, når man velger å klikke seg inn på Om sukker – kosthold & helse. Her kan man blant annet lese at DanSukker drøfter de nordiske retningslinjene om hvor mye du bør få i deg av hvert enkelt næringstoff, opp mot hva vi nordmenn faktisk inntar:

For de fleste nordmenn betyr dette at vi må spise mer karbohydrater, f.eks. grovt brød, pasta, frukt og grønnsaker. Et høyt inntak av karbohydrater reduserer risikoen for overvekt. Nordmenn spiser generelt for mye fett og for lite karbohydrater – faktisk kommer hele 38 % av energien fra fett. Dette er én av grunnene til det økende antallet overvektige nordmenn.

I følge en forbrukerundersøkelse fra 2007-2009, som er gjengitt i en rapport fra Helsedirektoratet spiser vi nordmenn etter følgende fordeling:

Fett 35 %
– hvorav mettet fett 15 %
Karbohydrat 49 %
– hvorav sukker 13 %
Protein 14 %

I følge myndighetene spiser vi 1 % mindre protein, 5 % mer fett, 5 % mer mettet fett, 3 % mer sukker og 6 % mindre karbohydrater enn ønskelig. Ser vi på utviklingen i et historisk perspektiv, har vi likevel nærmet oss de norske anbefalingene.

I perioden 1977-1979 spiste vi 12 % protein, 40 % fett (17% mettet), 47 % karbohydrat (14 % sukker). Til tross for denne tilpasningen, har utviklingen i antallet overvektige nordmenn eksplodert i samme periode. Tall fra fra Nordens største helseundersøkelse HUNT, burde derfor være nedslående lesning for myndighetene.

Det er også helt feil å hevde at et høyere inntak av karbohydrater reduserer risikoen for overvekt. Som jeg drøfter i denne artikkelen, viser all forskning at et kosthold med lite karbohydrater og mye fett er en fordel om du er overvektig, inaktiv og/eller har diabetes-2. Når vi i tillegg vet at mange av de studiene hvor man sammenligner lavfett med lavkarbo er gjort ved at forskerne har bedt lavkarbo-gruppen spise så mye de vil, mens lavfettgruppen fikk kalorirestriksjoner, er det også grunnlag for å hevde at et kosthold med lite karbohydrater også metter mer.

Påstandene savner vitenskaplig grunnlag

Mens noen av argumentene for hvorfor du burde øke inntaket av karbohydrater (og sukker) er feilaktige, er det heller ikke alle det er like enkle å forstå. Som dette:

Karbohydrater omdannes til glukose, som er kroppens og hjernens viktigste energikilde. Kroppens glykogenlager kan kun lagre 350 g. Den overskytende energien fra karbohydrater forbrennes før fett og protein. Det er derfor viktig at kostholdet inneholder mange karbohydrater og er fettfattig.

Fordi kroppen forbrenner karbohydrater før fett og protein, er det viktig at kostholdet inneholder mest karbohydrater? Har du hørt på sånt tull? At kroppen har et lager på ca 3-400g muskelglykogen og 100g leverglykogen (Essentials of exercise physiology. William D.McArdle, Frank I Katch, p 41) betyr ikke at vi må spise så voldsomt mye karbohydrater.

Det blir litt som at man skulle anbefalt befolkningen å øke alkoholkonsumet, fordi alkohol blir prioritert i forbrenningen, når vi først har inntatt det. Det vil uansett være slik at kroppen vil prioritere å forbrenne de næringsstoffene vi til enhver tid inntar mest. Inntar vi mest fett, vil kroppen også forbrenne mest fett (merk deg at dette ikke betyr økt forbrenning av kroppsfett, det er like sannsynlig at det er snakk om kostfett).

Ja til sukker, nei til fett

Dansukker.no har åpenbart en todelt agenda – med ett mål for øyet. Det ene er å skryte karbohydrater og sukker opp i skyene – det andre er å få oss til å tro at fett er farlig og gjør oss feite. Et godt eksempel på dette kan du lese om her:

Fett er det næringsstoffet som inneholder mest energi – hele 38 kJ per gram. Det er mer enn dobbelt så mye energi som 1 gram karbohydrat eller protein inneholder. Hvis kosten inneholder forholdsvis mye fett og lite karbohydrater, er det derfor større risiko for at du får i deg for mye energi og blir overvektig

En annen stor fordel ved fettfattig, karbohydratrikt kosthold er at man kan spise seg mett hver dag uten å få i seg for mange kalorier. Man kan derfor opprettholde normalvekten. Sukker kan utgjøre en del av de ekstra karbohydratene i en fettfattig kostsammensetning. Men mange søtsaker inneholder både sukker og fett. Det er derfor viktig å velge de søtsakene som inneholder minst fett.

Et godt middel til å unngå overvekt er å spise mat der maksimalt 30 % av energien kommer fra fett. Hvis man setter sammen kosten slik at den har en lavere fettenergiprosent og en høyere karbohydratenergiprosent, vil man bli mett på et lavere kaloriinntak.

Majoriteten av studiene som sammenligner lavkarbo mot lavfett, viser at et lavkarbo-kosthold er minst like bra, om ikke bedre (1-5). Dette gjelder ikke bare for vektnedgang, men også for andre viktige helsemarkører som HDL-kolesterol, triglyserider, blodtrykk og langtidsblodsukker (HbA1c). To andre ting det også er verdt å få med seg er

  1. Det ser ut som at frafallet av deltagere er lavest i gruppen som blir bedt om å spise etter lavkarbo-prinsipper.
  2. Til tross for at lavkarbo-gruppen får spise så mye den vil, spiser de mindre. Dette tyder på økt metthetsfølelse.

Karbohydrater i forbindelse med trening

De fleste av oss er enige om at karbohydrater er viktig for yteevnen. Behovet for karbohydrater må stå i samsvar med hvem vi er, aktivitetsnivået (frekvens, mengde, intensitet) og den overordnede målsettingen. Det sier seg selv at en overvektig og inaktiv trebarnsmor med diabetes ikke bør hive innpå masse karbohydrater, enten det er til frokost, før trening eller etter trening.

Men til tross for at Dansukker ikke velger å si noe om konteksten, så anbefaler de å fylle på med karbohydrater med høy glykemisk indeks etter trening

Etter trening bør man spise karbohydrater med høy glykemisk indeks for å fylle opp karbohydratdepotene igjen til neste treningsrunde, og for å øke treningseffekten.

Senest 1 time etter trening er det en god idé å spise et måltid som inneholder mange matvarer med høy glykemisk indeks. Når du nettopp har trent, er nemlig kroppen ekstra klar til å lagre karbohydrater – og det har du særlig bruk for hvis du skal trene igjen neste dag.

Det er min naturlige plikt å opplyse om at så lenge man ikke trener flere økter samme dag, kan man fint innta lav-glykemiske karbohydrater i forbindelse med trening. Hva man velger spiller en perifer rolle – det beste er nok å velge noe man synes smaker godt. Ikke noen stor blunder, men når vi allerede inntar for mye sukker, så vil det ikke være dumt å se seg etter andre karbohydrat-alternativer, også etter trening.

Dansukker gir seg ikke der, og går litt tilbake til den udokumenterte påstanden om av lavkarbo-kosthold gir stor risiko for overvekt – og går langt i å hevde at hadde fettinntaket vårt vært lavere, ville vi ikke vært overvektige. En relativt paradoksal påstand når det ikke finnes noen sammenheng mellom fettinntak og kroppsvekt/BMI.

Miljøet, dvs. kost- og treningsvaner, har stor betydning for om du blir overvektig eller ikke. Mennesker som spiser mat med høyt fettinnhold, lavt karbohydratinnhold og som samtidig er fysisk inaktive, har stor risiko for å bli overvektige.

Dansukker holder liv i mytene som aldri vil dø

Det er åpenbart viktig for Dansukker å lære deg om kosthold og hvilken virkning næringsstoffene har på kroppen din. I så måte skulle man tro at de så viktigheten av å holde seg oppdatert på forskningsfronten – men det er åpenbart ikke tilfelle.

Spis frokost hver dag – det setter i gang forbrenningen.

Spis mange og små måltider – da holder du forbrenningen i gang og unngår å bli så sulten at du kaster deg over det første og beste.

Martin Berkhan har skrevet en glimrende artikkel som tar for seg 10 av de største kostholdsmytene, deriblant frokostmyten og den udokumenterte påstanden om å spise mange små måltid for å opprettholde forbrenningen. I motsetning til Dansukker har Martin brukt vitenskaplig dokumentasjon som grunnlag for sine synspunkt.

Barn og sukker

Barn og voksne får i dag i seg for mye sukker i forhold til myndighetenes anbefalinger (som Dansukker innledningsvis brukte som utgangspunkt for sine råd om å øke inntaket av karbohydrater (og sukker). Det er derfor snedig at de her nærmest anbefaler foreldre å øke barns inntak av sukker, så lenge det spises sammen med noe sunt (i dette tilfellet havregryn).

Mange foreldre får dårlig samvittighet når de gir barna sukker. De tror det er fetende, gir hull i tennene, opptar plassen for andre matvarer og gjør barna avhengige, men så enkelt er det ikke. Så lenge barna får sunn og variert kost til hverdags og husker å pusse tennene, er det nemlig ikke farlig eller skadelig for barnet ditt å spise sukker i moderate mengder.

Velger du en brus uten sukker, sparer du kalorier her og nå, men på lengre sikt kan det være en ulempe. Kunstige søtningsmidler mistenkes å stimulere appetitten slik at du får lyst til å spise mer enn du trenger. Det kan bety at du samlet sett innta flere kalorier enn hvis du hadde valgt den sukkersøtede brusen

Barn har bruk for masse energi, vitaminer og mineraler for å vokse og utvikle seg optimalt. Sukker gir energi, men isolert sett ingen vitaminer og mineraler. Det betyr likevel ikke at sukker er bannlyst i barnas kost. Sukker kan faktisk gjøre det lettere å få sunne matvarer til å gli ned, f.eks. som strø på havregrynene. På den måten kan sukker medvirke til at barnet får en sunn og variert kost.

Sukker er ikke isolert sett fetende, men sukkerholdig mat metter lite, gir hull i tennnene og er ikke bra for insulinfølsomheten, om vi allerede spiser for mye mat (energioverskudd). Når konsumet av sukker allerede er for høyt, så er det forståelig at foreldre får dårlig samvittighet. I enkelte befolkningsgrupper hvor inntaket av mel og sukker er lavt, er jo karies og tannskader faktisk fraværende (!)

Det høres nesten ut som DanSukker mener at de overvektige og inaktive barna våre får for lite energi. Både barn og voksne i dag spiser alt for mye – og det siste vi skal råde de til, er å spise enda mer sukker. Det er først og fremst ved undernæring man ser mangel på mikronæringsstoffer – og i så måte, ser jeg ikke hvorfor man skal slenge på en spiseskje sukker for å få barnet til å spise havgregryna. Annet enn om man tjener penger på sukkeret selvsagt.

Sukker og tannhelsa

At sukker ikke er bra for tannhelsa, er de fleste enige om, inkl leger, ernæringsfysiologer og tannleger. Dette bekreftes også når man ser på urbefolkninger som ikke har opplevd jordbruksrevolusjonen og industrialiseringen på samme måte som oss (og i så måte spiser mer fett og mindre karbohydrater). Likevel velger DanSukker å forklare hull i tennnene med utilstrekkelig tannpuss, fremfor det høye sukkerinntaket vi har i dag (13 % av energiinntaket – eller cirka 65g rent sukker pr 2000 kcal).

Du skal være oppmerksom på at du kan få hull i tennene selv om du unngår sukker i maten. Hull i tennene oppstår nemlig først og fremst på grunn av dårlig og utilstrekkelig tannpuss. Sukker kan på samme måte som andre karbohydrater i kosten føre til hull i tennene – men bare hvis tennene ikke holdes ordentlig rene.

I boken Nutrition and Physical Degeneration fra 1939 beskriver tannlegen Weston A. Price sine reiser i 1920 og 1930-årene til en rekke primitive folkeslag. Det han oppdaget var at de som ikke spiste vestens kost med mye sukker, knapt hadde hull i tennene – mens de som spiste mye karbohydrater og sukker, eksempelvis de som jobbet på sukkerplantasjene hadde kraftig karies.

Lege og blogger Andreas Eenfeldt bruker følgende analogi om det Danisco Sugar (Dansukker) skriver:

Bruker man samme logikk (som Dansukker) er ikke cyanid noe å bekymre seg for, det er hovedsaklig mangelen på motgift som er problemet.

Kort oppsummert

Jeg kunne sikkert holdt på til evig tid, og mye av dette er jo emner jeg har berørt tidligere på bloggen. Vi skal likevel foreta en kort oppsummering, slik at du som kanskje bare skummet deg i gjennom, har fått med deg hovedpunktene:

  1. Lavkarbokosthold er en fordel for overvektige og inaktive mennesker, spesielt om de har økt risiko eller allerede har diabetes.
  2. Økt karbohydratinntak reduserer verken forekomst eller risiko for utvikling av overvekt.
  3. Etter trening kan det være smart å få i seg karbohydrater, men så lenge du ikke har flere økter per dag, så er ikke typen karbohydrater viktig.
  4. Sukker er skadelig for tennene dine. Like viktig som tannpussen, er det å redusere inntaket av sukker.

Referanser

  1. Yancy W.S. A low carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia. A Randomized, controlled trial. Ann Intern Med. 2004
  2. Samaha F.F. A low carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity. N Engl J Med 2003.
  3. Gardner C.D. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish and the LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women. The A to z weight loss study. A randomized controlled trial. JAMA 2007
  4. Shai I. Weight loss with a low-carbohydrate, mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med 2008
  5. Krebs NF. Effiacy and safety of a high protein, low carbohydrate diet for weight loss in severely obese adolscents. J Pediatri 2010
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.