Ja, du kan trene på tom mage

Med riktig kunnskap om kosthold, kan man fint trene styrke på tom mage. I denne bloggen viser vi hvordan du bør gjøre det, for å maksimere effekten.

vektloft

Om du spiser etter periodisk faste, eller kanskje bare leker med tanken, har du garantert tenkt litt på denne problemstillingen. Er det virkelig slik at fastet styrketrening fører til muskeltap og elendige treningsresultater?

Mye av filosofien bak periodisk faste er at du skal la livet ditt styre kostholdet, og ikke motsatt. Samtidig er det vanskelig å komme unna at inntaket av næring og energi må tilpasses treningen. Både mengde, timing og sammensetning av makronæringsstoffer er viktig om du vil oppnå optimale treningsresultater. Her kommer jeg hovedsakelig til å diskutere timingen av næringsinntaket i forhold til treningen, samt hvorfor det å trene styrke på tom mage ikke er farlig med riktig inntak av kosttilskudd og at det faktisk kan være gunstig på flere måter.

For de som allerede sitter og klør seg i hodet nå: periodisk faste er et kostholdsprogram som i korte trekk går ut på å spise alle dagens måltider innenfor et 8-10 timers spisevindu og faste resten av døgnet (jeg har tidligere skrevet om dette). Makronæringsstoffer er proteiner, karbohydrater og fett. Trening er noe du gjør for å bli sterk.

Ja, det går an!

Mange av oss foretrekker å trene relativt tidlig på dagen. Dette vil for de fleste PF’ere være midt i fasteperioden, og det kan da umulig fungere særlig bra. Konsensus er at fastet styrketrening fører til muskeltap, samtidig som at du ikke engang vil klare å løfte de rosa manualene i zumbasalen på treningsstudioet.

Det ligger en viss sannhet i den første påstanden, men vi skal se på måter vi kan unngå dette på. Det er litt enklere med den andre påstanden, for den er faktisk fullstendig feil. Bare prøv selv. Personlig yter jeg vel så bra på tom mage, og jeg synes det er behagelig å trene uten å ha en klump med mat i magen som tynger meg.

Det har selvfølgelig også blitt gjort studier på akkurat dette emnet, og konklusjonen er at selv en tre og en halv dag lang faste har minimal effekt på fysisk yteevne (1). Så med andre ord: neste gang noen forteller deg at de er så vanvittig slitne og ikke kan gjøre noe som helst fordi de ikke har spist på en stund, kan du bryskt fortelle dem at de har vær så god å manne seg opp!

Legg til rette for optimal treningseffekt

Fullstendig fastet styrketrening er likevel ikke å anbefale for de som ønsker optimal muskelvekst og økt styrke. For å forstå hvorfor, må vi gå litt vitenskapelig til verks. I perioden under og etter trening er det to hovedkrefter som påvirker utviklingen av muskelmassen din: proteinsyntese og proteinnedbryting. Så lenge proteinsyntesen er større enn proteinnedbrytingen, vil muskelmassen øke (2). Proteinsyntesen påvirkes av proteininntak, og proteinnedbrytingen påvirkes av insulinnivået i kroppen.

En oppvakt leser har nå forstått at proteinsyntesen i muskulaturen sannsynligvis vil være for lav til å skape muskelvekst om man ikke inntar protein i sammenheng med en styrketreningsøkt. Derfor er det mer eller mindre påkrevd å innta 10g BCAA (essensielle aminosyrer) direkte i forkant hvis man trener styrke på tom mage. Dette lille inntaket av aminosyrer teller ikke som å bryte fasten, og vil stimulere proteinsyntesen under treningsøkten for å legge til rette for muskelvekst.

Men hva med etter treningen? Det enkleste er å spise dagens først måltid rett etter treningsøkten. Dette måltidet må inneholde proteiner for å stimulere proteinsyntesen videre, samt karbohydrater for å øke insulinnivået i kroppen og dermed redusere proteinnedbrytingen. Har du ikke anledning til å spise rett etter treningsøkten, kan du igjen ta 10g BCAA og fortsette å innta dette annenhver time frem til første måltid. Dette vil opprettholde proteinsyntesen og redusere proteinnedbrytingen ut fasten.

BCAA og frukt er bra

Det må samtidig nevnes at det er noe omdiskutert hvorvidt aminosyrer faktisk bidrar i stor nok grad til å øke insulinnivået og dermed redusere proteinnedbrytingen. Studier peker på at inntak av aminosyrer alene har relativt liten effekt på insulinnivået, men at de har en synergisk effekt når de inntas sammen med glukose (karbohydrater) (3). Dette peker i retning av at det absolutt optimale vil være å spise det første måltidet rett etter treningsøkten.

Ja, jeg vet at mye av poenget med periodisk faste er at det skal være fleksibelt. Så før jeg får altfor mye pepper av andre ivrige PF’ere, vil jeg påpeke at å redusere proteinnedbrytingen er sekundært til det å stimulere proteinsyntesen, og at du selvfølgelig ikke vil miste treningseffekten av å kjøre BCAA-løsningen etter trening. Den optimale kostholds- og treningsplanen er den du faktisk kan følge.

Gode grunner til å trene styrke på tom mage

Utover det rent praktiske i forhold til periodisk faste, finnes det faktisk flere fordeler ved å trene på denne måten.

Fastet styrketrening kan være en god idé dersom du allerede har relativt lav fettprosent og ønsker å bli kvitt det siste gjenstridige kroppsfettet. Faste og tung styrketrening er to ting som øker nivået av stresshormoner i kroppen (4), noe som igjen øker mobiliseringen av fettceller. I kombinasjon ser disse ut til å ha en synergisk effekt (5), og vil gi en ekstra boost til fettforbrenningen din.

Forøvrig har det blitt gjort studier som indikerer at styrketrening i fastet tilstand kan gi en forhøyet anabolsk respons og dermed føre til økt muskelvekst på lang sikt (6). Dette er riktignok ganske spekulativt. Martin Berkhan gjennomgått studien i detalj på Leangains.com (7), for de spesielt interesserte.

Oppsummering

  1. Styrketrening på tom mage fører ikke til muskeltap om det gjøres sammen med riktig inntak av kosttilskudd, og du vil sannsynligvis yte vel så bra som ved annen trening.
  2. Alltid innta 10g BCAA rett før fastet styrketrening. Dette stimulerer proteinsyntesen og reduserer proteinnedbrytingen.
  3. Spis dagens første måltid direkte påfølgende treningsøkten. Om dette ikke er et alternativ, innta 10g BCAA rett etter og fortsett med samme dosering annenhver time frem til første måltid.
  4. Er du allerede slank og vil bli kvitt det siste gjenstridige kroppsfettet, kan fastet styrketrening gi deg den lille ekstra fettmobiliseringen du trenger.

Artikkelen er tungt basert på arbeidet til Martin Berkhan og Lyle McDonald. Tolkningen av studier og forskning, samt min fremstillingen av temaene som tas opp, er i stor grad påvirket av deres publikasjoner og er i all hovedsak deres fortjeneste. Eventuelle avvik fra fakta eller feiltolkninger hviler imidlertid på mine egne skuldre.

Referanser

  1. Knapik JJ, Jones BH, Meredith C, Evans WJ (1987) Influence of a 3.5 day fast on physical performance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1987;56(4):428-32. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3622486
  2. Lyle McDonald: Muscle Growth and Post-Workout Nutrition. http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/muscle-growth-and-pos-workout-nutrition.html
  3. Kalogeropoulou D, Lafave L, Schweim K, Gannon MC, Nuttall FQ (2008) Leucine, when ingested with glucose, synergistically stimulates insulin secretion and lowers blood glucose. Metabolism. 2008 Dec;57(12):1747-52. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19013300
  4. Kraemer WJ, Fleck SJ, Maresh CM, Ratamess NA, Gordon SE, Goetz KL, Harman EA, Frykman PN, Volek JS, Mazzetti SA, Fry AC, Marchitelli LJ, Patton JF (1999) Acute hormonal responses to a single bout of heavy resistance exercise in trained power lifters and untrained men. Can J Appl Physiol. 1999 Dec;24(6):524-37. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10638340
  5. Martin Berkhan (2010) Intermittent Fasting and Stubborn Body Fat. http://www.leangains.com/2010/06/intermittent-fasting-and-stubborn-body.html
  6. Louise Deldicque, Katrien De Bock, Michael Maris, Monique Ramaekers, Henri Nielens, Marc Francaux and Peter Hespel: Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein–carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state. EUROPEAN JOURNAL OF APPLIED PHYSIOLOGY Volume 108, Number 4, 791-800, DOI: 10.1007/s00421-009-1289-x. http://www.springerlink.com/content/w8712615714k8150/
  7. Martin Berkhan (2009) Fasted Training Boosts Muscle Growth. http://www.leangains.com/2009/12/fasted-training-boosts-muscle-growth.html
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.