6 øvelser som strammer opp magen

Seks spennende og utrolig effektive øvelser som trener hele magen.

plank

Selv om du kanskje er fast i fisken, er ikke det noen unnskyldning for å hoppe over magetreningen. Å styrke kjernemuskulaturen er veldig viktig for å forebygge skader og prestere bedre på gymmet.

Har du ikke lest dagens utgave av Dagbladet enda så skal du få noen gode tips til hvordan du kan få strammet opp og om mulig en flottere mage enn det du allerede har. Det skader ivertfall ingen å ta en liten titt.

Personlig trener og mannen bak Biorytmedietten, Børge Fagerli, anbefaler disse 6 øvelsene om du ønsker hurtig fremgang.

– Programmet trener de viktigste funksjonene for mage- og kjernemuskulatur. Du vil merke at du har mer overskudd og energi etter 3-5 dager. Etter to uker vil magen være strammere, sier Fagerli til Dagbladet. 

NB: Øvelsesbeskrivelsene er hentet fra Dagbladet. Videoene er ikke identiske med bildene i avisen, og kan derfor avvike i forhold til den teknikk som beskrives, og den teknikk Børge Fagerli anbefaler.

1. Reverse crunches (med strikk)

Nedre del av mage, 1-2 sett med 10-15 repetisjoner.

  1. Press magen ned mot bakken så du unngår svai.
  2. Vipp bekkenet opp ved å løfte knærne opp med albuene.
  3. Rumpe og hofter skal løftes fra underlaget, men ikke høyere enn på bildet.
  4. Strikket gir økt belastning, men kan sløyfes.

2. Crunches (med strikk)

Øvre del av mage, 1-2 sett med 10-15 repetisjoner.

  1. Press magen ned mot bakken så du unngår svai.
  2. Motstå fristelsen til å strekke nakken fram, hold haka inn mot bryustet.
  3. La magen jobbe mens du løfter overkroppen.
  4. Tenk at du skal presse brystet ned mot hoftene, så får du riktig bevegelse.
  5. Strikk kan gjøre det tyngre, men kan sløyfes.
  6. Ikke gå like langt opp som på videoen.

3. RKC-Planken

Trener hele kjernemuskulaturen, 1 sett hvor du holder så lenge du klarer.

  1. Denne ser ut som en vanlig planke, men kroppen jobber hardere.
  2. Stram kroppen alt du har og vipp underlivet opp ved å trekke sammen magen – den skal ikke henge ned mot bakken.
  3. Stram lårene og klem rumpa sammen. Samtidig skal du tenke på at du drar albuer og tær mot hverandre.

4. Pallof press

Trener roteringsmuskulaturen / sidemuskulaturen, 2 sett på hver side, 10 repetisjoner.

  1. Lave skuldrer, rak rygg.
  2. Trekk strikket ut og hold det stramt.
  3. Før hendene ut fra brystet og inn igjen, mens du hele tida motstår rotasjon fra strikket, som vil trekke deg sideveis inn mot stanga.
  4. Pass på at du ikke står skjevt med skuldrer/rygg.

5. Vertikal pallof press

Trener sidemusklene, 2 sett på hver side, 10 repetisjoner. 

  1. Strikkfestet er like høyt som i forrige øvelse, og utgangsposisjonen er den samme.
  2. Men nå skal du løfte armene over hodet og ned på brystet igjen.
  3. Hold alltid hele kroppen stabil med hofter og skuldrer i samme linje.

6. Pallof press med knebøy

Trener roteringsmuskulaturen/sidemusklene, 2 sett på hver side, 10 repetisjoner.

  1. Trekk strikket ut med strake armer. Samme utgangsposisjon som pallof press.
  2. Men nå øker du vanskelighetsgraden med å kjøre dype knebøy.
  3. Tilleggsbonusen med denne øvelsen er at du øker mobilitet og stabilitet i hoftene som vil deg bedre knebøyteknikk.

For å merke forskjell, anbefaler Børge Fagerli at du spise etter Biorytme-prinsipper. Mer om Biorytmedietten finner du her.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.