Slik bør fyrstikker trene styrke

Vi kommer ofte over utsagn som «det kommer an på hvem du er» og «det varierer fra person til person.» Men hva betyr egentlig dette, og hvordan i alle dager skal du finne råd som passer for en fyrstikk slik som deg og meg?

zane sumo 1 672x428

Ingen mennesker er helt like. Vi har alle litt forskjellige forutsetninger, og derfor eksisterer det veldig få fasitsvar innen fagfeltene trening og kosthold.

Det som er riktig for én person trenger ikke være riktig for en annen, selv om målsetningen deres er nøyaktig den samme. Betyr det at du bare skal slutte å lese Fitnessbloggen, fordi det som står der ikke nødvendigvis fungerer for deg likevel?

Nei, det gjør det selvfølgelig ikke. Det finnes generelle råd og retningslinjer som er akkurat like gyldige for en sykelig overvektig person, som de er for en sylslank «pinnemann» som meg selv (fornøyd nå, Asle?).

Ektomorf, endomorf og mesomorf

Samtidig er det mulig å gjøre en veldig grov inndeling i forskjellige kroppstyper for å kunne gi relativt standardiserte og treffsikre råd til en større gruppe mennesker.

Denne inndelingen er basert på en gammel teori utviklet av den amerikanske psykologen William Sheldon på 1940-tallet, som i utgangspunktet går ut på at menneskers fysiske kroppsbygning, såkalte somatotyper, kan avsløre typiske personlighetstrekk.

Kroppsbyggermiljøet har i litt senere tid omfavnet denne forskningen og anvendt den på sitt eget, litt mer fysiske fagfelt. Dere som ble redde for at dette skulle handle om psykologi kan puste lettet ut nå.

kroppstyper

I korte trekk tar teorien sikte på å klassifisere mangfoldet av kroppsbygninger innenfor tre hovedtyper; ektomorf, mesomorf og endomorf.

Disse har forskjellige trekk, samt varierende tilstedeværelse av egenskaper som f.eks. forbrenning og muskelmasse. Med andre ord; de genetiske faktorene. Dette er som sagt en veldig grov inndeling, og de aller fleste vil ha trekk fra flere av kroppstypene. Dog vil én av dem sannsynligvis være dominant, og det vil dermed være kurant for deg å bruke denne som utgangspunkt.

Jeg skal i første omgang se på den ektomorfe somatotypen, samt gi noen generelle råd til dere som faller i denne kategorien. Dette er både basert på allment godtatt kunnskap fra kroppsbyggerfagfeltet – som igjen i stor grad er basert på empiri – og egen erfaring. Intensjonen er å gi enkle tips, uten å bli for spesifikk og ty til for mye broscience, som også kan hjelpe deg å finne frem til relevante råd andre steder og gjøre søken etter treffsikker informasjon lettere for deg.

Husk at denne inndelingen av kroppstyper kun sier noe om utgangspunktet ditt. Det er ingenting som tilsier at du ikke kan bli stor og sterk som ektomorf; du må bare velge riktige midler, og det er det jeg skal forsøke å hjelpe deg med. Det finnes flere ganske så massive kroppsbyggere som kan sies å ha hatt et ektomorft utgangspunkt (her må det likevel nevnes at det ofte er steroider inne i bildet).

Og for ordens skyld; man må heller ikke overdrive viktigheten av de genetiske faktorene. Egenskaper som for eksempel basalmetabolisme har vist seg å variere ganske lite mellom undervektige og overvektige, og forskjellen i kroppsvekt kan derfor ikke forklares ut i fra dette alene.

Den ektomorfe

Dette er kompisen som alltid har vært tynn som en flis, samtidig som han eller hun tilsynelatende spiser som en hest.

Ofte kalles en slik person en hardgainer. En ektomorf vil i utgangspunktet ha en ganske flat og liten brystkasse, smale skuldre, tynne ledd (da kanskje spesielt håndledd og ankler), samt en relativt kort overkropp kombinert med lange armer og bein. Betegnelser som «naturlig slank» og «sinnsyk forbrenning» florerer. Mange vil kalle dette en velsignelse, og misunner seg grønne på ektomorfen imens han trøkker i seg to Big Macs, skyller ned smulene med halvannen liter cola og våkner opp like slank dagen etterpå.

For mange er riktignok medaljens bakside større enn framsiden (hvis noe slikt er mulig). Ektomorfe har nemlig like vanskelig for å legge på seg muskelmasse som de har for å legge på seg fett. Kombinert med en relativt lett og skjør benbygning, samt lite «naturlig» skjelettmuskulatur, forstår man at en fullblods ektomorf ikke nødvendigvis har det beste utgangspunktet for å prestere i styrketrening.

ectomorph

Meg etter én uke på PSMF-dietten.

Det å være ektomorf er heller ikke noen gratisbillett til å se bra ut i utgangspunktet; det er nemlig forskjell på å være «slank» (lean, altså med en viss muskelmasse) og å være «tynn» (ref. bildet over). Man kan være så tynn man bare vil, men uten noe særlig muskler på kroppen ser de fleste bare dvaske ut uansett. Jeg vil driste meg til å si at dette er en veldig typisk feil som mange jenter gjør, hvor jaget etter å få en kropp som ser bra ut blir ensbetydende med å gå ned i vekt. Om man låser seg fast i den tilnærmingen når man allerede veier relativt lite, kan man se langt etter den kroppen man ønsker seg.

Men nå snakker jeg meg bort. Det er selvfølgelig noen fordeler forbundet med å være ektomorf også, utover litt økt slingringsmonn i matveien.

For selv om det kan ta lang tid å bygge muskelmasse, så vil hvert gram med muskelmasse ofte se ut som to gram på en såpass slank kropp.

Om du legger sjelen din i å spise masse og trene riktig, har du som ektomorf potensiale til å se ganske så beist ut. Men det krever som sagt hardt arbeid.

I tillegg har ektomorfe, med sin lette benbygning, lave kroppsmasse og økte kapasitet for temperaturregulering, et meget godt utgangspunkt for å gjøre det bra i utholdenhetsdisipliner som for eksempel løping (men hvem bryr seg vel om det?!).

Råd og tips til ektomorfe som vil bygge muskler

  • Spis masse mat. Men du spiser allerede masse og går fortsatt ikke opp i vekt, sier du? Da spiser du rett og slett ikke nok. Det er viktig å merke seg at mange ektomorfe tror de spiser som guder, imens sannheten ofte er at de underestimerer sitt eget kaloriinntak. Når det er sagt, så må du som ektomorf sannsynligvis spise vesentlig flere kalorier enn vedlikeholdsnivået ditt for å oppleve synlige forandringer. Ikke vær redd for å supplere med shakes og gainere; vanlig mat er som alltid å foretrekke, men hvis det er kosttilskudd som må til for at du skal få i deg nok kalorier, så er det bare å helle nedpå. Jeg ville heller ikke gjort noe utpreget forsøk på å styre unna kaloritett mat, noe som naturligvis ikke betyr at du skal trøkke i deg flere potetgullposer om dagen. Finn en middelvei. Jeg synes heller ikke du skal være særlig redd for karbohydrater; mange kaloritette matvarer er typisk rike på karbs, og om du på død og liv skal styre unna alle disse kan metthetsfølelsen fort stikke kjepper i hjulene for deg. Når det gjelder protein er 1,5-2g per kg kroppsvekt kurant.
  • Tren baseløft. Fokusér på de mest grunnleggende øvelsene, som knebøy, benkpress, markløft, chins og dips med vekt, roing etc. En typisk nybegynnerfeil som mange ektomorfe (og mange andre, forøvrig) gjør er å begynne å tulle med småbevegelser som wrist curls eller veldig stabiliserte og kontrollerte maskinbevegelser som pec deck-maskin, nettopp fordi de store baseøvelsene oppleves som vanskelige og ustabile, og du føler deg svak når du forsøker å utføre dem. Men det er nettopp derfor det er disse som gir best effekt, og dersom du starter lett og arbeider deg oppover, er det ingenting som tilsier at ikke også du skal kunne markløfte like a boss – riktignok med en god dose tålmodighet.
  • Tren tungt med få repetisjoner. Ektomorfe vil typisk ha best effekt av maksstyrketrening av typen 5×5 eller lignende, kontra volumprogrammer med mange øvelser på hver muskelgruppe og mange reps. Variasjon er likevel viktig, og en periodisering av treningen er riktignok gunstig for optimale resultater, men fokuset bør ligge på de tyngre repfasene, type <10 reps.
  • Tren kort, intenst, og ofte. Tre dager i uka passer utmerket om du kjører 5×5 eller et periodisert fullkroppsprogram. På denne måten får du trent hver muskel ofte og hvilt tilstrekkelig mellom hver treningsøkt, uten å overbelaste musklene og sentralnervesystemet med et ekstremt volum. Kroppen din tilpasser seg i stor grad den treningsmengden du velger, men en ektomorf er typisk mer eksponert for å overtrene fordi han eller hun ikke takler så mye stress av gangen på hver muskelgruppe. Personlig har jeg hatt best effekt av treningsprogrammer med pyramide- og/eller RPE-oppsett, hvor belastningen autoreguleres for å ta høyde for dagsformen din.
  • Jobb med skuldrene og brystet. Dette er typisk underutviklede muskelgrupper hos en klassisk ektomorf, så etter hvert som du klarer å få litt størrelse på disse områdene vil du ofte se eksponensielt mye bedre og velproporsjonert ut. Det er selvfølgelig ikke gitt at alle ektomorfe har smale skuldre og en flat brystkasse, så hvis du har andre muskelgrupper som ligger etter i større grad bør du naturligvis fokusere på disse i stedet.
  • Vær forsiktig med kardioen. Om du skal bygge muskler som ektomorf, kan for mye kardio være kontraproduktivt. Du trenger hver eneste kalori for å få de stakkars fiskebollene dine til å vokse.
  • Få nok søvn. Dette er forsåvidt alfa-omega for alle som går på to bein, men hvile og søvn har om mulig enda større betydning for en ektomorf. Åtte timer hvert døgn er en god regel.

Da er det bare å sette i gang. Har du noen erfaringer med styrketrening som ektomorf? Del dem med oss i kommentarfeltet! 37 Svar

37 svar

Vi oppfordrer alle til å delta aktivt i diskusjonene på bloggen, uansett kunnskapsnivå. Her er det fritt frem å komme med personlige meninger, tips, observasjoner, faglig prat, stille spørsmål, eller rett og slett si man likte artikkelen.

Spørsmål som ikke er relatert til artikkelen anbefaler vi at du får hjelp med i forumet.

  1. 1
    Madeleine

    Informativ og god artikkel! Skal ta med meg tipsene! :-)

  2. 2

    Glimrende artikkel! Gleder meg til fortsettelsen ;)

  3. 3
    Fredrik Busk

    Er det noe problem å trene annenhver dag? Slik at det blir man, ons, fre, søn, tir, tor, lør. Er den ekstra hviledagen hver uke nødvendig?

    • 4
      Kjetil Åmdal

      Du kan helt fint trene annenhver dag.

    • 5
      Fredrik Busk

      Flott. Har også gjort det i det siste, men har samtidig lurt litt på om det er noen overordnet grunn til at programmer som RYP, SL5x5 og slikt legger opp til mandag, onsdag og fredag. Jeg får lopper i ræva av de treningsfri dagene… :p

    • 6
      Kjetil Åmdal

      Det er sannsynligvis lagt opp slik fordi de fleste vil ha lettere for å tillegge seg gode treningsvaner om de har faste treningsdager hver uke. Jeg tviler på at det er ment å være noe magisk med hvile i helgene, ihvertfall ikke med tanke på muskelvekst (proteinsyntese forhøyet i kun 48 timer etter trening etc.).

  4. 7
    Gøran Hårtveit

    Fin artikkel, Kjetil :)

  5. 8
    Hilde

    Takkar og bukkar for fin artikkel :)

  6. 9
    Madeleine

    Hei!
    Har et lite spørsmål ang vektøkning. Bør kondisjonstrening utelukkes helt dersom man ønsker vektoppgang? Jeg trenger å få på meg noen kg, og spiser relativt mye mat (5 – 6 måltider pr dag). Syns det er vanskelig å få til en balansegang mellom styrke- og kondisjonstreningen, i og med at jeg må «hente inn» de kaloriene jeg forbruker ved treningen. Har du noen tips til hvordan jeg bør legge opp treningen?
    Mvh Madeleine

    • 10
      Kjetil Åmdal

      Hei Madeleine! Hvis du trives med kondisjonstrening, synes jeg du bør implementere det i programmet ditt, men du kan med fordel være litt forsiktig med mengden. Jeg tar meg også løpeturer i blant, rett og slett fordi jeg har lyst.

      Om du ønsker å gå opp i vekt, så bør styrketrening være fokuset ditt. Ellers risikerer du at vektoppgangen i stor grad består av fett, og det er jo sjelden ønskelig. Tren styrke 3-4 ganger i uka, og ta en kondisøkt når du har lyst; varier gjerne mellom langkjøring og intervaller.

      Personlig har jeg en tendens til å bli ekstremt sulten av å trene kondisjon, så det ender stort sett opp med at jeg henter inn det ekstra kaloriforbruket uansett. Dermed kan jeg nyte fordelene som kondisjonstreningen gir, uten å påvirke målsetningen min om å legge på meg sakte men sikkert.

    • 11
      Madeleine

      Takk for tilbakemelding – det setter jeg pris på! Da jeg startet å trene for 2 år siden ble det mye kondisjonstrening. Etter hvert har jeg skjønt at styrketrening er vel så bra, i og med at jeg var relativt spinkel i utgangspunktet, men det har vært uvant å ikke trene like mye kondisjon. Jeg prøver nå å gå raske turer, fremfor løping. Har pleid å ha 2-3 styrkeøkter i uka, men skal bli flinkere på den fronten! ;)

      Jeg blir óg sulten av å trene kondisjon, men føler ikke at jeg klarer å få i meg mer enn jeg ellers spiser. Må vel vurdere å «berike» maten med ting som gjør det mer kaloririkt for å være sikker på at det går opp i opp… :-)

      Ha en fin kveld!

  7. 12
    Asle Bøe

    Jeg har ingen erfaring med å være tynn, så kan ikke bidra med annet enn fin artikkel din pinne!

  8. 15
    Kjetil Åmdal

    Kan presisere at jeg på ingen måte ønsker å snakke stygt om kardio eller fraråde det. Intensjonen var å gjøre oppmerksom på at for mye kardio kan gjøre det vanskeligere å skape et kalorioverskudd for de mer småspiste, og må derfor «kompenseres» for med et høyere kaloriinntak. Både langkjøring og intervalltrening har sin plass i et hvert balansert treningsprogram.

  9. 16
    Åshild Berdal

    Kjenner meg igjen i det du sier! Er akkurat sånn..

  10. 17
    Ole Hval

    Kjempeartikkel! Spesielt for oss fyrstikker! Har begynt med tungtreninga mi nå etter denna sommerdeffinga. Prøver meg på en variant av PHAT-programmet, med en ekstra hviledag etter bryst/armer-økta. Krever litt lenger restitusjon for oss pinner, føler jeg=p

    Når det gjelder hva DU spiser, Kjetil.. Hva spiser du når du skal bygge muskler? Hva spiser du under ditt anabole vindu?

    • 18
      Kjetil Åmdal

      Takk for det! Jeg spiser etter PF og er mer opptatt av matmengden enn nøyaktig hva jeg spiser. Det fungerer godt for meg. Jeg har selvfølgelig makroene i bakhodet, med hovedvekt på proteiner og karbohydrater på treningsdager, og proteiner og fett på hviledager.

      Det kommer en artikkel med måltidseksempler fra meg i nær fremtid. Den er myntet på PF’ere, men det er ikke umulig å finne inspirasjon for de som følger andre kostholdsoppsett også.

  11. 19
    Mette Haugen

    jasså. jeg har en søster som alltid har vært ektomorfe! Nåå er hun større enn meg! Hva skjer med det!? Man kan tydligvis forandre seg!

    • 20
      Kjetil Åmdal

      Det er jo det som er poenget med innlegget. Hvis det var slik at man ikke kunne forandre seg, hadde jeg ikke giddet å skrive et innlegg nettopp om hvordan man gjør dette! :p

  12. 21
    Ida

    Kjempebra, interessant og treffende artikkel!
    Er selv ektomorf, og kjente meg igjen i absolutt alle momenter!
    Gleder meg til fortsettelsen :-)

  13. 23
    Je

    Et ektomorfisk (:P?) utgangspunkt vil jeg si er det beste og mest estetiske når man først blir bygget. Det krever mye arbeid, men når man først når målet sitt ser man VELDIG bra ut.

  14. 24
    Kristin

    Hei!

    Jeg er ei jente(som vel går i kategorien ektomorf) som lurer litt på dette med trening før frokost, meninger om det.

    Er det sånn at trening før frokost ikke bør være intensiv?

    Jeg lurer på dette fordi jeg nå har lagt meg den vanen at jeg ALLTID trener før frokost, uansett og det er en rolig gåtur i I-sone 1, en intensiv intervalløkt i I-sone 5 eller en tung styrkeøkt.

    Får jeg muskelsvinn av å gjøre det på denne måten selv om jeg inntar BCAA?

    Jeg trenger råd! :)

  15. 26
    Solveig

    Så kjekt med tekster retta til denne gruppa også!

    Jeg lurer på om det går an å si noe om hvor lenge man bør ha hovedfokus på skuldre og bryst (og rygg?), når man er tynn og ribba for muskler i utgangspunktet. Når kan man fokusere mer på f.eks armer?
    Er forresten utålmodig.com som spør.. ;p

    • 27

      Hvis du anser deg selv som «ribba for muskler,» ville jeg ikke hatt noe utpreget fokus på bestemte muskelgrupper. Tren hele kroppen, og hvis du føler at bestemte muskelgrupper henger etter, fokuserer du på disse.

  16. 28
    Mette Mikkelsen

    Jeg kom bare halvveis i artikkelen før jeg så meg nødt til å spørre; er illustrasjonsfotoet av pinnen deg??

  17. 30
    Tone

    Takk for en interessant og bra artikkel. kjenner meg godt igjen i artikkelen.Jeg har hektiske arb dager som sykepleier,og synes ikke alltid det er like lett og få i seg nok ernæring.Men Shake er en fin ting jeg vil begynne med.Hva kan du anbefale for oss damer?

    Tone.

    • 31
      Kaare

      Jobber selv som sykepleier i Fr.stad å skjønner godt hva du mener med hektisk arb-dager. Føles iblandt som man springer i 7-8 timer. Hvor jobber du og på hvilken post? Er jo litt førende for hvor fysisk krevende man har det liksom :)

  18. Pingback: Metabolsk typing - En enkel innføring - Fitnessbloggen

  19. 32
    Magnus løkken

    Herlig innlegg! Kan du lage en artikkel for de to andre typene og? :-)

  20. 33
    Francis

    Hei!
    Jeg er en ektomorf, og trener 5 ganger i uken fra mandag til fredag. Da trener jeg 1 muskelgruppe hver dag, atlså bryst, rygg, bein, skuldre, og armer. Er det noe «gale» i å trene 5 ganger i uken med tanke på at jeg er ektomorf? Eller kan dette være minst like effektivt som 3 ganger i uken?

  21. 34

    Mannen bak trenbedre som allerede har rukket å bli legendarisk nede på fysioterapi-linja i nederland var ektomorph, jeg har aldri sett noen gaine sånn som han. Han gikk sikkert opp 25 kg på et år, selv om folk sier det ikke går ann. Han ble i allefall svær på veldig kort tid. Da jeg spurte etter hemmeligheten sa han at han sverget til rene carbs rett etter trening for å få opp insulinet før han kjørte på med proteiner. Så hans fokus var mere på carbs enn proteiner. Så prioriterte han testo gjennom kostholdet.

    En annen ting han gjorde var å kjøpe mat for en måned på mandag, og var ikke kjøleskapet tomt søndags ettermiddag så hadde han en jævlig kveld forann seg fordi alt skulle være spist opp til mandag. Ekstrem type ass, har aldri noen sett noen drikke smoothie som den fyren, han fyrer på med protein pulver og havregryn til blenderen nesten sprenger og så drikker han på litervis.

  22. 35
    Marthe

    Når jeg skal trene styrke med vekter hjemme, noen tips hva kan jeg bruke? Synes flasker fylt med vann blir for lett.

  23. 36
    Haakz

    Jeg er en ektomorf, og har slitt lenge med vekten min.
    Jeg begynte å trene ordentlig for 4 måneder siden, da var jeg 1.77 høy og veide bare 60 kilo. På de 4 månedene nå har jeg gått opp 12 kilo, og er nå på 72 kilo.
    Trener 5-6 ganger i uken, og føler det fungerer fint så lenge jeg roterer alt slik at jeg ikke trener samme muskel 2 dager på rad.
    Jeg kjører meg hardt hver eneste trening, bruker alltid partneren til å presse meg til å ta minst 2 reps til når jeg ikke har noen krefter igjen, og tror det spiller en stor rolle i fremgangen min.
    Når det kommer til inntak av mat fokuserer jeg å få inn MYE mat til frokost og etter trening (spiser også smått gjennom hele dagen), og mat 10 min før jeg legger meg.
    Neste måned skal jeg begynne med weight gainers, så gleder meg til å se resultatet når det har gått en stund.
    Jeg har alltid et mål om å minst ha 8 reps pr øvelse, og klarer jeg mer så kjører jeg på til jeg failer.

    Max benk: 110kg

Bli med i diskusjonen

Gjester setter brukerbilde hos Gravatar (få ditt eget her)