Slik bør fyrstikker trene styrke

Vi kommer ofte over utsagn som «det kommer an på hvem du er» og «det varierer fra person til person.» Men hva betyr egentlig dette, og hvordan i alle dager skal du finne råd som passer for en fyrstikk slik som deg og meg?

Ingen mennesker er helt like. Vi har alle litt forskjellige forutsetninger, og derfor eksisterer det veldig få fasitsvar innen fagfeltene trening og kosthold.

Det som er riktig for én person trenger ikke være riktig for en annen, selv om målsetningen deres er nøyaktig den samme. Betyr det at du bare skal slutte å lese Fitnessbloggen, fordi det som står der ikke nødvendigvis fungerer for deg likevel?

Nei, det gjør det selvfølgelig ikke. Det finnes generelle råd og retningslinjer som er akkurat like gyldige for en sykelig overvektig person, som de er for en sylslank «pinnemann» som meg selv (fornøyd nå, Asle?).

Ektomorf, endomorf og mesomorf

Samtidig er det mulig å gjøre en veldig grov inndeling i forskjellige kroppstyper for å kunne gi relativt standardiserte og treffsikre råd til en større gruppe mennesker.

Denne inndelingen er basert på en gammel teori utviklet av den amerikanske psykologen William Sheldon på 1940-tallet, som i utgangspunktet går ut på at menneskers fysiske kroppsbygning, såkalte somatotyper, kan avsløre typiske personlighetstrekk.

Kroppsbyggermiljøet har i litt senere tid omfavnet denne forskningen og anvendt den på sitt eget, litt mer fysiske fagfelt. Dere som ble redde for at dette skulle handle om psykologi kan puste lettet ut nå.

I korte trekk tar teorien sikte på å klassifisere mangfoldet av kroppsbygninger innenfor tre hovedtyper; ektomorf, mesomorf og endomorf.

Disse har forskjellige trekk, samt varierende tilstedeværelse av egenskaper som f.eks. forbrenning og muskelmasse. Med andre ord; de genetiske faktorene. Dette er som sagt en veldig grov inndeling, og de aller fleste vil ha trekk fra flere av kroppstypene. Dog vil én av dem sannsynligvis være dominant, og det vil dermed være kurant for deg å bruke denne som utgangspunkt.

Jeg skal i første omgang se på den ektomorfe somatotypen, samt gi noen generelle råd til dere som faller i denne kategorien. Dette er både basert på allment godtatt kunnskap fra kroppsbyggerfagfeltet – som igjen i stor grad er basert på empiri – og egen erfaring. Intensjonen er å gi enkle tips, uten å bli for spesifikk og ty til for mye broscience, som også kan hjelpe deg å finne frem til relevante råd andre steder og gjøre søken etter treffsikker informasjon lettere for deg.

Husk at denne inndelingen av kroppstyper kun sier noe om utgangspunktet ditt. Det er ingenting som tilsier at du ikke kan bli stor og sterk som ektomorf; du må bare velge riktige midler, og det er det jeg skal forsøke å hjelpe deg med. Det finnes flere ganske så massive kroppsbyggere som kan sies å ha hatt et ektomorft utgangspunkt (her må det likevel nevnes at det ofte er steroider inne i bildet).

Og for ordens skyld; man må heller ikke overdrive viktigheten av de genetiske faktorene. Egenskaper som for eksempel basalmetabolisme har vist seg å variere ganske lite mellom undervektige og overvektige, og forskjellen i kroppsvekt kan derfor ikke forklares ut i fra dette alene.

Den ektomorfe

Dette er kompisen som alltid har vært tynn som en flis, samtidig som han eller hun tilsynelatende spiser som en hest.

Ofte kalles en slik person en hardgainer. En ektomorf vil i utgangspunktet ha en ganske flat og liten brystkasse, smale skuldre, tynne ledd (da kanskje spesielt håndledd og ankler), samt en relativt kort overkropp kombinert med lange armer og bein. Betegnelser som «naturlig slank» og «sinnsyk forbrenning» florerer. Mange vil kalle dette en velsignelse, og misunner seg grønne på ektomorfen imens han trøkker i seg to Big Macs, skyller ned smulene med halvannen liter cola og våkner opp like slank dagen etterpå.

For mange er riktignok medaljens bakside større enn framsiden (hvis noe slikt er mulig). Ektomorfe har nemlig like vanskelig for å legge på seg muskelmasse som de har for å legge på seg fett. Kombinert med en relativt lett og skjør benbygning, samt lite «naturlig» skjelettmuskulatur, forstår man at en fullblods ektomorf ikke nødvendigvis har det beste utgangspunktet for å prestere i styrketrening.

Meg etter én uke på PSMF-dietten.

Det å være ektomorf er heller ikke noen gratisbillett til å se bra ut i utgangspunktet; det er nemlig forskjell på å være «slank» (lean, altså med en viss muskelmasse) og å være «tynn» (ref. bildet over). Man kan være så tynn man bare vil, men uten noe særlig muskler på kroppen ser de fleste bare dvaske ut uansett. Jeg vil driste meg til å si at dette er en veldig typisk feil som mange jenter gjør, hvor jaget etter å få en kropp som ser bra ut blir ensbetydende med å gå ned i vekt. Om man låser seg fast i den tilnærmingen når man allerede veier relativt lite, kan man se langt etter den kroppen man ønsker seg.

Men nå snakker jeg meg bort. Det er selvfølgelig noen fordeler forbundet med å være ektomorf også, utover litt økt slingringsmonn i matveien.

For selv om det kan ta lang tid å bygge muskelmasse, så vil hvert gram med muskelmasse ofte se ut som to gram på en såpass slank kropp.

Om du legger sjelen din i å spise masse og trene riktig, har du som ektomorf potensiale til å se ganske så beist ut. Men det krever som sagt hardt arbeid.

I tillegg har ektomorfe, med sin lette benbygning, lave kroppsmasse og økte kapasitet for temperaturregulering, et meget godt utgangspunkt for å gjøre det bra i utholdenhetsdisipliner som for eksempel løping (men hvem bryr seg vel om det?!).

Råd og tips til ektomorfe som vil bygge muskler

  • Spis masse mat. Men du spiser allerede masse og går fortsatt ikke opp i vekt, sier du? Da spiser du rett og slett ikke nok. Det er viktig å merke seg at mange ektomorfe tror de spiser som guder, imens sannheten ofte er at de underestimerer sitt eget kaloriinntak. Når det er sagt, så må du som ektomorf sannsynligvis spise vesentlig flere kalorier enn vedlikeholdsnivået ditt for å oppleve synlige forandringer. Ikke vær redd for å supplere med shakes og gainere; vanlig mat er som alltid å foretrekke, men hvis det er kosttilskudd som må til for at du skal få i deg nok kalorier, så er det bare å helle nedpå. Jeg ville heller ikke gjort noe utpreget forsøk på å styre unna kaloritett mat, noe som naturligvis ikke betyr at du skal trøkke i deg flere potetgullposer om dagen. Finn en middelvei. Jeg synes heller ikke du skal være særlig redd for karbohydrater; mange kaloritette matvarer er typisk rike på karbs, og om du på død og liv skal styre unna alle disse kan metthetsfølelsen fort stikke kjepper i hjulene for deg. Når det gjelder protein er 1,5-2g per kg kroppsvekt kurant.
  • Tren baseløft. Fokusér på de mest grunnleggende øvelsene, som knebøy, benkpress, markløft, chins og dips med vekt, roing etc. En typisk nybegynnerfeil som mange ektomorfe (og mange andre, forøvrig) gjør er å begynne å tulle med småbevegelser som wrist curls eller veldig stabiliserte og kontrollerte maskinbevegelser som pec deck-maskin, nettopp fordi de store baseøvelsene oppleves som vanskelige og ustabile, og du føler deg svak når du forsøker å utføre dem. Men det er nettopp derfor det er disse som gir best effekt, og dersom du starter lett og arbeider deg oppover, er det ingenting som tilsier at ikke også du skal kunne markløfte like a boss – riktignok med en god dose tålmodighet.
  • Tren tungt med få repetisjoner. Ektomorfe vil typisk ha best effekt av maksstyrketrening av typen 5×5 eller lignende, kontra volumprogrammer med mange øvelser på hver muskelgruppe og mange reps. Variasjon er likevel viktig, og en periodisering av treningen er riktignok gunstig for optimale resultater, men fokuset bør ligge på de tyngre repfasene, type <10 reps.
  • Tren kort, intenst, og ofte. Tre dager i uka passer utmerket om du kjører 5×5 eller et periodisert fullkroppsprogram. På denne måten får du trent hver muskel ofte og hvilt tilstrekkelig mellom hver treningsøkt, uten å overbelaste musklene og sentralnervesystemet med et ekstremt volum. Kroppen din tilpasser seg i stor grad den treningsmengden du velger, men en ektomorf er typisk mer eksponert for å overtrene fordi han eller hun ikke takler så mye stress av gangen på hver muskelgruppe. Personlig har jeg hatt best effekt av treningsprogrammer med pyramide- og/eller RPE-oppsett, hvor belastningen autoreguleres for å ta høyde for dagsformen din.
  • Jobb med skuldrene og brystet. Dette er typisk underutviklede muskelgrupper hos en klassisk ektomorf, så etter hvert som du klarer å få litt størrelse på disse områdene vil du ofte se eksponensielt mye bedre og velproporsjonert ut. Det er selvfølgelig ikke gitt at alle ektomorfe har smale skuldre og en flat brystkasse, så hvis du har andre muskelgrupper som ligger etter i større grad bør du naturligvis fokusere på disse i stedet.
  • Vær forsiktig med kardioen. Om du skal bygge muskler som ektomorf, kan for mye kardio være kontraproduktivt. Du trenger hver eneste kalori for å få de stakkars fiskebollene dine til å vokse.
  • Få nok søvn. Dette er forsåvidt alfa-omega for alle som går på to bein, men hvile og søvn har om mulig enda større betydning for en ektomorf. Åtte timer hvert døgn er en god regel.

Da er det bare å sette i gang. Har du noen erfaringer med styrketrening som ektomorf? Del dem med oss i kommentarfeltet! 38 Svar