I den senere tid har det vært mye fokus på hvorvidt styrketrening er et effektivt verktøy om du vil ned i vekt. Vi på Fitnessbloggen har selvsagt ikke latt påstanden stå urørt, og har to ganger drøftet effekten av trening for vektnedgang.
- LES MER – Å trene hjelper deg ikke ned i vekt
- LES MER – Respons til Ned i vekt – Dropp treningen
Felles for påstanden er at den ofte kommer fra personer som er tilhengere av lavkarbo-kosthold. Det kan fort virke som at man ønsker å gjøre en diett mer magisk enn hva den er. Misforstå meg rett – det burde ikke være noen tvil om at kostholdet bør vies størst oppmerksomhet når målet er å gå ned i vekt.
Fedme gir økt sannsynlighet for sykdom
Helseundersøkelsen i Nord-Trøndelag (HUNT) viser at to av tre nordmenn er overvektig, mens en av fire har fedme. Verdens helseorganisasjon (WHO) har slått fast at fedme er ett av de viktigste helseproblemene i verden.
Fedmerelaterte sykdommer som hjerte- karsykdom, diabetes, flere former for kreft, og belastningsskader utgjør så mye som 6 % av de totale helsekostnadene i industrialiserte land.
Styrketrening i behandlingen av overvekt og fedme
Misforståelsene rundt effekten av styrketrening i forhold til overvekt, er mange. Dette kan vi takke flere sleivspark i media for – sist presentert med Sofie Hexeberg.
I en studie på menn med en kroppsmasseindeks på 33 (1) førte styrketrening i 10 uker til en reduksjon i forholdet mellom midje/hofte, uten at de gikk ned i vekt.
Når man behandler personer for overvekt bør man ikke utelukkende bruke baderomsvekten som indikator på fremgang. Ser man nærmere på studien ser man at deltagerne i snitt hadde redusert fettmassen sin med 3,4kg – samtidig som at de hadde lagt på seg 3.4kg muskler.
Mer muskler og mindre fett reduserer risikoen for kroniske sykdommer som er relatert til overvekt.
Trening og diett er (litt) mer effektivt enn diett alene
Fordelene ved å trene styrke når man ønsker å gå ned i vekt er mange. Ikke bare kan man forhindre tap av muskelmasse, man kan faktisk bygge muskler også (2,3)
I studier hvor man sammenligner effekten av diett, styrketrening og diett og utholdenhetstrening og diett, ser man klare fordeler med å inkludere styrketrening (2,3). Det gir et litt større tap av kroppsvekt, du mister mer fettmasse og kan i beste fall også bygge muskler. Oppå dette kommer det en solid helsegevinst.
Hører du noen fraråde deg å trene når du skal ned i vekt? Slutt å hør på dem!
Noen praktiske tips
- Juster treningsmengden din utifra kostholdet. På en moderat diett holder det i massevis med styrketrening av hele kroppen 45minutter 2-3 ganger i uka.
- Mengden aktivitet du har gjennom dagen har større betydning enn hvor mange kalorier du forbrenner under en treningsøkt.
- Trening alene, uten noe fokus på kostholdsendringer vil ikke nødvendigvis få deg ned i vekt.
Referanser
- Exp Biol Med (Maywood). 2003 Apr;228(4):434-40. Effects of resistance versus aerobic training on coronary artery disease risk factors. Banz WJ
- Am J Clin Nutr. 1998 Jan. Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance. Ballor DL.
- Med Sci Sports Exerc. 1999 Sep. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Kraemer WJ
Bra artikkel! Som vanlig:-)
Er det noen som oppfordrer til å slutte med trening når man skal ned i vekt!? Jøss. Den har jeg ikke hørt før.
Spesielt overvektige kan få beskjed om at trening kan hindre dem i å gå ned i vekt. Argumentet er at man blir sulten av å trene, og spiser mer enn det man burde gjort. Påstanden fremmes kanskje mest i lavkarbomiljøer – trolig påvirket av Gay Taubes noe enkle argumentasjon basert på anekdoter og eldre studier.
Noen av disse påstandene kan nok komme fra folk som opplever stagnasjon i vektredusering, som min samboer gjorde, da hun slanket seg – begynte på lavkarbo. Hun gikk raskt og fint nedover, og da hun ble slank nok til å begynne å spasere rimelig raskt (hun var stor da hun begynte, og etter råd fra meg ventet hun med å trene). Etter en uke med gåturer på 4-5 km, stoppet vektnedgangen, og hun begynte å øke i vekt. Uten av inntak av mat var endret. Hun skjønte jo hvorfor, hun hadde verdens største treningsverk i biceps, eller gåturer!! Hvor utrent er man da? Musklene hennes este ut, og hun syntes det var så demotiverende at hun sluttet å gå – hvorpå vektnedgangen fortsatte. Hun begynte da med å svømme rolig i 45 -60 minutter i et skogstjern etter mitt forslag, og vekttapet viste da 0.8 konstant hver uke. Kaldt vann gir jo som kjent også en økning av fettforbrenning for å holde varmen. Idag sliter hun med å holde vekta nede, for hvor er musklene? Så igår startet hun med PT for å bygge muskler, rett og slett for å holde vekta lettere.
Skulle gjerne gjort styrketrening nå i tillegg til cardio men ryggprolaps hindrer meg. Jeg som var så J..godt i gang med skikkelig styrketrening og merket resultater!!! Trent siden mai måned men no e det stopp-forbanna skit he he.
Får kjøre på med cardio så langt det går. Prolaps med utsråling..
Har du noen tips annet enn lett cardio så langt det går- f.eks stab eller styrketrening- slik at jeg ikke bare legger på meg nå…. Målet mitt har jp vært å bygge muskler. så jeg har jo naturligvis gått ned på kcal mengde nå da….
Takk for evt. svar.
Du forbrenner ikke så voldsomt av å trene styrke, så går du opp i vekt så er det fordi du spiser mer (enn du burde). Det at du har gått ned på energiinntaket burde alene sikre deg mot vektoppgang.
Hvis du har kontakt med fysioterapeut el. lignende ville jeg i samråd med han/henne tilrettelagt for øvelser som kan trenes. Det avhenger selv både av omfang og smerter relatert til prolapsen.
Du kan trene selv om du har prolaps! Alt som ikke provoserer smertene. Gjerne stabiliserende styrke/core, dette vil også kunne ha positiv innvirkning på prolapset
Skulle ønske alle bare kunne lest her, istedet for alt annet surr rundt om i media
jeg er helt normal i vekt (bittelitt over der jeg ønsker, har lagt på meg 8kg fra sommerstart), er det mulig å bli kvitt det jeg har lagt på meg UTEN styrketrening?
jeg trener pilates og jobber med å styrke kjernemuskulaturen fordi jeg har mye vondt i ryggen, men ellers er styrketrening det verste jeg vet!
jeg elsket det før, og har på en merkelig mæte klart å opparbeide meg muskler i biceps (bittelitt mer enn jeg ønsker), kan dette reduseres ved at jeg ikke trener biceps en stund eller?
en ting til: hva er mest effektivt i en ønsket vektnedgang-etter kosthold- styrke eller cardio? viss det måtte være EN.
hvordan kan jeg trene styrke her hjemme ? har ikke tilgang til treningssenter. Jeg trener mye kondisjon men skulle gjerne hatt litt styrke og
Hei Robert! Bra artikkel som alltid her inne! Lurer på en ting..har fokusert på bare styrke det siste året og fått en del muskler(har trent mange år,men kun styrke siste året).Trener to-splitt 4 ganger i uka.Skal delta i Holmenkollstafetten i mai og har derfor begynt å løpe i tillegg 3 ganger i uka,men symes det blir mye trening
ble brutt..som sagt..synes det blir mye trening og er mye støl. Målet er å gå ned i vekt,øke kondis og beholde mest mulig muskelmasse. Hvordan ville du gått frem? Kjører foreløpig en intervall,en langkjøring og en medium intensitets økt på dager med overkroppstrening eller dager uten styrke.Kan det være en ide å legge til flere løpeøkter og heller kjøre to styrkeøkter helkropps istedet?Hva med kosten? Ville du endret den?Spiser sunt og ligger stabilt i vekt med dagens inntak og treningsøkter.Tenker at jeg vil forbrenne mer med å øke kondisjonen og at det foreløpig kan være lurt å ikke endre noe før jeg evnt stagnerer?
På forhånd takk for svar!:-)
Robert; har du synspunkter på Pilatestrening ? Har egentlig et litt utforskende syn på dette, startet med å mene at dette var » lightrening for damer» . Har endret syn etter å ha sett utviklingen på kroppen ( bokstavelig talt, siden det er min kones kropp.. ) over tid. Har blitt forbløffet over effekten, nå vet jeg ingenting om hva en » normal styrketrening » hadde gjort i tilsvarende volum. Hun er glassklar på at » pilates apparat » timene IKKE fungerer, det er » pilates med ball » og » frihåndsutgaven som gir effekt. Vil også tro at treners evne til å gi veiledning og sette opp gode øvelser, er essensielt her…… Vært morro høre noen andres syn på dette.
Og å si at det er i kategori som zumba ( kan disses uten spesielle argumenter ellers ) går jeg ikke på