Viktigheten av trening og kosthold ved diabetes 2

I Norge anbefales diabetespasienter å følge de samme mosjons- og kostrådene som friske personer. Mye nyere forskning viser at dette langt ifra er de beste rådene man kan gi en med diabetes 2.

Skjermbilde 2011-08-18 kl. 21.23.51

Med diabetes 2 er blodsukkeret høyere enn normalt. Årsaken er at kroppen ikke klarer å lage nok insulin, i kombinasjon med cellenes gradvis reduserte følsomhet for insulinet. Diabetes er ofte forbundet med overvekt og fysisk inaktivitet. Rundt 350.000 nordmenn lever i dag med diabetes 2. For disse vil det være verdifullt å kjenne til hva forskningen har å si om effekten av trening og et sunt kosthold i forhold til sykdommen.

Trening fungerer som medisin

Styrketrening har best effekt

De norske anbefalingene går ut på at man går 30 min daglig. I forhold til diabetes 2 er derimot styrketrening overlegen utholdenhetstrening (2-5) om man ser på markører som insulinresistens, langtidsblodsukker og en andre risikoparametere. Faktisk kan styrketrening gi omtrent samme effekt som diabetes 2-medisinen metaformin som øker insulinfølsomheten.

Under og like etter styrketrening kan muskulaturen ta opp glukose (karbohydrater) fra blodet nesten uten insulin, noe som er svært positivt for alle typer diabetikere og reduserer insulinbehov både fra tilført og kroppens egenproduserte insulin. Dette er fordi cellene vanligvis trenger insulin for å frakte glukosetransportøren GLUT 4 til cellemembranen, slik at opptak er mulig. Under hard trening skjer dette uten hjelp fra insulin, og behovet for dette hormonet blir da mye lavere.

Utholdenhetstrening har god effekt, men best effekt får man ved å kombinere styrke og kondisjon

Utholdenhetstrening (1-5) gir også betydelig bedring selv om styrketrening er bedre. En kombinasjon av de to treningsformene er imidlertid det beste. Mange med diabetes 2 er overvektige og har ikke muligheten til å slenge på seg joggeskoene og løpe flere kilometer. Mer skånsom trening som svømming, trening i varmebasseng, sykling, gåturer i skog og mark, lette styrkeøvelser som armhevinger mot sofaryggen eller knebøy ved kjøkkenbenken kan være gode alternativer.

Mange, spesielt yngre med DB2 som følger slik trening over tid og går ned i vekt vil kunne gå over til mer krevende treningsformer på sikt. Fettforbrenningen er imidlertid en aerob prosess, dvs at den er avhengig av oksygen. Den kanskje viktigste enkeltstående faktoren for fettforbrenningen er derfor oksygenopptaket. For å øke oksygenopptaket, er høyintensitets utholdenhetstrening i form av intervaller overlegent rolige joggeturer.  Dette betyr at dersom du har muligheten, bør du inkludere høyintensitetstrening som en del av et vektreduksjonsopplegg.

Inaktivitet er et stort problem i Norge i dag, spesielt for de med DB2 siden øker risikoen for en rekke helseplager. Både fysiske og psykiske plager øker, mer insulinresistens og risiko for hjerte- og karsykdom, polynevropatier (nerveskader), redusert syn osv som en med DB2 allerede har betydelig høyere risiko for å utvikle sammenlignet med friske. Overvekten er et av de største problemene med DB2. Styrketrening er overlegen utholdenhetstrening i kampen mot overvekten, da økt muskelmasse er en av de viktigste faktorene for å øke det totale energiforbruket.

Kostholdet har stor betydning

Norske anbefalinger innebærer et fettfattig kosthold med mye fullkornsprodukter, grønnsaker, frukt, magre meieriprodukter, kostfiber, fisk og hvitt kjøtt. Man bør i følge myndighetene redusere inntaket av fett, spesielt mettet fett (selv om dette jmf flere metaanalyser viser seg å være ubegrunnet ift hjerte- og karsykdom som man tidligere har trodd (9)), sukkerholdige produkter og blandingsprodukter av rødt kjøtt, samt rødt kjøtt generelt.

Etter at forbruket av diverse lettprodukter begynte å øke på 70-tallet, har problemet med overvekt også økt voldsomt. Anbefalingene om å redusere inntaket av fett, og spesielt mettet fett, var i utgangspunktet tiltenkt å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, som man siden 50-tallet har trodd skyldes nettopp inntak av for mye mettet fett. Denne tankegangen er grunnet i at mettet fett øker kolesterolet, og høyt kolesterol er en risikofaktor for HKS, A->B->C.

Nyere forskning viser derimot at det ikke er så enkelt at totalkolesterolet kan si noe som risikoen for sykdom, og at vi må ta hensyn til fordelingen av de ulike blodfettene for å kunne si noe. (http://espenrostrup.com/2011/05/11/minikurs-i-lipoproteiner/) Et karbohydratredusert kosthold med mye fett fører i de fleste tilfeller til en mer gunstig fordeling av blodfettene, og dermed en teoretisk lavere risiko.

De norske anbefalingene er underlegne andre dietter

Middelhavsdietten er overlegen de norske anbefalingene (6) når det kommer til vektnedgang, langtidsblodsukker, insulinresistens, glykemisk kontroll og andre helseparametre som innebærer økt risiko ved DB2. Faktisk halverer middelhavsdietten nye tilfeller av diabetes 2 i risikogrupper (7) sammenlignet med ingen diettintervensjon. Dette er særdeles samfunnsøkonomisk og åpenbart av stor betydning for de det gjelder.

Lavkarbodiettene kommer også bedre ut i forhold til triglyserider og vektnedgang, sammenlignet med de norske anbefalingene (6). Det er ikke gjort mye forskning på lavkarbo og diabetes selv om en rekke pasienthistorier hvor man har lagt om til lavkarbo (les f.eks ”Frisk med lavkarbo” av lege Sofie Hexeberg) viser at mange kan kutte ut både insulin og metaformin etter få uker siden man kutter ned på karbohydratene som i utgangspunktet skaper problemet ved diabetes.

Middelhavsdietten innebærer også ofte en betydelig reduksjon i karbohydratinntaket, spesielt de med høy GI\GL. Vektnedgang er kanskje den mest betydningsfulle faktoren for å bli kvitt\holde i sjakk diabetes 2 og her kommer norske anbefalinger til kort.

Dessverre følger mange med diabetes 2 ikke opp råd de får ift mosjon og kosthold verken fra myndighetene eller andre, men en god del som følger myndighetenes råd har en rett til å vite at det finnes langt bedre alternativer der ute. Kanskje motivasjonen for de som ikke følger opp rådene blir større når de hører om folk med diabetes 2 som kan droppe medisinen og leve et normalt liv om de gjør noen endringer ift livsstil?

Øk inntaket av fett, reduser inntaket av karbohydrater

Ut i fra en rekke studier kan man konkludere med at norske råd ift DB2 er langt fra optimale. Styrketrening bør foretrekkes fremfor utholdenhetstrening (2-5), selv om en kombinasjon er det beste. Rådet pr dags dato om 30 min gange hver dag er ikke optimalt.

De norske kostholdsanbefalingene kommer langt dårligere ut, enn lavkarbo-kosthold (6) og betydelig dårligere ut enn middelhavsdietten (6). Det forskningsmessige grunnlaget for de norske anbefalingene er dårlig belagt (6,7). Nå er det ikke opp til oss å anbefale endring i dietter som står i strid med anbefalinger fra fastlegen\ernæringsfysiologen. Diabetesforbundet har nylig foreslått både lavkarbo og middelhavsdietten som alternativer til norske anbefalinger, noe som for øvrig bør nevnes for de med DB2.

På oppfordring kan du selv gå inn på diabetesforbundets eller andre nettsider (f.eks www.kostreform.no) for å finne ut mer. Diabetesforbundet har i tillegg begynt å gi råd om styrketrening, selv om de ikke sier noe om at verken styrketrening eller de alternative diettene er langt bedre enn dagens anbefalinger. Målet bør være å bli kvitt diabetes, ikke å leve med diabetes. Når norske råd ift trening og kosthold verken kommer godt ut ift forebygging eller behandling bør det en endring til.

Typiske trekk ved de ulike diettformene

Kjennetegn norske anbefalinger:

Spis mer: Fisk, grønnsaker, frukt, grove kornprodukter fremfor fine, magre meieriprodukter

Spis mindre: Rødt kjøtt, mettet fett, fett generelt, sukker

Kjennetegn middelhavsdietten:

Sammenlignet med norske anbefalinger: Mer fiber, mer fett, mindre karbohydrater

Spis mer: Grønnsaker, fiber, nøtter, linser, hvitt kjøtt, fisk, mer fett, spesielt enumettet fra olivenolje, egg

Spis mindre: Brød, pasta, potet, sukker, rødt kjøtt, sukkerholdige drikker, kaker

Kjennetegn lavkarbodietter: (Finnes flere ulike varienter)

Sammenlignet med norske anbefalinger : Mer protein, mye mer fett, mye mindre karbohydrater, noe mindre fiber

Spis mer: Fett fra animalske kilder som egg, kjøtt, feit fisk, fete melkeprodukter som smør og seterrømme, mye grønnsaker, nøtter og oljer som raps og oliven.

Spis litt: Bær, frukt, rotvekster

Unngå: Kornprodukter, potet, ris og sukkerholdige matvarer.

Artikkelen er skrevet av Eivind Eliasson i sammarbeid med Vegard Lysne.

Referanser

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21816692

Hjemmetrening gav bedre livskvalitet, glykemisk kontroll og vekt hos eldre over 60 år med diabetes 2.

2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21810269

Styrketrening gir størst utbytte ift helse, men utholdenhetstrening gir også klare forbedringer hos eldre med diabetes 2.

3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21808028

Trening generelt gir klare forbedringer ift insulinresistens.

4. 1. Resistance training lowers HbA1c more than aerobnic training in adults with type 2 diabetes. Diabetol Metab. Syndr.;1(1):27.

2. Gordon BA, et al. Resistance training improves metabolic health in tye 2 diabetes: a systematic review. Diabetes Res Clin Pract 2009.

3. http://www.lommelegen.no/322956/langtidsblodsukker-hba1c

Styrketrening reduserer langtidsblodsukker med 18%, mot 11% ved utholdenhetstrening. En reduksjon på 8% i langtidsblodsukker reduserer diabetes 2-komplikasjoner med 25%.

5. Strasser B, et al. Resistance training in the treatment of the metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis of the effect of resistance training on metabolic clustering in patients with abnormal glucose metabolism. Sports Med. 2010 May 1;40(5):39.

Metaanalyse av 13 randomiserte studier som viser at styrketrening har signifikant effekt på blodtrykk, HbA1c og fedme.

6. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681

Middelhavsdietten var signifikant bedre ift diabetes enn norske anbefalinger ift glykemisk kontroll, insulinnivåer og fastende glukosenivåer, lavkarbodietten var signifikant bedre ift kolesterol enn norske anbefalinger stikk i strid med hva ernæringsmyndighetene hevder. Både middelhavsdietten og lavkarbodietten gikk signifikant mer ned i vekt enn med norske anbefalinger, noe som er svært viktig ift diabetes 2.

7. http://www.theheart.org/article/1137385.do

Middelhavsinspirert diett med mer fett fra nøtter eller olivenolje, mer bønner\linser, grønnsaker, frukt, fisk og hvitt kjøtt, mindre blandingsprodukter av kjøtt og rødt kjøtt. Mer fokus på å lage mat selv fra bunnen, kutte ned på søte drikker og søtsaker.

8. http://www.apotek1.no/raadogtjenester/raad/diabetes-og-stoffskifte/diabetes-type-2

Norske anbefalinger ved diabetes 2.

9: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20071648

Metaanalyse som viser at det ikke ble funnet noen sammenheng mellom inntak av mettet fett og hjerte- og karsykdom.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.