Hva er det som kjennetegner gutter og jenter med flat mage? Er det deres hengivenhet for magetreningen, eller er det kanskje mer sannsynlig at fellesnevneren ligger i gode treningsrutiner med progresjon og et sunt kosthold? Jeg velger å tro at de siste punktene er de viktigste.
En stram og flat mage er et resultat av langt mer enn hvor mange situps og hengende beinhev du klarer. Det er faktisk mye som tyder på at den direkte treningen av mage ikke hjelper i det hele tatt. Dette kom frem i en undersøkelse fra Vispute og kolleger som undersøkte effekten av et 6 uker langt magetreningsprogram.
LES OGSÅ – Styrkeøvelsene og kostholdet som gir sixpack
De virkelige sixpack-øvelsene
Men selv om ikke magetreningen gir deg flat mage, så er det faktisk mulig at andre styrkeøvelser gjør det.
Blir du sterk i øvelser som knebøy, markløft, benkpress, clean&press, chins, dips og varianter av disse, så har du gjort det viktigste for å få fram sixpacken.
Forklaringen er enkel. En økning i styrke vil øke fettforbreningen og gi deg større muskler. Det er nettopp disse to tingene som gjør det mulig å oppnå flat mage.
Begge disse effektene vil redusere fettprosenten og følgelig være svært viktig for å få fram magerutene.
LES MER - Sjekk ut de ulike mageøvelsene i øvelsesguiden vår.
Bygg muskler og forbrenn fett samtidig
Er man utrent eller fersk i styrketreningssammenheng kan man både bygge muskler og forbrenne fett. For godt trente er det trolig bedre å prioritere en del av delene av gangen.
Økt muskelmasse og økt fettforbrenning vil begge føre til reduksjon i fettprosent, men det er trolig at å vektlegge fettforbrenningen er det mest effektive. Unntaket er jenter med lav kroppsvekt som trolig allerede har høyt muskelsvinn. De bør i større grad prioritere en økning i muskelmasse.
Slik bør magen trenes
Men selv om magetreningen ikke vil forbrenne noe særlig med fett, eller gi deg muskler som gir lavere fettprosent, er det ikke slik magetreningen er uvesentlig.
Ønsker du å lære mer om hvordan magen kan trenes, kan du sjekke ut disse artiklene:
- Dette er den mest effektive mageøvelsen (02.04.2011)
- Få sixpack på 10 dager (29.05.2010)
For ikke å snakke om at magen er med i omtrent alle øvelser, så hver gang man trener – trener man magen. Det er ikke strengt nødvendig å trene magen spesielt om det ikke er noen spesiell hensikt for å trene akkurat rectus abdominis eller hva de skrå magemusklene. (Som langrennsløpere som trenger mye styrke i den rette magemuskelen for å få kraft i stakingen) Bl.a er jeg helt død i magen etter å ha kjørt chins – som jo er en øvelse for ryggen.
Men viss en allerede trener magen i de vanlige styrkeøvelsene så skader det vel ikke å trene med beinhev og sit-ups?
Hvis du først skal trene mage så ville jeg trent andre og bedre mageøvelser enn situps og beinhev.
Planke
Pallof press
Woodchoppers
Rollouts på ball, osv
Jeg lurer på en ting og håper dette er et sted å spørre:) Et treningsopplegg bestående av knebøy, utfall, markløft, benkpress, chins og dips (de to sistnevnte med hjelp foreløpig) et 100% fullverdig treningsprogram? Supplerer av og til med andre øvelser også, feks planken i red cord og bicepscurls, men disse 6 øvelsene er det jeg «satser» på og kjører systematisk. Prøver få gjort de 2-3 (helst 3) ganger pr uke. Av og til deler jeg det opp, mens andre ganger tar jeg fullkropps (alle 6).