Styrketrening for nybegynnere

Ønsker du å komme godt i gang med treningen? I denne guiden får du starthjelp, tips til øvelser og et effektivt treningsprogram for nybegynnere.

Styrketrening for nybegynnere

Monterer du ikeamøbler uten bruksanvisning? Ikke det? Løper du orientering uten kart? Ikke det? Så hvorfor trene uten å vite hva som kreves for å få et godt resultat?

Som nybegynner er det riktignok vanskelig å vite hvor du bør starte. Skal man spørre seg til råds? Og hvem skal man i så fall spørre – muskelbunten som brøler mens han trener markløft, eller den søte, oversminkede blondinen i resepsjonen? Kanskje du skal lese deg til kunnskap på tilfeldige internettsider og i ulike treningsblader?

Felles for disse forslagene er at du i beste fall vil trene uten optimal effekt. I verste fall vil du trene nesten uten effekt.

Ikke gjør de samme feilene som så mange andre har gjort før deg.

Med denne guiden har du mulighet til å lære alt du noen gang trenger å lære deg om styrketrening for nybegynnere.

4 gode grunner til å trene styrke

Å begynne å trene styrke kan være den beste investeringen du noen gang gjør. Spesielt hvis du ønsker en sterkere kropp, mer muskler, mindre fett, bedre kroppsholdning og selvtillit.

Med økt styrke vil du få bedre funksjonsevne i dagliglivet. Dette er uavhengig alder og kan blant annet bidra til å holde deg frisk og takle utfordringer i hverdagen på en god måte. Styrketrening senker også aldringsprosessen og bidrar til å holde deg ung lengre.

Som om ikke det var nok. Kanskje viktigst: det gir deg den kroppen du vil ha. Med mer muskler og mindre fett, blir huden strammere, og med de riktige øvelsene får du også bedre kroppsholdning. Summen av dette gir bedre selvtillit, mer mestringsfølelse og en mer selvsikker person.

For helsa er det også et stort pluss. Du reduserer risikoen for mange sykdommer, samtidig som det er positivt i den rehabiliterende fasen. Dette gjelder bl.a. KOLS, overvekt, diabetes type 2, høyt blodtrykk, hjerte- karsykdom, kreft, beinskjørhet, muskelsmerter og slitasjegikt.

Med dette foran deg, håper jeg du er klar til å lære deg alt du trenger å vite om styrketrening. 

Lurer du på hva du kan oppnå, anbefaler jeg deg å sjekke ut bildesiden vårt i forumet med over 50.000 bilder.

Anbefalt lesestoff:
Den store myten om kvinner og styrketrening
Den hemmelige fordelen med styrketrening
Styrketrening i behandling av sykdom

Ordbok – relevante begreper

Betydningen av begrep, er kanskje ikke det som interesserer deg mest. Det er likevel en fordel om du vet forskjellen på en repetisjon og en serie, hva det vil si å ha progresjon, og hva som er forskjellen på baseøvelser og isolasjonsøvelser.

  • Repetisjon (reps) – Å løfte stanga og deretter senke den, er én repetisjon. I noen øvelser vil du starte med å senke stanga, mens i andre vil du starte med å løfte den. Sjekk denne videoen av øvelsen benkpress.
  • Serie (sett) – Løfter du og senker stanga flere ganger, tar deg en pause og gjør det samme på nytt, har du gjennomført to serier, eller sett. Sjekk denne videoen for nærmere beskrivelse.
  • Progresjon (fremgang) – Ønsker du å oppnå noe med treningen din er det viktig at du har progresjon. Progresjon kan måles i alt fra økt styrke, økt muskelmasse, lavere fettprosent, økt hurtighet, økt utholdenhet etc. Løfter du det samme i dag og fire måneder frem i tid, har du ikke hatt progresjon. Men løfter du tungt, vil du kjenne at vektene gradvis blir enklere. Da er det veldig viktig at du er flink til å øke belastningen med jevne mellomrom.
  • Baseøvelse – En baseøvelse er en øvelse som involverer flere muskelgrupper og går over flere ledd i kroppen. På en slik øvelse vil du typisk kunne løfte relativt tunge vekter. Eksempel: Benkpress – Med benkpress trener du bryst, skuldre og triceps.
  • Isolasjonsøvelse – En isolasjonsøvelse involverer i utgangspunktet bare én muskelgruppe og går over ett ledd. På en slik øvelse vil du typisk måtte redusere vektbelastningen for å løfte med god teknikk. Eksempel: En arms hammercurl – Med hammercurl trener du primært biceps (fremsiden av overarmen).
  • Eksentrisk muskelarbeid – muskelen blir strukket. I benkpress vil dette være på vei ned mot brystet.
  • Konsentrisk muskelarbeid – muskelen trekker seg sammen. I benkpress bil dette være på vei opp fra brystet.
  • Trening til utmattelse (failure) – Å trene til utmattelse betyr å trene til du ikke klarer flere repetisjoner.
  • Maksimal styrke – Er den største kraften vi klarer å utvikle ved eksentrisk og konsentrisk muskelarbeid.
  • Eksplosiv styrke – Evnen til å utvikle størst mulig kraft hurtig. Her gjelder det å mobilisere maksimalt.
  • Utholdende styrke – Muskulær utholdenhet sier noe om vår evne til å håndtere en belastning over lengre tid.
  • Motstand – Tyngdekraften som virker på en vekt man løfter (antall kg).
  • Intensitet – Noen definerer intensitet som prosent av hva du maksimalt klarer, mens andre bruker intensitet for å definere graden av mobilisering. Eksplosiv teknikk på 60 % av hva du klarer kan være maksimal mobilisering og tungt på 90 % av hva du klarer kan være maksimal mobilisering.
  • Slik ser en power rack ut.

    Frekvens – Hvor ofte du trener en muskelgruppe.

  • Volum – Serier x repetisjoner x treningsmotstand.
  • Ez-curl – Dette er en stang som er vinklet slik at den er mer skånsom mot håndleddene dine.
  • Power rack – Dette er et stativ som lar deg trene blant annet knebøy med mindre skaderisiko.
  • Smith maskin – I denne maskinen er stangen låst til en bestemt bevegelse. Her kan du trene knebøy, benk. m.m
  • Supinert grep – Håndflatene pekende mot deg (underhåndsgrep)
  • Pronert grep – Håndflatene peker bort fra deg (overhåndsgrep)

Vanlige spørsmål om styrketrening

Basert på spørsmål tilsendt via e-post, facebook og forumet har jeg plukket ut noen av de vanligste spørsmålene fra nybegynnere.

1. Hvor mange ganger i uken må jeg trene styrke for å få god effekt?

Nybegynnere bør trene mellom to og fire ganger i uken. Trener du tre ganger, vil du kunne ha en hviledag mellom hver økt. Det er absolutt ikke nødvendig med fem-seks økter i uken, slik mange hevder.

2. Hvordan bør jeg varme opp før en treningsøkt?

Oppvarming er kanskje ekstra viktig for deg som er nybegynner. Oppvarmingen brukes til å trene teknikk og gjøre musklene klare for tyngre vekter.

  • 1 serie med 50 prosent av belastning, 6-8 repetisjoner.
  • 1 serie med 75 prosent av belastning, 3-5 repetisjoner.

Du må ikke bruke kalkulatoren for å regne deg fram til dette. Poenget er at oppvarmingen skal være relativt lett og gjøre at du optimaliserer teknikken før du skal løfte tyngre.

Sliter du med teknikken, eller føler at muskler og ledd hemmer bevegelsen din, kan det også være greid å gjennomføre en dynamisk oppvarming med mobilitet- og fleksibilitetsøvelser.

Anbefalt lesestoff:
Dynamisk oppvarming for bedre treningsresultater

3. Hvor lange pauser skal jeg ha mellom seriene og øvelsene?

Ha mellom 30 og 90 sekunder pause. Unntaket er de tyngste øvelsene, som knebøy, markløft og benkpress, her kan du med fordel vente 2-3 minutter. Poenget er at du skal trene, og ikke stå med mobiltelefonen i hånda.

Anbefalt lesestoff:
Så lang tid bør du ha mellom seriene dine

4. Hvor mye skal jeg legge på stanga og hvor mye skal jeg presse meg?

Start med en belastning du behersker, dette ivaretar god teknikk. Klarer du eksempelvis 5 repetisjoner på 50 kilo i benkpress kan du starte med 40 kilo. Står det i programmet at du skal gjennomføre 3 serier på 8 repetisjoner hver, betyr du skal presse deg skikkelig (men alltid ha en repetisjon i reserve).

Hver gang du klarer det antallet repetisjoner som står oppført på programmet (eller mer), skal du legge på 1,25 – 2,5kg på stanga eller manualene på neste trening. Står det at du skal ta 3 serier på 6-10 repetisjoner hver, vil målet være å klare 10 eller flere. Klarer du dette, skal du legge på mer vekt på neste trening.

Det er heller ikke slik at noen forventer at du skal starte med 110 kilo i benkpress, bare fordi du er 103 kilo. Som nybegynner i styrketrening må du innfinne deg med at det vil være mange som er langt mindre enn deg vil være mye sterkere, fordi de har trent lengre. Vær derfor påpasselig med å ikke overdrive belastningen i starten og vær nøye med å ha god teknikk.

Anbefalt lesestoff:
Utmattelse og styrketrening

5. Hvor mange repetisjoner bør jeg ta for å bygge muskler?

Bry deg om hva som står i treningsprogrammet. Press deg selv, løft tungt og du blir sterkere og bygger muskler samtidig.

Det finnes likevel noen retningslinjer jeg kan nevne for deg (overgangene er flytende)

  • Totalt antall repetisjoner per muskelgruppe per økt: 20-60
  • Styrke: 1-10 repetisjoner
  • Muskelvekst: 4-20 repetisjoner
  • Muskulær utholdenhet: 15-30 repetisjoner

I et treningsprogram vil det være vanlig å variere mellom ulike repetisjonsfaser, selv om du kanskje har som det viktigste overordnede målet å bli sterkere.

Dette ble resultatet da vi hjalp FHM-redaktør Martin Thronsen i form på tolv uker.

6. Jeg vil ha six-pack. Hvordan får jeg det?

Alt for mange tror at veien til sixpack enten inneholder et par tusen situps, eller å holde seg langt unna mat. Begge måter å gjøre det på, er veldig feil. Ser du ut som ei pære, vil du med mindre mat bare se ut som ei mindre pære.

Det viktigste for å få fram magemusklene er å bygge muskler og spise sunt. Dette gjør du ved å bli sterk i alle øvelser, spesielt de tunge baseøvelsene. Større muskler og økt styrke gir økt fettforbrenning og lavere fettprosent. Dette er den raskeste og mest effektive oppskriften du kan benytte deg av.

Anbefalt lesestoff:
Så lett får du six-pack på 12 uker
De mest effektive øvelsene for å få frem sixpacken
Situps og andre mageøvelser har ingen effekt på magefettet.

Grunnleggende tips for bedre teknikk

For at du skal kunne trene mest mulig optimalt helt fra første treningsøkt er det viktig at du lærer deg god teknikk i øvelsene. Som nybegynner er det naturlig å sette av tid til å lære seg riktig teknikk i de øvelsene du skal trene. Dette vil ivareta sikkerheten din, reduserer risikoen for skader og føre til at treningsøktene blir mer effektive.

Alle øvelser er unike i sin gjennomføring. Det er likevel noen grunnregler som går igjen.

1. Riktig pusteteknikk

For å prestere optimalt og for å redusere risikoen for skader i ryggraden er det viktig at du vet hvordan du skal puste mens du løfter. Dette er spesielt viktig under tunge løft med få repetisjoner.

Det finnes to veldig effektive metoder å puste på.

  • Metode 1 er den enkleste og passer til alle øvelser, uavhengig av hvor mange repetisjoner du skal ta. Denne går ut på at du trekker pusten dypt, holder pusten og puster ut når du har kommet over «sticking pointet» i løftet, eller den såkalte kneika – altså der løftet er tyngst.
  • Metode 2 gir deg et ekstra trykk under tunge baseløft og beskytter ryggraden din litt mer, men den er ikke like egnet når du trener med mange repetisjoner (+12). Her trekker du pusten dypt og holder pusten gjennom hele repetisjonen, før du trekker pusten på nytt og gjør det samme gjennom neste repetisjon.

PS: Etter at du har samlet inn luft og lukket munnen kan du se for deg at du skal presse lufta ut, uten å få det til.

2. Behold en god positur gjennom hele løftet

Det finnes noen regler som gjelder nesten uansett hvilken øvelse du skal gjennomføre.

  • Brystet skal opp. Dette gjelder stort sett alle øvelser. God holdning er viktig for å forebygge skader og utføre øvelsene med god teknikk.
  • Ta et godt grep rundt stanga eller manualene. Et godt grep gjør at du slipper de stygge «trælene», samtidig som du vil føle deg sterkere. Se bilde for hvor stanga bør ligge i handa.
  • Vær konsentrert når du trener. Det er vanskelig å prestere, mens du har mamma på tråden, hylende om hvorfor du aldri hiver de svette treningsbokserne dine til vask selv.
  • Den nedre del av ryggen din (korsryggen) skal i de fleste øvelser være i «midtstilling» (være rett). En svak krummet eller svai rygg går greit, så fremt ikke graden forandrer seg drastisk under løftet.

Er du usikker på hvordan du gjør en øvelse? Ta en kikk i øvelsesbiblioteket.

Valg av program og øvelser

Mange lurer på hvor de skal starte og hvilket program som egner seg til dem. Det slipper du å være, jeg har satt opp et veldig effektivt fullkroppsprogram som du vil få god effekt av. Tenk heller ikke på hvilke øvelser du skal bruke. Det har jeg også bestemt. Det er en grunn til at de er valgt. Prøv å bli så god som mulig i dem.

Men før jeg går inn på selve programmet, vil jeg at du skal være kjent med 4 udiskutable sannheter. Disse kan man ikke krangle på.

1. Nybegynnere bør trene et nybegynnerprogram

Tren alltid etter det nivået du til enhver tid befinner deg på. Du er ikke Jay Cutler eller Marit Bjørgen. Du skal heller ikke sammenligne deg med bestekompisen din som har trent i tre år. Du har nemlig ikke trent så lenge.

Så hva bør du egentlig gjøre?

2. Nybegynnere bør trene et fullkroppsprogram

Mange tror de får raskere resultater av å trene et avansert program, men der tar de grundig feil. Hold deg til nybegynnerprogrammet, så får du raskest mulig god teknikk og lærer deg de beste øvelsene raskest mulig. Det er dette som gir gode resultater. Ikke å bli middels god på 30 tilfeldige øvelser du ikke vet hensikten bak.

Å trene et fullkroppsprogram innebærer i dette tilfellet at:

  • Du skal trene hele kroppen hver eneste gang du trener.
  • Du skal holde deg til maksimalt 10 øvelser.
  • Du skal lære deg god teknikk. Dette gjør du ved å trene øvelsene ofte.
  • Du skal trene med 1-3 sett per øvelse. Dette vil gi optimal treningseffekt for nybegynnere.
  • Du skal gjennom å lære deg god teknikk øke prestasjonsevnen og redusere risikoen for skader.

3. Nybegynnere bør ikke trene splittprogram

Mange inkompetente instruktører og trenere vil allerede fra starten av anbefale deg å dele opp kroppen i ulike deler og trene hver del en gang i uka. Det er flere gode grunner til at du ikke bør dele kroppen opp i verken to, tre, fire eller fem deler i starten av din trenings-karriere.

  • Trener du muskelen en gang per uke, vokser den bare en gang per uke (24-72 timer).
  • Trener du øvelsen en gang per uke, bruker du lang tid på å lære god teknikk.
  • Trener du muskelen en gang i uka, er du mer låst til treningsdagene.

Jeg vil anbefale at du trener et fullkroppsprogram i minimum seks måneder før du vurderer å gå videre til neste steg, som er en 2-splitt (der du deler kroppen inn i to deler).

4. Nybegynnere behøver ikke å være redd for store muskler

Spesielt jenter unngår å løfte tungt i frykt for å få store muskler. Skal det være noe poeng i å trene styrke, så må du faktisk ta i. Økningen i styrke er helt sentral uansett formål med treningen.

Når noen hevder at de ble «store og klumpete» av styrketrening, så er det bare en dårlig unnskyldning for at de var litt for ivrige med matmengden i samme slenge og endte opp med å legge på seg fett. Slapp helt av: Musklene kommer ikke over natta, spesielt ikke hos jenter som har omtrent 5 % av den testosteronmengden som menn har.

Anbefalt lesestoff:
3 gode grunner til at alle jenter bør bygge muskler
Så muskuløse blir jenter av tunge vekter.

Treningsprogram for nybegynnere

Programmet varer i totalt 8 uker og er inndelt i 2 faser. Del 1 har ekstra fokus på god teknikk. Når du behersker øvelsene og klarer å gjennomføre de som vist på videoene kan du gå over til del 2. Er du usikker på hvordan øvelsene gjøres, bør du sjekke ut øvelsesguiden til programmet.

UKE 1 – 4

Øvelse Serier Reps
Beinpress 3 8-10
Benkpress med manualer 3 8-10
Sittende roing 2 8-10
Arnoldpress 2 8-10
Nedtrekk foran 2 8-10
Ez-bar curl 2 8-10
Nedpress 2 8-10
Planke 2 <1min

UKE 5 – 8

Øvelse Serier Reps
Beinpress 3 5-8
Benkpress 3 5-8
Sittende roing 3 5-8
Arnoldpress 3 5-8
Nedtrekk foran 2 5-8
Ez-bar curl 2 8-10
Nedpress 2 8-10
Planke 2 <1,5min

Tips til programmet

  • Hver gang du klarer antall repetisjoner som er angitt til slutt, skal du legge på vekt på neste trening (1,25-2,5 kilo).
  • Bruk de to første ukene på teknikktrening med lavere belastning.
  • Varm alltid opp med 2 serier før du begynner på arbeidsvekten.
  • Tren programmet 2 til 4 ganger per uke. Ha helst en hviledag i mellom hver økt.
  • Lurer du på hvorfor baseøvelser som markløft og knebøy mangler? Om du føler deg komfortabel med disse øvelsene, eller får hjelp til å lære dem, kan du bytte ut beinpress med knebøy og/eller sittende roing med markløft. Vi har valgt å fokusere på et effektivt og forholdsvis enkelt nybegynnerprogram.

Øvelsesguide til programmet

Beinpress – lår og rumpe

Løft motstanden opp og fjern låsemekanismen. Bøy kne- og hofteledd, og senk vekten rolig mot deg. Stopp bevegelsen før du kjenner at rumpa «løfter seg».

Beina skal plasseres i skulderbredde avstand, med tær og knær vinklet omtrent tretti grader ut. Pass på å ikke klem knærne inn og under deg i bunnposisjon. Ikke lås ut beina i topposisjon, før du er ferdig med øvelsen.


Benkpress med manualer – Bryst, f. skuldre og bakside overarm

Legg deg godt til rette på en flat benk. Hold to manualer på strak arm rett over skulderleddet. Bøy så i skulderleddet og albueleddet og senk manualene ned til nedre del av bryst. Gjør en kontrollert stopp før du presser opp igjen.

Det er viktig at du plasserer beina godt bak mot rumpa og klemmer skuldrene godt ned og tilbake i benken. Dette gjør deg sterkere. Ikke lås ut albuene på toppen, men prøv å ha en konstant belastning på musklene som jobber.


Sittende roing – bred ryggmuskel, midtre rygg og bakre skulderm.

Fest ønsket stang til kabelen. Jeg vil anbefale at du bruker en kort stang, slik som visst på videoen. Vær så rett i ryggen som mulig og press brystet opp. Når du drar kabelen mot deg, skal du samtidig dra skuldrene ned og bak. Dette skal skje i en dynamisk og fin bevegelse. Stangen skal treffe deg på nedre del av bryst.

Det er viktig at du ikke slipper kabelen tilbake, men holder igjen. Prøv å hold nakken og hofteleddet i ro, slik at det er ryggen og skuldrene som gjør mesteparten av jobben.


Arnoldpress – skuldermuskel, mage og dyp rygg

Stå oppreist og hold to manualer foran ansiktet ditt. Når du presser manualene opp, skal du samtidig rotere albuene ut til siden, slik at du oppnår en naturlig og fin rotasjon. Det er ikke nødvendig å låse ut albueleddet på toppen. Senk de kontrollert ned, samtidig som du presser albuene inn foran deg.


Nedtrekk foran – bred ryggmuskel, bakside skulder og fr. overarm

Av nedtrekksvariantene, er dette den beste øvelsen, og et soleklart førstevalg for nybegynnere som ønsker å få en bred og flott rygg, men som ikke er sterk nok til å trene chins og pullups.

Holdt et bredt overhåndsgrep rundt stanga. Len overkroppen litt tilbake, samtidig som du presser brystet opp. Start med å trekke skuldrene ned og bak, samtidig som du drar stanga omtrent ned til haka. Noen stopper bevegelsen ved pannen, andre ved brystet, men min anbefaling er at du drar den ned til haka. Ligger du vannrett, slik som veldig mange andre, gjør du noe feil.


Ez-bar curl – fremside overarm og underarm

I undersøkelser hvor man kan måle muskelaktiviteten i overarmen, er denne øvelsen en av de som kommer aller best ut.

Stå oppreist og hold et undertak på en ez-bar stang. Dette er en stang de fleste treningsstudioer har og som gjør at belastningen på håndleddene blir mye mindre, enn om du hadde tatt samme øvelse med rett stang.

Bøy albueleddet og press stanga opp til omtrent der brystet starter. For å unngå å koble inn fremsiden av skulderen, vil jeg anbefale deg at du samtidig presser albuene litt tilbake. Gjør en markert stopp, før du senker stanga rolig og behersket ned. Unngå å strekke ut albueleddet helt. Dette er verken bra eller nødvendig. Det beste er om du klarer å ha et konstant spenn på musklene under hele serien.

Unngå det mange biceps-entusiaster gjør: å vippe stangen opp og ned med ryggen.


nedpress – baksiden av overarmen

Du kan gjøre øvelsen med både stang og tau, men jeg vil anbefale at du bruker tau.

Stå litt framoverbøyd med overkroppen med ett bein litt fremfor det andre. Denne stillingen gjør at du får mer strekk på triceps når du gjennomfører øvelsen.

Klem albuene inn til kroppen og hold de mest mulig i ro. Press tauet helt ned, slik albueleddet er helt utstrakt, før du senker det kontrollert tilbake opp mot hodet.


RKC Planke – mage og dyp ryggmuskulatur

Økt stabilitet i kjernemuskulaturen er viktig i stort sett alle andre styrkeøvelser og i mange hverdagslige aktiviteter.

Det skal gå en rett linje fra anklene, gjennom hofta og opp til skuldrene. Det er viktig at du ser ned i bakken, og ikke frem. Kontraher magen, rumpa, fremsiden av låret, ryggen – samtidig som du prøver å trekke albuene inn og ned og tærne opp mot albuene. Dette vil gjøre denne planke-varianten veldig mye tyngre enn tradisjonell planke.

Pass på sånn at ryggen ikke blir for svai, for det er nettopp det vi ønsker å motvirke her.


Benkpress med stang – bryst, fr. skulder og bakside overarm

Legg deg ned på en benk tilpasset benkpress med stang. Plasser beina godt inn mot rumpa med fotbladet vinklet svakt utover. Pass på at hele fotbladet er i bakken. Press skuldrene godt ned og tilbake i benken. Øvre del av rygg og rumpa skal være presset godt ned i bakken, mens ryggen har en naturlig og lett svai. Dette vil gjøre at brystet kommer mer opp fra benken, og reduserer lengden på bevegelsen.

Ta et middels bredt grep rundt stanga (omtrent det grepet du ville brukt om du skulle hjulpet noen å dytte en bil som hadde satt seg fast i snøen på vinteren). Hold stangen rett over skulderleddet og senk den kontrollert ned mot nedre del av bryst.

Bevegelighet og mobilitet

Et lite barn har mer eller mindre perfekt teknikk om det setter seg ned på huk. Om du prøver på det samme, er det sannsynlig at du enten vil slite med å holde balansen eller krumme ryggen din.

Styrketrening er i utgangspunktet skadeforebyggende, men manglende mobilitet og fleksibilitet kan føre til at de øvelsene som i utgangspunktet er mest effektive, faktisk skader oss.

For å unngå dette, må vi være nøye med å gjennomføre øvelsene med riktig teknikk. Om vi likevel strever, kan det være at vi har for dårlig mobilitet i leddene eller for liten fleksibilitet i muskulaturen.

Styrkeløfter og treningsekspert André Midtby viser deg her hvordan du bør varme opp, spesielt om du sliter med teknikken din i baseøvelser som knebøy og markløft.

Kosthold og styrketrening

For å få optimalt utbytte av denne guiden om styrketrening, er det viktig at du kjenner til de viktigste prinsippene ved et sunt og balansert kosthold. 

I teorien gjør ikke treningen deg større eller mindre. Den kan derimot være med og påvirke hvor mye muskler du bygger og hvor mye fett du forbrenner gjennom det kostholdet du har.

Et godt treningsprogram vil sende sterke signaler til kroppen din om at den maten du spiser (gitt at den er av høy kvalitet) vil føre til at du enten bygger muskler, forbrenner fett, eller begge deler. Oppå dette kommer en økning i styrke, som en naturlig respons til at du løfter progressivt tyngre vekter.

1. Innta 2 gram protein pr kg kroppsvekt

Protein er et viktig næringsstoff for deg som vil ha gode treningsresultater.

Ut fra den forskningen som foreligger – som blant annet Børge Fagerli har skrevet om i artikkelen Dette er siste nytt om forskning på protein – vil jeg anbefale følgende til deg:

  • 2 gram protein per kilo kroppsvekt, hver dag. (se link)
  • Dette tilsvarer mellom 20 og 50 gram protein per måltid, fordelt på 4 til 5 måltider per dag.

Et høyt inntak av protein bidrar til å øke forbrenningen, gir bedre metthetsfølelse og legger forholdene til rette for at du skal klare å bygge muskler.

Lurer du på hva som er proteinrik mat?

Matvare Inntak Proteinmengde
Lettmelk 2 dl (1 glass) 7 gram
Kyllingfilèt 120 gram (1 stk) 28 gram
Karbonadedeig 100 gram (1/4 pakke) 19 gram
Egg 110 gram (2 stk) 14 gram
Sei 100 gram 20 gram
Cottage cheese 150 gram (1/2 boks) 19 gram
Hvitost (16 %) 30 gram (4 skiver) 10 gram
Mager kesam 150 gram (1/2 boks) 18 gram
Proteinpulver (80 %) 30 gram (en shake) 24 gram

Anbefalt lesestoff:
Pristest av 38 proteinkilder fra matbutikken
Drikk sjokolademelk etter treningen.

2. Få i deg nok karbohydrater

Det er ikke noe poeng i å være mer ekstrem enn nødvendig. Selv om du fint kan bygge muskler og få god effekt av treningen med et lavkarbokosthold, kan du fint spise en passe porsjon karbohydrater, uten at kroppen havner i en «tilstand» som nekter deg å forbrenne fett. Igjen – vi er dynamiske.

Karbohydrater vil bidra med viktige næringsstoffer og metthetsfølelse, virke hemmende på nedbrytningen av muskler og gjøre at du restituerer deg bedre.

På generelt grunnlag vil jeg anbefale at du får i deg minimum 800 gram grønnsaker, frukt og bær, hver eneste dag. Utover det vil følgende tabell kunne bidra med gode forslag til karbohydratkilder:

Matvare Inntak Karbmengde
Havregryn 80 gram 48 gram
Skummet melk 2 dl 10 gram
Grovt brød 4 brødskiver 58 gram
Ris 80 gram 61 gram
Pasta 80 gram 58 gram
Potet 150 gram 29 gram
Eple 150 gram (1 stk) 18 gram
Pære 150 gram (1 stk) 12 gram
Banan 100 gram (1 stk) 18 gram
Skogsbær 150 gram 12 gram

3. Fett er mye viktigere enn du tror

I snart 60 år har vi vært lurt til å tro at fett gjorde oss overvektige, syke og utmattet.

Glem alt du har trodd og stol på oss. Fett er viktig – både for helsa og for å prestere optimalt.

Et balansert inntak av fett vil gi deg penere hud, mindre sykdom og betennelser, gjøre at du bygger muskler raskere og bidra til en stabil kroppsvekt.

Jeg har ikke tenkt å begi meg ut på noen ny lavkarbo-debatt, men uavhengig av ståsted og målsetning, bør du prøve å få i deg en viss mengde fett.

Matvare Inntak Fettmengde
Selolje 1 ss (10ml) 9 gram
Olivenolje 1 ss (10ml) 9 gram
Cocosa 1 ss (10ml) 10 gram
Avokado 80 gram (1/2 stk) 16 gram
Mandler 20 gram (1 liten neve) 11 gram
Valnøtter 20 gram (1 liten neve) 13 gram
Peanøttsmør 20 gram (1 toppet ts) 11 gram
Smør 10 gram 8 gram
Laks 125 gram 18 gram

For å få gode treningsresultater kreves det at du spiser balansert. Det betyr at du bør få i deg en noe protein, noe karbohydrater og noe fett.

Anbefalt lesestoff
Aktiver fettforbrenningsgener med omega-3
Omega-3 er viktig for proteinsyntesen

4. Tips til sunn mat

Ut fra tipsene i disse tabellene kan du allerede nå begynne å danne deg et bilde av hvordan du kan spise.

  • Mager kesam, opphakkede mandler og friske bær.
  • Laks, potet og minimum 250 gram grønnsaker.
  • Grovt brød, egg og hvitost.
  • Kylling, avokado og ris.
  • Lettmelk, havregryn og valnøtter.

Jeg vil også anbefale vår store oppskriftsdatabase og forumet vårt om matlaging og oppskrifter.

Anbefalt lesestoff:
Beviset på at sunn mat ikke er dyrere enn usunn
Får du tyn fordi du lever sunt?

5. Slik spiser du for å få optimalt utbytte av treningen

Som du ser, har jeg bare gitt deg en konkret anbefaling i forhold til proteininntaket ditt. Hvor mye karbohydrater og fett du skal spise avhenger litt av målsetningen.

  • Slanke mennesker som vil opp i vekt tåler karbohydrater best.
  • Overvektige mennesker som vil ned i vekt tåler fett best.

I stedet for å være overfokusert på mange kalorier (kcal), fett og karbohydrater du inntar, bør du heller være mer opptatt av hvilke kilder inntaket kommer fra. Er det snakk om sunne og fornuftige matvarer vil metthetsfølelsen begrense energiinntaket.

Bruk midjemålet og kroppsvekten som indikator på hvilken vei det går. Det er vanskelig å få god effekt av treningsprogrammet ditt, om du ikke bestemmer deg for om du vil opp eller ned i vekt.

Det er viktig at du tar et valg og holder deg til planen.

  • Vil du opp i vekt må du passe på at du gradvis blir tyngre. Spiser du sunt og trener tungt, vil mesteparten av vektøkningen være muskler.
  • Vil du ned i vekt må du passe på at du gradvis blir lettere. Spiser du sunt og trener tungt, vil mesteparten av vektreduksjonen være fett.

Ønsker du å finne ut hvor mye du forbrenner i løpet av en dag, vil jeg anbefale deg vår kalorikalkulator.

Kosttilskudd for «dummies»

Mange tror at allerede før de har meldt seg inn på treningsstudioet må de ha hele kjøkkenskapet full av kosttilskudd. Det er bare tull.

Den viktigste jobben ligger i treningen og kostholdet. Når dette er på plass, kan du kanskje hente ut litt ekstra i form av tilskudd. Dette avhenger både av hvor godt kostholdet ditt er sammensatt fra før og hvilke kosttilskudd du faktisk velger å benytte deg av.

Med bakgrunn i en artikkel jeg publiserte rett etter jul 2011, vil jeg anbefale deg følgende kosttilskudd:

  • Proteinpulver. En billig og god kilde til protein. Proteinpulver kan være et greit kosttilskudd om du ikke får i deg nok protein gjennom kostholdet.
  • Kreatin. Kreatin har god effekt på styrke og muskelvekst. Et vanlig kosthold gir ikke nok kreatin.
  • Omega-3. Spiser du fet fisk flere ganger i uken, vil behovet for tilskudd av omega-3 være mindre.
  • Vitamin D. Vi bor i et land hvor vi knapt ser sola. Dette gir lave nivåer av Vitamin D.

At jeg anbefaler tilskudd av proteinpulver, kreatin, omega-3 og vitamin D betyr ikke at du garantert vil få bedre treningsresultater av å bruke dem. Det avhenger av behovet.

Jobben må fortsatt gjøres på trening og hjemme på kjøkkenet.

Har du spørsmål relater til nybegynnerguiden, anbefaler jeg at du benytter deg av forumet vårt:

7 grunner til manglende fremgang

Som nybegynner – eller viderekommen for den saks skyld – er det ikke alltid ting går som planlagt.

Noen ganger skyldes det at du faktisk ikke prøver. Andre ganger er det fordi du rett og slett ikke skjønner hva du gjør feil. Uansett hva årsaken måtte være, kan det være greit å vite hva du bør gjøre hvis ikke skulle få de resultatene du hadde ønsket. Det kan også være greit å være litt føre var.

Ved å gå gjennom disse sju punktene vil du være bedre rustet for å gå løs på din neste og beste treningsøkt.

1. Du loggfører ikke treningene dine

Fremgang måles i all hovedsak av en økning i styrke. En økning i styrke vil kunne si noe om du har bygd muskler, forbrent fett eller blitt sterkere. Er du ikke klar over hva du løfter, er det vanskelig å ha fremgang. Manglende fremgang vil drepe motivasjonen din.

Ingenting er så motiverende som å bla i treningsdagboka og se at det som var tungt for seks uker siden, er det du faktisk varmer opp med nå.

Anbefalt lesestoff:
Sjekk hvor sterk du er med vår 1 RM-kalkulator

2. Du øker ikke belastningen ofte nok

Dette er kanskje noe av det viktigste med hele guiden. Skal du ha fremgang, må du øke belastningen så fort det er mulig. Dette har jeg nevnt tidligere i guiden, men det kan aldri nevnes for ofte.

Hver gang du klarer det antallet repetisjoner som står oppført på programmet (eller mer), skal du legge på 1,25 – 2,5kg på stanga eller manualene på neste trening.

Står det at du skal ta 3 serier på 6-10 repetisjoner hver i knebøy og du starter med 10 eller flere repetisjoner på 50 kg i knebøy, så SKAL du legge på 1,25 – 2,5kg på neste trening.

3. Du gir deg for tidlig og presser deg ikke nok

Står det at du skal ta 3 serier på 6-10 repetisjoner i knebøy, og du legger på 45 kg og kjenner at dette er litt for lett, så skal du ikke stoppe på verken 6, 7, 8, 9 eller 10 repetisjoner. Du skal ta i alt du klarer, og gi deg slik at du har 1 repetisjon i reserve. Det vil si, du skulle ha kunnet klare en mer enn det du gjorde hvis det sto om livet. Ender du opp på 15 repetisjoner, som er en god del mer enn 10, kan du prøve å legge på 5 kg på neste trening.

4. Du holder deg ikke til programmet

Treningsprogrammet bør gjennomføres slik som planlagt. Ikke la kompisen din, som har trent i seks måneder mer enn deg, diktere hvordan du skal gjøre det. Det samme gjelder om du har ei venninne med sprettrumpe som heller vil ha deg med på rumpe/mage/lår-timene på treningssenteret.

Overraskende nok faller også mange for fristelsen til å forandre treningsprogrammet når de får gode resultater. Dette kan være å bytte ut øvelser, eller gjøre noe helt annet. Ikke gjør det! Hold deg til planen!

Følger du det jeg har lært deg i denne guiden, vil du legge til rette for at DU får det beste ut av DIN kropp. Du er ikke kompisen din, og du er heller ikke venninnen din.

Anbefalt lesestoff:
Slik får du sprettrumpa du alltid har drømt om

5. Du er for opptatt i hva du tidligere har lært

Jeg har i mange år prøvd å lære Fitnessbloggens lesere hva som er tilfelle, og hva som overhodet ikke stemmer. Mangelen på resultater kan ofte komme av at det du trodde du visste og kunne, faktisk er helt riv ruskende galt.

Tenk bare på alle jenter som er redd for store og klumpete muskler. De burde kanskje vite at de har 5 % av testosteronproduksjonen av menn og at muskler ikke er noe som kommer over natta. Det er langt mer sannsynlig å vinne i lotto.

Eller hva med guttene som tror at Jay Cutlers armprogram vil gi de enorme biceps? De burde kanskje vite at personer i verdenstoppen har verdens beste gener. I dette tilfellet har nok Cutler andre fordeler også.

Anbefalt lesestoff:
12 myter om trening du forhåpentligvis ikke tror på
9 kjappe myter om trening

6. Du fokuserer for mye på ting som ikke gir noen effekt

Om du ønsker å vite hemmeligheten bak de store armene til styrkeløfteren Andrè Midtby, så for all del ikke spør han om hvilke øvelser han anbefaler for biceps og triceps (fremsiden og baksiden av armen). Store armer – og alt annet du noen gang måtte ønske deg – får du ved å trene tunge baseøvelser.

Og magen er ikke noe hederlig unntak. Du kan ta så mange situps du bare måtte ønske – har du for mye fett på magen, så handler det uansett om å forbrenne fett og bygge muskler. Hvordan? Tunge baseløft som gjør deg sterk.

7. Du gir opp allerede ved første motbakke

Dessverre er det slik at veldig mange gir opp med en gang de møter den minste motstand. Selv om ikke alt skulle gå etter planen, er det ingen grunn til at du skal gi opp. Det perfekte treningsprogram og kosthold er ikke nødvendigvis det hvor du aldri tillater deg selv å gjøre noe som faller utenom.

  • Du skal spise sunt og balansert, men om du ender opp med en hamburger og brus til fotballkampen som gikk i helga er ikke det nødvendigvis noen krise eller grunn til å henge med leppa.
  • Du skal trene tungt og du skal gjennomføre treningene som planlagt, men om du ender opp med å få en telefon fra samboeren din om at du må komme hjem fordi hun trenger bilen i forbindelse med jobb, så er heller ikke det noen krise eller grunn til å henge med leppa.

Poenget mitt er at du skal kjempe deg gjennom de ulike problemene som oppstår. Ikke gi opp og tenk at uka har vært bortkastet fordi du måtte avbryte fredagstreningen midt i benkpressettet, eller at lørdagsburgeren ødela for nedgangen i fettprosent.

Kroppen er dynamisk. Nesten like viktig som de fysiske resultatene er evnen din til å tenke positivt. Dette innebærer blant annet at du lærer deg å stresse ned og være løsningsorientert, målrettet og bestemt.

Anbefalt lesestoff:
Kukerundtsyndrom

Kom i gang på 1-2-3

Gjør som 17.000 andre!

Var dette litt for mye informasjon på en gang? Les guiden en gang til, da vel!

Du vil likevel ha muligheten til å komme i gang – med en gang. 

  1. Start med nybegynnerprogrammet jeg har satt opp.
  2. Bruk øvelsesguiden og sett deg inn i teknikken i de ulike øvelsene. Øv gjerne i speilet hjemme.
  3. Vær sikker på at du forstår hvordan du oppnår fremgang (hint: progresjon).
  4. Gjør som 30.000 andre har gjort og bli medlem av forumet. Der vil du få all hjelp du noen gang vil behøve.
  5. Les denne guiden flere ganger.

Lykke til!

Takk til

  1. Bjørnar Langeland – fysioterapeut  (avsnittene om muskelgrupper).
  2. Kaliber Treningsstudio – for lån av lokaler til photoshoot.
  3. Veronica Dalsnes, Karoline Skikkelstadødegaard og Linda Brekke for å stille opp som treningsmodeller.


Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.