28 Sykdommer som bedres med styrke- og utholdenhetstrening

Se lista over sykdommene og hvordan trening kan hjelpe deg både mentalt og fysisk.

nat2

Fysisk aktivitet og trening er undervurdert som ledd i behandling av mange sykdommer og det er på høy tid at effekten av trening settes på dagsorden.

Det er i dag god dokumentasjon på at en god fysisk form og trening både har en preventiv og en rehabiliterende effekt ved mange sykdommer. Her får du en oversikt over 28 sykdommer som bedres ved hjelp av fysisk aktivitet, styrke- og utholdenhetstrening. Spesielt om du kombinerer disse treningsformene. En del av effektene er generelle, mens noen er spesifikke for hver enkelt sykdom.

Et generelt råd er at du alltid rådfører deg med lege eller spesialist og starter forsiktig. Å trene gradert og ut fra form er det viktigste rådet som kan gis.

Anbefalingene baserer seg på den norske og danske aktivitetshåndboken og styrktrening i teori og praksis (1-3). Ønsker du mer informasjon om sykdommene, anbefales det at du bruker referanselisten. 

aktivitet

1. Angst

På et tidspunkt vil rundt 20 prosent av oss rammes av en angstlidelse. Fysisk aktivitet vil ha en positiv effekt på flere signalstoffer i hjernen som både har en beroligende og oppmuntrende effekt, i tillegg til at du vil håndtere stress bedre. Best effekt får du ved å kombinere styrke- og utholdenhetstrening.

2. Slitasjegikt (artrose)

Leddsykdom er den vanligste kroniske sykdommen hos eldre. Trening virker positivt inn, men bare hvis det skjer med måtehold – for mye og for lite trening er negativt. Sammenlignet med behandling med NSAID dempes smertene mer ved hjelp av trening.

Et par-tre treningsøkter i uken á tretti til seksti minutter med moderat belastning som økes gradvis er best.

3. Astma

Rundt 20 % av befolkningen har astma. Trening har en positiv effekt, både fysiologisk og psykologisk. Angsten for anfall blir mindre og derfor kommer også anfallene sjeldnere. Her kan du fint kombinere styrke og utholdenhetstrening hvor du vektlegger å øke oksygenopptaket.

brain4. Demens

Ved 65 års-alderen rammes cirka 1 % og ved 90-års alderen rammes cirka 50 % av demens. Regelmessig fysisk aktivitet kan både beskytte mot demens og styrke mental funksjonsevne ved utvikling av demens. Trening virker også positivt på funksjonsnivået som ofte reduseres betydelig med demens.

Treningen bør fokuseres på å opprettholde funksjonsnivå, balanse, motorikk, styrke og gangfunksjon. Her kan man kombinere alt fra styrketrening, aerobics, ergometersykkel, stoløvelser, osv. Her bør man få råd og veiledning av fagpersonell.

5. Depresjon

Rundt 20 % av oss vil ha en depressiv periode en eller flere ganger i livet og WHO rangerer derfor depresjon som det fjerde største helseproblemet i verden. En atferdsendring ved hjelp av trening vil kunne virke inn på den passivitet, tilbaketrukkenhet og isolasjon som mange deprimerte preges av.

Fysisk trening fremmer positive tanker, følelser og øker troen på å takle egne problemer, og gir også bedre selvtillit og selvkontroll. Både styrke og utholdenhetstrening vil ha god effekt, både preventivt og i behandling av depresjon. 3-4 økter i uken med variert intensitet, belastning og varighet gir god effekt.

6. Diabetes type 1

Rundt 4/1000 barn har fra 15-års alderen diabetes type 1 og rundt 7 av 1000 har det før de er fylt 35 år. Fysisk trening øker insulinfølsomheten og dermed reduseres behovet for insulin. Og fordi risikoen for å utvikle hjertesykdom er høyere hos de med diabetes, er fysisk aktivitet spesielt viktig.

Kombiner gjerne styrketrening med utholdenhetstrening da begge treningsformer øker insulinfølsomheten og er viktig for å forebygge hjerte- karsykdom. Ha som målsetning om å øke oksygenopptaket.

7. Diabetes type 2

Diabetes type 2 er i dag en livsstilssykdom som stadig rammer yngre og yngre mennesker. Rundt 4-5 prosent av befolkningen er i dag rammet. Flere undersøkelser peker på at en kombinasjon av styrke- og utholdenhet er mer effektivt enn om bare en av treningsformene velges. Dette stabiliserer blodsukkeret, gir økt insulinfølsomhet og reduserer risikoen for hjertesykdom.

8. Hjertesvikt

Prevalens ved hjertesvikt er mellom 0,3 og 2 prosent og øker til rundt 10 prosent ved fylte 80 år. Sannsynligheten for 5 års overlevelse er rundt 50 prosent. Som forebygging er trening svært godt dokumentert. For de som allerede er rammet, er trening et svært viktig verktøy.

De amerikanske og europeiske anbefalingene for hjertepasienter tilsier at du kan trene med en intensitet på mellom 50 og 80 prosent av hhv. makspuls og 1RM. Dette vil styrke hjertet, motvirke tap av muskelmasse og øke livskvaliteten. Forhør deg med fagpersonell for hva som er relative og absolutte kontraindikasjoner for pasienter med hjertesvikt.

9. Høyt blodtrykk (hypertensjon)

Både styrke- og utholdenhetstrening vil kunne senke blodtrykket, og mer hos de med høyt enn de med lett forhøyet blodtrykk. Regelmessig fysisk aktivitet vil både senke blodtrykket under aktivitet og hvile. Trening vil føre til at hjertet pumper mer effektivt og gir bedre blodgjennomstrømning. Spesielt for personer med høyt blodtrykk er god pusteteknikk viktig – ikke hold pusten for lenge av gangen.

Det finnes best dokumentasjon på utholdenhetstrening, men også styrketrening med moderat belastning og flere repetisjoner ser ut til å gi en positiv effekt.

10. Koronarsykdom

I 2005 stod hjertesykdom for 35 prosent av alle dødsfall i Norge. Hjerteinfarkt utgjør en stor del av dette. Trening av utholdenhet og styrketrening gir lavere hjertefrekvens, lavere blodtrykk, øker perifer venøs tonus (øker sentralt blodvolum), gi økt slagvolum/økt oksygenopptak og bedre blodstrømmen i koronararteriene. For personer med koronarsykdom vil det også kunne gi bedre sammensetning av muskler og fett, bedre glukosetoleranse og lipidprofil. 50-80 % av makspuls/1RM 2-3 ganger i uken á 10-60 minutter er en fin start.

sloyfe11. Kreft

Antall nye krefttilfeller har økt med 80 % i Norge de siste 50 årene og utvikles gjerne i samspill mellom genetikk, miljø og levevaner der sammensatte biologiske mekanismer påvirker hverandre.

Fysisk aktivitet vil gjennom høyere energiomsetning, bedre blodgjennomstrømning og transittid i mage-tarm, insulin- og glukosekontroll, immunfunksjon, og mindre inflammasjon være viktig både som forebyggende og rehabiliterende tiltak i kombinasjon med andre hjelpemidler. Gjennom styrke- og utholdenhetstrening vil du også få bedre utholdenhet, muskelstyrke og økt livskvalitet. Sett opp et treningsprogram i samråd med lege.

12. KOLS

4-6 prosent av befolkningen har KOLS og spesielt utsatt er røykerne. 25 prosent av de som røyker har KOLS ved fylte 60 år. Hos personer med lettere grad av KOLS, mens den er nedsatt hos personer med alvorligere grad. Trening vil kunne gi økt hjerte- og muskelkapasitet og gjøre det lettere å puste.

Trening vil gi bedre livskvalitet, arbeidsøkonomi og -kapasitet, redusert selvopplevd anstrengelse, gi økt oksygenopptak, kardiovaskulkær funksjon og muskelfunksjon. Avhengig av hvilken grad av KOLS du har bør du variere treningstiden din, men i samråd med lege kan du fint presse kroppen ganske mye med både styrke- og utholdenhetstrening.

13. Fibromyalgi

Fibromyalgi debuterer oftest i 30-40 års alderen og rammer syv ganger flere kvinner enn menn. En Cochrange-review fra 2007 konkluderer med at det er moderat evidens for at fysisk aktivitet har en positiv effekt på velvære, fysisk funksjonsevne, og smertelindring. Hold deg unna ballsport og løping med høy intensitet og ukontrollerte bevegelser. Utholdenhetstrening med moderat intensitet og styrketrening er å foretrekke. Start med lav belastning og øk gradvis.

14. HIV

I Norge påvises det 250-300 nye hivsmittede årlig, hvorav 50-100 antas å være innenlands. Fysisk aktivitet og trening vil kunne påvirke kondisjon, muskelstyrke, stoffskifte, kroppskomposisjon og livskvaliteten positivt. Det kan derimot ikke gjøre noe med tanke på virusmengde og immunforsvar hos personer med HIV. Kombiner gjerne utholdenhet- med styrketrening.

15. Kronisk utmattelsessyndrom

Kronisk tretthet/utmattelsessyndrom (chronic fatigue syndrom, CFS) opptrer typisk hos unge voksne og dobbelt så mange kvinner som menn rammes. Det finnes få randomiserte kontrollerte treningsstudioer på utmattelsessyndrom, men de studiene som er gjort med utholdenhet- og styrketrening viser en positiv effekt på både redusert tretthet, livskvalitet, bedre muskelstyrke, redusert forekomst av depresjon m.m. Det viktigste er å motivere personen for fysisk aktivitet. Tenk gradert og start rolig.

16. Mage- tarmsykdom

Kunnskapsgrunnlaget ved sykdom i mage- /tarm er begrenset på grunn av mangelen på relevante studier. Men det er grunn til å tro at fysisk aktivitet i rimelige mengder har en positiv effekt på mange tilstander i magetarmkanalen ved å bidra til en normalisering av fysiologisk kontroll.

17. Metabolsk syndrom

Internasjonale rapporter viser en urovekkende høy forekomst av metabolsk syndrom. En svensk populasjonsstudie viser at 20-25 prosent av alle kvinner og menn på 60 år har metabolsk syndrom. Definisjonen innebærer midjemål på hhv 102 og 88 centimeter (menn/kvinner), s-triglyserider på over 1,7mmol/l, HDL-kolesterol på under 1,033 for menn og 1,29 hos kvinner, blodtrykk på over 130/85 og plasma-gukose på over 5,6 mmol/l.

Med trening kan du bli helt frisk fra metabolsk syndrom. Du vil kunne reduserer mengden visceralt fett rundt magen, senke blodtrykket, mengden fettstoffer i blodet, blodsukkeret og gå ned i vekt. Her er en kombinasjon av styrke- og utholdenhetstrening det mest effektive, og ser ut til å ha en synergistisk effekt på hverandre.

18. Beinskjørhet (osteoporose)

Regelmessig fysisk aktivitet vil redusere beintapet som vanligvis begynner i 30-35 årsalderen og tiltar etter menopause. Trening som belaster skjelettet ser ut til å ha spesielt god effekt. Knebøy, beinpress, skulderpress m.m er veldig effektivt for å styrke beinhelsen. Tyngre vekter og eksplosiv trening ser ut til å være det mest effektive, mens utholdenhetstrening er mindre effekitvt. Økt muskelstyrke sammen med bedre balanse vil redusere risikoen for fall og brudd.

19. Multippel sklerose

5-6000 personer i Norge er rammet av MS og de fleste rammes en gang mellom 20- og 40-års alderen. MS er en kronisk, livslang sykdom med et variabelt forløp men gir ofte store funksjonshindringer. Sykdommen medfører ofte økt utmattelse og forverres når kroppstemperaturen øker. Det er likevel minst like viktig for folk med MS som for friske å opprettholde muskelaktivitet, styrke og kondisjon. Vitenskaplige publikasjoner de siste årene anbefaler i dag fysisk aktivitet for personer med MS, også fordi det kan gi bedre livskvalitet. Her er det viktig med et individuelt tilpasset treningsopplegg, og det sies pdd. at utholdenhetstrening er det mest effektive.

Kunnskap om hvilket treningsnivå som skal benyttes for å oppnå økt styrke og kondisjon for MS-pasienter er fortsatt begrenset, men anbefalinger per i dag sier 20-30 minutter med utholdenhet 2-3 ganger i uken med 50-70 prosent av vo2max. Treningen skal være middels anstrengende. Trening i basseng ser ut til å være spesielt effektivt.

20. Nyresykdom

Nyresykdom graderes inn i 5 stadier basert på i hvilken grad nyrefunksjonen er svekket. Det er en klar sammenheng mellom nedsatt nyrefunksjon og sannsynlighet for kardiovaskulære hendelser og død. Nyresykdom rammer vanligvis etter fylte 60 år og i 2007 ble det registrert totalt 530 nye pasienter i Norge.

Studier viser at pasienter med nyresykdom har den samme relative evnen til å øke kondisjonen, muskelstyrken, muskelmassen og utholdenheten som jevnaldrende friske personer. Det er med andre ord ingen grunn til å ikke trene, snarere tvert om er trening svært viktig ved nyresykdom for motvirke nedgangen i aerob yte­evne, muskelstyrke og utholdenhet.

Kombiner gjerne funksjonell trening (gange, balansematte, gang i trapper osv) med tradisjonell styrke- og utholdenhetstrening.

fat21. Overvekt

Forekomsten av overvekt og fedme øker i alle aldersgrupper i Norge og omtrent 15 prosent av norske 40-åringer er fete (KMI<30). Ved overvekt og fedme (I-III) ser man en lett til svært høy risikoøkning for sykdom, spesielt i kombinasjon med stort midjemål.

Trening – både utholdenhet og styrke vil kunne redusere fettmengden, fett rundt organene, gi økt fettforbrenning, redusere blodtrykk, gi bedre blodsukkerkontroll og høyere insulinfølsomhet, større muskelstyrke og mer muskelmasse. Dette gir også bedre livskvalitet og redusert risiko for andre sykdommer, som depresjon/angst, hjertesykdom, diabetes, m.m.

22. Parkison sykdom

Rundt 15 per 10.000 rammes av parkison og gjennomsnittlig debutalder er 55-60 år. Ved trening vil bevegegligheten og styrken bli bedre, både på trening og i hverdagen. Et treningsopplegg bør inkludere både styrke, kondisjon, koordinasjon og balansetrening. Før det igangsettes trening bør det gjennomføres vurdering av hjerte- og lungefunksjon.

23. Perifer karsykdom

Dette er en utpreget aldersbetinget sykdom som innebærer smerter i muskulaturen i beina ved anstengelse, eksempelvis gange, men ved symptomfrihet etter kort hvile. Trening gir økt gangstrekning med bedre livskvalitet og reduserte smerter og sannsynligvis også en langsommere progresjon av selve sykdommen. Gangtrening, minst tre ganger i uken i tretti minutter over en periode på 6 måneder vil gi god effekt. Gevinst vil være økt blodgjennomstrømning, økt kollateralutvikling, høyere forbrenning, økt muskelstyrke, bedret gangmønster og forandret smertepersepsjon.

24. Leddgikt (revmatoid artritt)

Leddgikt forekommer hos mellom 0,5 og 1 prosent av befolkningen og kvinner blir rammet dobbelt så ofte som menn. Den er vanligst for dem mellom 45 og 65 år, men kan ramme folk i alle aldre. Det finnes i dag dokumentasjon på at moderat intensiv trening ved RA fører til forbedret styrke og kondisjon, uten smerter, sykdomsaktivitet, eller at leddødeleggelser øker. Intensiteten på tilpasses sykdommens forløp, og eventuelle smerter på vies oppmerksomhet. Regelmessig trening vil kunne gi bedre muskelfunksjon og livskvalitet – spesielt egnet er sykling, langrenn, gåturer, svømming, dans og lett styrketrening.

backpain125. Ryggsmerter

De fleste mennesker sliter med smerter i ryggen flere ganger i løpet av livet og studier rapporterer om at halvparten av oss har hatt ryggsmerter det siste året. Smerter i ryggen er også den viktigste enkeltårsaken til sykefravær og utgjør 2 prosent av brutto nasjonalprodukt.

Sengeleie forlenger forløpet av ryggsmerter, uavhengig hvor sterk smerten er. Et av de viktigste rådene ved akutte ryggsmerter er faktisk å være i mest mulig vanlig fysisk aktivitet og det finnes sterk dokumentasjon på trening som ledd i behandlingen av langvarige ryggsmerter. Det viktigste er faktisk å bruke ryggen, gjerne gjennom dagligdagse aktivitet. Langvarige smerter kan ledsages av depresjoner, nedstemthet, dårligere selvbilde og mindre sosial aktivitet og trening vil derfor være nesten like viktig psykologisk, spesielt om den skjer sammen med andre.

26. Rytmeforstyrrelser

Avvik i hjertets elektriske impulsdannelse og ledningssystem er betegnelsen på rytmeforstyrrelser. Mange pasienter med rytmeforstyrrelser har underliggende kardiovaskulær sykdom som det må undersøkes nærmere for, før og ved eventuell anbefaling om fysisk aktivitet. Her gjelder for øvrig de samme prinsippene som ved trening for hjertepasienter.

27. Schizofreni

Dette er en alvorlig sykdom som rammer 0,5-1 prosent av befolkningen og debuterer vanligvis mellom 15- og 35-års alderen. Det ser ut til å være en betydelig genetisk disposisjon for sykdommen.  Selv om fysisk aktivitet ikke kan erstatte tradisjonell behandling ved alvorlige lidelser, spiller det likevel en sentral rolle i et behandlingsopplegg. Fysisk aktivitet ser ut til å kunne redusere negative symptomer og kan være nyttig for mestringsfølelsen. Det er også svært viktig for å bevare helsen og forebygge andre sykdommer som gir redusert overlevelse og sykelighet.

28. Hjerneslag

Først og fremst rammes eldre mennesker av slag, men rundt 20 prosent av dem som blir syke er under 65 år. Personer som nylig har hatt slag har nedsatt funksjonsevne og kondisjon. Styrke og utholdenhetstrening gjør det enklere å håndtere hverdagen og personene vil finne større glede i å klare seg selv ved bedring av funksjonsnivået.

Generelle råd

Det er viktig å understreke at fysisk aktivitet bør skje i samråd med lege og eventuelt spesialist. Treningen bør være gradert og rettet mot å bedre fysisk og mental helse. I de aller fleste tilfeller er kombinasjonen av styrke- og utholdenhet langt bedre enn om du bare trener en av delene. Vis sunn fornuft, lytt til kroppen din, men vær samtidig klar over at ikke all smerte er negativ.

Artikkelen vil revideres og oppdateres etter hvert som det eventuelt skulle skje endringer i nevnt litteratur og andre aktuelle gjennomganger. 

Savner du noen sykdommer? Legg gjerne igjen en kommentar så vil vi se på om det finnes nok dokumentasjon til å komme med anbefalinger vedrørende fysisk aktivitet 22 Svar

Referanser

1. Aktivitetshåndboken – Fysisk aktivitet i forebygging og behandling. Helsedirektoratet

2. Fysisk aktivitet – Håndbog om forebyggelse og behandling. Sundhedsstyrelsen

2. Styrketrening – I teori og praksis. Truls Raastad, Per Egil Refsnes, Gøran Paulsen, Bent Rønnestad, Alexander R. Wisnes. 2010

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.