Forebygg beinskjørhet med styrketrening

Norge er på verdenstoppen når det gjelder osteoporoserelaterte hoftebrudd. Anslagsvis har ca 100.000 norske kvinner osteoporose (også kalt beinskjørhet).

Det er mange faktorer som spiller inn slik som høy alder, høyde, tidligere brudd, inaktivitet, og svak muskelstyrke (1). En ny norsk undersøkelse (HUNT) viser at så mange som hver femte jente og hver fjerde gutt er enten overvektig eller har BMI 30 og over, som kvalifiserer for fedme (2).

Høy kroppsvekt, dårlig kosthold og inaktivitet er store medvirkende faktorer for å utvikle osteoporose i løpet av livet.

Drar man fokuset videre til osteoporoserelaterte kostnader for staten i form av rehabilitering, sykehusinnleggelse, og sykehjemsopphold, er dette beregnet til 1,5 milliarder per år. (1)

Øker beinmineraltettheten

Beinvevet vårt er i konstant beredskap til å tilpasse seg mekaniske belastninger og reparer skader. Blant annet kan tennisspillere ha opptil 40 % høyere beinmineraltetthet på overarmsbeinet der de holder rekkerten (3).

Videre ser man også at turnere har høyere beinmineraltetthet i konkurransesesongen, for deretter å ha en nedgang når treningen reduseres (4).

Vi har noen arbeidere i kroppen vår som bygger opp og bryter ned beinvev. Disse arbeiderne er kalt osteoblaster og osteoklaster. Reguleringen av osteoblaster og osteoklaster skjer via faktorer slik som blant annet kjønnshormonnivåer (lave nivåer at testosteron og østrogen kan føre til lavere beintetthet over tid), mekanisk påvirkning og kalsium status.

Får en i seg mye D-vitamin gjennom kosten vil en bidra til å optimalisere opptaket av kalsium, og dette er viktig for å unngå lav beinmineraltetthet (5).

Videre ser vi at vektbærende aktivitet (hopp, løp, og styrke trening) påvirker beinoppbygningen positivt.

Ved hjelp av vanlige treningsprinsipper som treningsmotstand, volum og intensitet kan vi legge opp en plan for å bedre beinhelsen vår (6).

Velg riktig treningsmotstand

Summen av mekanisk motstand vi påfører skjelettet under trening er bestemt av muskelkreftene som virker på knoklene og den ytre motstanden, for eksempel vektstangen på nakken under knebøy.

Pressøvelser er å foretrekke fremfor draøvelser på grunn av større summert belastning på knokler via muskler og ytre motstand.

Øvelser som knebøy, benkpress, skuldrepress o.l. vil være fordelaktig i denne sammenheng (7).

En studie som så på unge menn som hadde trent tungt (4-8RM) i 2-3 år, viste det seg at i forhold til jevnaldrene gutter som trente lett (30RM) hadde de 5-10% høyere beinmineraltetthet. Gruppen som trente lett (30RM) hadde til gjengjeld 5-15% høyere beintetthet enn kontroll gruppen som kun trente sporadisk (7).

Dette fenomenet er ikke bare å se hos unge personer. En studie som omhandlet eldre personer (60-83 år) ble delt opp i 2 grupper. Gruppene trente 3 ganger per uke og gruppe 1 trente med lett belastning (50 % av 1RM) mens den andre gruppen trente med tungt trening (80 % av 1RM). Studiene viste at gruppen som trente tungt, økte 2 % i beintetthet på seks mnd, mens de med lett belastning ikke hadde noen forbedringer (8).

Så mye må du trene for å få effekt

Trening med tunge vekter har som sagt vist seg å være gunstig for å øke beintettheten, men tung ytre belastning kan også oppnås via eksplosiv trening.

Trener man hopp, for eksempel med et volum på 300 hopp per uke, viste en studie at en fikk bedre effekt hvis en delte opp det totale antallet hopp per uke i mindre bolker, eksempelvis 5 økter av 60 hopp per økt, og enda bedre om en deler opp i 30 hopp per økt, men høyere frekvens på 10 økter per uke (9). Vi ser altså at volumet har mindre å si enn frekvensen når det gjelder effekten på beinmineraltettheten.

I en studie som så nærmere på forholdet mellom volumet på treningen og effekten det hadde på beintettheten så forskerne at unge menn som utførte 3 sett per øvelse hadde større effekt enn singelsett når det gjaldt hofte- og lårbeintetthet (10).

En grei retningslinje kan være at jo lavere belastning en har, jo flere repetisjoner må til, mens med en høyere ytre belastning kan en gå ned på repetisjonene.

Velg riktige øvelser

Hvilken øvelse en velger er avhengig av målet med treningen. Er målet å påvirke knoklene i skuldrene og i armene, er frontpress og benkpress gode alternativer.

For knoklene i ryggsøylen er tåhev og knebøy å anbefale. Når det kommer til eksplosiv trening, er alle former for hopp bra for stimulering av beintetthet i hoftene, ryggsøylen og beina (11).

Referanser

1. Folkehelseinstituttet. Beinskjørhet og brudd – fakta om osteoporose.
2. Helseundersøkelsen i Nord-Trøndelag (HUNT)
3. Kannus P et al. Ann. Intern.Med 1995; 123 (1):27-31.
4. Turner CH, Robling AG. Exerc.Sport Sci Rev. 2003;31(1):45-50
5. Snow CM et al Calcif.tissue Int. 2001;69(1):7-12
6. Raastad, Truls, Paulsen Gøran, Refsnes Per Egil, Rønnestad Bent R, Wisnes Alexander R, ( 2010). Styrketrening- i teori og praksis, 1.utgave. Gyldendal nosk Forlag As 2010. S, 78
7. Raastad, Truls, Paulsen Gøran, Refsnes Per Egil, Rønnestad Bent R, Wisnes Alexander R, ( 2010). Styrketrening- i teori og praksis, 1.utgave. Gyldendal nosk Forlag As 2010. S, 78
8. Vincent KR, Braith RW. Med Sci Sports Exerc. 2002:34(1):17-23
9. Turner CH, Robling AG. Exerc.Sport Sci Rev. 2003;31(1):45-50
10. Raastad T et al.Strenght training and bone mineral density: the effects of exercise type, external load and training volume on regional bone mineral content and density
11. Kallio, J et al 103. 2007. Jyvaskyla, Finland, Likes Research Center. Book of abstracts: 12^th Annual Congress of the European College of Sports Science ( Abstract) s 80, 92
12. Fuchs RK et al . J Bone miner.Res.2001;16.(1):148-156s 81, 33