Et spørsmål som har vært mye opp til debatt de siste årene, er hvorvidt om man kan trene styrke og kondisjon i en og samme treningsøkt. Meningene er mange, også blant ekspertene. Hva skal man trene først? Hvis man ikke skal trene styrke og kondisjon i samme økt, hvor lenge skal det være mellom øktene? Skal man legge treningen til forskjellige dager?
Den første undersøkelsen jeg kjenner til, ble gjort av Robert C Hickson (1). Hans gruppe undersøkte hvordan styrke- og kondisjonstrening påvirket utviklingen av styrke. I det 10 uker lange forsøket oppdaget man en kraftig reduksjon i utvikling av styrke etter 6-7 uker. Dette er i tråd med nyere undersøkelser som viser den samme nedgangen i styrke etter en viss periode (2,3). Et spørsmål som reiser seg i denne sammenhengen er om effekten er lokal eller systemisk. Vil man unngå denne effekten om man trener ulike muskelgrupper? Overnevnte forskere antydet dette.
Den motstridende effekten
Den motstridende effekten av styrke- og kondisjonstrening er bare delvis kartlagt, og fortsatt finnes det mange hypoteser som prøver å forklare årsaken til at det å trene kondisjon og styrke etter hverandre vil gi motstridende effekt. Man vet blant annet at utholdenhetstrening kan redusere proteinsyntesen i flere timer etter endt treningsøkt (3-6). Lave glykogenlagre ser også ut til å kunne hemme intracellulære signalveier involvert i muskelvekst (7).
AMPK
Flere eksperter, blant annet Børge Fagerli og Lyle McDonald har flere ganger vektlagt verdien av AMPK i denne sammenhengen. Den fysiologiske oppgaven til AMPK er å sense energitilstanden i cellen ved å være «følsom» for forholdet mellom ATP og AMP. Dette energisensorsignalet som aktiveres av utholdenhetstrening ser derimot ut til å være tveegget. En aktivering øker insulinfølsomheten, opptaket av glukose, reduserer dannelsen av kroppsfett og øker oksidasjonen av fett i muskelcellene. Det vil på den andre siden hemme enzymet hormon sensitiv lipase (HSL – som bidrar til å frigjøre fett fra fettcllene), det vil også hemme proteinsyntesen ved å nedregulere mTOR og aktivere eEF2k.
Her ser du en oversikt over de intracellulære signalene som er involvert i styrke og utholdenhetstrening:
Mine tanker
Om du trener både kondisjon og styrke, så vil jeg anbefale at dette legges til egne økter. Hvis dette ikke er mulig, vil jeg ha foretrukket å tatt styrketreningen før kondisjonen, også lagt til en liten mengde protein, gjerne BCAA i mellom øktene- da vi vet at aminosyren leucine aktiverer mTOR (en mulig hypotese kan være at leucine kan redusere effekten av AMPK på mTOR). Man må også veie dette opp med hvilke fordeler kondisjonstreningen har i forhold til målsettingen din.
Går du på diett og ikke har mulighet til å trene kondisjon i egne økter, må du vurdere om du skal kjøre dette etter styrketreningen. Jeg ville likevel unngått kondisjonstrening med moderat til høy intensitet, etter beintreningen. Det har lite godt for seg. 20-30min kondisjonstrening med moderat intensitet vil derimot være et kompromiss som vil være akseptabelt for de fleste.
Referanser
- HICKSON, R. C. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol. 45:255-263, 1980.
- DUDLEY, G. A., and R. DJAMIL. Incompatibility of enduranceand strength-training modes of exercise. J. Appl. Physiol. 59: 1446-1451, 1985.
- KRAEMER, W. J., J. F. PATTON, S. E. GORDON, et al. Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. J. Appl. Physiol. 78:976-989, 1995.
- BOOTH, F. W., and P. A. WATSON. Control of adaptations in protein levels in response to exercise. Fed. Proc. 44:2293-2300, 1985.
- DOHM, G. L., G. J. KASPEREK, E. B. TAPSCOTT, and H. A. BARAKAT. Protein metabolism during endurance exercise. Fed. Proc. 44:348-352, 1985.
- RENNIE, M. J., and K. D. TIPTON. Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition. Annu. Rev. Nutr. 20:457-483, 2000.
- CREER, A., P. GALLAGHER, D. SLIVKA, B. JEMIOLO, W. FINK, and S. TRAPPE. Influence of muscle glycogen availability on ERK1/2 and Akt signaling after resistance exercise in human skeletal muscle. J. Appl. Physiol. 99:950-956, 2005.
- J Strength Cond Res. 2008 Jul;22(4):1037-45.Effect of concurrent endurance and circuit resistance training sequence on muscular strength and power development.
- J Appl Physiol. 2009 Jan 22. [Epub ahead of print] Consecutive bouts of diverse contractile activity alter acute responses in human skeletal muscle.
- Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Jun;34(3):355-61.Molecular responses to strength and endurance training: Are they incompatible?
- Concurrent Strength and Endurance Training: From molecules to man. Med Sci. Sports Exerc. Vol 38, No11, pp 1965-1970, 2006.Nader, G, A.
- Alan Aragon, Research Review, Juni 2009
- BodyRecomposition.com – Article about AMPK
- MyRevolution/forums – Thread about the molecular effects of strength and endurance training.
Bra tekst, og på bare 8 timer a gitt:D. Eneste jeg lurer på er; når man er på diett så skal/burde man redusere treningsmengden, og hvis man allerede trener 4 ggr i uken styrke, og skl ha uhtoldenhet i en økt for seg selv blir det veldig mye trening. VIl ikke det resultere i overtrening, da kroppen ikke restutiere seg like fort på diett?.
Og hvor lang tid må det gå mellom hver økt? 1 dag eller holder det med noen timer, som f.eks morgen og kvelds økt?
I tilllegg, selv om det hemmer proteinsyntesen og da muskelvekst, så har jo ikke det noe å si da man allerede er på diett, og Kcal underskudd. Man kan jo ikke bygge muskler på et underskudd, da er det jo bare om å gjøre og beholde mest mulig av muskelmassen mens man forbrenner fettet. Eller er jeg helt på jordet?
Flott og informativ artikkel Robert
Jeg tar alltid kardio (30-40 min på ellipse) før styrke, og for meg funker det gullfint. Jeg har ikke merka noe nedgang i styrke, faktisk tvert om
Theo – Selv om du trener 4ggr i uken og skal over på diett, må du ikke redusere mengden. Restitusjonsevnen reduseres, men det kan være at du tåler mye mer trening enn 4ggr per uken. Dette kan trenes opp over tid. Så om du legger inn 4 styrkeøkter og 2 kondisjonsøkter så burde nok det gå helt fint. Det er også forskjell på et moderat energiunderskudd og en PSMF diett:)
Morgen – ettermiddag/kveld er helt OK. Du kan trene det etter hverandre også, men unngå det når du har trent bein.
mTOR/proteinsyntesen er en viktig signalvei for muskelvekst. På diett vil dette bidra til å bevare muskelmassen. Det samme vil et økt inntak av protein gjøre. Hadde du gitt faen i mTOR og alt som het muskelvekst, så ville du mistet veldig mye muskler, og ikke fullt så mye fett
Malin – Om du har funnet noe som fungerer for deg, så fortsetter du med det
Det skal likevel sies at du kanskje hadde fått enda bedre resultater om du hadde gjort det annerledes. Det er likevel ikke noe vi trenger å ta opp til diskusjon, så lenge du er fornøyd med fremgangen.
men hva med oppvarming? er det ok å jogge i relativt moderat tempo (fart 10-11-12 på tredemølle)i ca 15 min i forkant av en styrkeøkt? eller er dette dumt?
Ida: Sjekk ut følgende artikler:
http://www.myrevolution.no/artikkel/dynamisk-oppvarming-for-bedre-treningsoekter/17/
Denne artikkelen ligger også på bloggen her, men var litt mer oversiktlig med filmene på myrevolution…
http://sandvikstraining.com/trenger-du-en-optimal-oppvarming/
Her er mange artikler fra Robert:
http://fitnessbloggen.no/sok/?q=oppvarming&x=0&y=0
Hei!
Jeg har bare et lite spørsmål ngående progresjon i styrketrening. Føler jeg klarer å ta meg helt ut når jeg har mange repetisjoner med lite vekt, men ikke med tyngre vekter. Med litt økning får jeg ikke utført øvelsen like bra, og føler ikke den gir like stort utbytte. Med mer økning i belastning klarer jeg bare ikke mer. Det finnes liksom ingen mellomting. Har av natur utholdende muskulatur, men dårlig spenst. Bør jeg vente lenger med å trappe opp belastningen, eller gir det resultater selv om jeg ikke blir ordentlig sliten?
Julie – Jo lavere belastning du bruker, jo dårligere blir resultatet. Synes du likevel at resultatet er tilfredsstillende, så er det bare å fortsette med det du gjør.
Husk også at resultatet er det viktigste. Ikke hvilken følelse man sitter igjen med, etter hver treningsøkt.
Så du mener jeg er «sterk nok» til å få utbytte av øvelsene selv om jeg ikke føler jeg får presset meg selv skikkelig? Tenker som så at det er nok ganske individuelt hvor fort kroppen responderer på styrketrening, og at det da også bør være individuelt hvor lenge man må være på hvert nivå i en progresjonsplan..?
Sterk nok til å få utbytte av ØKT BELASTNING I øvelsene, er det selvfølgelig jeg mener.
Jeg synes det er supert at du har et fitnessblogg og hjelper folk med å gå ned i vekt, men jeg føler likevel at du bare blander deg inn i jungelen av folk som mener de vet det rette. Fra mitt ståsted, som ganske fersk med trening, så får jeg like mange forskjellige svar som jeg har spørsmål. Syns det er så mye fokus på det fasitsvaret om hva som er rett. Selv har jeg ingen problem med å gå imot såkalte anbefalinger, så lenge det funker for meg. Det viktigste er at JEG har det bra, og at hode og kropp spiller på samme lag. Nytter ikke så veldig mye for meg å f. eks spise frokost, som er anbefalt overalt. Vet selv hvordan kroppen reagerer, og det som funker for meg er å spise senere på dagen. Akkurat som at din konklusjon her faktisk ikke funker for meg. Men, som sagt, flott at du har denne bloggen og jeg er sikker på at det er maaange som blir både klokere og mer oppmerksom på både egen trening og eget kosthold
Julie – Ja, jeg mener du er sterk nok til å få utbytte av økt belastning. Husk at det finnes hjertepasienter som trener på 6RPM
Renate – Jeg liker kritikk for det skjerper sansene
Men for å svare på den; 1) Det virker ikke som du har lest veldig mye på bloggen. Et poeng jeg nærmest har poengtert i det uendelige er; Folk har ulike forutsetninger og målsetning, og derfor blir aldri veien til målet likt. 2) Det finnes mange tilnærminger til kunnskap. Derfor er ikke «fasiten» den samme for meg og deg.
Ofte skriver jeg blogger eller artikler ut fra forskning og erfaring. Det betyr ikke at «slik er det». Det at jeg refererer til 5-6 studier og trekker en konklusjon ut fra dette, betyr ikke at dette nødvendigvis er riktig.
Det med frokosten har jeg jo til og med skrevet en ganske stor artikkel om for ett år tilbake, om at man ikke må spise frokost, om man ikke har lyst på mat. Det viktigste er at DIN EGEN TILNÆRMING til kunnskapen DU har tillegnet deg, bidrar til å skape en måte å trene og spise på som fungerer for DEG. Det er et budskap jeg ofte får frem – både i artikler/blogger og i kommentarer
Jeg har selvfølgelig ikke lest alle innleggene dine, noe jeg kanskje burde gjort før jeg kom med kritikk. (?) Poenget mitt er vel heller at for oss som ikke er like «kunnskapsrik» på trening og kosthold som f. eks du er, så kan denne jungelen av spørsmål og svar virke veldig forvirrende. Har bekjente som har endret måte og trene og spise på nesten annenhver uke fordi det er så mange såkalte eksperter som kommer med så mange motstridende meninger.
Bare for å pirke litt til (hehe); er ikke enig i at resultatet er viktigere enn følelsen etter hver treningsøkt. Jeg kan gå ned så mange kilo jeg bare vil, og bli så sterk som jeg bare vil. Det hjelper ikke så veldig mye hvis jeg gruer meg til hver økt, og ikke har det bra med treningen mentalt sett. Ja- man trener for resultater, men å trives med det man gjør, og ha en god følelse etter hver økt er vertfall noe jeg verdsette høyere.
Og forresten; det med frokost var bare et eksempel, mener ikke at du har sagt at man må spise frokost
Sliter med løs mage ( pisser igjennom feil hull mao).
Har et høyt inntak av fiskeolje som kanskje kan bidra til dette ? Er det noen andre gode fettkilder som ikke gir disse lakserende problemene (ikke nøtter etc) ?
Hva med å dele opp fett inntaket i 50% fiskeolje / 50% extravirgin olive oil ? Matkildene mine inneholder ikke noe spes fett. Tar gjerne imot anbefalinger & trix.
Jeg lurer på en ting. Hva skjer med kroppen dersom man spiser veldig sunt og trener mandag til torsdag, for så å spise mye junk og gotterier fredag til søndag? Hvor fort legger kroppen på seg?
Helgen ødelegger fullstendig for den ellers sunne livsstilen jeg klarer å holde meg til i uken!
Hei Robert! Jeg sliter med framgang i øvelsene og nå har jeg stått på stedet hvil i en evighet. Problemet et at når jeg prøver å øke så får jeg belastningsproblemer, stivhet og smerter i kroppen. For eksempel: Jeg klarer 10 kilo i skulderpress X (ca)12. Når jeg økte til 12 kilo (de har ikke 11 kilos hantler på gymmen) så fikk jeg så mye stivhet i skuldre og nakke at jeg har måtte gå ned til 8 kilo i en periode. I bicepscurl har jeg samme problem: klarer lett 10 kilo på hver arm, men klarer ikke å øke til 12. arg! I mark klarer jeg 60 kilo men får ryggsmerter hvis jeg øker til 65…Hjelp! Hva skal jeg gjøre? Tips?
og forresten! det er IKKE noe galt med teknikken;)
Renate – Følelsen etter ei treningsøkt er relativt kortvarig, om man ser ting i et større perspektiv. Følelsen av å oppnådd noe stort sitter lengre igjen. Men det er alt etter som man ser det. Jeg synes også det er utrolig godt å tatt i skikkelig i på trening:)
Jeg er selvsagt enig i at trivsel, motivasjon og kontinuitet er faktorer som må være på plass for at man skal lykkes. Trening skal være moro!
T – Hvis du skal øke inntaket av fett, må dette gjøres gradvis. Da slipper du løs mage. 1-2 ss selolje per dag er mer enn nok. Suppler gjerne med mct/cocosa, olivenolje/avokado, etc.
Ida – Helgen kan ødelegge skikkelig for den fysiske utviklingen, men du kan selvsagt bli sterkere av å ha 4 gode dager og 3 dårlige. Du kan likevel ikke regne med den store forskjellen i sammensetningen mellom muskler og fett.
Sandra – Ryggproblemer får man ikke med riktig teknikk. Du kan derimot prøve å tøye ut litt. Les artiklene om optimal muskelfunksjon. Her kan du nok hente veldig mye!
Hehe. Jeg HATER å tøye! Før i verden drev jeg med yoga, Kan jo ta det opp igjen, vil gjøre samme nytten tror du ikke? Men tror du dette løser problemet med manglende styrkeøkninger? Og en helt annen ting til: bevarer jeg proteininnholdet i cottage cheese om jeg steker den tror du ? (i pai) Blir superglad for svar:)
Så løpe 1,6 km på kortest mulig tid etter tung knebøy er ikke lurt?:P
Burde jeg heller bare kjøre rolig jogg i 20-30 min etter styrketreninga evt. tabata?
Hva med dager med overkroppstrening? Da pleier jeg å kjøre 4-5 øvelser etterhverandre med 10 reps på 3 sett som en «avslutning». For eks. markløft, stående roing, frivending, skulderpress og knebøy etter hverandre med svært lett vekt.
Sandra – Om du får noen til å filme deg mens du utøverer øvelsen, er det lettere for meg å se hva du burde gjøre. Stek cottage cheese om du vil. Er det godt?
John – Det avhenger av formålet. I utgangspunktet er det ikke å anbefale. 20-30min, f.eks tabata er ok.
Når du trener overkropp kan du tillate deg høyere intensitet på kondisjonsdelen etterpå. Spis gjerne en frukt i mellom øktene.
http://www.aperitif.no/index.db2?id=112553
Denne er yummi:)
bruker å bytte ut tomat med spinat og hvetemelet med spelt/havregryn
Jeg trener 5 ganger i uka.. begynner alltid med å løpe på tredemøllen i alt fra 45-60 min. + 4*4 intervaller en gang i blandt.. etter det tar jeg en styrkeøkt.. kanskje ikke det er det lureste av meg å gjøre? Med tanke på at jeg er ganske så utslitt da.. vil det «slite» på musklene? Også en ting til. Hvor viktig er det å løpe intervaller og kombinere det med langkjøring, hvis jeg vil ned i fett% (få strammere mage, (nedest) )?
Det er viktig å ikke overdrive treningsmengden. Det er ikke slik at mer alltid er bedre. For meg høres det ut som du gir kroppen veldig store belastninger. Dette krever at du er ekstra flink med kostholdet, og gir kroppen din tilstrekkelig med næring.
Om det er kondisjon du prioriterer, kan du trene intervall først – men er det en fastere kropp og lavere fettprosent du vil ha, så må du trene styrke først.
For å referere til det du skrev over om at man må trene styrke før kondisjon om man vil ha fastere kropp og lavere fettprosent, kan du forklare litt nærmere? Har alltid trodd at det ikke spiller noen rolle hvilken rekkefølge man tar det i, og har derfor alltid trent kondisjon først. Men dette vil jeg selvfølgelig endre på om du mener at det gir bedre resultater?
Jeg fikk barn for to år siden, og har kommet igang med trening for fullt nå. Har jo da gått ned en del kilo etter dette og er igrunn fornøyd med vekta. Men det jeg trenger er jo da og få strammet opp hele kroppen. Jeg prøver å trene 4 dager i uken, og da starter jeg med kondisjon i 60 min, og styrke etterpå. Trener jeg feil? Det er kansje ikke så mye kondisjon jeg trenger, men heller legge mer vekt på styrke? Jeg har også mistet alle muskler i magen etter graviditeten og sliter veldig med å trene mage. Er veldig svak! Har du noen gode råd om mage øvelser å begynne med? Bør jeg trene mage og rygg hver dag? Det ble en del spørsmål
Ida – Dette mener jeg at jeg har forklart godt nok i artikkelen. Det handler om hvilke signaler som aktiveres. Om du trener bein ville jeg i alle fall ventet noen timer før jeg trente kondisjon.
Silje – Om du nettopp har startet å trene, så tror jeg ikke du skal vektlegge informasjonen i artikkelen på sammemåte, som når du har trent en periode.
Ville uansett trent styrke før jeg trente kondisjon. Tren mage og korsrygg annenhver dag. Enten hjemme eller i kombinasjon med programmet. Ulike former for planke er fint for kjernemuskulaturen.
Hei! er stor tilhenger av bloggen din, får mange gode tips og ideer. Men lurte på om du kunne være så snill å gi en kommentar til kostholde mitt, i henhold til trenningsmengde. Jeg er 19 år gammel, springer 4 mil i uka, i tilegg til at jeg går 5 km hver dag + styrketrenning. På en dag spiser jeg:
Frokost: Nøtter, frukt og yougurt (u/sukker)
Lunsj: Kyllingsalat av ren kyllingfile
Mellommåltid før trenning: 1 banan
Middag: Laksefilet eller biff (kun dette)
Mellommåltid 2: 1 glass appelsin juice eller melk.
kvelds: Vaniljekesam med blåbær
I tilegg tar jeg tran og sanasol.
Er jeg sunn nok, eller vil du anbefale meg å gjøre noe anderledes?
Dette var litt dårlig sammensatt. Synes du spiser for lite i forhold til treningsmengden din. Du sier ikke noe om hvor tung du er, men spiser du ingenting etter trening? Hvorfor ikke noe karbohydrater til middag?
De 2 siste måltidene er verken sunne eller gode. Beklager at jeg er kritisk – men må være ærlig
Hei! takk får svar, setter pris på at du er ærlig. Jeg trener om morgenen, så spiser frokost etterpå. Jeg er 168 cm høy og veier 54 kg. Men kan legge til at jeg har gått ned en del det siste halve året, med trenningsmengden, men da har kostholdet vært sikkerlig dårlig.
Siden jeg spiser salat og frukt, syns jeg at jeg får nok karbohydrater?
Vil gjerne spise sunt, har du ett eksempel på noe godt og sunt man kan spise til kvelds da?
Ida – husk at sunt ikke er ensbetydende med lite karbohydrater. Å spise lite karbohydrater har både fordeler og ulemper med seg.
FORDELER:
- Man slipper en del vann, og ser dermed litt mer markert ut.
- Man stabiliserer blodsukkeret
ULEMPER:
- Man presterer dårligere på trening
- Man kan se flat og slapp ut i kroppen
- Man reduserer forbrenningen svært raskt
- Søvnkvaliteten kan i en del tilfeller reduseres
Salat er energifattig og består av lite karbohydrater.
Til kvelds kan du spise kesam me funlight, eller splenda+kanel og en pære/eple. Gjerne ta med 1 ts omega-3 olje.
Hei Robert
Lurte på om du kunne komme med noen kommentarer til denne artikkelen, da jeg har lurt litt på om dette egentlig fungerte. EVT lage en blogg tekst om det:D
http://www.trim.no/pub/art.php?id=1288
Lars – Du hadde ikke orket å trekke ut de viktigste linjene?:) Man vet at et moderat underskudd eller overskudd er hhv. best for muskelvekst og fettforbrenning
Hei igjen
«Bulking er ikke nødvendig. Dette vet man i dag. Treningen vil over tid utvikle større muskler, og det er en prosess hvor kroppen henter det den trenger av karbos og proteins fra ditt vanlige, daglige kosthold året rundt»
Hva mener de her med daglige kostholdet? De sier ingen ting om hvor mye man skal spise? (kcal, prot, karbo, fett etc). Kroppen kan jo ikke hente det den trenger om man har underskudd vell?
Syns bare de la litt lite vekt på hvorfor det ikke er nødvendig med bulk?
Et overskudd av energi(kcal) er nødvendig for å få maks effekt ut av treningen når muskelvekst er målet. Synes artikkelen virket upresis, uten å ha lest den.
Jeg er i en prosess der jeg skal ganske mye ned i vekt, i tillegg til å stramme opp kroppen. Og man hører jo at når man skal ned i vekt så bør man trene mye cardio. Samtidig som man bør trene styrke for å forme kroppen. Sånn det er nå, trener jeg 5 ganger i uka og jeg trener da både styrke og cardio på samme økt, i den rekkefølgen. Men hva bør jeg vektlegge mest ved en vektnedgang. Styrke eller cardio?
Men hva med styrke først på dagen og kardio på kvelden? Selv kjører jeg styrke rundt kl 14 og kardio(i form av Squash) kl 19 på visse dager!?