;
;

4 kjempegode øvelser som gir rumpa styrke og flott fasong

Å få en sterk og flott rumpe handler ikke bare om det evige jaget etter sprettrumpa. Viktigere er det å forebygge skader og at det øker prestasjonsevnen din i stort sett alt du gjør.

Rumpa er blant de viktigste musklene våre i kroppen, og en sterk rumpe er viktig av flere årsaker. Så selv om du kanskje ikke har som høyeste mål her i verden å få skikkelig sprett i den, bør du fortsatt vie den en del oppmerksomhet.

Å styrke rumpa bør være en viktig del av treningen nærmest uansett målsetning. Og til det finnes det tre svært gode argumenter.

3 grunner til å styrke rumpa

1. Det vil forebygge skader.

Mye sitting fører ofte til stramme hofteleddsbøyere og en underutviklet/inaktiv setemuskulatur, noe som igjen vil øke risikoen for skader, spesielt i korsrygg og knær.

2. Det vil være prestasjonsfremmende.

Særlig for idrettsutøvere som driver med eksplosive idretter som volleyball eller sprint, vil effektiv trening av rumpa føre til langt bedre prestasjoner i form av økt spenst og/eller sprinthastighet.

3. Det vil gjøre deg sterkere i baseløft som knebøy og markløft.

Spesielt i nederste fasen av en knebøy og øvre delen av en markløft vil en sterk setemuskulatur kunne gjøre betydelig forskjell på styrken gjennom løftet.

Mer enn knebøy og markløft

Mye kan sies om effekttiv trening av rumpa, og mange tror kanskje at knebøy og markløft er de beste øvelsene for rumpa. Til en viss grad stemmer dette, men disse øvelsene vil i større grad aktivere framside og bakside lår og mindre i gluteus (setemuskulatur).

I tillegg sliter mange med stive hofteleddsbøyere, som igjen vil gjøre det vanskelig å få aktivert setemuskulaturen nok i baseløftene.

Disse 3 øvelsene gir derimot langt bedre aktivering i rumpa og har du ikke minst en av disse i treningsprogrammet ditt, bør du umiddelbart vurdere å gjøre noen endringer!

1. Glute bridge / hip thrust

Denne øvelsen er ikke bare en av de aller beste øvelsene for rumpa – men også en av de beste for idrettsutøvere for å utvikle eksplosiv styrke og for å forebygge belastningsskader i knær/korsrygg.

I såkalte EMG-undersøkelser (hvor man måler muskelaktivitet) ser man langt høyere aktivering av setemuskulaturen her enn ved tunge knebøy og markløft.

Teknikk:

  1. Press fra hælene, ikke fra tærne.
  2. Ha ryggen i en mest mulig rett linje. Mange overdriver ofte her og havner i en hyperekstensjon (dvs en overdreven svai korsryggen) i topposisjon.
  3. Stram magen og rumpa under hele øvelsen, spesielt i topposisjon
  4. Gjennomfør 6-12 repetisjoner. Klarer du flere enn 12 repetisjoner velg en øvelse med høyere vanskelighetsgrad

Hip thrust kan gjennomføres i mange ulike varianter med ulik vanskelighetsgrad.

Her er de ulike vanskelighetsgradene, med letteste variant først og tyngste sist:

Hip thrust med kroppsvekt

Her kan man enten plassere ryggen på en benk (som vist i videoen), eller på gulvet. Førstnevnte blir endel tyngre, da bevegelighetsbanen blir større.

Ett-beins hipthrust

Denne øvelsen lar deg jobbe med ett bein om gangen, og er ypperlig å bruke når kroppsvekt varianten blir for lett.

Hip thrust med elastiske bånd

Det finnes ulik motstand på elastiske bånd, så prøv de forskjellige båndene før du går videre til neste variant.

Hip thrust med stang:

Dette er den tyngste varianten. Plasser stanga midt på livet (ikke for høyt opp gutter, pass på!) og støtt opp med armene så ikke stanga sklir nedover.

2. Reverse hyper

Dette blir som en «omvendt» rygghev, der du ligger med overkroppen på en flat benk eller fitnessball. Ligg med hoften plassert på kanten av benken og start med å stramme bakside (rumpe, lår).

  1. Nå skal du løfte bena opp i høyde med korsryggen helt du er strak i kroppen (ikke høyere, da får man fort svai i korsryggen).
  2. Hold 2-3 sek på toppen og senk rolig ned.
Her er et bilde som viser korrekt utførelse (øverste er med strake bein, nederst med litt bøy i knærne).
reverse-hyper-glute-activation-1024x768

3. Bulgarsk utfall

Denne øvelsen er ikke bare suveren for rumpa, den aktiverer også framside lår i stor grad. I tillegg er dette en øvelse som krever mye balanse og koordinasjon.

Det finnes mange ulike varianter. Den vanligste (og tyngste) er ved at du plasserer bakre beinet på en flat benk.

  1. Stå med framre beinet et stykke fram og gå ned i 90 graders vinkel før du presser opp igjen.
  2. Tyngdepunktet skal hele tiden være på hælen og i bunnposisjon skal du kjenne det brenner skikkelig i rumpa.
  3. Her gjør mange det feil og bruker framside lår i størst grad.
  4. Jo lengre steg du tar framover, jo mer muskler vil du bruke i rumpa.
Her er en video for korrekt utførelse.

Øvelsen kan også gjennomføres på gulvet, som en slags split-knebøy. Pass også på her at du jobber vertikalt og ikke horisontalt med fremre beinet.

Du skal hele tiden kunne se tærne på fremre foten gjennom hele bevegelsen.

4. Jumping bulgarian split squats

En siste variant, som er utrolig bra for idrettsutøvere for å øke spenst og eksplosivitet, er såkalt «jumping bulgarian split squats».

Samme teknikk som på benkvarianten, men her skal du i bunnposisjon sparke fra alt du kan og hoppe så høyt du klarer på ett bein.

Her lønner det seg å bruke litt lettere vekter, da øvelsen hele tiden skal gjennomføres eksplosivt.

Kort oppsummert…

Er ikke en av disse øvelsene allerede i programmet ditt, vet du hva du må gjøre.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.