Treningsmetoder for styrke og muskelvekst

Vår amerikanske gjesteskribent Jc Deen forteller deg her hvordan du på en effektiv måte kan få de musklene du allerede har jobbet så hardt for å oppnå.

Hummer-H3-with-Strongman-LATERAL

Trening for muskelvekst (også kalt muskelhypertrofi) handler primært om å bygge en penere kropp, enten ved å øke i muskelmasse eller ved å redusere fettprosenten. Men vi planlegger sjeldent langt frem i tid, eller lager oss delmål. Vi har bare et overordnet ønske om å oppnå en stor kroppslig forandring.

Styrke = muskelvekst ?

Uansett hva du måtte høre, så er det en svært nær korrelasjon (sammenheng) mellom styrken din og hvor mye muskler du har. Ser du på utøvere innenfor kroppsbygging, styrkeløft, olympisk vektløfting og idretter som amerikansk fotball som krever stor styrke, så er det enkelt å se den tydelige sammenhengen mellom styrke og muskelmasse.

Og tror du meg ikke? Prat med personer som Martin Berkhan, Tommy Jeffers, Layne Norton, Dave Gulledge, eller andre utøvere med stor styrke. Alle disse er ekstremt sterke, og har samtidig en imponerende fysikk å vise til. Vi skal likevel bite oss merke i at treningen deres nødvendigvis ikke er så veldig lik. Tommy Jeffers og Layne Norton trener etter typiske hypertrofi-prinsipper. Dave Gulledge har derimot et litt større fokus på styrke-prinsipper, mens Martin Berkhan har en treningsfilosofi med ganske lavt volum (ikke typisk hypertrofi-trening).

Layne Norton

Noen velkjente programmer for muskelvekst

1. Hypertrofiprogram med lavt volum

Doggcrap (DC) trening. Konseptet er veldig enkelt: lavt volum, tunge vekter og et stort fokus på belastningsprogresjon. I korte trekk er poenget å skape muskelvekst gjennom kontinuerlige økninger i styrke. På grunn av den flotte og systematiske rulleringen av øvelser, er dette et program du kan kjøre veldig lenge, uten å gå lei.

Et annet eksempel er HIT trening, som ble populært takket være Ellington Darden. Mike Mentzer har også bidratt til populariteten, men det skal være usagt om han virkelig fulgte typiske HIT-prinsipper, eller om han bare var involvert i promoteringen av metoden og prinsippene. Mange har i den senere tid argumentert for at de tunge oppvarmingssettene strengt tatt skulle vært sett på som arbeidssett.

Med en slik tilnærming til hypertrofi, vil man kunne gjøre 1 sett knebøy hver 7 dag med maks intensitet og høy belastning. På generelt grunnlag vil ikke den typiske HIT-treningen være det første jeg anbefaler, på grunn av det lave volumet og frekvensen, som vi vet er viktig for å optimalisere fremgangen.

2. Hypertrofiprogram med moderat volum

Et eksempel på dette er Lyle McDonalds «bulking routine«. Med denne type oppsett vil du vanligvis inkludere 2-3 bevegelser pr muskelgruppe, og trene hver muskel minst et par ganger i uken. Litt avhengig av personlige preferanser og treningstoleranse, vil man typisk se at disse oppsettene går over 3-4 dager i uken.

En annen måte å gjøre det på er å trene bein og armer den ene dagen, og bryst, skuldre og rygg den neste. Dette kan du enten kjøre som en 2-splitt over 3 eller 4 dager (DC / Lyle). Velg to bevegelser for hver muskelgruppe og gjennomfør 2-4 sett * 3-12 repetisjoner (repetisjonsfasene avhenger av periodiseringsmodell). Med et slikt oppsett vil armene trenes direkte og indirekte 4 ganger i uken. Dette er i utgangspunktet ikke noe problem, så lenge du har et moderat arbeidsvolum.

3. Lavfrekvens / høy-volum hypertrofiprogram.

Stort sett alle treningsprogram du måtte finne i flex og andre muskelblader, faller inn under denne kategorien. Og selv om denne typen treningen har sin effekt på noen enkeltindivider, bør ikke disse programmene anbefales til den gjennomsnittlige mosjonisten eller treningsentusiasten.

De kroppsbyggerne som takler så store treningsmengder pr trening, er så avanserte at det bare er denne typen trening som gir de effekt (tunge vekter med høyt volum). Det er heller ikke usannsynlig at de bruker steroider som øker treningstoleransen og gjør kroppen mer adaptiv. Programmene kjennetegnes med at du deler kroppen opp i 5-7 deler og tar mange sett pr trening.

4. Moderat frekvens / moderat volum hypertrofiprogram

Disse programmene har gjerne 3-6 treningsdager i uken, med varierende intensitet og volum. Et godt eksempel på et slikt program er HST (Hypertrophy spesific training). Med HST trener du hele kroppen annen hver dag. Tanken bak programmet er å utnytte seg av den kortvarige men effektive proteinsyntesen som varer i cirka 48 timer. På grunn av periodiseringsmodellen og det moderate volumet, lar det seg fint gjøre å trene kroppen med så høy frekvens.

En annen måte å gjøre det på, som jeg også vet at HST entusiaster har prøvd ut, er å trene hver muskel 3 ganger i uken, gjennom en 2-splitt som går over 6 dager. Enten gjennom en over/underkroppssplitt, eller en push/pull/lår-variant. For spesielt interesserte, kan jeg anbefale denne tråden fra Glenn Pendlays forum som omhandler høy treningsfrekvens.

5. Rest-pause hypertrofiprogram

Doggcrap (som også er nevnt tidligere) har innebygd rest-pause i seg, som er en måte å regulere volumet på. En annen og like kjent metode (for oss nordmenn i alle fall), er Børge Fagerl myoreps-metode. I korte trekk går rest-pause ut på at man først kjører et sett med flere repetisjoner, for så å ha korte pauser og kjøre sett med færre repetisjoner.

Mens utmattelse er et mål med doggcrap-metoden, er målet med Myoreps å modulere/regulere utmattelsen ved hjelp av autoregulering og utmattelsespunkt. På WannaBeBig.com vil du også finne et annet rest-pause program som blir kalt HCT-12 (hypertrophy cluster training). Med autoregulering og rest-pause vil du kunne oppleve at treningsøktene blir kortere, men mer effektiv.

Hva med de typiske styrke-programmene?

1. Helkroppsprogram med moderat intensitet

Mange tradisjonelle styrkeprogram trenes 3 ganger per uke. Et av de beste programmene er trolig Starting Strength. Perfekt for nybegynneren som vil ha en god start. En annen god metode som du kan vurdere å se nærmere på er Texas-metoden som implementerer mye av det samme.

Bill Star sitt 5×5, Stronglifts 5×5 og Sheiko er også tre svært populære program som du kan vurdere, om du ønsker å bli skikkelig sterk.

2. Program med moderat frekvens hvor kroppen deles opp

Typisk for disse programmene er at de består av en 2-splitt over 4 treningsdager med lette og tunge dager. Eksempel på slike program er Westside-templatet og dens ulike variasjoner.

Med denne typen programmer er det viktig å periodisere – man kan ikke trene tungt alle dagene. Et par dager med lett trening og et par dager med tung trening kan ivareta progresjonen i lang tid.

Et annet template som er svært godt likt, er Jim Wendlers 5-3-1 program. Med stort fokus på knebøy, markløft, benkpress og skulderpress og ulike varianter.

Så kan man jo spørre seg, hva er forskjellen på programmer hvor fokus er styrke og programmer hvor fokuset er hypertrofi?

Er trening for styrke og muskelvekst det samme?

Denne diskusjonen vil alltid være åpen for debatt. Vi har alle vår egen erfaring og tanker om hvorfor noe fungerer. Drar man på gymmet så vil man finne kroppsbyggere som trener en 6-splitt, noen av de trener kanskje en 2-splitt over 4 dager, mens noen trener hele kroppen hver gang. Du vil også finne de som gjør det samme, men som du knapt ser at trener.

Så kan man jo selvsagt spørre seg, hva er det som fungerer?

Et godt eksempel på at et program med lavt volum kan fungere, er mannen bak Leangains, Martin Berkhan. Martin er i utrolig god form året rundt, og har gjennom sin styrke-tilnærming dratt 3 repetisjoner på imponerende 270kg i markløft.

Vi har også eksempel på personer som har god effekt av program med høyere volum. Layne Norton og Tommy Jeffers er begge å betrakte som avanserte kroppsbyggere som både er sterke og trener med relativt høyt volum. Se bare på Laynes 5-splitt.

Martin Berkhan

Oppskriften på suksess

Til en viss grad kan man hevde at styrken din også forteller mye om hvor muskelmasse du har. Vi må likevel ikke glemme den naturlige tilpasningen vi ser når nybegynnere begynner å trene. De 15-20kg de kan slenge på stanga i markløft, knebøy og benkpress i løpet av de første månedene, kan ikke forklares med at de har økt så utrolig i styrke.

La oss se på en oppskrift for deg som ønsker deg muskler, mye muskler

  1. Den første og viktigste ingrediensen, er styrken din. Ønsker du å legge på deg muskelmasse? Da bør en økning i styrke være første-prioritet. Gjennom adaptasjon og en kontinuerlig økning i belastningen vil du få mer muskler. Dante Trudel (mannen bak DC treningen) sier det ganske enkelt – Den som har de største økningene i styrke, vil mest sannsynlig også være den som har bygd mest muskelmasse. De sterkeste guttene er vanligvis også de største.
  2. Det neste du bør ha i suppa di er mat. Det er veldig vanskelig å legge på seg muskler, om man ikke spiser nok. Skal du bli sterk, skal du bli stor – så er energiintaket ditt av vesentlig betydning. Så kan du jo selvsagt kose deg med en ostekake nå og da også.
  3. Den tredje ingrediensen er kontinuitet. Har du kontroll på de 2 første tingene – dvs trener bra, bir sterkere og spiser bra og tilstrekkelig, så handler det stort sett bare om kontinuitet. Ting skjer ikke over natta, og så fort du er inneforstått med det – så er det bare å ta tiden til hjelp.

Skaff deg en målsetting

Det som virkelig betyr noe, er det store bildet. Du kan være så detaljfokusert som du bare vil, men forstår du ikke at det ikke bare handler om hvordan du løfter bicepscurlen, eller om du stopper nedtrekkstanga til nesen eller til haka, så vil du heller aldri oppnå målsettingen.

Benytt deg av et program som er skreddersydd til dine målsettinger. Er styrke viktigst? Da velger du et program som vektlegger styrke. Er muskelvekst viktigst, da velger du et av hypertrofi-programmene. Det viktigste er at du finner ut hva du vil, lager deg en plan for hvordan du skal komme deg dit, og gjennomfører den.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.