Styrkeøvelsene og kostholdet som gir deg sixpack

Selv om den typiske magetreningen ikke gir sixpack, så finnes det andre styrkeøvelser som faktisk gjør det.

Basert på en studie som ble publisert i det anerkjente tidsskriftet Journal of Strength & Conditioning Research, skrev Fitnessbloggen forrige søndag en sak om at den tradisjonelle magetreningen ikke hadde noen effekt på magefettet.

Dette var trolig nedslående nyheter for mange, selv om de store treningsstudiokjedene fortsatt villig reklamerer for deres typiske mage-timer som skal gi deg flat mage på rekordtid.

Saken er den, at uansett hvor mange situps du måtte ta, og hvor ofte du tar dem – vil du ikke nærmere deg flat mage mer enn 0,01 %. Da burde du heller ta deg tid til å finne ut hvilke øvelser som virkelig gir flat mage.

Reduser fettprosenten og få flat mage

I teorien er flat mage et resultat av et energiunderskudd over tid. Energiunderskuddet bør være et resultat av en økning i muskelmasse og en reduksjon i fettmassen.

I praksis vil dette føre til at du forbedrer (eller reduserer) fettprosenten din. Så selv om den typiske magetreningen åpenbart ikke påvirker magefettet i særlig grad, betyr ikke dette at annen trening heller ikke gjør det.

Som vi har skrevet om tidligere, så kan du ved hjelp av styrketrening både øke muskelmassen og redusere fettmengden. Og er du så sporty at du også inkluderer litt kondisjonstrening, vil dette gi en synergisk effekt på fettprosenten: 1+1 = 3.

Derfor gir ikke magetrening flat mage

Du lurer kanskje på hvorfor magetrening ikke fungerer, mens det fungerer å trene ”vanlig” styrketrening? Svaret er faktisk ganske logisk, selv om de færreste er klar over det.

  1. For å øke muskelmassen vår, bør vi bruke styrkeøvelser som gjør det enkelt for oss å bli sterkere. Jo mer muskler vi bruker samtidig, jo enklere er det å bli sterkere.  I øvelser som markløft, knebøy, benkpress er det ikke uvanlig at vi blir sterkere. Dette er et direkte resultat av at vi er inneforstått med at vi må løfte tungt. Mer styrke betyr mer muskelmasse, som igjen betyr mindre fettprosent, og mer markerte muskler.
  2. Tradisjonell magetrening innebærer ofte situps og lignende «høy-rep» øvelser. Tar du 20-50 repetisjoner trener du verken for styrke, muskelmasse eller reduksjon i fettprosent – men du trener utholdenheten i magen. Dvs, du gjør ingenting som hjelper deg mot flatere mage, snarere tvert om.

Så magetreningen fungerer ikke – både som et resultat av at vi da ofte neglisjerer viktigheten av de andre musklene (som faktisk har større effekt på magefettet, enn magetreningen i seg selv), men også fordi den typiske magetreningen foregår med for mange repetisjoner.

Å trene mage er fortsatt viktig!

Magetrening vil kanskje aldri vært det mest effektive for fettprosenten, men det betyr ikke at du skal hoppe over å trene den.

Sammen med dyp ryggmuskulatur fungerer magemusklene som en stabil og sterk kjerne som skal motvirke rotasjon, ekstensjon og fleksjon. En sterk mage vil kunne virke preventivt på smerter og skader i ryggen, øke den idrettslige yteevnen og gjøre deg sterkere i de tunge øvelsene som jeg ramset opp ovenfor.

Så, mens tunge baseøvelser som knebøy, markløft og benkpress vil kunne forbedre fettprosenten din, har også den tradisjonelle magetreningen sin plass i et treningsprogram – bare med et litt annet utgangspunkt.

Det skal også nevnes som en digresjon at du egentlig kan trene så mye du vil, men så lenge du ikke også er flink med kostholdet, kan du se langt etter magerutene.

For om du til enhver tid spiser mer mat enn du har behov for, vil kropen responsere ved å lagre fett. Jo større ubalanse det er inntaket versus forbruket, jo mer vil lagres rundt magen.

Øvelsene som gir flat mage

Nå som du mest sannsynlig forstår at magetrening alene ikke vil gi deg flat mage, kan vi se litt nærmere på øvelsene som faktisk gjør det enklere å bli sterkere, bygger muskler raskere og gir deg gode betingelser for å forbrenne fett og bygge muskler samtidig.

Felles for øvelsene er at involverer store muskelgrupper som forenkler belastningsprogresjonen. Kort og godt: Økt styrke gir mer muskler, mindre fett og synligere mage.

Knebøy, markløft, benkpress og pullups.

Nesten uansett formål med treningen, vil den raskeste veien til målet være å bli sterk – veldig sterk. Dette er fire av de enkleste øvelsene å bli veldig sterk i.

Mageøvelser kan øke yteevnen

Ved å styrke magen og dyp ryggmuskulatur vil du kunne øke yteevnen og redusere risikoen for skader. Dette gjør du ved å trene et variert spekter av ulike mageøvelser:

Kostholdet er uansett det viktigste

Den viktigste endringen vil likevel skje på kjøkkenet. Vi har ikke 30 % kroppsfett fordi vi trener og beveger oss for lite. Vi har det fordi hver dag skal være en stor potetgullfest i sofaen.

Skal du noen gang klare å få frem magemusklene, må du ta et oppgjør med deg selv og spisevanene dine.

Dette vil kunne bety:

  • Økt inntak av protein. Protein øker metthetsfølelsen, bevarer muskelmassen og opprettholder forbrenningen. Innta mellom 1,5 og 2,5 gram protein / kilo / kroppsvekt /daglig.
  • Spis litt mindre karbohydrater. Går du ned til mellom 30 og 45 E% vil du også miste litt overflødig vann.
  • Få inn faste måltider og økt bevisstgjøring rundt hva sunn mat innebærer.
  • Øk inntaket ditt av grønnsaker, gjerne opp mot 800 gram per dag.

Disse fire endringene, vil sammen med et skikkelig styrketreningsprogram og noe kondisjonstrening gi en signifikant effekt på kroppsfasongen og fettprosenten. Det viktigste vil uansett være at du er disiplinert og forstår betydningen av kontinuitet.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.