Ikke dropp styrketreningen når du skal ned i vekt

Styrketrening er et effektivt verktøy om man skal ned i vekt. Flere studier viser også at du kan bygge muskler og forbrenne fett samtidig.

Den senere tid har det vært en debatt om hvorvidt styrketrening er et effektivt verktøy når du skal ned i vekt. Fitnessbloggen lar selvsagt ikke debatten gå upåaktet hen.

Også tidligere har vi drøftet betydningen av trening for vektnedgang.

En av fellesnevnerne som går igjen blant de som hevder at styrketrening ikke har noen effekt ved vektnedgang, er at de ofte er tilhengere av et lavkarbo-kosthold.

Misforstå meg rett – det er ingenting i veien med et kossthold som består av lite karbohydrater, men det er viktig å ikke gjøre en diett til noe mer magisk enn hva den er.

Kostholdet er viktigst, men trening er også et viktig verktøy.

Så hva vet vi egentlig om overvekt og styrketrening?

1. Overvekt gjør deg lettere syk

Helseundersøkelsen i Nord-Trøndelag (HUNT) viser at to av tre nordmenn er overvektig, mens en av fire har fedme. Verdens helseorganisasjon (WHO) har slått fast at fedme er ett av de viktigste helseproblemene i verden.

Fedmerelaterte sykdommer som hjerte- karsykdom, diabetes, flere former for kreft, og belastningsskader utgjør så mye som 6 % av de totale helsekostnadene i industrialiserte land.

2. Styrketrening er effektivt i behandlingen

Det finnes dessverre mange misforståelser rundt styrketrening og behandlingen av overvekt. Dette kan vi blant annet takke en del sleivspark i media for. Sist presentert av lege Sofie Hexeberg.

Men hva viser egentlig forskningen?

I en randomisert undersøkelse på 26 menn med epleform og en kroppsmasseindeks på 33 førte ti uker med styrketrening til en reduksjon i forholdet mellom midje og hofte, uten at deltagerne gikk ned i vekt (1).

Selv om det sentrale i behandlingen av overvekt naturlig nok er kroppsvekten, bør man ikke utelukke betydningen av andre effekter.

I nevnte undersøkelse mistet deltagerne i gjennomsnitt 3,4 kilo fettmasse, mens de bygde 3,4 kilo muskler.

Misforståelsene rundt effekten av styrketrening i forhold til overvekt, er mange. Dette kan vi takke flere sleivspark i media for – sist presentert med Sofie Hexeberg.

I en studie på menn med en kroppsmasseindeks på 33 (1) førte styrketrening i 10 uker til en reduksjon i forholdet mellom midje/hofte, uten at de gikk ned i vekt.

Mer muskler og mindre fett reduserer risikoen for kroniske sykdommer som er relatert til overvekt.

3. Trening og diett er mest effektivt

Det er mange fordeler ved styrketrening når du ønsker å gå ned i vekt. Ikke bare for å forhindre tap av muskelmasse.

I flere undersøkelser har styrketrening visst seg å være den mest effektive treningsmetoden, når det kombineres med diett og hvor målet er nedgang i kroppsvekten.

Fordelene inkluderer (2,3):

  • Et noe større tap av kroppsvekt.
  • En større reduksjon i fettmasse
  • Minsker tapet av muskelmasse, og i noen tilfeller bygger du også muskler.
  • Styrketrening er sammen med diett mer effektivt enn diett og utholdenhetstrening.
  • En solid helsegevinst (økt insulinfølsomhet, redusert blodtrykk, langtidsblodsukker, og bedre kolesterol-profil).

Hører du noen fraråde deg å trene når du skal ned i vekt? Slutt å hør på dem!

Noen praktiske tips

  • Treningsmengden bør stå i stil med kostholdet. På en diett med moderat underskudd av energi vil det holde med tre til fire styrketreninger i uka.
  • Det er også viktig at du er flink til å holde deg i bevegelse. Ikke sleng deg på sofaen så fort du kommer hjem fra trening.
  • For å få god effekt i form av vektnedgang, er det viktig at du også prioriterer kostholdet ditt. Styrketrening alene vil mest sannsynlig ikke være godt nok.

Referanser

  1. Exp Biol Med (Maywood). 2003 Apr;228(4):434-40. Effects of resistance versus aerobic training on coronary artery disease risk factors. Banz WJ
  2. Am J Clin Nutr. 1998 Jan. Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance. Ballor DL.
  3. Med Sci Sports Exerc. 1999 Sep. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Kraemer WJ
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.