La barn og unge trene mer styrke

Kan styrketrening som ung hemme vekst og øke risikoen for skader? Denne artikkelen tar en titt på noe av den vitenskapelige litteraturen som foreligger.

WOD-Toys-Giveaway-640x360

Mange som begynte å trene i ung alder hørte kanskje fra foreldre, kjente eller til og med en lege at det å trene styrke faktisk kunne føre til hemmet vekst. Man skulle tro at slike påstander var noe som hørte fortiden til, men det er faktisk slik at tenåringer også i dag kan møte motstand i hjemmet når de ønsker å starte med styrketrening.

Les om Sofie (10) som fikk personlig trener av sine foreldre.

Denne motstanden er selvfølgelig som oftest ikke basert på noe annet enn foreldres frykt og ønske om å beskytte barna sine, noe som gjør at man som forelder bør søke kunnskap på riktig sted før man eventuelt stenger poden ute fra treningssenteret. Denne artikkelen tar for seg noe av forskningen som er gjort på temaet, og om man gjør seg kjent med søk i vitenskapelige databaser vil man merke at det finnes nok litteratur der ute til at man kan skrive en hel bok om styrketrening for barn og unge.

Det ble i 2008 og 2009 publisert to standpunktsartikler fra henholdsvis Canadian Society for Exercise Physiology og The National Strength and Conditioning Association [1,2]. Begge artiklene tar for seg et stort antall vitenskapelige studier og konkluderer med at det ikke er noe i myten om at styrketrening når man er tenåring, eller prepubertal for den del, kan hemme vekst. Likevel kan det være interessant å ta en litt nærmere titt på noe av forskningen som er gjort hittil slik at man kan få fram flere sider av saken enn kun «styrketrening for barn og unge er trygt».

Det ble allerede i 1987 publisert en studie som tok for seg spørsmålet om hvor trygt denne typen trening er for nevnte målgruppe [3]. 18 gutter i alderen 8,3 ± 1,2 år ble rekruttert til prosjektet og gjennomgikk 45 minutter med styrketrening tre ganger i uken over 14 uker. Treningen var veiledet og hadde en oppmøteprosent på 91,5. En svakhet ved studien er at det kun ble benyttet konsentrisk trening, noe som kan gjøre at overførbarheten til den typen styrketrening de fleste driver med kanskje ikke er optimal. I tillegg så vil man ikke over 14 uker kunne se langtidseffekten styrketrening har på vekst.

Studien inkluderte en kontrollgruppe, og guttene som trente økte styrken sin signifikant i forhold til denne. Resultatene fra studien viste at konsentrisk styrketrening på kort sikt ikke fører til stor skaderisiko og at det heller ikke påvirker bein, muskler eller vekstsoner på negativt vis. I tillegg fant forfatterne at styrketrening ikke fører til negative effekter på vekst, utvikling, bevegelighet eller motorikk. Forfatterne konkluderer med at styrketrening for barn er trygt, men også at mer forskning må gjøres på området.

Nå har det seg slik at vi (heldigvis) ikke befinner oss på åttitallet lengre, og flere nyere studier har tatt for seg effekten av styrketrening på barn og unge. Naughton et al. (2000) rapporterer at det er begrensede bevis for at intens trening ikke påvirker normal utvikling og vekst hos unge, og peker på at unge i rask vekst som trener med et stort treningsvolum kan utvikle belastningsskader [4]. Det skal pekes på at denne studien så på mye mer enn kun styrketrening, og at forfatternes definisjon av «intens trening» brer seg over et stort spekter av idretter og typer av trening. Dermed kan man ikke automatisk trekke konklusjonen om at det er begrensede bevis for om styrketrening, når det er gjort riktig, ikke vil hemme vekst hos barn og unge.

I 2003 publiserte Falk & Eliakim en artikkel som beskriver at det finnes indikasjoner på at styrketrening øker nivåene av IGF-1 i blodet, som er en viktig mediator for effektene veksthormon (GH) har på lineær vekst [5]. I tillegg framkommer det at det ikke er beviser for at styrketrening kan hemme veksten hos barn og unge. Tre år senere ble det også publisert en metastudie som konkluderer med at styrketrening når man er ung ikke hemmer vekst, og at skaderisikoen er lav [6]. Over 10 studier ble det kun rapportert om tre skader, noe som gir en insidens på 0,053 – 0,176 skader per 100 treningstimer. Til sammenligning er det rapportert om 0,4 – 0,76 skader per 100 spillertimer i fotball blant tenåringer [7]. Nå skal det nevnes at om det først oppstår en skade i vekstsonen til et barn, så vil denne skaden kunne være mye mer alvorlig enn en tilsvarende skade i en ferdigutviklet knokkel [8].

Corbis-42-20706691

Det har tidligere blitt rapportert om patologiske reaksjoner i vekstsonene til barn som har drevet med styrketrening [2]. Før foreldrene til tenåringer som ønsker å trene styrke går helt i stå av dette funnet, vil jeg nevne at dette var med meget tung trening (nær 1RM), utført med dårlig teknikk. Et godt oppsatt program med veiledet trening vil etter all sannsynlighet ikke føre til de samme problemene. Tvert imot er det funnet at styrketrening som ung disponerer for god beinhelse senere i livet [9,10]. Den prepubertale alderen (men også tenårene) ser ut til å kunne være et viktig vindu for å utvikle beinmineraltettheten på en optimal måte, og styrketrening vil kunne være et godt tillegg til løping, hopping og andre aktiviteter barn bør drive mye med.

Det synes trygt å konkludere med at styrketrening er effektivt og helsebringende, uansett alder. Styrketrening er i tillegg ikke farligere enn annen idrettslig aktivitet, og tenåringer som ønsker å trene styrke bør få lov til dette (gitt mulighet for god veiledning). De gjeldende anbefalingene fra Canadian Society for Exercise Physiology er trening med lav til moderat intensitet som starter med 1 – 2 sett per muskelgruppe, og som senere øker til 4 sett per muskelgruppe. Man bør starte i området 8 – 15 repetisjoner og gradvis øke motstanden til 8 – 12 repetisjoner per sett. Øvelsene kan variere fra olympiske løft til spenst- og balansetrening. Mer avanserte øvelser setter selvfølgelig høyere krav til veiledning for å sikre riktig teknikk.

Jeg mener at styrketrening som ung er en god måte å lære seg riktig teknikk i viktige baseøvelser, beholde mobiliteten man gjerne mister som stillesittende bak for eksempel datamaskinen, samt å bygge en solid base slik at man kan løfte tyngre og tyngre jo eldre man blir. Jeg avslutter med en liste som viser effektene styrketrening har på barn og unge, fritt oversatt fra den engelske standpunktsartikkelen publisert av The National Strength and Conditioning Association.

Et godt designet og veiledet styrketreningsprogram…

  1. … er relativt trygt for barn og unge
  2. … kan forbedre muskelstyrke og -kraft hos barn og unge
  3. … kan forbedre den kardiovaskulære risikoprofilen til barn og unge
  4. … kan forbedre motorikk og øke idrettsprestasjonene til barn og unge
  5. … kan forbedre unges motstandskraft mot idrettsrelaterte skader
  6. … kan være med på å forbedre den psykososiale velværen til barn og unge
  7. … kan være med på å fremme og utvikle gode treningsvaner

 

LES OGSÅ:

Kickboksing for treåringer

Slik trener du barnets intelligens

For mye trening i barneår kan gi senskader

Referanser

  1. Behm DG, Faigenbaum AD, Falk B, Klentrou P. Canadian Society for Exercise Physiology position paper: resistance training in children and adolescents. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Jun;33(3):547-61.
  2. Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Blimkie CJ, Jeffreys I, Micheli LJ, Nitka M, Rowland TW. Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. J Strength Cond Res. 2009 Aug;23(5 Suppl):S60-79.
  3. Rians CB, Weltman A, Cahill BR, Janney CA, Tippett SR, Katch FI. Strength training for prepubescent males: is it safe? Am J Sports Med. 1987 Sep-Oct;15(5):483-9.
  4. Naughton G, Farpour-Lambert NJ, Carlson J, Bradney M, Van Praagh E. Physiological issues surrounding the performance of adolescent athletes. Sports Med. 2000 Nov;30(5):309-25.
  5. Falk B & Eliakim A. Resistance training, skeletal muscle and growth. Pediatr Endocrinol Rev. 2003 Dec;1(2):120-7.
  6. Malina RM. Weight training in youth-growth, maturation, and safety: an evidence-based review. Clin J Sport Med. 2006 Nov;16(6):478-87.
  7. Koutures CG & Gregory AJM. Injuries in Youth Soccer. PEDIATRICS Vol. 125 No. 2 February 1, 2010 pp. 410 – 414
  8. Frank JB, Jarit GJ, Bravman JT, Rosen JE. Lower extremity injuries in the skeletally immature athlete. J Am Acad Orthop Surg. 2007 Jun;15(6):356-66.
  9. Bass SL. The prepubertal years: a uniquely opportune stage of growth when the skeleton is most responsive to exercise? Sports Med. 2000 Aug;30(2):73-8.
  10. Khan K, McKay HA, Haapasalo H, Bennell KL, Forwood MR, Kannus P, Wark JD. Does childhood and adolescence provide a unique opportunity for exercise to strengthen the skeleton? J Sci Med Sport. 2000 Jun;3(2):150-64.
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.